當你完成一次酣暢淋漓的鍛煉，或者清晨快速跑步後醒來，你總會感覺到一種變化，對吧？那就是心跳加速。但過一會兒，心跳就會逐漸減慢，恢復正常。你有沒有想過，心率恢復正常所需的時間，其實可以反映出一些關於心臟健康的重要資訊？在醫學上，我們稱之為心率恢復（HRR）。
簡單來說，什麼是心率恢復（HRR）？
想像你是一輛在路上飛馳的汽車。當你想要停下來時，你不可能一下子就停下來。當你踩下煞車時，它會逐漸減速直到停止。我們的心臟也是如此。當我們運動時，肌肉需要更多的血液和氧氣，所以心臟會加速跳動。當我們停止運動時，心臟必須再次減慢速度，恢復到正常的靜止頻率。
心率恢復率 (HRR)是指運動結束後心率恢復到正常靜止水平的速度。簡單來說，就是運動峰值心率與休息一、兩分鐘後心率的差值。單位為每分鐘心跳數 (bpm)。
醫師會利用心率恢復值（HRR）來了解您的心臟健康狀況。該值通常在進行諸如“運動壓力測試”之類的檢查時測量。有些人也會單獨測量該數值來了解自己的身體健康狀況。
好的，那我該如何自己計算我的心率恢復率呢？
這很簡單。你只需要一個能準確測量心率的裝置（例如可靠的心率監測器、健身手錶）和一些簡單的數學計算。你需要找到兩個數字：
1.運動期間的最大心率：這是您完成運動中最艱難階段時的心率。請記住，這應該在放鬆運動（即您四處走動進行放鬆）之前測量。
2.運動停止一分鐘後的心跳：運動中最艱難的部分結束後，休息整整一分鐘。然後再次測量您的心率。
現在只需要再進行少量削減即可。
最大心率 - 一分鐘後的心率 = 您的心率恢復 (HRR) 值（單位：bpm）
想像一下，一個名叫尼瑪爾的人，跑完步後測量了自己的心率，結果是每分鐘 170 次（170 bpm）。然後他靜立了一分鐘。一分鐘後，當他再次測量時，他的心率已經降至每分鐘 145 次（145 bpm）。
那麼尼瑪爾的心率恢復率將是： 170 - 145 = 25 bpm 。
人力資源輪調通常分為兩個階段：
- 快速期（HRR 快速期）：停止運動後 30 秒或 1 分鐘內心率下降的速度。
- 慢相（HRR 慢相）：心率在兩分鐘左右（通常最多 5 分鐘）後減慢的時間。
我們前面提到的1分鐘測量法是大多數人使用的方法。它能很好地反映「快速期」。研究發現，即使是這麼短的測量時間也能告訴你很多關於心臟健康的資訊。
怎樣的HRR值才算好？
你可能想知道：「我的心率應該多久下降一次？」一般來說，運動後心率恢復正常越快越好。如果下降時間過長，則可能預示著存在問題。
一般來說，休息一分鐘後理想的心率恢復值（HRR）為：
每分鐘心跳次數達到或超過 18 次。
但這並非適用於所有人的「神奇數字」。還有許多其他因素會影響你的心率恢復是否良好。
- 無論你是否患有心血管疾病。
- 你的年齡。
- 你進行的運動類型以及你在休息期間所做的事情。
- 你休息了多久才再次測量心率？
讓我解釋一下。當醫生要你進行「運動壓力測試」時，你的休息方式也可能會改變。
- 如果您患有心臟病：醫生可能會建議您在運動最劇烈的部分結束後，進行快走或騎自行車，而不是立即停止運動。這被稱為積極休息。
- 如果你沒有心臟病：醫生可能會建議你臥床休息，什麼事都不做。這叫做被動休息。
因此，如果您自行測量 HRR 值，請務必與您的醫生討論，以便他或她能夠準確地向您解釋該值對您的意義。
| 心率恢復率（一分鐘後） | 它通常意味著什麼？ |
|---|---|
| 每分鐘18拍或更高 | 通常表示心臟健康狀況良好，體能充沛。 |
| 12-18 bpm | 這或許屬於正常水平，但透過運動還有進一步提高的空間。 |
| 低於每分鐘12次心跳 | 這可能是心臟病風險的徵兆。務必就此諮詢醫生。 |
為什麼HRR值如此重要？
心率恢復值不僅僅是一個數字。它可以告訴你你的心臟功能如何，並預測未來心臟疾病的風險。
心率儲備過低可能意味著您的自主神經系統功能失調。自主神經系統控制我們體內自動發生的各種生理活動（例如呼吸、心率）。它就像我們身體的「自動駕駛」系統，控制著我們運動時心率的上升速度，並在我們停止運動時減緩心率。
如果這個系統有任何缺陷，都會增加心臟病的風險。研究發現，心率儲備低的人更容易罹患以下疾病：
- 冠狀動脈疾病
- 糖尿病（Diabetes mellitus）
- 心臟衰竭
- 高血壓（高血壓症）
讀到這裡，你可能會感到害怕，「天哪，如果我的心率儲備下降了怎麼辦…」別擔心。這就像汽車儀錶板上的警示燈一樣，提醒我們要小心，並在發生意外之前及時保養。此外，當你發現自己的心率儲備偏低時，你和醫生就可以採取必要的措施來增強心臟功能。所以，提前了解這一點對你大有好處。
我該如何提高我的心率恢復評分？
解決這個問題的最佳且最簡單的方法就是定期運動。如果您已經有運動習慣，請諮詢醫生如何改進您的運動計畫。
如果您曾經患有心臟病或接受心臟手術，參加心臟復健計畫可以幫助您改善心率恢復，並長期保持健康。
最重要的是，無論出於何種原因，在開始新的運動計劃之前，請務必先諮詢醫生並尋求建議。
如今，幾乎人手一塊健身手錶和運動追蹤器。大多數時候，我們只專注在運動時消耗了多少卡路里以及跑了多遠。但我們卻忽略了運動後身體的恢復也同樣重要。
所以，下次當你運動完伸手去拿水瓶時，不妨花點時間測量一下你的心率。看看它下降得有多快。去看醫生的時候可以和醫生聊聊這件事。無論你多大年紀，或是目前沒有任何心臟病風險因素，關注心臟健康永遠不會太早。
重點
- 心率恢復（HRR）是衡量運動後心率恢復正常速度的重要指標。
- 心率恢復正常的速度越快，心臟健康狀況越好。一般來說，每分鐘下降超過18次就是一個好兆頭。
- 雖然你可以在家中測量，但為了準確了解數值並採取相應的措施，請務必諮詢醫生的意見。
- 心率恢復率低並不值得恐慌，它提醒你需要更加註意心臟健康。
- 規律的、經醫生指導的運動可以改善你的心率恢復和整體心臟健康。
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