僵直性脊椎炎引起背痛？運動是最好的良藥！

您是否也患有僵直性脊椎炎（簡稱AS）？那麼，您早上醒來時感到背痛和僵硬是人之常情，對嗎？您也知道帶著這種疼痛度過一天有多麼艱難。但您是否知道，控制這些症狀的最佳方法就是運動？這就像是給身體最好的良藥。

為什麼運動如此重要？

簡而言之，運動是解決僵直性脊椎炎 (AS) 帶來的許多問題的一個很好的方法。

• 疼痛減輕：經常運動可以顯著減輕疼痛和不適感。
• 減少身體僵硬：運動有助於減少身體僵硬，尤其是在早晨，並使身體更有彈性。
• 你的活動能力會更強：由於關節和肌肉活躍，你的活動能力會得到改善。
• 姿勢得到矯正：強壯的肌肉有助於保持良好的姿勢，防止脊椎因僵直性脊椎炎而逐漸向前彎曲。
• 減少疲勞：這或許令人驚訝，但運動可以提高你的精力水平，減少你經常感受到的疲勞。
• 呼吸變得更容易：有些運動可以增強胸部肌肉，使肺部呼吸更順暢。

哪種運動適合你？

「好吧，運動當然好，但我該怎麼做呢？」你可能會這樣想。醫生通常建議僵直性脊椎炎患者進行四種類型的運動。結合這四種運動的運動計畫效果最佳。

為了達到最佳效果，請嘗試每天至少進行 20 分鐘的這組練習。

開始之前務必完成這一步驟。

務必諮詢您的醫生。他/她會告訴您哪些運動對您的身體狀況安全且合適。您也可能會轉診給物理治療師，由物理治療師為您制定專屬的運動計畫。

皮拉提斯、瑜珈、太極和游泳等運動可以讓你同時享受多種運動帶來的益處。如果你參加的是團體課程，請務必在開始前告知教練你的身體狀況。

伸展和活動練習

這些都是日常運動的基礎。它們可以伸展和保養你的肌肉、肌腱和韌帶，也能讓你的關節恢復到完整的活動範圍。

僵直性脊椎炎常見的併發症之一是脊椎椎骨融合。每日進行伸展運動有助於降低這種風險。

想像一下，由於僵直性脊椎炎引起的炎症，你某個關節周圍的肌肉開始緊繃。如果你不伸展這塊肌肉或活動關節，這種緊繃和疼痛只會加劇。所以，為了達到最佳效果，請每天進行這些練習。

肌力訓練

這裡指的是利用重物、阻力帶或自身體重來提供肌肉輕微阻力。例如俯臥撐和舉重就屬於這種情況。

這可以增強你的肌肉力量，幫助你更輕鬆、更安全地活動身體。尤其對於僵直性脊椎炎患者而言，加強腹部和背部肌肉（核心肌群）非常重要。這些肌肉是脊椎的最佳支撐。當這些肌肉強壯時，背部的壓力就會減輕，甚至可以緩解背痛。

每週進行兩到四次這類運動就足夠了。

有氧運動

醫生稱之為有氧運動。這類運動可以提高心率和呼吸頻率，讓心臟和肺部充分鍛鍊。

• 游泳
• 騎自行車
• 慢跑
• 正常行走

做這個練習時，你的心臟會更努力地工作，將富氧血液輸送到全身。這會改善你的情緒和精力水平。隨著時間的推移，你將能夠行走更遠的距離而不會感到疲倦或疼痛。

目標是每週累積進行此練習 75-150 分鐘。簡單來說，每天 30 分鐘，每週 5 天，就能達到這個目標。

一種特殊的呼吸練習

將這個簡單的呼吸練習加入到你的日常運動中。它有助於擴張胸腔，增強身體的柔韌性。

• 第一步：盡可能深地吸氣，直到胸部擴張。
• 第二步：屏住呼吸，數到三。
• 步驟 3：慢慢吐氣，就像吹熄蠟燭一樣。
• 步驟 4：稍作休息，再數到三，然後重複這些步驟。