您是否因為患有第2型糖尿病而不敢吃麵包和米飯？那麼就讓我們一起來了解全穀物吧！

很多人在得知自己患有糖尿病後，首先想到的也是最害怕的就是：「哦，這下我連麵包和米飯都不能吃了？」但其實不必擔心。你仍然可以享用穀物製成的食物。不過，這裡有個秘訣：你選擇的穀物應該是「全穀物」。今天，我們就來聊聊什麼是全穀物，為什麼它們對糖尿病患者有益，以及如何將它們添加到你的日常飲食中。

為什麼全穀物對糖尿病患者如此有益？

簡而言之，全穀物是一種營養豐富的超級食物。它們的主要成分是膳食纖維。

想像一下，如果食物在胃裡就能被消化，其中的糖分也能被血液吸收，那該有多好。這就是膳食纖維的作用。

• 血糖控制：膳食纖維能減緩消化過程，進而減緩糖分進入血液的速度，有助於控制血糖值的突然升高。
• 體重控制：食用這些全穀物能讓你長時間保持飽足感。因此，可以控制頻繁的飢餓感和過度進食，這也有助於控制體重。
• 心臟健康：這種纖維可以降低血液中壞膽固醇的水平，有助於降低心臟病的風險。

一些在飲食中添加全穀物的簡單方法

這並不像你想像的那麼難。你可以從改變日常飲食習慣開始。

• 主要差異：最簡單的方法是用其他食材來取代你平常吃的白麵包。改吃阿塔麵粉做的麵包、庫拉坎麵包或全麥麵包。此外，要習慣吃糙米（有麩皮）而不是白米。
• 做湯和沙拉時：不妨在湯、燉菜或沙拉中加入少量穀物，例如大麥或碾碎的乾小麥。這會為菜餚增添新的風味。
• 對於自製食品：如果您要製作自製麵包、鬆餅、蛋糕或煎餅，請用一半量的通用麵粉、燕麥粉或粗粒小麥粉代替白麵包粉。
• 下午茶點心：與其吃餅乾，不如試試不加鹽和奶油的爆米花。爆米花也是一種很棒的全穀物食品。此外，不添加糖的全穀物麥片也是不錯的選擇。
• 嘗試一些新花樣：用藜麥代替米飯，在一些菜餚中加入藜麥。炸蝦或雞肉時，試著用藜麥代替麵包屑裹上，味道非常鮮美。

別被超市的標籤騙了！仔細閱讀標籤。

有時我們買到的自以為是「全穀物」的食品，實際上卻含有精製麵粉。所以，你需要仔細檢查包裝上的標籤。

即使它很好吃，你又應該吃多少呢？

雖然全穀物對健康有益，但不宜過量食用。它們也含有碳水化合物。食用量取決於您的血糖控制情況。

一般來說，一個好的指導原則是每天攝取約三份全穀物。

一份是多少？

• 半杯煮熟的麩皮米
• 1/2 杯煮熟的燕麥片（燕麥粥）
• 全麥麵包（1片）
• 1/2 杯煮熟的全麥意麵

全穀物和精製穀物真正的區別是什麼？

為什麼糙米比白米好？為什麼全麥麵粉比白麵包粉好？原因在於穀物的加工方式不同。

任何穀物都由三個主要部分組成：

1.麩皮：這是穀物的外層保護層。它含有最多的纖維、抗氧化劑、 B群維生素和礦物質。

2.澱粉部分（胚乳）：這是位於中間最大的澱粉部分，含有最多的碳水化合物。

3.胚芽：這是穀粒內部的小部分，也是穀粒發芽的地方。它富含維生素、礦物質和健康脂肪。

全穀物是指未經任何加工處理（包括胚芽、胚乳和胚芽三部分）而直接食用的穀物。正因如此，它們營養價值極高。例如，米糠、全麥麵粉、燕麥和蕎麥都屬於全穀物。

精製穀物這意味著穀物中最有營養的兩個部分——麩皮和胚芽——被去除，只留下富含澱粉的中間部分（胚乳）。這就是白米和白麵包粉的製作方法。因此，它們的纖維含量和其他許多營養成​​分都很低。

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