醫生最近幫你驗血時，是不是說你的膽固醇和三酸甘油酯都偏高？很多人聽到「高膽固醇」這個詞都會有點害怕，心想：「這又是什麼新病？」 但實際上，這種情況可以透過一些簡單的方法控制，例如運動。所以，不必驚慌。今天，我們就來聊聊三酸甘油酯是什麼，為什麼它會升高，以及如何透過簡單的運動來控制它。
簡單來說，什麼是三酸甘油酯？
簡單來說，三酸甘油酯是存在於血液中的一種脂肪。當我們進食時，身體會將當時不需要的多餘熱量轉化為三酸甘油酯，並將其儲存在脂肪細胞中。當身體之後需要能量時，就會動用這些儲存的三酸甘油酯。
不妨這樣想：我們從超市買菜時，會把需要的食材拿到廚房，剩下的放進冰箱。但問題是，如果我們持續攝取超過所需熱量的食物，這個「冰箱」就會裝滿溢出來。這意味著血液中的三酸甘油酯水平會升高。長此以往，這會增加我們罹患心臟病和其他健康問題的風險。
那麼運動是如何幫助解決這個問題的呢？運動時，肌肉需要能量。這時，身體會將儲存的三酸甘油酯轉化為能量並加以利用。這意味著運動後，血液中的三酸甘油酯含量會降低。
最棒的是，即使不減肥，你也能獲得運動帶來的益處。此外，它還能提高你體內「好」膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）的含量。
哪些運動最能降低三酸甘油酯？
最有效的運動方式是讓心率略微加快的運動。我們也稱之為「有氧運動」或「心肺運動」。最重要的是選擇你喜歡且容易完成的運動。如果你能每週至少進行5天，每天20-30分鐘的這類運動，那就太好了。
重要提示：如果您已經很久沒有運動了，在開始此類運動之前，請務必諮詢您的醫生。醫生會評估您的健康狀況，並為您推薦最合適的運動計畫。
以下是一些您可以選擇的練習。
| 運動類型 | 如何操作 |
|---|---|
| 快走 | 比平常走得快一點，直到感覺有點氣喘吁籲。你甚至可以在晚上和朋友一起做這件事。 |
| 慢跑 | 慢跑。最好早上能抽出點時間進行這項運動。 |
| 自行車 | 既有趣又非常有效的運動方式。即使是健身房裡的固定式自行車也可以。 |
| 游泳 | 這是一種很棒的全身運動方式，而且不會給關節帶來太大負擔。 |
| 舞蹈鍛鍊（尊巴/健身操） | 因為有音樂陪伴，所以做這件事不會覺得無聊。 |
| 爬樓梯 | 在辦公室和家裡都盡量走樓梯。選擇走樓梯而不是搭電梯。 |
肌力訓練真的沒用嗎？
目前尚未發現肌力訓練能直接降低三酸甘油酯水平，但它確實能間接起到幫助作用。你怎麼知道的？
舉重可以增強肌肉力量。強壯的肌肉即使靜止不動也能燃燒更多卡路里。這樣燃燒卡路里有助於控制體重，甚至達到減肥的目的。減肥直接影響三酸甘油酯的降低。因此，每週進行兩次舉重訓練並配合有氧運動，可以進一步提升減重效果。
你是不是覺得沒時間運動？這裡有解決辦法！
「哦，醫生，工作這麼忙，哪有時間運動呢？」你可能會這麼想。這很正常。但如果你每天很難抽出30分鐘，可以把它分成三個10分鐘的段落。重要的是要保持全天的活動量。
以下是一些讓你在忙碌的生活中輕鬆增加運動量的簡單方法：
- 打電話時：不要坐著，站起來在房間裡走動。
- 看電視時：廣告時間要起身活動一下。
- 使用樓梯：在辦公室、購物中心或任何其他地方，選擇走樓梯而不是搭電梯或手扶梯。
- 提前一站下車：如果您是公車乘客，請提前一站下車，步行回家/上班。
- 記錄你的步數：現在很多智慧型手機都有計步器應用程式。設定每天走10000步的目標，並努力實現它。
- 家事：打掃房子和清理花園也是很好的運動方式。
一旦你養成這種運動習慣，如果再配合均衡的飲食，效果會更快、更持久。減少糖、麵粉和高脂肪食物的攝入，多吃蔬菜、水果、綠葉菜和富含纖維的食物。你可以向醫生了解更多相關資訊。
重點
- 三酸甘油酯是血液中發現的一種脂肪。三酸甘油酯水平升高會增加多種疾病的風險，包括心臟病。
- 每週 5 天，每天 20-30 分鐘的有氧運動（可提高心率）可以有效降低三酸甘油酯水平。
- 即使不減肥，單靠運動也能降低三酸甘油酯水平，提高好膽固醇（HDL）水平。
- 在開始任何運動計畫之前，請務必諮詢醫生的意見，尤其是如果您以前沒有進行過任何運動。
- 透過均衡飲食（尤其是低糖低脂飲食）並配合運動，您可以獲得更好、更持久的效果。
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