澱粉類蔬菜與非澱粉類蔬菜：有什麼不同？ （澱粉類蔬菜與非澱粉類蔬菜）

我們都知道蔬菜對身體非常有益。醫生和營養師都建議「多吃蔬菜」。但您是否知道，我們吃的蔬菜可以分為兩大類：高澱粉蔬菜和低澱粉蔬菜。這兩類蔬菜都營養豐富，但了解它們之間的差異對於實現您的健康目標（例如減肥和控製糖尿病）非常有幫助。今天我們就來簡單了解一下。

首先，我們來看看這些澱粉類蔬菜是什麼？

顧名思義，這類蔬菜比其他蔬菜含有更多的澱粉。簡單來說，澱粉是一種碳水化合物。人體會將其分解成葡萄糖來產生能量。因此，澱粉含量高的蔬菜碳水化合物和熱量也相對較高。

但別害怕聽到這些！不要想，「哦，所以這些蔬菜不能吃嗎？」這些蔬菜是超級食物，富含抗氧化劑、維生素和礦物質。所以它們絕對應該成為健康飲食的一部分。

哪些蔬菜澱粉含量高？

世界各地以及我國許多最受歡迎的蔬菜都屬於這一類。

• 白馬鈴薯
• 紅薯
• 木薯
• 玉米
• 青豆
• 利馬豆
• 冬南瓜
• 蕪菁
• 芭蕉

那麼，這些食物該吃多少呢？

由於澱粉類蔬菜碳水化合物和熱量含量較高，因此務必適量食用。如果您患有糖尿病或正在減肥，這一點尤其重要。一般建議每週食用約 4-6 杯澱粉類蔬菜。但是，如果您患有糖尿病等疾病，最好諮詢醫生，確定適合您的食用量。

現在我們來看看非澱粉類蔬菜。

這些蔬菜澱粉含量很低。每份通常含有約5克碳水化合物。這大約相當於1杯綠葉蔬菜或1/2杯其他蔬菜。

它們的熱量也很低，所以您可以放心地在盤子上裝滿這些營養豐富的蔬菜。

哪些蔬菜澱粉含量低？

這個清單很長。我們常吃的蔬菜很多都屬於這一類。

• 高麗菜，紫甘藍
• 茄子
• 綠色花椰菜
• 菠菜
• 豆子
• 苦瓜
• 黃瓜
• 番茄
• 甜椒（紅辣椒）
• 芹菜
• 蘆筍

這些你能吃多少？

據說成年人每天應該吃2-3杯蔬菜。最好的做法是，盡量確保你攝取的蔬菜總量中約有75%（也就是四分之三）來自低澱粉蔬菜。這意味著你可以盡情享用這些蔬菜！

一種「優質」澱粉：抗性澱粉

這裡有個非常重要的訊息要告訴你。有些澱粉類蔬菜含有一種叫做「抗性澱粉」的特殊澱粉。這種澱粉的特別之處在於它不會被我們的小腸消化。因此，它不會立即升高血糖水平。

這對我們有幾個好處：

• 有助於控制血糖值（血糖控制）。
• 預防便秘。
• 降低壞膽固醇水平。
• 飽足感有助於控制不必要的進食。
• 它還有助於降低結腸癌的風險。

哪些食物富含抗性澱粉？

• 豆子
• 扁豆
• 豌豆
• 綠豆
• 香蕉葉

這裡有個小秘密：澱粉類蔬菜煮熟後放涼再吃，抗性澱粉的含量會增加。例如，如果你要做馬鈴薯咖哩，可以提前一天把馬鈴薯煮熟，放入冰箱冷藏過夜，第二天再煮。重新加熱不會影響抗性澱粉的含量。

蔬菜顏色揭示的健康秘密

無論澱粉含量高低，所有蔬菜都富含人體所需的營養素和抗氧化劑。富含抗氧化劑的飲食可以降低多種疾病的風險，例如心臟病和癌症。食用多種蔬菜非常重要，因為每種顏色的蔬菜都含有不同類型的抗氧化劑。讓我們來看看具體情況。

您可能有一些疑問

1. 我們應該避免食用哪些澱粉類蔬菜？

新鮮、未經加工的澱粉類蔬菜對身體非常有益。即使您患有糖尿病或正在減肥，也無需完全停止食用。但有些食物您應該避免。這些食物包括油炸食品，以及使用高脂肪成分（如醬汁、奶油和起司）製成的食品。例如，炸薯條和薯片。

2. 鷹嘴豆是澱粉類蔬菜嗎？

是的。鷹嘴豆屬於澱粉類蔬菜，屬於豆科植物，與豆類和扁豆同屬一科。

3. 哪些蔬菜澱粉含量最高？

白馬鈴薯和玉米是澱粉含量最高的食物。一個中等大小的馬鈴薯可能含有超過30克的澱粉。一杯煮熟的玉米也含有近30克的澱粉。