如何制定適合自己的飲食計畫？

你是否曾經因為在網路上看到或聽人推薦而開始嘗試某種減肥計劃，結果兩三天後就放棄了，因為你覺得「哎，我堅持不下去」？或者，你是否曾經因為花了很多錢購買的減肥計劃不符合你的食慾、工作安排或你為家人做的飯菜而感到失望？你並不孤單，很多人都有這樣的困擾。

與其使用網路上和書本上千篇一律的飲食計劃，不如自己制定一份適合自我身體、生活方式和喜好的飲食計劃，那該有多棒啊！這就是我們今天要討論的內容。

什麼飲食方式最好？適合你的飲食方式！

你可能不想堅持那種規則多的節食方法。但好消息是，你不需要昂貴的飲食計畫或複雜的飲食和運動計畫就能減肥。事實上，即使只是稍微減少每日卡路里攝取量，只要方式營養均衡，就足以達到減肥的目的。

研究甚至證明， 「任何減少卡路里攝取的飲食計畫都會導致體重減輕」。也就是說，無論飲食計畫是高碳水化合物、高蛋白質或低脂肪，都無關緊要。

在控制食物之前，讓我們先稍微思考一下自己吧？

在製定個人飲食計劃之前，你需要問自己幾個問題。減肥不只是靠意志力。那些成功減肥並維持體重的人，只是找到了適合自己個性和生活方式的方法。

了解「我是誰？我真正想要的是什麼？」是健康減肥之旅中最重要的一步。

你需要問自己6個關鍵問題

為了製定適合自己的飲食計劃，請問自己以下幾個問題。你得到的誠實答案會讓你的飲食之旅更輕鬆。

如何計算卡路里來減肥

簡單來說，當你每天攝取的能量（卡路里）少於消耗的能量時，你就會減肥。我們稱之為「熱缺口」。對於沒有慢性疾病的健康成年人來說，透過均衡飲食，每週減掉約一公斤（兩磅）是安全的。

你每天所需的卡路里數量會因你的年齡、性別、身體活動量和減重目標而有所不同。

計算出每日卡路里攝取量後，下一步就是決定吃什麼。最好的做法是堅持以蔬菜、水果、豆類、堅果、低脂乳製品以及魚肉和雞肉等瘦蛋白為主的飲食。這是終身健康的最佳基礎。

如何準備一天的餐點和零食

既然你已經知道每天需要多少卡路里以及應該吃什麼，那麼讓我們來看看如何將這些變成美味又飽腹的飯菜。

• 每天至少吃三餐正餐。如果你總是感到飢餓，你會突然想吃一些不健康的食物。這會打亂你的整個計劃。
• 每餐和點心都要包含蛋白質和膳食纖維。兩者結合，能讓你感覺不那麼餓，飽足感更持久。例如，吃一個水煮蛋和一片全麥麵包，或是一根香蕉配酸奶，都比吃幾塊餅乾更能讓你保持飽腹感。
• 選擇低熱量食物。例如，選擇低脂牛奶而不是全脂牛奶。不要吃加奶油的爆米花，而是吃只加一點鹽的爆米花。

份量控制－無論在家或外出

任何食物都可以納入均衡飲食，但關鍵在於適量。我們誰也不會一次吃好幾公斤胡蘿蔔和黃瓜。但對於起司、義大利麵、米飯和肥肉這類食物，我們很少會考慮攝取量。

如果您不熟悉食物的用量，最好準備一個小型廚房秤和一些量杯。或者，您也可以熟悉我們手邊現有的計量單位。例如：

• 煮熟的米飯、義大利麵或馬鈴薯：網球大小。
• 肉或魚：一副撲克牌大小。
• 起司：火柴盒大小。

這一點在外出用餐時尤其重要，因為我們並不總是在家吃飯。

但外出用餐並不代表你的飲食計畫就失敗了。即使是外出用餐，也要盡可能從家裡帶食物。如果必須外出用餐，一些小細節，例如選擇烤肉/烤魚等低脂食物，或要求沙拉醬單獨盛放，都能起到很大的作用。