男性也可以做凱格爾運動！ | 益處及正確做法

你有時會在不經意間漏尿嗎？或是在你大笑或咳嗽時也會漏尿？這些問題我們男人可能有點難以啟齒，但很多男人都有類似的經驗。別擔心，或許有很好的解決方法。今天我們要介紹一個很多人認為只適合女性的運動，但它對男性也大有裨益。那就是「凱格爾運動」。

什麼是凱格爾運動？

簡單來說，凱格爾運動就是鍛鍊骨盆底肌的運動。你可以把下腹部想像成肌肉網絡，它像網或繩子一樣支撐著你的器官，例如膀胱和腸道，防止它們下垂。這個肌肉網絡就是我們所說的骨盆底肌。

這些肌肉幫助你控制排尿和排便。它們對性功能也非常重要。它們直接參與控制陰莖的血液流動，幫助勃起，並控制射精。

男人為什麼要做凱格爾運動？

提到凱格爾運動，我們通常會想到女性。她們透過這項運動來增強骨盆底肌肉，這些肌肉在懷孕後或隨著年齡增長而變得虛弱。但男性也可以透過這項運動獲益，改善多種健康狀況。

請查看下表，看看您是否也能享受這些好處。

做這些練習，尤其是在攝護腺癌手術（攝護腺切除術）前後，對恢復排尿控制有很大的幫助。

好的，那麼究竟該如何找到這些肌肉呢？

這是最重要的一點。要正確鍛煉，你需要找到要鍛鍊的肌肉群。有幾種簡單的方法可以做到這一點。

1.想像自己停止排尿：在排尿過程中，想像自己突然試圖停止排尿。此時收緊的肌肉就是你要尋找的骨盆底肌。但請記住，這只是為了找到這些肌肉。不要在持續排尿時進行這項運動。這對你的膀胱不好。

2.想像一下憋氣：這些肌肉和你放屁時憋氣時收緊的肌肉是一樣的。

3.睪丸向上提拉的感覺：當你收緊這些肌肉時，你應該感覺到陰囊被稍微向上提拉。

如果你找不到這些肌肉，請諮詢醫生。他/她可以詳細地為你解釋。

如何正確進行凱格爾運動，一步一步教你做

一旦找到正確的肌肉群，這個動作就非常容易做了。你可以隨時隨地進行。剛開始的時候，坐在椅子上或躺在床上是最容易的。

• 第一步：首先，收緊你找到的骨盆底肌。如上所述，就像你在憋尿一樣。
• 第二步：保持這個姿勢約5秒鐘。此時不要屏住呼吸，正常呼吸。可以大聲數數：1、2、3、4、5。
• 步驟三：現在完全放鬆你剛才緊繃的肌肉。保持5秒鐘。
• 第四步：以這種方式一次重複一次收緊和放鬆的動作。連續做10次。
• 步驟 5：嘗試每天做這組 10 次重複動作三次（早晨、下午和晚上）。

當你逐漸習慣並覺得更容易後，試著將按住的時間從5秒增加到10秒。同時，鬆開的時間也維持在10秒。

小錯誤及其解決方法

如果凱格爾運動做得正確，你身體其他部位將無法活動。如果你的腹部、臀部或大腿感覺緊繃，表示你的動作不對。如果運動後你的背部、腹部或頭部疼痛，表示你使用了錯誤的肌肉或屏住了呼吸。

需要特別注意的事項

如果在運動過程中感到疼痛，請立即停止。這說明你的運動方式可能不正確。比起每天運動次數，正確運動更重要。

通常情況下，堅持這些練習6-8週後，你會開始注意到一些變化。但為了維持效果，你需要將這些練習融入你的日常生活中。