孕期飲食指南（懷孕營養）

這是你人生中最美好的時光。你可能覺得必須為肚子裡的寶寶做到最好。你最關心的問題之一可能是：「我該吃什麼？我應該避免吃什麼？」別擔心，今天我們就來聊聊最有利於你和寶寶健康的飲食。記住，如果你在懷孕期間有任何關於營養方面的問題，一定要諮詢你的醫生。

孕期健康飲食的目標

孕期良好的營養對寶寶的生長發育至關重要。簡單來說，孕期你每天需要比孕前多攝取約300卡路里。如果你懷的是雙胞胎，那麼每天可能需要多攝取高達600卡路里。

在懷孕初期，由於噁心嘔吐（孕吐），這種飲食方式可能會有些困難。然而，在盡量保持均衡飲食的同時，服用醫生開立的「懷孕維生素」（懷孕期間所需的維生素）也至關重要。

讓我們看看下表，了解我們每天應該吃的食物種類和數量。

您和您的寶寶所需的必需營養素

懷孕期間對某些營養素的需求量較高。我們單獨來看這一點。

纖維

富含膳食纖維的食物有助於預防便秘，許多孕婦都會經歷便秘。您可以從全麥麵包、麩皮米、燕麥、豆類、義大利麵以及水果和蔬菜中獲得膳食纖維。最好是從日常飲食中攝取膳食纖維。但如果攝取量不足，請諮詢醫生是否需要服用膳食纖維補充劑。

蛋白質

懷孕期間，你的血液量會增加，而且你需要製造足夠的血液來供寶寶使用。蛋白質對此至關重要。尤其是容易被人體吸收的蛋白質，例如瘦紅肉、雞肉和魚肉。你也可以從豆類、豌豆、扁豆、蛋白和豆腐等食物中攝取蛋白質。

健康脂肪

你和寶寶都需要攝取一些脂肪來保持健康。但最重要的是選擇健康的、不飽和脂肪。橄欖油、植物油、酪梨和堅果都是不錯的選擇。

必需維生素和礦物質

懷孕期間對維生素和礦物質的需求量非常高。除了醫生開立的懷孕維生素外，從食物中攝取這些營養也很重要。

懷孕期間絕對應該避免的事情

為了寶寶的安全，在此期間可能需要完全或大幅限制某些食物的攝取。

• 酒精：徹底戒酒。酒精會導致早產、智力障礙、出生缺陷和低出生體重。
• 咖啡因：每日攝取量限制在 300 毫克以內。一杯普通咖啡約含 150 毫克咖啡因，一杯茶約含 80 毫克咖啡因。巧克力，尤其是黑巧克力，也含有咖啡因。
• 汞含量高的魚類：避免食用鯊魚、劍魚和鯖魚等大型海魚。這些魚類汞含量高，會損害嬰兒的神經系統。
• 未經巴氏消毒的軟乳酪：避免食用菲達乳酪、布里乳酪和藍紋乳酪等。這些乳酪可能含有李斯特菌，這種細菌在懷孕期間會引起危險的感染。奶油乳酪等硬質乳酪則相對安全。
• 生肉或未煮熟的肉類和魚類：避免食用生魚、未煮熟的肉類和生貝類，例如壽司。這些食物可能含有有害細菌和寄生蟲。

這是為艱難的日子準備食物和飲料的方法

孕期噁心、便秘和胃灼熱都很常見。以下建議將幫助您更好地管理懷孕飲食。

• 緩解噁心嘔吐（晨吐）：早上起床前吃些餅乾或烤麵包片之類的東西。少量多餐，避免一次吃太多。避免油膩、油炸、辛辣和油脂過多的食物。
• 緩解便秘：多吃富含纖維的蔬菜水果。每天至少喝6-8杯水。
• 緩解胃灼熱：少量多餐，避免一次吃很多。有些人餐前喝一杯牛奶可以緩解症狀。限制辛辣、酸性飲料和咖啡因的攝取。

給素食媽媽的特別建議

如果您是素食主義者，懷孕後無需改變飲食習慣。但是，為了確保您和寶寶攝取足夠的蛋白質、鐵、鈣和維生素B12等營養物質，調整飲食非常重要。建議您在飲食中增加豆類、扁豆、鷹嘴豆、豆腐、堅果和綠葉蔬菜的攝取量。最好就此諮詢您的醫生，如有必要，也可尋求營養師的建議。

孕期嗜好和異食癖

懷孕期間想吃某些食物是正常的。只要食物有營養，適量食用是可以的。