您是否處於糖尿病臨界狀態？我們來聊聊糖尿病前期。

醫生是否曾告訴您，您的血糖值略高於正常值，但尚未達到糖尿病的診斷標準？您可能聽說過「血糖臨界值」。在醫學上，我們稱這種情況為糖尿病前期，也就是糖尿病之前的階段。聽到這個詞時，請不要驚慌或害怕，因為這並非糖尿病。然而，這是我們身體發出的一個非常重要的訊號。它提醒我們：“注意，是時候對生活方式做出一些小的改變了。”

糖尿病前期究竟是什麼？

簡單來說，糖尿病前期是指身體無法正常利用胰島素這種荷爾蒙。胰島素的作用是幫助我們將食物中的糖分（葡萄糖）轉化為能量。在糖尿病前期，這個過程會受到一定程度的損害。因此，血糖值會略高於正常值。

那麼，讓我們看看如何做出改變。

第一步：讓我們為身體做點運動。

運動時，身體會利用血液中的糖分來產生能量。因此，如果養成每天運動的習慣，隨著時間的推移，血糖水平自然會受到控制。運動還能提高身體對胰島素的敏感性。這意味著肌肉可以更容易利用糖分來產生能量。

盡量每週至少 150 分鐘的中等強度運動。每天 30 分鐘，每週 5 天就足夠了。你不必進行很多劇烈運動。即使是像這樣簡單的運動也有效：

• 快走：在房子周圍或街上快走，直到大汗淋漓。
• 水中健美操：非常有趣。
• 去上舞蹈課：對身心都有好處。
• 騎自行車：騎自行車也是很好的運動。

此外，如果每週至少能進行兩天肌力訓練就更好了。這意味著舉重、進行負重練​​習或進行自重訓練（例如伏地挺身、深蹲）。

如果你以前從未運動過，請諮詢醫生哪些運動對你來說是安全且合適的。

第二步：控制體重

並沒有規定所有糖尿病前期患者都需要減重。但如果你稍微超重，研究發現，減掉5%到10%的體重可以將糖尿病的風險降低50%以上。

腹部脂肪尤其危險。這些多餘的脂肪會改變我們身體的荷爾蒙活動和食慾，也會損害幫助我們利用胰島素的細胞。因此，減少腹部脂肪對控制血糖大有裨益。

第三步：改變飲食習慣

對很多人來說，這的確是最難的。但只要從小處著手，其實並不難。遠離那些添加糖分過多的超加工食品，例如含糖飲料、糖果、餅乾、蛋糕以及用精製麵粉製成的食品。這些食物營養價值極低，而且會導致血糖迅速飆升。

更多改變飲食習慣的簡單方法：

• 減少你的食量：稍微減少你盤子裡的食物量。
• 水煮、烘烤食物：養成水煮、烘烤或燒烤食物的習慣，而不是油炸。
• 使用橄欖油：用橄欖油或椰子油代替奶油或人造奶油。
• 每週有一天不吃肉：吃一頓用蔬菜和香草製成的餐點。

如果您在製定適合自己的飲食計劃方面遇到困難，請諮詢您的醫生。他/她可以推薦您去看營養師/營養師。他們可以為您制定專屬的健康飲食計劃，並幫助您堅持下去。

我們再來看其他一些要點。

睡得好。

研究表明，睡眠不足會使血糖和食慾更難控制。每天睡眠時間少於5-6小時會增加肥胖和第二型糖尿病的風險。睡眠品質差也會加劇這種情況。如果您長期睡眠不好，請避免在晚上喝咖啡。此外，睡前也應避免飲酒。這些都會擾亂您的睡眠。如果這些方法都無效，請諮詢醫生。

請勿吸煙。

吸煙者患糖尿病前期風險高於非吸煙者。香菸中的尼古丁會阻礙身體正常利用胰島素。因此，應盡快戒菸。請諮詢醫生以獲取必要的建議。

定期進行體檢。

醫生可以檢查你的血糖水平，了解你的狀況。他/她可以判斷你的生活方式改變是否有效，或者你是否需要開始服用二甲雙胍等藥物來控制血糖。

糖尿病前期並非總是會出現症狀。這意味著即使您患有糖尿病前期，也可能並不知情。因此，如果您有糖尿病前期風險因素，請在年度體檢時諮詢醫生。

糖尿病前期風險因素：

• 體重增加（超重/肥胖）
• 40-45歲以上
• 缺乏運動的生活方式
• 有近親患有糖尿病
• 患有多囊性卵巢症候群（PCOS）的女性
• 如果您在懷孕期間患有妊娠糖尿病

如果您被診斷出患有糖尿病前期，您的醫生會告訴您下一步該採取哪些措施。