讓我們來了解碳水化合物究竟是什麼，以及它們對你的身體有多重要。

你有沒有想過我們吃的食物是如何為身體提供能量的呢？或者你有沒有想過碳水化合物是什麼，以及為什麼它們對我們如此重要？今天，我們將用非常簡單易懂的方式來談談這些被稱為碳水化合物的重要營養素。

什麼是碳水化合物？

簡而言之，碳水化合物是我們日常飲食中某些食物和飲料的主要營養成分。嚴格來說，它們屬於宏量營養素的範疇。醣類、澱粉（例如穀物）和膳食纖維都是碳水化合物的類型。

我們的身體還需要兩種主要營養素：脂肪和蛋白質。為了保持身體健康，我們需要均衡攝取這三種營養素。

為什麼我們的身體需要碳水化合物？

重點是：碳水化合物是我們身體主要的能量來源。就像我們在汽車上加汽油或柴油一樣，我們的身體主要依靠這些碳水化合物來維持運作、思考、進食、奔跑、跳躍以及完成所有這些活動。

我們來看看這是如何發生的，好嗎？

1. 當我們吃含有碳水化合物的食物時，我們的消化系統會一點一點地將其分解。

2. 然後，這些分解的碳水化合物，我們現在稱之為葡萄糖或血糖，被吸收到我們的血液中。

3. 然後，我們的身體會產生一種叫做胰島素的荷爾蒙。這種胰島素幫助血液中累積的葡萄糖輸送到我們身體的細胞中，並產生能量。

4. 想像一下，如果我們的身體獲得了比我們需要的更多的葡萄糖，它會將多餘的葡萄糖儲存在我們的肌肉和肝臟中，以備後用。

5. 如果超過儲存限度，那麼身體就會將多餘的葡萄糖儲存為脂肪。

我們攝取的碳水化合物量直接影響血糖值。如果攝取過多碳水化合物，血糖值就會升高，這被稱為「高血糖」。如果這種情況持續下去，罹患糖尿病的風險就會增加。此外，如果有些人攝取的碳水化合物不足，血糖水平就會下降，這被稱為「低血糖」。

簡單碳水化合物和複雜碳水化合物有什麼差別？

好的，現在我們來看看碳水化合物的兩大主要類型：簡單碳水化合物和複雜碳水化合物。

兩者之間的差異取決於食物的化學結構以及我們身體消化它的速度。

• 複合碳水化合物：這類食物需要更長時間才能被人體消化吸收。因此，食用後血糖值不會立即升高。它們能為身體提供能量。此外，複合碳水化合物還富含人體所需的多種維生素、礦物質和膳食纖維。它們就像我們身體的好朋友，對身體非常有益。例如：米糠、燕麥、小米、蔬菜、水果（部分）。

• 簡單碳水化合物：另一方面，簡單碳水化合物是一種很容易消化的醣類。因此，當你食用這類食物時，你的血糖值會立即升高。想想喝完甜飲料後的那種興奮感。但這種興奮感很快就會下降。如果你攝取過多的簡單碳水化合物，就更容易導致體重增加、罹患糖尿病、心臟病，以及膽固醇水平升高。例如，糖、甜食、白麵包和蛋糕等都屬於簡單碳水化合物。你需要注意控制這些食物的攝取量。

想想看，你吃一片白麵包時的感覺，和吃一些麩皮米時的感覺有什麼不同。白麵包會讓你很快感到飢餓，但麩皮米能讓你長時間保持飽腹感，對吧？這就是差別。

那麼，簡單碳水化合物真的那麼糟嗎？

很難立刻給食物貼上「哦，這些是好的，這些是壞的」這樣的標籤。簡單碳水化合物本身不一定是「壞的」。然而，它們無法像複雜碳水化合物那樣為人體提供相同的營養。

最好的做法是在飲食中盡可能攝取營養豐富的複合碳水化合物，並控制和適量攝取簡單碳水化合物。最好諮詢醫生，以獲得最適合您的營養建議。

碳水化合物有哪些種類？

食物和飲料中的碳水化合物主要有三種：

1.纖維

2.澱粉

3.醣類

膳食纖維和澱粉是複合碳水化合物，醣類是單醣。一種類型。如果你查看從商店購買的食品包裝上的營養標籤，你會看到「總碳水化合物」這個標籤。這意味著三種類型碳水化合物的總和。

讓我們來了解一下纖維。

• 膳食纖維存在於植物性食物中，例如水果、蔬菜和全穀類。動物性食物，例如乳製品、肉類和魚類，則完全不含膳食纖維。
• 膳食纖維也是一種複雜的、健康的碳水化合物。膳食纖維主要分為兩大類：可溶性膳食纖維（溶於水）和不溶性膳食纖維（不溶於水）。例如，玉米就含有不溶性膳食纖維。
• 雖然人體難以完全消化膳食纖維，但這種可溶性和不溶性膳食纖維在通過腸道時有助於消化，從而預防便秘。不僅如此，膳食纖維還有助於控制血糖水平、降低膽固醇水平，並延長飽足感。
• 營養專家建議成年人每天至少攝取 25 至 30 克纖維，但大多數人每天只攝取該量的一半。
• 一些富含膳食纖維的食物：
• 堅果類食物，如豆類、鷹嘴豆、扁豆、青豆和花生。
• 水果，尤其是可以連皮一起吃的水果（蘋果、梨子）和帶核的水果（莓果）。
• 堅果（杏仁、核桃）、南瓜籽、葵花籽。
• 全穀物產品（糙米、燕麥、小米、全麥麵包和義大利麵）。
• 蔬菜（玉米、綠花椰菜、花椰菜、南瓜）。

澱粉是什麼？

• 澱粉也是一種複合碳水化合物。它們為我們的身體提供維生素和礦物質（微量營養素）。
• 複合碳水化合物消化時間較長，因此有助於穩定血糖水平，並延長飽足感。大多數澱粉類食物都屬於這一類。
• 含澱粉的食物：
• 豆類，如蠶豆、豌豆、扁豆和豇豆。
• 水果（蘋果、莓果、西瓜）。
• 全穀物產品（糙米、燕麥、全麥麵包和義大利麵）。
• 蔬菜（玉米、豌豆、馬鈴薯）。

我們還要注意糖分。

• 醣類是一種簡單的碳水化合物。我們的身體能很快消化這些簡單的碳水化合物。因此，血糖水平會迅速升高，然後又迅速下降。吃完甜食後，你會突然覺得精力充沛，對吧？但過一會兒，你可能會感到疲倦和困倦。原因如下。
• 醣類主要分為兩大類：
• 天然醣類：牛奶和新鮮水果中發現的醣類就屬於這一類。
• 添加糖：這是指添加到糖果、餅乾、蛋糕、罐裝水果、果汁飲料（某些）和汽水中的糖。
• 在食品標籤上，醣類有很多不同的名稱。您可能會看到類似這樣的名稱：
• 龍舌蘭花蜜
• 甘蔗糖漿或玉米糖漿
• 葡萄糖、果糖、蔗糖
• 蜂蜜
• 糖蜜
• 糖
• 限製糖分攝取對於維持健康的血糖水平至關重要。此外，高糖食物熱量也高，這會導致體重增加。應盡可能限制精製食品（如白麵包、白麵粉製品）、甜點、糖果和含糖飲料的攝取。
• 美國心臟協會（AHA）建議：
• 對於大多數女性來說，不建議每天攝取超過 25 克（6 茶匙或 100 卡路里）的添加糖。
• 對於大多數男性來說，不建議每天攝取超過 36 克（9 茶匙或 150 卡路里）的添加糖。

你每天需要多少碳水化合物？

實際上，每天應該攝取多少碳水化合物並沒有固定的標準。這取決於許多因素，包括你的年齡、性別、是否有任何疾病（例如糖尿病）、日常活動量以及是否正在減肥。一些糖尿病患者發現，計算碳水化合物的攝取量有助於控制血糖水平。

對大多數人來說，美國農業部（USDA）建議按照「健康餐盤」的理念飲食。也就是說：

• 餐盤的一半要裝滿水果和蔬菜。
• 將餐盤的四分之一裝滿全穀物（如糙米、蕎麥和全麥麵粉）。
• 另一半則裝滿蛋白質（如魚、肉、蛋、乳製品、扁豆）。

減少或完全不攝取碳水化合物的飲食方式好嗎？

有些人會透過減少碳水化合物的攝取量來減肥。此外，有些醫生會針對某些疾病（例如癲癇）建議特殊的飲食方案，例如生酮飲食。

然而，長期堅持這樣的飲食限制非常困難。一些限制碳水化合物的飲食方案可能含有大量的動物油脂。這類飲食方案也會增加心臟病的風險。

因此，在對飲食做出任何重大改變之前，尤其是如果您考慮減少碳水化合物的攝入，諮詢醫生是非常重要的。

所以，記住這一點最為重要（重點總結）

好了，我們已經談了很多關於碳水化合物的內容，對吧？你需要記住的最重要的幾點是：

• 碳水化合物對維持我們身體健康和正常功能至關重要。它們是我們主要的能量來源。
• 盡量選擇複合碳水化合物而不是簡單碳水化合物（如糙米、全穀類、蔬菜和水果）。
• 在飲食中盡可能加入富含纖維、維生素和礦物質的營養食品。
• 盡可能限制含糖食品和飲料（甜食和飲料）的攝取。
• 請諮詢您的醫生或營養師，根據您的健康狀況和生活方式，找出適合您的碳水化合物攝取量。

如果你牢記這些要點並注意飲食，你一定能夠過著健康強壯的生活！

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