醫生是否曾提醒您，您的糖分攝取量略微偏高，需要注意？或者您感覺比以前更容易疲勞，體重也略有增加？這些症狀的主要原因可能是胰島素阻抗，也就是所謂的「胰島素抗性」。但別擔心，只要您正確了解胰島素阻抗並調整飲食，這種情況是可以完全控制的。
簡單來說，什麼是胰島素抗性？
把我們體內的細胞想像成一棟小房子。這些房子需要能量才能運作。這種能量來自我們攝取的糖分，也就是葡萄糖，尤其是碳水化合物。但是葡萄糖不能直接進入這些被稱為細胞的房子。它需要一把鑰匙來打開門。這把鑰匙就是胰島素，一種由胰臟分泌的荷爾蒙。
因此，當被稱為胰島素的鑰匙到達並插入細胞的門（受體）時，門就會打開，葡萄糖進入細胞並轉化為能量。
但對於「胰島素抗性」來說，情況是這樣的：細胞這扇「門」上的鑰匙生鏽了。也就是說，就算胰島素這把「鑰匙」來了，也無法正常打開這扇門。因此，葡萄糖無法進入細胞，開始在血液中累積。這就是血糖值持續偏高的原因。這就是我們所謂的「糖尿病前期」和「第 2型糖尿病」 。
這意味著即使你的身體產生了胰島素，也無法有效利用它。不過好消息是，如果我們正確地烹飪食物，就能消除這種“障礙”，使細胞重新對胰島素產生良好的反應。
那麼，我們應該在餐盤裡添加哪些最好的食物呢？
這道菜不需要任何特殊食材。這些都是我們廚房裡常見的，很容易找到。我們來看看都有哪些食材。
| 食物類型 | 優點是什麼？ / 要點 |
|---|---|
| 蔬菜 | 從今天開始，餐盤的一半要裝滿蔬菜。尤其是深綠色葉菜（菠菜、羽衣甘藍、芥藍）、綠花椰菜、高麗菜、豆類和苦瓜都是不錯的選擇。這些蔬菜熱量和碳水化合物含量低，但富含營養和膳食纖維。不過，像馬鈴薯、地瓜、木薯和玉米這類澱粉類蔬菜要適量食用。 |
| 水果 | 想吃甜食的時候，不妨吃水果。但由於水果也含有天然糖分，所以每天最好控制在一到兩份以內。記得不要吃罐頭水果或含糖水果。新鮮水果是最佳選擇。 |
| 高纖維食物 | 膳食纖維就像我們的朋友，它能控制血糖升高的速度。你可以從燕麥、糙米、蕎麥、大麥等全穀物，扁豆、鷹嘴豆、豌豆、綠豆等豆類，西蘭花和杏仁中獲得大量膳食纖維。 |
| 精益蛋白質 | 蛋白質對我們的身體至關重要。但與其選擇脂肪含量高的肉類（牛肉、豬肉、羊肉），不如選擇植物蛋白，例如去皮雞肉、魚類（如鮭魚、鯖魚和鯡魚）、蛋白、低脂乳酪、鷹嘴豆、扁豆和豆製品。 |
| 健康脂肪 | 用橄欖油、芝麻油、葵花籽油、酪梨油、杏仁油和腰果油等健康油脂代替不健康的飽和脂肪。這些油脂有助於降低胰島素抗性。 |
哪些食物和飲料應該避免食用或盡可能減少食用？
吃有益健康的食物固然重要，但遠離有害食物也同樣重要。以下就是你的「敵人」。
| 需要減少什麼 | 舉例和理由 |
|---|---|
| 加工食品 | 所有包裝在小袋、罐頭和盒子裡的食品，如餅乾、蛋糕、香腸、麵條等等，都含有大量的隱形糖、鹽和劣質油脂。 |
| 含糖飲料 | 瓶裝飲料、標榜果汁飲料的甜飲和冰茶都只含有空熱量，它們會直接升高血糖值。 |
| 精緻碳水化合物 | 白麵包、白飯、用麵包粉製成的食物（蛋糕、餅乾、糕點）以及低纖維早餐穀物，這些食物消化速度很快，會導致血糖升高。 |
| 不健康脂肪 | 油炸食品、人造奶油和高動物脂肪食物會加重胰島素抗性。 |
| 酒精 | 過量飲酒，尤其是長期過量飲酒，會增加胰島素抗性和糖尿病的風險。 |
我們如何將這種飲食方式融入我們的生活中？
看到這份清單，你可能會想：「哦，我們不可能一下子做到這一切。」沒錯。這並非一場一夕之間就能完成的變革，而是一個需要循序漸進的過程。
這不是節食減肥法，而是一種生活方式！
這不是兩週內快速減肥的“速成減肥法”，而是一個可以融入你生活的好習慣。所以，現在就開始吧。也許你可以每天少喝一杯含糖茶，或每週有一天不喝含糖飲料。從小的改變開始。
別錯過任何一餐！
有些人認為少吃幾餐可以幫助減肥並減少卡路里攝取。這是個大錯特錯的想法。這樣做會導致血糖和胰島素水平劇烈波動，從而進一步加劇胰島素阻抗。因此，最好的做法是每天吃三頓正餐，並在兩餐之間吃兩份健康的零食。
數量和品質同等重要。
雖然關注攝取的總熱量很重要，但同樣重要的是要考慮這些熱量的來源。例如，一碗白飯和一碗糙米的熱量可能大致相同。然而，糙米飯含有更多的纖維和營養物質，這意味著它升高血糖的速度更慢。所以，選擇優質的糙米。
如果你在理解這種飲食方式方面遇到困難，需要幫助根據自己的口味進行調整，請諮詢你的醫生。他/她可以幫助你制定適合你的飲食計畫。
重點
- 胰島素抗性是糖尿病的前兆。及早發現並控制胰島素阻抗，是對您未來健康最明智的投資。
- 盡可能減少加工食品、糖、含糖飲料和不健康油脂的攝取。
- 餐盤裡要盛滿色彩鮮豔的蔬菜、水果、富含纖維的全穀物、瘦蛋白（魚、雞肉）和堅果。
- 這並非一朝一夕就能完成的改變。別慌，要循序漸進培養好習慣。當一個習慣成功養成後，再去培養下一個。
- 如果您對此有任何疑問或擔憂，請務必諮詢您的醫生。在嘗試任何在網路上看到的方法之前，尋求醫療建議非常重要。
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