「膽固醇」這個詞是不是有點嚇人？我們去看醫生或看驗血報告的時候常常會聽到它。很多人認為膽固醇對身體有害。但實際上，這種說法並不完全正確。今天，我們就來聊聊膽固醇到底是什麼，為什麼膽固醇過高有害，以及我們應該注意哪些食物。
簡單來說，膽固醇是什麼？
膽固醇可以想像成存在於我們細胞中的一種蠟狀油性物質。它對我們的身體至關重要。我們的肝臟會產生我們所需的膽固醇。這種膽固醇對於保護我們身體的每一個細胞以及合成某些荷爾蒙和維生素都至關重要。
但問題就出在這裡。除了肝臟本身所產生的必要膽固醇外，我們吃的一些食物，尤其是動物性食物，還會為身體增加額外的膽固醇。
「好」膽固醇和「壞」膽固醇
如果你查看血液檢查報告，你可能會看到提到兩種類型的膽固醇：低密度脂蛋白 (LDL) 和高密度脂蛋白 (HDL)。
- 低密度脂蛋白（LDL）：這就是我們所說的「壞膽固醇」。你可以把它想像成路上的垃圾車。這種低密度脂蛋白膽固醇會在體內循環，並開始沉積在血管壁上。
- 高密度脂蛋白（HDL）：這就是我們所說的「好膽固醇」。它就像一輛垃圾車，將血液中多餘的「壞膽固醇」清除並運回肝臟。
因此，保持低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平低、高密度脂蛋白（好膽固醇）水平高是保持健康最重要的事。
為什麼高膽固醇有害？
當血液中低密度脂蛋白（LDL，即「壞膽固醇」）水平升高時，多餘的膽固醇就會開始沉積在血管壁上。隨著時間的推移，它會逐漸堆積成一層硬塊，就像污垢堵塞管道一樣。在醫學上，我們稱之為「斑塊」。
這些斑塊沉積物會從內壁使血管變窄，阻礙血液正常流向心臟和大腦，這是心臟病和中風等嚴重疾病的主要原因。
這就是為什麼醫生建議我們每天從食物中攝取的膽固醇量應控制在 300 毫克以下。
我們應該注意避免食用高膽固醇食物
現在讓我們來看看我們日常生活中經常吃卻不自知的食物，這些食物會增加膽固醇水平。
| 食物類型 | 你需要知道什麼 |
|---|---|
| 蛋黃 | 雖然雞蛋是健康食品，但所有的膽固醇都集中在蛋黃裡。一個蛋黃所含的膽固醇就可能超過你一天所需膽固醇的一半。 |
| 起司 | 起司也是一種高膽固醇食物。尤其是全脂乳酪，如果經常食用，會迅速升高膽固醇水平。 |
| 蝦 | 雖然蝦子的脂肪含量低，但膽固醇含量卻出奇地高。即使是一小份蝦子也能提供你每日所需膽固醇的一半左右。所以吃蝦時要小心。 |
| 動物內臟 | 雖然肝臟、腎臟和大腦等動物部位富含維生素和營養物質，但它們的膽固醇含量也很高。對於想要降低膽固醇的人來說，這些部位並不理想。 |
| 鮭魚/沙丁魚 | 沙丁魚是一種罐頭魚，也含有大量的膽固醇。 |
| 快餐和油膩食物 | 油炸食品、炒飯、炒麵、捲餅和肉餅等高脂肪食物膽固醇含量高。經常食用這些食物會升高低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，並降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平。 |
那我們該吃什麼呢？選擇低膽固醇的健康食品
雖然我們害怕高膽固醇食物，但我們有很多美味又健康的選擇。
| 健康的選擇 | 描述 |
|---|---|
| 蛋白 | 蛋白不含膽固醇。做蛋捲時，可以加入幾個蛋白和一個蛋黃。 |
| 低脂乳酪 | 選擇低脂起司而不是全脂起司。 |
| 白肉（雞肉） | 選擇雞肉等白肉，而不是牛肉和豬肉等紅肉。如果去皮烹飪，口感會更好。 |
| 鮪魚（水浸） | 鮪魚的膽固醇含量比沙丁魚低。尤其建議選擇水浸金槍魚而不是油浸金槍魚。 |
| 烘焙或蒸煮的食物 | 用烘烤、蒸煮或燒烤代替油炸食物，可以避免添加額外的油脂和膽固醇。 |
| 豆類，如扁豆、鷹嘴豆和豆子。 | 這些都是植物性蛋白質。植物性食物不含膽固醇。此外，它們所含的膳食纖維也有助於降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）。 |
最重要的是保持均衡飲食。無需完全禁止任何食物。但是，明智的做法是限制高膽固醇食物的攝入，並增加健康食物的攝取。如果您不確定自己的膽固醇水平，或需要有關改變飲食的建議，最好諮詢您的家庭醫生。
重點
- 膽固醇對我們的身體至關重要，但從食物中攝取過多的膽固醇對健康有害。
- 低密度脂蛋白膽固醇（LDL）是「壞」膽固醇，高密度脂蛋白膽固醇（HDL）是「好」膽固醇。我們的目標應該是降低低密度脂蛋白膽固醇水平，並提高高密度脂蛋白膽固醇水平。
- 蛋黃、起司、蝦、動物肝臟和油炸快餐的膽固醇含量很高。限制這些食物的攝取。
- 在飲食中增加更多植物蛋白，如雞肉、魚肉、蛋白、扁豆和鷹嘴豆，以及蔬菜和水果。
- 務必諮詢醫生，以獲得有關膽固醇水平和適合您的飲食方面的最佳建議。
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