你是否厭倦了某些日子裡湧現的負面想法和恐懼？你是否常常會想「我不好」或「我做不到」之類的話？其實，我們都會有這些想法，這很正常。但如果這些想法開始控制我們的生活呢？這時我們就需要幫助了。今天，我們將探討在類似情況下非常有效的心理療法。
這是什麼ACT？
ACT是接納與承諾療法的縮寫，是一種心理治療方法。簡單來說，這種療法旨在幫助你學會接納並停止對抗自己的負面想法和情緒。然後，你不再受其控制，而是專注於對你真正重要的事情（你的價值觀） 。
想像一下，你要在辦公室做一個示範。你很可能會想：「哦，我好害怕，我肯定會失敗。」ACT 方法教你接受這種想法，而不是與之對抗。它教你這樣想：“好吧，我感到害怕，這很正常。但我會在演示前練習，增強自信。”
透過這種方法，我們了解到情緒是我們身為人的一部分。我們不再與情緒對抗，而是學習與它們共處。
這種治療方法對哪些疾病有效？
ACT療法可以幫助緩解多種心理健康問題，包括：
- 癮
- 酒精使用障礙
- 焦慮症
- 沮喪
- 飲食失調
- 不受控制的想法和行為（強迫症 - OCD）
- 創傷後壓力症候群（PTSD）
- 社交焦慮症
- 壓力
此外，這種治療方法對患有癌症等慢性疾病的人非常有幫助，因為他們會面臨生活中的各種挑戰。
但請記住，這種療法通常不是治療這些疾病的首選方案。它通常作為輔助療法或二線療法，與醫生可能開立的其他藥物一起使用。
ACT療法的六個主要步驟
ACT療法是基於六個核心流程。這個過程包括逐一練習這些流程，並將它們融入你的生活中。這就像雜耍。首先，你練習握住一個球。一旦你習慣了，就增加一個。隨著時間的推移，你將能夠同時控制所有六個球。讓我們來看看這六個步驟是什麼。
| 核心流程 | 讓我們用簡單易懂的方式來理解它（簡單解釋） |
|---|---|
| 1. 接受 | 接受你會有各種各樣的想法和感受，無論是好的、壞的還是正常的。允許它們自然而然地出現，不要與之對抗。 |
| 2. 認知解離 | 要明白，壞想法只是“想法”，而不是“現實”。當一個想法出現時，試著像旁觀者一樣看待它，告訴自己：“我正在想這件事。” |
| 3. 活在當下（活在當下） | 專注於當下正在發生的事情，而不去擔憂未來可能發生的事。練習正念。 |
| 4. 你比你的想法更強大（自我即背景） | 要明白，你不只是由你的經驗、想法或感受所構成的個體。你是一個體驗和觀察這一切的人。 |
| 5. 辨識價值觀 | 生活中對你來說真正重要的是什麼？ （例如，善良、友善、有創造力）。在不受他人影響的情況下，認清自己的價值觀。 |
| 6. 已採取的行動 | 設定能夠改變你人生的目標，這些目標要與你所認同的價值觀相符，並為此努力奮鬥。即使你感到害怕或難過，也要為了這些價值觀繼續前進。 |
這種治療方法有什麼好處？
ACT療法的主要益處在於培養心理靈活性。也就是說，能夠與自己的情緒共處，並依照自己的價值觀生活，而不是讓情緒控制自己的生活。
其他優點包括：
- 保持頭腦清醒
- 減輕憂鬱、焦慮和壓力症狀
- 渴望設定人生目標並為此努力奮鬥
- 生活品質和日常活動能力得到改善
這種治療方法有風險嗎？
就像其他心理治療一樣，你會被要求表達一些你可能不想面對的想法和感受，這可能會讓你感到不舒服、疲憊或悲傷。這都是非常正常的。
某些精神健康問題可能導致自殺念頭。如果您在治療期間出現此類念頭，請務必告知您的治療師或醫生。在這種困境中，請立即前往最近的醫院急診室（ETU）或與您信任的人傾訴。請記住，在這段旅程中，您並不孤單。
這種治療需要持續多久？
這沒有確切的時間安排，因為因人而異。您的治療師會在第一次諮詢時給您一個大致的估計。通常情況下，您可能需要每週諮詢一次，持續幾週或幾個月。
最重要的是，你從中獲得的成果取決於你所付出的努力。這不是魔法，就像練習運動一樣。不練習就贏不了比賽。你在家也需要練習你學到的這些技巧。只有這樣，這些方法才能真正融入你的生活。
重點
- ACT（接受與承諾療法）是一種教你停止對抗負面想法和感受，接受它們，並按照你的價值觀生活的療法。
- 這是一個需要訓練的過程，包括 6 個主要步驟。
- 這並非一朝一夕就能見效的事。你的投入和練習是成功的關鍵。
- 治療期間感到情緒低落和不適是正常的。但你並不孤單。一定要和你的治療師或醫生坦誠溝通。
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