如何控制血糖？ （如何降低血糖）

人體獲取能量的主要燃料是血糖，也就是我們常說的葡萄糖。然而，如果血糖值長期居高不下，就會引發許多嚴重的健康問題，例如糖尿病。因此，對於糖尿病患者以及所有希望保持健康的人來說，了解如何控制血糖水平至關重要。幸運的是，我們可以透過一些簡單的方法來控制血糖，例如運動、合理飲食以及必要時遵醫囑服藥。

讓我們選擇優質碳水化合物（複合碳水化合物）。

碳水化合物，也就是我們常說的“澱粉”，有很多種。其中一種是簡單碳水化合物。這類碳水化合物消化速度很快，會轉化為葡萄糖並進入血液。想像一下，當你喝甜飲料或吃甜食時，血液中的糖分就會迅速升高。

另一種是複合碳水化合物，包括澱粉和膳食纖維。由於它們消化時間較長，葡萄糖會緩慢釋放到血液中。這意味著食用這些食物後，血糖水平不會立即飆升。此外，它們還含有更多的維生素和礦物質。

最好選擇富含複合碳水化合物的食物。以下是一些例子：

• 穀物（如鷹嘴豆、四季豆）
• 水果（整個水果）
• 地瓜等澱粉類蔬菜
• 全穀物食品，例如糙米和全麥麵包

多吃富含膳食纖維的食物。

膳食纖維也是一種複合碳水化合物。但它的特殊之處在於，人體無法消化並將其轉化為葡萄糖。因此，食用富含膳食纖維的食物不會升高血糖水平。此外，膳食纖維還有許多其他益處。它能促進消化，透過產生飽足感來控制不必要的進食，也有助於預防心臟病和結腸癌。

膳食纖維主要分為兩大類：可溶性膳食纖維及不可溶性膳食纖維。其中，可溶性膳食纖維尤其有助於控制血糖。

哪些食物的升糖指數低？

血糖生成指數（ GI）衡量的是食用某種食物後血糖上升的速度。純葡萄糖的GI值為100。

• 血糖生成指數（GI）為 55 或以下的食物是健康食品，它們能緩慢地升高血糖值。
• GI值高於55的食物是能迅速升高血糖值的食物。

因此，在飲食中增加低升糖指數（GI）食物有助於控制血糖水平。例如，全麥麵包的升糖指數比白麵包低。

全天保持活躍的重要性

運動，也就是活動身體，是控制血糖的最佳方法之一。當我們活動時，身體會燃燒儲存在肌肉和肝臟中的糖分來產生能量。當這些儲存的糖分耗盡後，身體就會開始利用血液中的糖分。簡而言之，運動越多，血糖值就越低。

但是，如果您患有糖尿病，請務必在運動前、運動中和運動後檢查血糖水平，以確保其在安全範圍內。顫抖，如果出現低血糖症狀，如頭暈和虛弱，應停止運動。

一般來說，每周至少進行150分鐘的中等強度運動是有益的，例如快走或游泳。你也可以在日常生活中加入少量運動：

• 請走樓梯，不要搭電梯。
• 去商店時，騎自行車或步行，不要開車。
• 邊走邊看電視。

飯後散步的好處多多

通常情況下，餐後30到90分鐘血糖值會升高。控制血糖升高最有效且已被證實的方法之一是餐後散步。最近一項研究發現，即使餐後散步僅約3分鐘左右也能有效防止血糖升高。而步行10分鐘效果更佳，因為此時身體對胰島素這種荷爾蒙的敏感度會更高。胰島素負責將血液中的糖分輸送到細胞中，並將其轉化為能量。

所以記住，晚餐後與其坐在沙發上看電視，不如在花園裡散步，這對你的健康大有裨益。

別忘了多喝水。

當你飲水不足時，身體就會脫水。這意味著你體內的水分含量會降低。這會減少血液中的水分，增加糖分的濃度，從而導致血糖水平升高。

如果糖尿病患者感到非常口渴，這可能是血糖過高的訊號。雖然沒有規定每天必須喝多少水，但建議健康成年人每天至少喝4-6杯水。天氣炎熱或運動時應多喝水。如果飲水不足，尿液可能會呈現深黃色。

減肥有助於控制血糖水平

如果你超重，減掉一些體重可以幫助降低多種疾病的風險，包括心臟病。此外，即使是少量減重也能幫助控制血糖。當你減肥時，你的身體可以更有效地利用胰島素這種激素，從而降低血糖水平。

如果您正在服用治療第2型糖尿病的藥物，減重可能有助於減少藥物劑量，甚至停藥。即使只減掉5%的體重，也能顯著改善血糖控制。請諮詢您的醫生，制定適合您的體重目標和飲食計劃。

睡眠對血糖控制也非常重要！

如果您有睡眠問題，研究顯示充足的睡眠有助於控制血糖。一些簡單的措施，例如睡前避免使用手機、平板電腦等電子設備，以及保持房間黑暗，都能幫助您獲得良好的睡眠。如果這些方法無效，請諮詢醫生。醫生可以檢查您是否有睡眠相關疾病，並制定治療方案。

請按時服用醫生開的藥。

如果您正在服用任何糖尿病藥物，醫生建議的治療方案的目標是將您的血糖水平維持在健康範圍內（既不太高也不太低）。為了實現這一目標，您需要嚴格遵守醫囑，並堅持服用藥物。研究表明，即使漏服一次胰島素，也會顯著縮短血糖維持在健康範圍內的時間。如果您漏服了一次胰島素，請及時告知您的醫師。

讓我們定期檢查血糖值。

如果您患有糖尿病，定期監測血糖水平至關重要。這樣記錄血糖值有助於醫生判斷您的治療方案是否有效，或是否需要調整。特別是如果您患有第1型糖尿病，則需要一天多次監測血糖，尤其是在餐前、運動後和睡前。

除了指尖採血法（即取一滴血用血糖儀檢測）之外，還有一種叫做持續血糖監測儀（CGM）的設備，可以佩戴在身上。這些設備每隔幾分鐘自動測量並記錄血糖值。

聲稱能減少糖分的天然產品真的有效嗎？

市面上有許多聲稱可以減少糖分的膳食補充劑和天然產品。讓我們來看看關於這些產品的科學事實。

• 肉桂：研究表明，肉桂可以降低血糖水平，尤其是空腹血糖。
• 蘋果醋：有證據表明，餐後飲用這些飲品有助於預防血糖驟升。但是，腎病患者不應飲用。
• 胡蘆巴籽：有證據表明，胡蘆巴籽也具有降低血糖的能力。
• 鎂、人參、小檜鹼、益生菌：這些也都在研究中，但結果尚不一致，需要進一步研究。

如果血糖突然升高該怎麼辦？

如果您的血糖水平突然升高，我們稱之為高血糖。即使您感覺不太難受，但如果血糖儀讀數偏高，您可以採取以下措施：

• 避免食用含糖和碳水化合物的食物和飲料。
• 多喝無糖飲料，尤其是水。
• 如果可以的話，盡量做些運動。

然而，高血糖若不及時治療可能危及生命，屬於醫療急症。如果您患有糖尿病並出現以下一種或多種症狀，請立即前往醫院急診就診。

在醫院，醫生會給你注射胰島素、靜脈輸液，並補充必要的電解質。

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