紅色、紫色、綠色、黃色、粉紅色、白色——色彩繽紛的美味食物

那是一個陽光明媚的星期二早晨。清晨的熱茶香氣瀰漫在我的診間裡，讓我感到無比舒適。我看著當天的病人名單，看到了尼瑪莉的名字。尼瑪莉是一位家庭主婦，她非常關心家人的健康和營養，並經常來找我諮詢。

尼瑪莉帶著她慣常的笑容走進診所，但她的眼神中卻帶著一絲擔憂。她在我面前的椅子上坐下，手裡拿著她的小筆記本。

「早安，普里亞醫生，」她緩緩說道。 「這些天我一直在努力給家人做營養均衡的飯菜。但這並不容易，醫生。孩子們覺得各種各樣的食物都很乏味。我也厭倦了每天做同樣的菜。”

我笑著安慰她說：「尼瑪莉，很多家長都會遇到這個問題，不只是你。但健康飲食並不意味著乏味。我們可以做出色彩繽紛、美味可口、賞心悅目的菜餚，鼓勵孩子們吃。今天，我們就來聊聊如何準備一份彩虹餐（吃彩虹），一份充滿彩虹顏色的餐點。」

為什麼健康飲食對我們如此重要？

健康飲食不僅是為了預防疾病，它還能為我們的身體提供每日所需的真正能量。合理的營養可以提升我們的精力、思維清晰度和精神狀態，讓我們一整天保持最佳狀態。

「尼瑪莉，記住，健康的飲食不是透過限制食物來讓自己挨餓，而是選擇美味又營養、適合我們身體的食物。」我解釋道。

每天五份水果和蔬菜（5 A Day）

世界衛生組織（WHO）和醫學專家建議，為了健康生活，我們每天的飲食中至少應包含 5 份水果和蔬菜（約 400 克）。

尼瑪莉驚訝地睜大了眼睛，問道：“五次？這似乎有點太多了，不是嗎，醫生？”

「乍看之下可能是這樣，但如果我們做好計劃，其實很容易，」我說。水果和蔬菜中的纖維、維生素和抗氧化劑有助於清除體內導致慢性疾病的自由基。

以下是一些輕鬆完成每日5份膳食的方法：

• 早餐吃點水果：早餐可以加一根香蕉、木瓜或番石榴。
• 健康點心：下午或晚上，與其喝含糖飲料或吃餅乾，不如吃些黃瓜片、鳳梨或一塊木瓜。
• 主菜：午餐可以加一些綠葉蔬菜，像是積雪草、空心菜或新鮮蔬菜沙拉。
• 豐富你的飲食：不要只吃一種蔬菜，而是在一餐中準備幾種蔬菜，例如豆類、胡蘿蔔和扁豆。

🌈 彩虹的顏色及其好處（吃下彩虹）

我們所吃食物的不同顏色顯示它們所含的營養成分（植物營養素）不同：

1. 藍色和紫色

• 食物：紫茄子、紫豆、黑莓、紫葡萄、藍莓。
• 益處：改善腦部記憶力，預防泌尿道感染，降低心臟病和癌症的風險。

2. 綠色

• 食物：積雪草、菠菜、高麗菜、高麗菜、豆類、綠花椰菜。
• 功效：改善視力，強健骨骼和牙齒，增強免疫系統抵抗疾病的能力。

3. 白色

• 食物：白洋蔥、紅洋蔥、苦瓜、螢藍、香蕉、蘑菇、蘿蔔。
• 功效：控制血液中壞膽固醇水平，改善心臟功能，並有助於控制血壓。

4. 紅色

• 食物：番茄、西瓜、紅蘋果、草莓。
• 益處：保護皮膚健康，促進心臟健康，預防記憶力衰退。

5. 黃色和橙色

• 食物：胡蘿蔔、南瓜、黃薯、芒果、木瓜、柳橙、鳳梨。
• 功效：富含維生素A，可預防夜盲症，提亮膚色，有助於修復身體細胞。

🚨長期不健康飲食習慣可能導致的疾病預警訊號

長期缺乏適當營養和過量食用人工食品會導致以下嚴重的健康問題：

• 肥胖症：因攝取高熱量和高糖食物而導致的體重異常增加。
• 2 型糖尿病：由於飲食不良和缺乏運動導致體內胰島素功能受損。
• 非酒精性脂肪肝（NASH）：由於飲食不良導致肝臟中脂肪過度積聚而引起的肝衰竭，即使沒有飲酒。
• 心臟病和高血壓：由於體內有害脂肪和鹽分增加導致血管阻塞。

閱讀食品標籤

尼瑪莉，如果我們養成閱讀從商店購買的包裝食品標籤的習慣，我們就能做出健康的選擇：

1.食用份量：首先，檢查包裝上的營養資訊是針對整個包裝還是針對一份。
2.卡路里：檢查你的身體從一餐攝取的卡路里量。
3.脂肪含量：

• 低脂：每100克含脂量應為3克或更少。
• 高脂肪：如果每 100 克脂肪含量超過 17.5 克，請避免使用。

4.鈉含量：每日攝取超過2000毫克的鈉對身體有害。選擇標籤上標示每100克鈉含量低於0.3克的產品。
5.添加糖：選擇添加糖含量最低的產品，因為糖是人體最有害的因素。

注意事項

科學來源（參考文獻）

• 📚每日五份蔬果 - 英國國家醫療服務體系
• 📚我們應該「吃彩虹」嗎？水果和蔬菜中彩色生物活性色素對健康影響的全面綜述 - PMC