你的膝蓋也痛嗎？讓我們來詳細了解一下跳躍膝（髕腱病）。

你可能有時有過這樣的感覺：跑動、玩耍或進行一些劇烈運動後，膝蓋內側，更準確地說是髕骨下方，會感到疼痛。這種疼痛有時會使上下樓梯、從椅子上站起來等動作變得困難。我們通常把這種情況稱為「跳躍膝」 。醫學上稱為髕腱病。今天我們就來簡單明了地談談這個問題。

髕腱病究竟是什麼？

簡單來說，這是一種發生在膝蓋的疾病。你可以把它想像成一條強韌的帶子，連接著你的髕骨和下面的脛骨。我們稱之為髕腱。它就像一條結實的繩子。

當我們跑步、跳躍和彎曲膝蓋時，這條肌腱會承受很大的壓力。當這種壓力反覆出現時，這條繩索狀的肌腱就會開始出現細小的撕裂，也就是微撕裂。通常情況下，我們的身體可以修復這些微撕裂。但是，當這些撕裂持續發生時，身體就沒有時間進行修復。這時疼痛就開始出現了。這種情況我們稱之為髕腱病。

導致這種情況的原因是什麼？

主要原因是膝蓋持續承受壓力。在以下情況下，風險尤其高：

• 運動：這種情況在需要大量跳躍和奔跑的運動中特別常見。例如，排球、籃球和田徑運動員。這就是為什麼它被稱為“跳躍膝”。
• 開始一項新的運動計劃：如果你突然開始一項新的運動計劃，尤其是在像水泥地這樣的硬表面上跑步，膝蓋承受的壓力就會增加。
• 不正確的姿勢：運動或進行體育運動時採取不正確的姿勢會對肌腱造成不必要的壓力。
• 體重：隨著體重的增加，我們每次活動時膝蓋需要承受的重量也會增加。這也可能是導致這種情況的原因之一。
• 肌肉無力：如果大腿區域的肌肉（股四頭肌和膕繩肌）無力或緊張，髕腱承受的壓力可能會增加。

醫生通常會建議採用物理治療來治療這種情況。物理治療包括加強膝蓋周圍的肌肉力量，並幫助維持良好的膝關節活動。這可以透過鍛鍊和佩戴護膝來實現。

有助於減輕疼痛的鍛煉

好消息是，你可以在家裡做一些簡單的練習來幫助緩解這種疼痛。這些運動可以增強膝蓋周圍的肌肉力量，並提高它們的靈活性。

好的，讓我們來看看這些練習是什麼。記住，這些練習要非常緩慢且有控制地進行，不要急。

單腳屈膝

這是一個有點難度的練習，所以你需要非常小心、慢慢做。先扶住桌子之類的東西。

1. 用受傷的腿站立，另一條腿稍微向後抬起，離開地面。

2. 現在慢慢彎曲支撐腿的膝蓋，就像你要坐到椅子上一樣。你應該感覺到大腿肌肉有重量感。

3. 然後，將重心轉移到健康的腿上，慢慢站起來。

4. 重複此動作 2-3 組，每組 10 次。

進行這項練習時需要注意的事項

髕腱炎需要一段時間才能痊癒，所以耐心很重要。每天堅持做這些動作可以增強肌肉力量，並改善膝關節活動度。

• 傾聽疼痛的信號：如果在運動過程中膝蓋疼痛加劇，請立即停止運動。不要勉強自己。
• 循序漸進：不要試圖一次做太多事情。從小處著手，每天逐漸增加量。
• 運動前：在開始運動之前，先做一些簡單的運動來熱身，例如散步一會兒。
• 冰敷：運動後，在膝蓋上敷冰約 15 分鐘可以幫助減輕疼痛和腫脹。

為了預防這種情況，運動前一定要做好熱身和拉伸，必要時戴上護膝，並每天進行適合自己身體狀況的運動。