你是否也常感到胃乾？或胃部不適，總覺得飽脹？大多數情況下，這都是由我們所吃的食物中的某些成分引起的。今天我們要聊聊一種可以解決你很多問題，而且對身體非常有益的東西——膳食纖維，或者用僧伽羅語來說，就是「纖維」部分。我們都聽說過「應該多吃富含纖維的食物」。那麼今天，我們就來看看什麼是膳食纖維，它有哪些種類，以及它對我們的身體有什麼好處。
簡單來說，這種纖維是什麼？
膳食纖維是一種存在於我們所吃植物性食物中的碳水化合物，但我們的身體無法消化它。你可能會想：「既然不能消化，那為什麼要吃呢？」 事實上，這種難以消化的特性才是關鍵所在。
把我們的腸道想像成一根管道。膳食纖維就像海綿一樣，可以清潔這條管道。當它在消化系統中移動時，會幫助清除並排出不需要的物質。這就是為什麼膳食纖維被認為對便秘等問題有益。但這並非膳食纖維的唯一益處。
纖維主要分為兩大類。
1.可溶性纖維
2.不溶性纖維
讓我們分別來看這兩種類型。
| 纖維類型 | 工作原理 | 我們獲得的益處 | 這些是食物 |
|---|---|---|---|
| 可溶性纖維 | 它與水混合後會形成凝膠，減緩消化速度。 | 控制血糖水平（對糖尿病患者有益）。降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）。有助於減肥。 | 燕麥、豆類、扁豆、豌豆、蘋果、藍莓、胡蘿蔔、大麥。 |
| 不溶性纖維 | 它不溶於水。它能增加糞便體積，使糞便更容易通過腸道。 | 預防便秘，保持消化系統健康。 | 糙米、全麥麵包、蔬果的皮和籽，以及羽衣甘藍和菠菜等綠葉蔬菜。 |
可溶性纖維的主要益處
保護心臟
在消化系統中，這種可溶性纖維會與低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）結合，並將其排出體外。這有助於降低膽固醇水平，減少心臟病的風險。燕麥尤其有益心臟健康。
預防糖尿病
由於可溶性膳食纖維能減緩消化速度，因此也能減緩食物中的葡萄糖（糖）進入血液的速度。這有助於防止血糖驟升驟降。如果您已經患有糖尿病，這種膳食纖維也有助於控制病情。
有助於減肥
食用這類纖維後，你會感覺飽足感更持久，而不會攝取過多卡路里。這意味著你會吃得更少，更容易維持健康的體重。
不溶性纖維的益處
健康的消化系統
這是我們大多數人都知道的好處。不溶性纖維能增加糞便體積，使其更容易通過腸道。這有助於預防便秘。如果您有便秘問題，請養成在餐點中加入全穀物米、蔬菜和水果皮的習慣。這也有助於控制痔瘡等疾病。
體重控制
與可溶性纖維一樣，不溶性纖維也能讓你產生飽足感，幫助你減少進食次數，並幫助你控制體重。
記住，盡可能吃帶皮的水果。果皮富含膳食纖維。此外，盡量吃全麥麵包而不是白麵包，吃糙米加麩皮而不是白米。
什麼是益生元纖維？
這是膳食纖維的另一個重要特性。簡單來說，益生元纖維是一種可以作為腸道內有益菌食物的纖維。
由於我們攝取的膳食纖維不會被消化，它會直接進入結腸。在那裡，有益菌會「分解」這些膳食纖維，並進行一種稱為發酵的過程。這個過程會產生對人體有益的短鏈脂肪酸。這些脂肪酸能夠滋養腸道細胞，並有助於增強免疫系統。
一些富含益生元的食物包括：
- 蒜
- 韭菜
- 洋蔥
- 蘆筍
- 香蕉（尤其是略微生的）
我們也來了解一下膳食纖維補充劑。
最好從水果、蔬菜和穀物等天然食物中攝取纖維，因為這些食物不僅含有纖維，還含有許多其他營養素，如維生素和礦物質。
但是，如果您難以從飲食中攝取足夠的膳食纖維，可以服用膳食纖維補充劑。這些補充劑有粉末、膠囊或軟糖等形式。它們通常包含：
- 車前子（洋車前子）
- 菊粉
- 小麥糊精
- 阿拉伯膠
- 亞麻籽
非常重要：如果您出於任何原因考慮服用膳食纖維補充劑，請務必事先諮詢醫生。某些補充劑可能會對部分人產生副作用。此外，醫生應該根據您的具體情況確定合適的補充劑類型和劑量。
你每天需要多少膳食纖維？
許多人無法從日常飲食中攝取足夠的膳食纖維。根據健康建議，成年人每天至少應攝取25-35克膳食纖維。這個量可能會因年齡和性別而略有不同。
但不要一下子攝取大量膳食纖維。這樣做會導致腹脹、胃痙攣和脹氣。最好循序漸進地增加膳食纖維的攝取量。此外，攝取大量膳食纖維時，務必每天至少喝8-10杯水。否則，便秘可能會加重。
重點
- 膳食纖維是植物中人體無法消化但對健康至關重要的部分。膳食纖維主要分為兩大類：可溶性膳食纖維及不可溶性膳食纖維。
- 膳食纖維對於預防便秘、控制體重、降低膽固醇和控製糖尿病都非常重要。
- 最好的方法是從水果、蔬菜、豆類、全穀物和堅果等天然食物中獲取纖維。
- 逐步增加膳食纖維的攝取量。別忘了多喝水。
- 服用任何膳食纖維補充劑前，請務必諮詢醫生。
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