衡量心臟健康狀況的秘訣：讓我們來了解心率儲備。

你可能聽過「心率」或「心率」這個詞，對吧？如果你對健身感興趣，或稍微關註一下心臟健康，「心率儲備」 （Heart Rate Reserve，簡稱HRR）對你來說應該並不陌生。但如果你不太清楚它到底是什麼，以及我們能從中了解什麼，也沒關係。今天，我們就用簡單易懂的方式來談談這個非常重要的概念──心率儲備。

什麼是心率儲備？讓我們簡單了解一下！

簡單來說，你的心率儲備就是你的最大心率和靜止心率之間的差值。好的，我們來稍微解釋一下這兩個術語，好嗎？

• 最大心率：這是指您在劇烈運動時，也就是盡力運動時，心臟每分鐘跳動的最大次數。想像一下，您正在拼命地奔跑、奔跑、奔跑……這就是您此時心臟跳動的最大速度。
• 靜止心率：這與運動心率正好相反。它是指您在平靜休息、不進行任何運動時，心臟每分鐘跳動的次數。測量靜止心率的最佳時間是早上剛起床的時候，例如您躺在床上的時候。

因此，用靜止心率減去最大心率所得的數值，就是我們所說的心率儲備。這可以很好地反映你的心血管系統健康狀況，也就是你的心臟有多健康、有效率。

我們的心臟真是個神奇的器官，不是嗎？它日夜不停地工作，即使在我們睡覺或跑步時，它也在不停地運轉，透過血液將氧氣和營養物質輸送到我們身體的每一個細胞。心臟收縮並泵出血液所需的時間稱為一次心跳。心臟每分鐘跳動的次數稱為心率。心率會根據各種因素在一天中發生變化。

哪些因素會影響我們的心率？

你的心率受多種因素影響。讓我們來看看影響心率的主要因素：

• 你的活動量和氧氣攝取量：當你運動、跑步或跳躍時，你的身體需要更多氧氣。你的心臟需要加快跳動來輸送這些氧氣。
• 煙草製品的使用：使用煙草製品，例如吸煙，會導致靜止心率加快。
• 飲酒量：飲酒會暫時加快心率。
• 年齡：隨著年齡增長，您的心率通常會減慢一些。此外，運動時您的心率也不會像年輕時那樣迅速升高。
• 您的健康狀況：心臟病，例如心肌病變，會導致心率加快。甲狀腺功能減退症（甲狀腺功能低下）和某些感染也會導致心率減慢。
• 你那一刻的情緒：當你感到憤怒或恐懼時，你的心率會加快，對嗎？同樣，當你平靜放鬆時，你的心率會減慢。
• 您服用的藥物：某些藥物，例如β受體阻斷劑、抗憂鬱劑和止痛藥，會減慢您的心率。此外，一些治療感冒和氣喘的藥物會加快您的心率。

如何計算心率儲備？

這並不像你想像的那麼難。計算心率儲備（HRR）的公式是：

心率恢復率 = 最大心率 - 靜止心率

此方法還有另一個名稱，即（Ka RVO nen 方法） 。

好的，現在我們來看看如何找到最大心率和靜止心率。

如何找到你的最大心率：

有一種常用的簡單方法：

• 用 220 減去你的年齡。例如，如果你 30 歲，你的最大心率（最大心率）為 220 - 30 = 190（每分鐘跳動）。

但由於這種方法有時會出現每分鐘 10-12 次的偏差，研究人員提出了另一種替代方法：

• 將你的年齡乘以 0.7，然後用 207 減去所得結果。

例如，如果你今年30歲：

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186（每分鐘心跳次數）。這是您的最大心率（最大心率）。

如何測量靜止心率：

這是您靜止狀態下（不做任何運動）心跳的次數。最佳測量時間是清晨起床後，起床前。測量時，您既沒有喝咖啡，也沒有感到壓力，更沒有進行任何活動。

• 大多數人的靜止心率（RHR）在每分鐘60 到 100次之間。
• 對於經常運動的人，例如運動員，這個數值可以低至每分鐘40次。這是因為他們的心臟功能非常強壯。

如何測量心率？

有幾種方法可以衡量這一點：

1.穿戴式健身追蹤器：如果你有智慧手錶或健身手環，它會顯示你目前的心率。

2.你可以自己測量：

• 將另一隻手的兩根手指（中指和食指）放在手腕掌心一側。 （也可以看看脖子側面）。
• 數一數你一分鐘內脈搏跳動的次數。
• 否則，數30秒，然後將該數字乘以2。這樣就能得出每分鐘的心跳次數。

心率儲備告訴我們什麼？

心率儲備（HRR）是衡量您體能的一種方法。請記住，它的計算方法是用靜止心率（RHR）減去最大心率（Max HR）。

隨著體能的提高，靜止心率（RHR）會降低。

因此，當你的靜止心率（RHR）下降時，你的心率儲備（HRR）就會上升。簡而言之，你的心率儲備越高，你的心臟健康狀況就越好。

誰最關注心率儲備？

有些時候，這個 HRR 值尤其重要：

• 心臟復健計畫：在心臟病發作後患者的復健計畫中，心率儲備（HRR）用於確定適合他們的運動強度。一項研究表明，接受心臟復健治療的患者以目標心率進行鍛煉，目標心率設定為HRR（加上靜止心率）的60%至80%。
• 在你的訓練計畫中：你也可以使用這個方法來確定訓練期間的目標心率。例如，在開始訓練（熱身）時，你可以先設定目標心率達到儲備心率的 50% 到 60%，然後逐漸提高強度。具體強度會根據你進行的運動和你的目標而有所不同。

有些人運動時會設定最大心率（Max HR）的特定百分比作為目標。而本方法使用的是心率儲備（HRR）而非最大心率。可以說它更準確。

• 如果進行中等強度的運動：目標是達到最大心率（最大 HR）的 64% 到 76%。
• 如果進行高強度（劇烈強度）運動：目標最大心率（最大 HR）在 77% 到 93% 之間。

為什麼心率儲備很重要？

這不僅僅是一個數字，它能反映出你的許多健康狀況。

一項針對男性的研究發現，在長達30年的時間裡，運動時心率儲備（HRR）較低的男性猝死的風險最高。研究發現，HRR在每分鐘17到85次之間的男性，猝死的風險顯著高於HRR高於每分鐘85次的男性。這足以說明HRR的重要性，不是嗎？

怎樣的心率儲備才算正常？

很難說有一個適用於所有人的「理想」數值，因為這因人而異。但最重要的是要記住，HRR值越高越好。

另一個好消息是，無論你的年齡多大，經常運動都能提高你的心率儲備（HRR）。

心率儲備 (HRR) 是衡量您體能水平並幫助您找到適合運動的目標心率區間的絕佳方法。但如果您懶得計算，還有另一種簡單的方法來衡量運動強度，那就是「談話測試」。

• 如果你在運動時還能說話（哪怕只是一兩句話），那麼你的運動強度就屬於中等。
• 如果你在運動時說話有困難，或只能說幾個字，表示你的運動強度已經非常大了。

這兩個等級都在你的目標心率區間內。

重點：記得要言簡意賅！

好的，透過我們剛才的討論，我希望你對心率儲備有了比較清晰的了解。最後，請記住這一點：

• 心率儲備 (HRR) 是您的最大心率 (Max HR) 和靜止心率 (RHR) 之間的差值。
• 心率儲備值越高，心血管健康狀況越好。
• 很多因素都會影響你的心率，包括年齡、活動量、服用的藥物和情緒。
• 您可以計算您的心率儲備，並找到適合運動的目標心率。
• 較高的心率恢復值也有助於降低突發心臟驟停的風險。
• 運動可以改善你的心率恢復。
• 如果你計算起來有困難，可以使用「談話測試」來確定你的運動強度。

所以，我們希望這些資訊能幫助您呵護心臟健康。健康的心臟是健康生活的重要保障！

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