讓我們來談談基礎代謝率（BMR）：你身體的基本能量需求。

你有沒有想過，即使我們只是靜靜地坐著，例如躺在床上或椅子上，我們的身體也不停地運轉？呼吸、心跳、調節體溫只是我們身體眾多生理活動中的幾個例子。這一切都需要能量，也就是卡路里。我們所說的最低能量需求就是基礎代謝率（BMR）。

什麼是基礎代謝率（BMR）？

簡單來說，基礎代謝率（BMR）是指身體在不活動、休息狀態時，維持基本生存所需能量的最低消耗量。試想一下，即使你整天躺在床上，呼吸、血液循環、細胞修復和維持體溫等生理過程仍在進行，對吧？這就是能量的用途。每個人的基礎代謝率值都不相同。造成這種差異的原因有很多，我們稍後也會探討一下。

事實上，我們一天消耗的總能量中，大約有60%到70%用於維持基礎代謝率（BMR） 。另有10%用於消化食物並將其轉化為能量。其餘的能量則用於活動和運動等其他方面。

許多人對基礎代謝率（BMR）很感興趣，認為它能幫助他們控制體重。 BMR 的確能讓你大致了解身體每天實際需要多少能量。但請記住，BMR 只是影響體重控制的因素之一，還有許多其他因素需要考慮。

影響基礎代謝率的因素有哪些？

好的，現在我們來看看影響基礎代謝率（BMR）值的因素。有些因素我們無法改變，但有些因素是我們能夠控制的。

我們無法改變的永久性因素：

• 體型：體型越大，代表組織和細胞越多，維持它們所需的能量就越多。就像更大的房子維護成本更高一樣。
• 瘦肌肉組織含量：肌肉組織就像我們身體的引擎，維持運作需要消耗大量能量。肌肉越多，基礎代謝率（BMR）越高。
• 脂肪組織（體脂肪）含量：維持脂肪組織所需的能量比維持肌肉組織少。然而，脂肪組織本身也需要能量。因此，脂肪含量也會在一定程度上影響基礎代謝率。
• 性別：男性的基礎代謝率通常略高於女性。這是因為男性通常比女性體型更大，並且由於睪固酮激素的作用，肌肉量也更多。
• 年齡：基礎代謝率（BMR）會隨著年齡增長而逐漸下降。主要原因是隨著年齡增長肌肉量減少。此外，荷爾蒙變化和神經系統變化也會影響基礎代謝率。
• 種族：研究發現，種族或民族也會影響基礎代謝率，但這方面仍在研究中。
• 遺傳因素：我們的基因對基礎代謝率（BMR）也有顯著影響。有些人天生新陳代謝快，有些人則是新陳代謝慢。研究人員仍在努力探究這些基因究竟是如何運作的。

暫時影響基礎代謝率的因素：

• 節食、禁食或挨餓：試想一下，如果你飲食不規律，身體攝取的熱量減少，身體就會試圖保存能量。這是進化過程中為了幫助我們生存而產生的機制。這時，身體會降低基礎代謝率（BMR），也就是減慢能量消耗的速度。
• 環境溫度：如果您處於非常寒冷（例如，出汗時）或非常炎熱（例如，出汗時）的環境中，您的身體必須更加努力才能維持正常的體溫。在這種情況下，您的基礎代謝率會增加。
• 甲狀腺激素水平：甲狀腺激素由甲狀腺分泌，對我們的新陳代謝至關重要。如果甲狀腺激素水平升高（稱為甲狀腺亢進），基礎代謝率（BMR）就會升高。同樣，如果甲狀腺激素水平降低（稱為甲減），基礎代謝率（BMR）就會降低。
• 生病或受傷：發燒或受傷時，身體需要額外付出努力，包括抵抗疾病和修復組織。這會導致基礎代謝率（BMR）升高。
• 興奮劑：使用咖啡因（存在於咖啡和茶中）、尼古丁（存在於菸草中）和安非他明等興奮劑時，基礎代謝率會暫時增加。

不同生命階段對基礎代謝率的影響：

• 生長發育：幼兒，尤其是嬰兒，正處於快速生長發育期。他們需要更多能量來生長新組織和增加體重。因此，他們的基礎代謝率較高。
• 懷孕：懷孕期間，母親的體重增加，胎兒在子宮內的生長發育需要額外的能量。這會增加孕婦的基礎代謝率（BMR）。
• 哺乳：哺乳也需要身體消耗額外的能量。研究表明，分泌母乳需要額外消耗15%到25%的能量。
• 更年期：更年期伴隨的荷爾蒙變化會導致肌肉量減少，這通常是基礎代謝率下降的原因。

是否存在「正常」的基礎代謝率值？

並不存在所謂的「正常」基礎代謝率（BMR）值。由於我們之前討論過的許多因素，每個人的基礎代謝率都不同。科學家只能給出平均值。請記住，這些只是粗略的估計值。

男性的平均基礎代謝率約為每天1696卡路里（7100千焦） ，女性約為每天1410卡路里（5900千焦） 。但是，這些數值會因種族/民族而略有不同。

重要的是，這些卡路里僅用於維持基本的身體功能。這不包括我們從食物中消耗的卡路里，也不包括我們在行走、工作或運動時消耗的卡路里！

如果您想確切知道自己每天需要多少卡路里，最好諮詢您的醫生或註冊營養師。他們可以根據您的具體情況為您計算。

我該如何計算我的基礎代謝率（BMR）？

要準確測量基礎代謝率，必須在實驗室環境下，並遵循非常嚴格的規則。也就是說：

• 你需要完全放鬆。
• 你需要保持身心完全平靜。
• 測量是在經過一夜酣眠後醒來，距離最後一餐 12 至 14 小時進行的。
• 你應該待在溫度舒適的房間。

當然，並非每個人都能像這樣去實驗室測量基礎代謝率（BMR）。因此，科學家們開發了一些公式來粗略計算BMR。其中最常用的公式之一是哈里斯-本尼迪克特公式。

如何使用哈里斯-本尼迪克特方程式計算基礎代謝率：

男士適用：

`BMR = 88.362 + (13.397 x 體重（公斤）) + (4.799 x 身高（公分）) - (5.677 x 年齡（歲）)`

對女性來說：

`BMR = 447.593 + (9.247 x 體重（公斤）) + (3.098 x 身高（公分）) - (4.330 x 年齡（歲）)`

需要注意的是，這些公式只能提供粗略的估計值。

我們也來學習靜息代謝率（RMR）的計算方法。

你可能聽過RMR（靜止代謝率）這個詞。 RMR和BMR很相似，但略有不同。 RMR是指你身體在休息狀態下維持正常運作所需的能量。然而，它也包括一些低能量活動（例如上廁所或穿衣服）所消耗的卡路里。這就是為什麼RMR通常比BMR高出約10%的原因。

還有一些公式可以用來計算靜止代謝率（這些公式通常基於以磅為單位的體重和以英吋為單位的身高）：

男性（RMR）：

`RMR = (4.38 x 體重（磅）) + (14.55 x 身高（英吋）) - (5.08 x 年齡（歲）) + 260`

女性（RMR）：

`RMR = (3.35 x 體重（磅）) + (15.42 x 身高（英吋）) - (2.31 x 年齡（歲）) + 43`

這只是粗略的計算，對吧？

我可以提高基礎代謝率嗎？

大多數情況下，我們很難顯著改變基礎代謝率（BMR）。因為我們無法改變基因、年齡或身高等因素。但增加瘦肌肉量是健康提高基礎代謝率的一種途徑。正如我們之前所說，維持肌肉組織需要消耗大量能量。因此，隨著肌肉量的增加，基礎代謝率也會提高。

規律的運動，尤其是阻力訓練和肌力訓練（與有氧運動不同），有助於肌肉生長。例如舉重、皮拉提斯和壺鈴訓練。

但是，請記住，刻意提高基礎代謝率並非總是好事。例如，患有癌症等嚴重疾病的人可能會出現一種稱為高代謝的狀況，這意味著他們的新陳代謝太快。此外，甲狀腺功能亢進或使用某些興奮劑等情況也會提高新陳代謝，但這些也可能對健康有害。

如果您對自己的新陳代謝、它如何影響您的體重和健康有任何疑問或擔憂，或者有任何疑慮，請務必諮詢您的醫生。

那麼，我們該從這個故事中汲取哪些最重要的教訓呢？

了解你的基礎代謝率（BMR），也就是身體在靜止狀態下消耗的最低能量，是掌控體重和健康的第一步。當然，我們無法大幅改變基礎代謝率。但這只是整體健康管理中重要的一環。

如果您想更深入了解自己的身體狀況以及影響體重的因素，請隨時諮詢醫生或代謝專家。他們可以根據您的身體狀況和目標，為您量身定制個人化方案。這樣，您就能走上更健康的生活之路。

記住，健康的生活方式不是一蹴可幾的，而是循序漸進的過程。從小事做起，了解什麼是正確的，然後耐心地向前邁進。

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