害怕吃米飯和麵包？你需要了解的關於碳水化合物的知識

很多人對碳水化合物，也就是我們常說的“碳水”，有著一種奇特的情感。我們都喜歡麵包、義大利麵、馬鈴薯和米飯等食物的味道。但當我們體重增加或其他疾病時，我們首先想到的往往是這些食物。你是不是常常聽到「我吃米飯長胖了」這種說法？但碳水化合物本身並沒有好壞之分。我們吃的絕大多數食物都含有碳水化合物。而且，碳水化合物是我們身體日常運作所需的主要能量來源。

簡單來說，什麼是碳水化合物？

碳水化合物是我們身體需要大量攝取的主要營養素，稱為巨量營養素。另外兩種我們需要大量攝取的主要營養素是蛋白質和脂肪。此外，還有一些我們只需要少量攝取的營養素，例如維生素和礦物質，我們稱之為微量營養素。

碳水化合物可分為兩大類：

1.簡單碳水化合物：這類食物消化速度非常快，因此會導致血糖值快速升高。長期來看，這也會導致體重增加。

2.複合碳水化合物：這類碳水化合物消化時間較長，含有許多有價值的營養物質，如纖維、維生素和礦物質。

一般來說，健康成年人每日所需總熱量的45%到65%應該來自碳水化合物。對於每天攝取2000卡路里的人來說，這大約相當於275克碳水化合物。然而，這個量會因年齡、活動量和健康狀況而異。因此，最好諮詢醫生，確定適合自己的碳水化合物攝取量。重要的是，大部分碳水化合物應該來自健康的複合碳水化合物。

我們所吃食物中的三種碳水化合物

我們所吃的食物和飲料含有三種主要的碳水化合物。如果你清楚地了解它們，就更容易分辨好碳水化合物和壞碳水化合物。

優質碳水化合物對身體有哪些好處？

在飲食中攝取正確的碳水化合物類型非常重要。原因如下：

• 提供能量：碳水化合物是我們身體主要的能量來源。它們分解成葡萄糖，為大腦和肌肉提供能量。蛋白質或脂肪提供能量的效率遠不及碳水化合物。
• 營養豐富的食物：來自完整食物（如水果、蔬菜和全穀物）的碳水化合物富含維生素、礦物質和抗病植物營養素。
• 攝取膳食纖維：膳食纖維除了促進消化外，還有助於降低血液膽固醇水平和控制血糖水平。富含膳食纖維的飲食還可以降低心臟病和某些癌症的風險。
• 有助於維持健康體重：想想看，吃一片全麥麵包比吃兩片白麵包更有飽足感，對吧？原因在於複合碳水化合物含有膳食纖維。膳食纖維能讓你產生飽足感，有助於控制過量進食。認為健康的碳水化合物會導致體重增加是一個很大的誤解。

你對這種「低碳水化合物」飲食有什麼看法？

人們在減重時常被建議採用低脂或低碳水化合物飲食。這兩種方法都能幫助減肥。然而，一些研究表明，低脂飲食可以幫助減少更多的體脂。

此外，一些低碳水化合物飲食可能含有大量飽和脂肪，從長遠來看，這對心臟健康不利。

在美國國立衛生研究院進行的兩項研究中，參與者被要求只食用研究提供的食物，不得自備食物。其中一項研究要求參與者嘗試低脂飲食和低碳水化合物飲食。雖然兩種飲食都導致體重減輕，但低脂飲食減少的體脂更多。

因此，與其突然完全停止食用米飯和麵包，不如謹慎選擇碳水化合物的種類和數量。

碳水化合物與血糖

如果您患有糖尿病，並且擔心碳水化合物的攝取量，那麼了解這兩個概念就非常重要。

1.血糖生成指數（GI）：簡單來說，它衡量的是食物中碳水化合物轉化為糖的速度。高GI食物會迅速升高血糖值。

2.血糖負荷 (GL)：僅憑血糖生成指數 (GI) 值無法判斷食物的好壞，因為它沒有考慮攝取量。例如，西瓜的 GI 值很高，但我們吃的一塊西瓜中所含的碳水化合物卻很少。血糖負荷 (GL) 則考慮了食物的攝取量。因此，GL 值對於糖尿病管理和健康飲食選擇更有幫助。

碳水化合物、營養、減重、糖尿病、升糖指數、升糖負荷、健康食品、澱粉、纖維、糖