長時間從椅子上站起來時，您是否也會感到背痛或酸痛？無論是在辦公室工作、開車，還是只是坐在沙發上看電視，我們的姿勢都會在不知不覺中改變。長時間維持相同姿勢會對骨盆肌肉造成很大的影響。由此產生的常見症狀叫做「骨盆傾斜」。但別擔心，這是許多人都有的常見症狀，可以透過簡單的運動和一些生活方式的改變來完全治癒。
簡單來說，什麼是骨盆傾斜？
骨盆是我們身體非常重要的部位。想想看，它將我們整個身體的重量均勻地分配到雙腿之間，使我們能夠行走，並保護腹部的重要器官。
正常情況下，健康人的骨盆應該處於筆直的中立位置，既不向前傾斜也不向後傾斜。但是，當我們長時間保持同一姿勢，尤其是坐著的時候，有些肌肉會變得過度緊張，而有些肌肉則會變得虛弱。這時，骨盆的平衡就會被打破，並且向一邊傾斜。我們稱之為骨盆傾斜。
這主要有兩種類型。讓我們來看看它們是什麼。
| 骨盆傾斜類型 | 這裡發生了什麼事？ |
|---|---|
| 骨盆前傾 | 這是最常見的一種類型。長時間久坐會導致髖屈肌緊繃縮短。這些緊張的肌肉會將骨盆向下向前拉，導致脊椎內彎和腹部前凸。 |
| 骨盆後傾 | 這是由於髖伸肌縮短造成的，導致骨盆後傾，進而使下背部變平，這也是背痛的原因之一。 |
骨盆傾斜對健康的影響
當骨盆向一側傾斜時，問題並不會就此結束。周圍的肌肉也會開始改變以適應這種傾斜。這就像骨牌倒下後，其他的也會依序倒下。因此，一個問題可能會引發更多的問題。
- 背痛：骨盆前傾會改變背部的自然曲線，這會對脊椎造成不必要的壓力，從而導致頻繁的下背部疼痛和不適。
- 膕繩肌拉傷：骨盆前傾會削弱臀肌的力量。為了彌補這一缺陷，大腿後側的膕繩肌需要更努力地工作，這會導致它們持續緊張。這種情況甚至會增加膕繩肌拉傷的風險。
- 腹部隆起：骨盆前傾時，骨盆向前傾斜，將腹部往前推。這會削弱腹部肌肉力量，使腹部更加明顯。
- 體能較差：這種肌肉無力和僵硬會降低您的整體體能。此外，運動時姿勢不正確也會增加受傷的風險。
骨盆傾斜的主要原因是什麼？
主要原因在於我們自身的生活方式。
- 久坐不動的生活方式，缺乏運動，長時間維持一個姿勢。
- 由於工作、看電視或開車等原因，長時間坐在椅子上。
- 為了追求舒適而採取錯誤的姿勢。
- 不良姿勢，通常發生在行走或站立時。
如今，這種情況在社會上變得非常普遍，因為許多人都在電腦上工作，甚至學生也常常一坐就是幾個小時學習。
骨盆傾斜有哪些症狀？
看看你是否也有這些症狀。
| 症狀 | 描述 |
|---|---|
| 腰痛 | 肋骨和骨盆之間的區域疼痛。運動或舉重時，這種疼痛可能會加劇。 |
| 骶髂關節疼痛 | 脊椎底部的骶髂關節發炎會導致疼痛從背部擴散到臀部、腹股溝和大腿。 |
| 股骨髖臼撞擊 | 這是由於髖關節各部位反覆相互摩擦造成的，會導致關節損傷。髖關節活動時會感到疼痛。 |
如果您突然出現劇烈的背部或關節疼痛，請立即就醫。這可能是其他嚴重疾病的徵兆。
哪些運動可以改善骨盆傾斜？
解決這個問題的最佳方法是進行適當的運動。大多數情況下，無需手術。拉伸緊張的肌肉和加強薄弱的肌肉可以幫助骨盆恢復到中立位置。
以下是一些你可以在家做的簡單運動。
| 矯正骨盆傾斜的簡單練習 | |
|---|---|
| 對於骨盆前傾： | |
| 髖屈肌伸展 | 將一隻膝蓋放在地板上，另一條腿向前彎曲90度。收緊臀部，保持這個姿勢直到感覺前側臀部有伸展感。維持30秒，然後換另一側重複。 |
| 臀橋 | 仰臥，屈膝，雙腳平放在地面上。然後，收緊臀部肌肉，抬起臀部。保持幾秒鐘，然後慢慢放下。 |
| 對於骨盆後傾： | |
| 腿筋拉伸 | 坐在地板上，雙腿分開。保持一條腿伸直，將另一條腿的腳底放在伸直腿的大腿內側。然後慢慢彎曲伸直的腿，使腳趾朝向腳尖。你會感覺到大腿後側的伸展感。維持30秒，然後換另一條腿。 |
| 地板眼鏡蛇 | 面朝下躺在地板上。抬起雙臂離開地面，收緊臀部，並稍微抬起胸部和頭部。這樣可以增強背部肌肉力量。 |
最重要的是堅持規律地進行這些練習，並減少久坐時間。一些小事，例如每半小時起身走動一下，以及注意保持正確的姿勢，都能帶來很大的改變。透過這些方法，您可以矯正姿勢，並擺脫背痛等症狀。
重點
- 骨盆傾斜是指因長時間維持相同姿勢而導致骨盆向一側傾斜的一種狀況。這是一種非常常見的狀況。
- 頻繁的背痛、腹部隆起和髖部疼痛可能是主要症狀。
- 造成這種情況的主要原因是久坐不動的生活方式和缺乏運動。
- 通常情況下，透過正確的運動和生活方式改變，骨盆傾斜可以完全治癒。
- 如果疼痛劇烈或持續時間較長，請務必去看醫生。
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