你也睡眠不足嗎？我們來聊聊睡眠不足的問題吧！

有些日子，你早上醒來感覺渾身乏力，一整天都昏昏沉沉，什麼都無法集中註意力。你或許會想：「我昨晚又沒睡好。」 這其實就是我們所謂的睡眠不足，或者用醫學術語來說，就是「睡眠剝奪」。有時，這可能只是持續一兩晚的小問題，但有時也可能是持續數週甚至數月的長期問題。

那麼，什麼是睡眠不足呢？

簡單來說，「睡眠不足」是指一個人睡眠時間不夠。這可能由多種原因造成，有些是正常且無害的原因，但有時也可能是某些健康問題的症狀。

睡眠對我們所有人來說都至關重要。所需的睡眠時間因年齡而異。以下是按年齡劃分的每日平均睡眠時間：

• 新生兒（3 個月以內）： 14 至 17 小時。
• 對於小嬰兒（4 至 12 個月）：睡眠時間為 12 至 16 小時，包括白天小睡。
• 幼兒（1 至 5 歲）：睡眠時間為 10 至 14 小時，包括午睡。
• 學齡兒童（6 至 12 歲）： 9 至 12 小時。
• 青少年（13 至 18 歲）： 8 至 10 小時。
• 成人（18 歲以上）： 7 至 9 小時。

然而，有些人可能需要比這更多的睡眠時間才能感到休息充足。有些人可能需要更少的睡眠時間。但這種情況比較少見。如果你的睡眠模式突然或逐漸發生變化，最好諮詢醫生。

睡眠不足的成因多種多樣。有些人因為熬夜不睡覺而導致睡眠不足。另一些人即使睡著了，早上醒來也會感到疲倦，因為他們的睡眠品質很差。

一兩天睡眠不足沒什麼大不了的。然而，研究發現，長期睡眠不足會導致或加劇多種健康問題。

睡眠不足和失眠有什麼差別？

雖然「失眠」和「睡眠不足」經常被聯繫在一起，但它們的意義卻截然不同。想想看， 「失眠」指的是即使你努力想睡，也無法入睡。也就是說，無論你躺在床上閉上眼睛多久，都無法入睡。而「睡眠不足」指的是你沒有安排足夠的睡眠時間，或是睡眠時間不足，或兩者兼具。也許你工作到深夜，玩手機，根本沒時間睡覺。這就是「睡眠不足」。

這種疾病會影響哪些人？它有多常見？

睡眠不足可能發生在任何人身上，任何年齡層都可能遇到。這種情況非常普遍。根據專家估計，光在美國就有5000萬到7000萬成年人在人生的某個階段經歷過睡眠不足。事實上，我們每個人都曾在人生的某個階段經歷過睡眠不足。只是對某些人來說，睡眠不足持續時間更長，或原因更嚴重。

睡眠不足會對我們的身體產生哪些影響？

你知道，睡眠對我們身體某些系統的修復和某些生理過程的進行至關重要。要理解這一點，我們需要了解一些關於睡眠期間身體狀況的知識，也就是睡眠週期。這個週期分為不同的階段。

• 第一階段：這是淺睡眠。它從你入睡後立即開始，持續時間很短，大約只佔你總睡眠時間的5%。
• 第二階段：這是深度睡眠。我們大約有45%的睡眠時間處於這個階段。隨著年齡的增長，這個比例會增加。研究表明，這個階段對於記憶的儲存和新事物的學習至關重要。
• 第三階段：這是最深層的睡眠，約佔總睡眠時間的25%。隨著年齡增長，此階段會逐漸減少。有證據表明，這個階段對身體的恢復和維持至關重要。因為睡眠不足的人的大腦會優先處理這階段的睡眠。在這個階段很難叫醒人。即使叫醒了，他們也會感到昏昏沉沉、注意力不集中，大約持續30分鐘。
• 快速動眼睡眠（REM睡眠）： REM代表快速動眼睡眠（Rapid Eye Movement）。這意味著眼球快速移動。這是我們做夢的階段。當一個人處於快速動眼睡眠時，你可能會看到他們的眼球在眼瞼下來回移動。

當你入睡時，通常會先進入第一階段睡眠，然後進入第二階段和第三階段，然後再醒來。起床後，你會進入快速動眼睡眠（REM睡眠），也就是開始做夢的階段。在第一個快速動眼睡眠週期結束後，新的睡眠週期開始，你會再次進入第一階段或第二階段睡眠。一個睡眠週期通常持續約90到120分鐘。如果我們睡得好，大約8小時，通常會經歷四到五個這樣的睡眠週期。

睡眠不足會影響身體系統

睡眠不足會對我們身體的各部位產生不利影響。

• 心臟和循環系統：長期睡眠不足會對心臟和循環系統造成損害。經常睡眠不足的人有高血壓和高血脂（或高膽固醇）的風險更高。
• 代謝系統：睡眠不足的人罹患第2 型糖尿病的風險要高得多。
• 免疫系統：如果睡眠不好，身體的天然防禦系統（本應保護你免受疾病侵害）就無法正常運作。
• 神經系統：睡眠不足的人通常會出現痛覺敏感度增加的情況。這意味著他們更容易感覺到疼痛，或疼痛感更強烈。
• 大腦：睡眠不足對大腦危害極大。雖然專家尚未完全了解睡眠在大腦功能中的作用，但他們知道睡眠對於學習和記憶至關重要。一些證據表明，睡眠不足也可能導致阿茲海默症等疾病的發生。
• 心理健康：睡眠不足也會對心理健康產生負面影響。它會使人更難控制和處理情緒。睡眠不足的人更容易出現憂鬱和焦慮等症狀。

睡眠不足的影響取決於睡眠不足的原因和持續時間。睡眠不足的時間越長，影響就越嚴重。

睡眠不足會加重或引發的疾病

睡眠不足會增加某些疾病的風險，或使已經患有這些疾病的人病情惡化。

• 2型糖尿病
• 高血壓（高血壓症）
• 肥胖
• 阻塞性睡眠呼吸中止症
• 血管疾病
• 中風
• 心臟病發作
• 沮喪
• 焦慮
• 與精神障礙（精神病）相關的疾病

睡眠不足有哪些症狀？

睡眠不足會導致多種症狀。其中一些最常見的症狀包括：

• 白天嗜睡。
• 疲勞。
• 易怒。
• 思考、集中註意力和記憶力下降。
• 反應速度變慢。
• 頭痛。

隨著睡眠不足的持續，症狀會變得更加嚴重。這些嚴重的症狀通常類似於飲酒後醉酒的症狀。

• 「微睡眠」：入睡幾秒鐘後又醒來。
• 不受控制的眼球運動（眼球震顫）。
• 說話不清楚。
• 眼瞼下垂（上眼瞼下垂）。
• 手部顫抖。
• 視覺和觸覺幻覺。
• 判斷力受損。
• 魯莽、魯莽的行為。

睡眠不足的階段

完全失眠，也就是一點睡眠都沒有，會經歷幾個階段。

• 第一階段：此時你已經至少24小時沒有睡覺。這個階段睡眠不足的影響就像是酒駕。
• 第二階段：睡眠不足的常見症狀會加劇。許多人在這個階段會出現“微睡眠”，導致難以思考和集中註意力。
• 第三階段：處於此階段的人會出現非常嚴重的症狀，例如幻覺。他們也可能難以與周圍的人溝通。
• 第四階段：睡眠不足症狀達到高峰。上述症狀更加嚴重。幻覺很常見，難以分辨現實與謊言。

導致睡眠不足的原因有哪些？

睡眠不足的原因有很多，其中許多都與你的生活方式有關。

• 輪班工作：尤其是夜班。
• 飲酒：尤其是酗酒。
• 下午稍晚攝取咖啡因等興奮劑：想想看，有些人下午喝了茶或咖啡後，晚上就睡不著了，對吧？
• 不良睡眠習慣（睡眠衛生）：例如睡前看手機、熬夜看電視等。
• 壓力過大：可能是因為考試、工作問題和家庭問題等原因造成的。
• 在陌生的新地方睡覺：例如旅館、別人家。

然而，睡眠不足也可能是出於醫療原因。以下是一些例子：

• 睡眠呼吸中止症導致睡眠品質不足。
• 阿茲海默症或帕金森氏症等退化性腦部疾病。
• 心理健康問題：我們稍後會談到這一點。
• 腦震盪和創傷性腦損傷。
• 疼痛。
• 失眠。
• 不寧腿症候群。
• 睡眠障礙是指諸如夜驚、夢遊和睡眠癱瘓等擾亂睡眠的疾病。
• 某些藥物，例如皮質類固醇和興奮劑。
• 感冒和流感等短期疾病。

心理健康問題

睡眠對心理健康影響巨大，反之亦然。這就像是惡性循環，一方惡化，另一方也會隨之惡化。例如，憂鬱症會導致失眠，進而導致睡眠不足，而睡眠不足又會加重憂鬱情緒。

一些可能影響睡眠的心理健康問題包括：

• 焦慮
• 躁鬱症
• 沮喪
• 狂熱
• 恐慌症
• 創傷後壓力症候群（PTSD）
• 睡眠恐懼症

這樣會傳染嗎？

不，睡眠不足不具傳染性。你不會從別人那裡感染它，也不會從別人那裡感染它。

如何辨識睡眠不足？

醫生通常可以透過詢問您的症狀、病史以及日間和夜間習慣來診斷睡眠不足。但是，有時需要進行進一步檢查，以確定是否存在其他與睡眠不足相關的疾病。

• 睡眠呼吸中止症測試：可以透過稱為多導睡眠圖的測試進行，該測試需要在醫院過夜進行；也可以使用可以在家中進行的設備進行測試。
• 腦電圖（EEG）：這項檢查用於檢測您大腦的電活動。神經科醫生可以透過觀察您的腦電活動，查看是否存在任何可能幹擾您睡眠的異常情況。
• 活動記錄器：這是一種類似手錶的可穿戴設備。它可以監測您的睡眠模式，並偵測您的睡眠週期是否與一般人不同。這對於診斷晝夜節律紊亂等疾病非常重要。
• 多次睡眠潛伏期測試（MSLT）：這項測試旨在檢測受試者白天是否感到困倦。它常用於診斷諸如發作性睡病等疾病。
• 清醒度維持測試 (MWT)：此測試旨在檢驗受試者即使容易入睡也能保持清醒的能力。它通常作為安全篩檢的一部分，用於篩選睡眠呼吸中止症等疾病，例如駕駛員的睡眠呼吸中止症。

如果醫生有任何疑問，可能會安排其他檢查。您的醫生最能解釋哪些檢查適合您以及為什麼要進行這些檢查。

這種病該如何治療？能治愈嗎？

由於睡眠不足的原因有很多，因此沒有單一的治療方法。根據病因的不同，睡眠不足通常是可以治療的。然而，睡眠不足的治療方法也各不相同。有些治療方法著重於改變患者的睡眠方式（或入睡準備方式），而有些治療則著重於治療任何干擾睡眠的因素。

治療失眠及相關疾病的一些常見方法包括：

• 行為改變：許多人可以透過對睡眠習慣和睡前程序進行一些小的改變來預防睡眠不足。
• 藥物：多種藥物可以幫助入睡和保持睡眠。有些藥物甚至可以改變你的睡眠方式。有些藥物還可以減少惡夢和其他睡眠障礙。然而，許多安眠藥都可能導致成癮，因此醫生在開立此類藥物時會非常謹慎。
• 呼吸輔助：睡眠呼吸中止症是一種導致睡眠期間呼吸中止症的疾病，可以透過多種方式治療。這些方法包括使用各種枕頭和支撐物、調整下顎位置的牙套、擴大氣道的手術，以及在睡眠期間保持氣道暢通的正壓通氣（PAP）機。

治療的併發症和副作用可能因人而異。這取決於治療方法、失眠的根本原因以及其他因素。您的醫生可以根據您的具體情況，為您提供有關潛在併發症或副作用的最佳建議。

我該如何照顧自己並控制症狀？

睡眠不足是常見問題。大多數情況下，人們可以自行應對。但是，如果您嘗試自行調整後症狀持續存在，則應諮詢醫生。如果您出現「睡眠呼吸中止症」（即睡眠期間呼吸中止症）的症狀，則尤其需要就醫。如果不及時治療，這種情況可能會導致嚴重的、甚至危及生命的後果。

治療和預防失眠的最佳方法包括：

• 維持規律的作息：維持規律的睡眠習慣對睡眠品質有很大的影響。
• 設定就寢時間：設定一個能讓你獲得適合你年齡的睡眠時間的就寢時間。
• 限制接觸強光和電子設備：睡前使用這些設備發出的光會擾亂身體自然的睡眠-覺醒週期。至少在睡前一小時停止使用手機、平板電腦或電視。
• 睡前避免飲酒和吃大餐：如果睡前感到飢餓，最好吃些清淡的食物。
• 體能訓練有益：即使是像散步這樣簡單的運動，保持活躍也能改善睡眠品質。
• 不要依賴安眠藥：即使是非處方安眠藥和其他藥物，長期服用也會對睡眠產生負面影響。如果您需要定期服用任何與睡眠相關的藥物，請務必遵醫囑，並確保由醫師開立處方。

治療後多久會感覺好轉？

睡眠不足的恢復時間取決於多種因素，包括睡眠不足的嚴重程度和持續時間。大多數人只需幾天，甚至一晚充足的良好睡眠就能恢復。然而，有些人則需要幾天的良好睡眠才能從長期睡眠不足中恢復過來。

如何降低睡眠不足的風險？睡眠不足可以完全預防嗎？

你可以降低睡眠不足的風險，但完全預防是不可能的。睡眠不足的成因有很多，其中許多都是正常現象，每個人在人生的某個階段都會經歷。因此，每個人都會在某個階段經歷某種程度的睡眠不足。

為了降低睡眠不足的風險，請遵循上述良好的睡眠習慣並確保有充足的睡眠時間至關重要。然而，某些原因導致的睡眠不足是無法避免的，尤其是一些疾病引起的睡眠不足。

在這種情況下，最好的方法就是立即就醫。及早診斷並及時治療可以最大限度地減輕問題的影響，並防止其引發更嚴重的後果。

如果我患有這種疾病，我會面臨什麼？

睡眠不足最明顯的症狀就是疲勞。睡眠不足越多，疲勞感越強，症狀越嚴重。最終，嚴重睡眠不足的人即使在工作時也難以保持清醒。

只要睡眠不足的情況持續存在，患有此問題的人就會出現影響日常生活的症狀。也有證據表明，長期或嚴重的睡眠不足會損害大腦。目前的研究仍在進行中，以確定睡眠不足是否真的可以逆轉，或者其影響是否是永久性的。現有數據表明，充足的睡眠可以逆轉睡眠不足的影響。

睡眠不足的人往往低估了睡眠不足的影響。研究表明，睡眠不足的人通常意識不到這個問題對他們的大腦、身體和能力造成了多大的影響。

睡眠不足會持續多久？

只要一個人沒有獲得足夠的睡眠，睡眠不足的情況就會持續下去。這可能只是一晚，也可能持續數週、數月甚至數年。如果一個人睡眠不足，可以透過獲得充足、高品質的睡眠來恢復。然而，如果睡眠不足的情況嚴重或持續時間很長，則可能需要幾天——甚至一周——才能恢復。

這種情況的前景如何？

睡眠不足的後果因人而異，尤其取決於睡眠不足的原因、嚴重程度和持續時間。此外，睡眠不足也與個人的整體健康狀況和其他疾病有關。雖然睡眠不足本身並不直接危險，但過度疲勞會影響需要集中註意力的活動，例如駕駛。

幸運的是，睡眠不足通常是可以治療的。但是，如果您覺得自己睡眠不足，請務必諮詢醫生。雖然很容易將其視為“小事一樁”，但睡眠不足可能是醫生診斷和治療疾病的重要線索。它還會延緩其他疾病的康復，甚至使病情惡化，因此與醫生溝通非常重要。

我該如何照顧自己？

如果你睡眠不足，改善睡眠品質至關重要。這包括保證充足的睡眠時間和高品質的睡眠。上文提到的良好睡眠習慣建議會有所幫助。你的醫生也可以為你提供幫助和指導。

我應該什麼時候去看醫生？

如果您出現睡眠呼吸中止症狀並伴隨睡眠不足，您應該去看醫生。此外，即使您改善了睡眠習慣和行為，睡眠不足的情況仍然沒有改善，也應該去看醫生。

睡眠不足並非去急診室的唯一原因。然而，它會增加心臟病和中風等嚴重疾病的風險，這些疾病都需要立即就醫。

最後，最重要的一點要記住（核心訊息）

睡眠不足看似小事，卻會對你的日常生活和生活品質產生重大負面影響。它還會引發多種其他健康問題，其中一些問題隨著時間的推移可能會變得非常危險。

如果你睡眠不足，千萬不要忽視它。有很多方法可以改善睡眠。如果這些方法都無效，你應該去看醫生。醫生可以判斷你是否睡眠不足，問題的嚴重程度，以及睡眠不足的原因，並推薦治療方案。透過早期診斷和治療，你一定能獲得充足的睡眠。好好照顧你的睡眠，因為良好的睡眠對健康的生活至關重要！

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