輪班工作讓你睡不好嗎？我們來聊聊輪班工作睡眠障礙（SWSD）。

你也是夜班工作者嗎？也許你在業務流程外包公司、醫院或保全部門工作到天亮。白天回家想睡覺，卻總是睡不好，幾個小時後就醒了，醒來後也覺得精疲力盡。晚上再去上班，卻又困得不行，難以集中精神。你也有類似的經驗嗎？如果是這樣，我們接下來要談的就非常重要。醫學上，我們稱這種情況為輪班工作睡眠障礙（SWSD）。

什麼是輪班工作睡眠障礙（SWSD）？

簡而言之，輪班工作睡眠障礙 (SWSD) 是一種與睡眠相關的問題，常見於上夜班、早班或輪班工作的人群，而不是朝九晚五的典型上班族。

要正確理解這一點，我們首先需要了解體內一個神奇的機制，它被稱為晝夜節律，或是我們的「生理時鐘」。這是一個自然過程，控制著我們身體在24小時內發生的生理、心理和行為變化。它就像我們體內一個巨大的時鐘。這個時鐘主要根據外在環境的光照和黑暗來運作。當太陽在清晨升起時，我們的生理時鐘會收到一個信號：“現在是起床、活動的時候了。”當夜幕降臨時，信號則會變成：“現在是休息、準備入睡的時候了。”

但如果你上夜班，這種自然的生理時鐘就會完全打亂。上夜班時，你的生理時鐘會告訴你該睡覺；而白天想睡覺時，你的生理時鐘又會告訴你該起床。這種衝突會導致以下問題：

• 該睡覺的時候沒睡好。
• 即使睡著了，你也無法維持睡眠狀態。
• 明明不需要睡覺卻感到異常困倦，尤其是在工作時。

並非所有輪班工作者都會出現這種情況。然而，調查顯示，10%到40%的輪班工作者可能會出現這種情況。這意味著這種情況比你想像的要普遍得多。

這種疾病有哪些症狀？

SWSD主要有兩個症狀，此外還有其他一些相關症狀。讓我們來詳細了解一下。

除了這些主要症狀外，還可能出現其他一些症狀：

• 注意力難以集中：你無法集中精力工作，甚至連最小的事情都會忘記。
• 頭痛：您可能會感到頭部隱隱作痛，並有沉重感。
• 身體缺乏活力：無論睡多久，都覺得毫無生氣，總是疲憊不堪。
• 工作時無法保持警覺：工作時眼睛總是閉著，沒有精神煥發的感覺。
• 易怒和暴躁：容易為小事生氣，常常無緣無故地與家人和同事發生爭執。

如果您是輪班工作者，並且認為自己出現了上述任何症狀，那麼請務必與醫生溝通。

為什麼這種事會發生在我們身上？

正如我們之前討論過的，主要原因是你的「生理時鐘」和工作時間不匹配。讓我們深入探討一下這是如何發生的。

有幾個關鍵訊號控制著我們的生理時鐘。

1.光線：尤其是陽光，是主要的訊號。清晨，當陽光照射到你的眼睛時，這個訊號會傳遞到大腦的「控制中心」。然後，大腦會向全身發出訊號，開始新的一天，保持活力。當你早上7點下班回家時，陽光已經燦爛地照耀著大地。即使你想睡覺，這縷陽光也會告訴你的大腦：“起床，現在不是睡覺的時候。”

2.褪黑激素：這也被稱為“睡眠激素”，是我們身體自然產生的。當夜幕降臨時，大腦中的松果體開始分泌褪黑激素，使我們感到困倦。白天，這種荷爾蒙的分泌量就少得多。想像一下，你晚上10點開始工作，而這正是你身體分泌褪黑激素最多的時間。那麼，你在工作時打瞌睡正常嗎？

3.皮質醇：這是我們體內另一種重要的荷爾蒙。它讓我們在早晨感到精神煥發。通常情況下，這種激素在我們夜間睡眠時水平較低，並在早晨醒來時達到高峰。上夜班的人早上試著睡覺時，體內的皮質醇水平會升高，這會嚴重擾亂睡眠。

醫生如何確定這是SWSD？

去看醫生時，他會問你一些問題。此外，準確診斷這種疾病最重要的步驟之一是記錄「睡眠日記」。醫生通常會建議你至少記錄兩週。你應該記錄的內容包括：

• 你入睡的時間和起床的時間。
• 你睡著後醒過幾次？
• 早上醒來時感覺精神煥發還是疲憊不堪？
• 有些因素會影響你的睡眠，例如喝咖啡、臥室裡的噪音等等。

如果這些症狀連續出現約三個月，醫生可能會診斷為睡眠呼吸中止症（SWSD）。有時，醫生也可能建議進行睡眠研究，以確定是否有其他導致這些症狀的原因（例如睡眠呼吸中止症等疾病）。

那麼，對此有什麼解決辦法呢？

首先，沒有「靈丹妙藥」可以一夜之間治癒這個問題。但別擔心，有很多有效的方法可以很好地控制這種情況。治療的主要目標是：

• 重置紊亂的生理時鐘（晝夜節律失調）。
• 減少工作時的困倦感。
• 改善睡眠品質。

讓我們來看看主要的方法有哪些。

工作場所和工作班次可以做出的改變

如果可能的話，請與你的上司溝通，試著做出這些改變。

• 做好防曬：早上下班回家後，盡量減少陽光照射。戴上一副好的太陽眼鏡。這樣可以減少大腦接收到的「白天」訊號。
• 減少連續夜班：如果可能，盡量將夜班與白班交替安排，而不是連續上多個夜班。避免連續上超過5個夜班。
• 充分休息：連續上幾個夜班後，如果可能，最好休息兩天以上（48小時）。這樣可以給身體時間恢復。
• 工作期間小睡：如果可以，在工作期間（例如午休時間）小睡 20-30 分鐘。這將大大提高你的專注力和警覺性。
• 咖啡因攝取：如果您喝咖啡或茶，請僅在上班初期飲用。接近上班時間飲用咖啡或茶會影響您回家後的睡眠。
• 切勿疲勞駕駛！這極度危險。如果您下班後感到困倦，請靠邊停車小睡15-20分鐘。或讓其他人開車。您的生命比這更寶貴。

在家改善睡眠的方法

輪班工作者比一般人少睡 1-4 小時，因此確保充足的睡眠非常重要。

• 準備臥室：確保臥室完全黑暗、安靜、涼爽。使用厚實的遮光窗簾。如果窗戶透進光線，請關上窗戶。
• 降低噪音：和家人溝通，禮貌地請他們在你睡覺時避免發出過大的噪音，例如看電視或吸塵。你可以請他們戴上耳機。
• 避免分心：將手機調至靜音模式。在門上掛一個「請勿打擾」的牌子也是個好主意。
• 建立規律的睡眠時間：盡量每天在同一時間睡覺和起床，即使是假日也一樣。這有助於你的生理時鐘適應新的作息。
• 良好的睡眠習慣（睡眠衛生）：睡前一小時左右停止看電視、手機和電腦螢幕。避免飲酒和攝取尼古丁（香菸），因為它們會擾亂睡眠。

其他治療方法

如果以上方法都未達到理想效果，您的醫師可能會建議其他治療方法。

• 光療：這需要在上班前對著特製的光療箱照射約30分鐘。這有助於你的生理時鐘適應新的作息時間。
• 褪黑素補充劑：您可以遵醫囑在睡前服用褪黑素片。但是，切勿在未諮詢醫生的情況下自行服用。
• 安眠藥：這些藥物可以幫助你短期入睡。但是，它們可能會上癮並產生副作用，因此只有在醫生處方並遵醫囑的情況下才能使用。
• 促醒劑：莫達非尼和阿莫達非尼等藥物可以幫助減少工作時的嗜睡感。但這些藥物不能代替睡眠，並且應該在醫生的指導下使用。

如果這種疾病不及時治療，會有哪些風險？

SWSD不僅僅是睡眠問題。如果治療不當，它會在短期和長期內造成嚴重的健康問題。

長期健康風險

良好的睡眠對我們的整體健康至關重要。長期睡眠不足會增加其他嚴重疾病的風險。

• 常生病（例如感冒、發燒）
• 高膽固醇
• 心臟病
• 肥胖
• 消化系統問題
• 生殖系統問題
• 罹患某些類型癌症的風險增加。

所以，不要把它當作「睡眠問題」而忽視。重視自己的健康並採取必要的措施非常重要。

剛開始上輪班工作時，睡眠模式需要一段時間調整是正常的。但如果幾週後你仍然難以入睡，或者工作時感到困倦，最好去看醫生尋求建議。