ඔයාගේ ගෙදරත් ඉන්නවද වයස අවුරුදු දහතුන පැනපු, ඒ කියන්නේ තරුණ වයසේ දරුවෙක්? එහෙමනම් මේ කතාව ඔයාට ගොඩක් වැදගත් වෙයි. මේ දවස්වල ගොඩක් අම්මලා තාත්තලා කියන දෙයක් තමයි තමන්ගේ තරුණ දරුවන්ට හරියට නින්දක් නැහැ කියන එක. ඒක ඇත්තටම හිතන්න ඕන දෙයක්, මොකද හොඳ නින්ද කියන්නේ මේ වයසේ දරුවන්ගේ ශාරීරික වගේම මානසික සෞඛ්යයටත් ගොඩක්ම වැදගත්.
තරුණ දරුවෙකුට ඇත්තටම කොච්චර නින්දක් ඕනෙද?
සරලවම කිව්වොත්, තරුණ වයසේ, ඒ කියන්නේ ඔය ඉස්කෝලේ උසස් පෙළ වගේ කරන වයසේ ඉන්න දරුවෙකුට දවසකට පැය 8ත් 10ත් අතර නින්දක් අනිවාර්යයෙන්ම අවශ්යයි. හැබැයි ඉතින් ඔයා දන්නවනේ, අද කාලේ ගොඩක් අපේ දරුවන්ට ඔය කියන තරම් නින්දක් ලැබෙන්නේ හරිම අඩුවෙන්. සමහරු හිතන්න පුළුවන්, “ආ, පැය කීපයක් අඩුවෙන් නිදාගත්තට මොකද වෙන්නේ?” කියලා. ඒත් එහෙම හිතන්න එපා යාළුවේ. නින්ද හරියට නොලැබුණාම වෙන්න පුළුවන් දේවල් එකක් දෙකක් නෙවෙයි.
හිතන්නකෝ, දරුවා ඉස්කෝලේ ගිහින් පාඩම් කරනකොට අවධානය තියාගන්න කොච්චර අමාරු වෙයිද? ටීචර් උගන්වන දේවල් ඔලුවට යන්නෙ නෑ වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. එතකොට ඉතින් විභාග වලට ලකුණු අඩු වෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් වැඩියි. ඒ විතරක් නෙවෙයි, හරියට නින්ද නැති වුණාම වාහන අනතුරු වලට ලක්වෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් වැඩියි. මොකද ඇඟට පණ නැති වුණාම, හරි සිහියෙන්, අවධානයෙන් වැඩ කරන්න අමාරුයිනේ. තවද, ක්රීඩා කරන දරුවෙක් නම්, එයාගේ දක්ෂතා අඩුවෙන්නත් මේ නින්ද මදිවීම බලපාන්න පුළුවන්. සමහර දරුවන්ට නිතරම කේන්ති යන ගතිය, මූඩි ගතිය, එහෙමත් නැත්නම් හිතේ දුක, කනස්සල්ල, සමහරවිට `(Depression)` වගේ මානසික ප්රශ්න ඇතිවෙන්නත් මේ නින්ද මදිවීම ලොකු හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා නින්ද කියන එකනම් සෙල්ලමට ගන්න හොඳ දෙයක් නෙවෙයි.
ඇයි අපේ තරුණ දරුවන්ට නින්දේ ප්රශ්න එන්නේ?
හරි, දැන් අපි බලමු ඇයි මේ තරුණ වයසේ දරුවන්ට මෙච්චර නින්දේ ප්රශ්න එන්නේ කියලා. හේතු කීපයක්ම තියෙනවා, අපි ඒ ගැන එකින් එක කතා කරමු.
ඉස්කෝලේ වැඩ සහ කාර්යබහුල ජීවිතේ
“පළවෙනිම සහ ප්රධානම දේ තමයි ඉස්කෝලේ වැඩ පටන්ගන්න වෙලාව. ගොඩක් වෙලාවට අපේ දරුවන්ට උදේ පාන්දරින්ම ඉස්කෝලේ යන්න වෙනවනේ. ඊට අමතරව ටියුෂන් පන්ති තියෙනවා, ක්රීඩා පුහුණුවීම් තියෙනවා, තව නොයෙකුත් බාහිර වැඩ කටයුතුත් තියෙනවා. මේ හැමදේම එක්ක දරුවට නිදාගන්න තියෙන වෙලාව ගොඩක් අඩු වෙනවා. හිතන්නකෝ, රෑ වෙනකම් පාඩම් කරලා, සමහරවිට අමතර පන්තිත් ඉවරවෙලා ගෙදර එද්දී හොඳටම රෑ වෙලා, ආයෙත් උදේ පාන්දරින් නැගිටිනකොට කොහොමද පැය 8ක, 10ක නින්දක් ලබන්නේ? ඒක ඇත්තටම ලොකු අභියෝගයක්.
ඇඟේ තියෙන නින්දේ ඔරලෝසුවේ වෙනසක්!
දෙවෙනි වැදගත්ම කාරණය තමයි, තරුණ වයසට එනකොට දරුවන්ගේ ඇඟේ තියෙන ස්වභාවික නින්දේ ඔරලෝසුවේ, ඒ කියන්නේ `(Biological Clock)` එකේ යම් වෙනසක් සිද්ධ වෙනවා. මේක හරිම වැදගත් දෙයක්. සරලවම කිව්වොත්, අපේ ඇඟෙන් නින්ද ඇතිකරවන්න උදව් වෙන හෝමෝනයක් නිපදවනවා, ඒකට අපි කියන්නේ `(Melatonin)` හෝමෝනය කියලා. පොඩි දරුවන්ගේ සහ වැඩිහිටියන්ගේ මේ `(Melatonin)` හෝමෝනය හවස වගේ නිපදවෙන්න පටන් අරගෙන රෑ වෙද්දී එයාලට නින්ද එනවා. ඒත් පුදුම දේ තමයි, තරුණ වයසේ දරුවන්ගේ මේ `(Melatonin)` හෝමෝනය නිපදවෙන්න පටන්ගන්නේ එයාලගේ ඇඟේ හැටියට ටිකක් රෑ වෙලා. ඒ කියන්නේ, එයාලට ස්වභාවිකවම නින්ද එන්න පටන්ගන්නෙත් රෑ 10.30, 11.00 විතර වෙලා. ඉතින් එයාලට උදේ පාන්දරින් ඉස්කෝලේ යන්න නැගිටින්න වුණාම, අවශ්ය තරම් නින්දක් ලැබෙන්නේ නැතිව යනවා. මේක එයාලගේ වරදක් නෙවෙයි, ඒක මේ වයසේදී සිද්ධවෙන ස්වභාවික කායික වෙනස්කමක්.
ටෙක්නොලොජි එකේ බලපෑම – ෆෝන්, කොම්පියුටර් සහ ටීවී
තුන්වෙනි ප්රධාන කාරණය තමයි අද කාලේ හැමෝගෙම වගේ ජීවිතේ කොටසක් වෙලා තියෙන ස්මාර්ට්ෆෝන්, කොම්පියුටර්, ටැබ්ලට්, ටීවී වගේ ඉලෙක්ට්රොනික් උපකරණ. ගොඩක් තරුණ දරුවෝ රෑ නිදාගන්න කලින් මේවා පාවිච්චි කරනවා. සමහරවිට පාඩම් වැඩ වලට, සමහරවිට විනෝදෙට. කොහොම වුණත්, මේ ඉලෙක්ට්රොනික් උපකරණ වල තිරයෙන් නිකුත් වෙන දීප්තිමත් ආලෝකය, විශේෂයෙන්ම ඒකේ අඩංගු නිල් පැහැති ආලෝකය `(Blue Light)`, අර මම කලින් කිව්ව නින්දට උදව්වෙන `(Melatonin)` හෝමෝනය නිපදවෙන එක තවත් පරක්කු කරනවා. ඒ කියන්නේ, ඇඟට නින්දට සූදානම් වෙන්න තියෙන ස්වභාවික සංඥාව ලැබෙන්නේ නෑ. ඉතින් ඇඳට ගියාට නින්ද යන්නේ නැතුව එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළි ඉන්නවා. සමහර වෙලාවට යාළුවොත් එක්ක චැට් කර කර, සෝෂල් මීඩියා වල සැරිසරලා වෙලාව යනවා දන්නෙත් නෑ. මේකත් නින්ද පමාවෙන්න ලොකු හේතුවක්.
එහෙනම්, මගේ තරුණ දරුවාට හොඳට නිදාගන්න උදව් කරන්නේ කොහොමද?
හරි, ප්රශ්න ටිකයි, ඒවට හේතුයි දැන් ඔයාට යම් දුරකට තේරෙනවා ඇතිනේ. දැන් අපි බලමු මේ තත්ත්වයට මොනවද අපිට දෙමව්පියෝ විදියට කරන්න පුළුවන් කියලා. වැදගත්ම දේ තමයි ඔයා ඔයාගේ දරුවත් එක්ක මේ ගැන හරිම සුහදව, එයාට තේරෙන විදියට කතා කරන එක. එයාට තේරුම් කරලා දෙන්න හොඳ නින්දක තියෙන වටිනාකම, ඒක එයාගේ ඉගෙනීමට, සෞඛ්යයට කොච්චර වැදගත්ද කියලා. ඊට පස්සේ මේ දේවල් ටික ක්රමානුකූලව උත්සහ කරලා බලන්න පුළුවන්.
නියමිත නින්දේ වෙලාවක් සහ අවදිවෙන වෙලාවක් හදාගමු
ඉස්සෙල්ලාම, දරුවා උදේ ඉස්කෝලේ යන්න නැගිටින්න ඕන වෙලාව හරියටම බලන්න. ඊටපස්සේ එතන ඉඳන් අඩුම තරමේ පැය 8ක් වත් (පුළුවන් නම් 9ක්) පසුපසට ගණන් කරලා නිදාගන්න වෙලාවක් තීරණය කරන්න. උදාහරණයක් විදියට, උදේ 6ට නැගිටිනවා නම්, උපරිම රෑ 10ටවත් නිදාගන්න යවන්න ඕනේ. මේක හැමදාම, ඒ කියන්නේ සතියේ දවස් පහේම එකම වෙලාවට කරන්න පුරුදු කරන එක ගොඩක් වැදගත්. සති අන්තෙ දවස්වලත්, සෙනසුරාදා ඉරිදා දවස්වලත්, පුළුවන් තරම් මේ නින්දට යන සහ අවදිවෙන වෙලාවල් වලට කිට්ටුවෙන් ඉන්න උත්සහ කරන්න. සති අන්තේ කියලා ගොඩක් රෑ වෙනකම් ඇහැරිලා ඉඳලා, දවල් වෙනකම් නිදාගත්තම, ආයෙත් සඳුදා ඉඳන් නින්දේ රටාව හදාගන්න එක දරුවට අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
“මතක තියාගන්න, එක රැයකින් මේ පුරුදු හදන්න අමාරුයි. ටිකක් කල් යනකොට, ඉවසීමෙන් කටයුතු කරනකොට දරුවා මේකට හුරු වේවි. බල කිරීමෙන් නෙවෙයි, ආදරෙන් තේරුම් කරලා දෙන්න.”
හොඳ නින්දකට මේ පුරුදුත් ගොඩක් උදව් වෙයි!
තව පොඩි පොඩි දේවල් තියෙනවා හොඳ, සුවබර නින්දක් ලබන්න අපේ දරුවන්ට උදව් වෙන. අපි ඒවත් එකින් එක බලමුද?
- නිදන කාමරේ පරිසරය කොහොමද? දරුවා නිදාගන්න කාමරේ හොඳට අඳුරු, ටිකක් විතර සිසිල් (ඔක්කාරයක් නැති ගානට), ඒ වගේම නිශ්ශබ්ද තැනක් වෙන්න ඕනේ. කාමරේ ටීවී එකක්, වීඩියෝ ගේම් සිස්ටම් එකක් වගේ දේවල් තියෙනවනම් ඒවා නිදන කාමරෙන් අයින් කරන එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු. මොකද ඒවා තිබුණොත් නිදාගන්න හිතෙන එකක් නෑනේ, අවධානය ඒ පැත්තට යනවා.
- නිදාගන්න පැයකට කලින් මොනවද කරන්නේ? දරුවට ආදරෙන් පහදලා දෙන්න, නිදාගන්න අඩුම තරමේ පැයකටවත් කලින් ගෙදර වැඩ, පාඩම් වැඩ ටික ඉවර කරලා, ටීවී බලන එක, කොම්පියුටර් පාවිච්චි කරන එක, ස්මාර්ට්ෆෝන් එක ඔබන එක වගේ දේවල් නතර කරන්න කියලා. පුළුවන් නම්, ෆෝන් එක රෑට චාර්ජ් කරන්න තියන්නේ කාමරෙන් එළියේ තැනක. එතකොට රෑට එන නොටිෆිකේෂන් වලට, කෝල් වලට නින්ද කැඩෙන්නේ නෑ.
- හිත සැහැල්ලු වෙන දෙයක් කරමුද? නිදාගන්න කලින් හිත සැහැල්ලු වෙන, ඇඟටත් සනීපයක් දැනෙන දෙයක් කරන්න දරුවව උනන්දු කරන්න. උදාහරණයක් විදියට, ඇල්මැරුණු වතුරෙන් පොඩි ෂවර් එකක් ගන්න එක, එයා කැමති කතාවක් තියෙන පොතක් කියවන එක (තිරයක් දිහා බලනවා වෙනුවට) වගේ දෙයක් හරිම හොඳයි.
- කැෆේන් අඩංගු දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: `(Caffeine)` කියන දේ අඩංගු කෑම බීම (කෝපි, සැර තේ, සමහර `(Soda)` වර්ග, `(Energy Drinks)`, චොකලට්) දරුවට දෙන එක, විශේෂයෙන්ම හවස 4න් පස්සේ සහ රෑට පුළුවන් තරම් සීමා කරන්න. `(Caffeine)` කියන්නේ නින්ද පලවා හරින, ඇඟ සක්රීය කරන දෙයක්නේ.
- නිදි පෙති නම් එපාමයි! දොස්තර කෙනෙක්ගේ නිශ්චිත උපදෙස් සහ නිර්දේශයක් නැතුව කිසිම වෙලාවක ඔයාගේ දරුවට නිදි පෙතිවත්, නින්ද යන්න දෙනවා කියන වෙනත් කිසිම බෙහෙත් වර්ගයක්වත් දෙන්න එපා. ඒක භයානක වෙන්න පුළුවන් වගේම, වෙනත් සෞඛ්ය ගැටලු ඇතිකරන්නත් පුළුවන්.
- දවල් නින්ද (Nap) හොඳද? දවල්ට දරුවට ගොඩක් මහන්සියි වගේ, නිදිමතයි වගේ දැනෙනවා නම්, හවස 3ට කලින්, විනාඩි 20-30ක වගේ පොඩි නින්දක් `(Nap)` ගන්න එකට කමක් නෑ. හැබැයි ඊට වඩා වැඩි වෙලාවක් හරි, හවස් වරුවේ පරක්කු වෙලා හරි නිදාගත්තොත් රෑට නින්ද යන එක තවත් පරක්කු වෙන්න පුළුවන්.
- ව්යායාම වල තියෙන වටිනාකම: නිතිපතා ව්යායාම කරන එක හොඳ, ගැඹුරු නින්දක් ලබන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. දරුවව එයා කැමති ක්රීඩාවකට හරි, ඇවිදින්න, දුවන්න වගේ වෙනත් ව්යායාමයකට හරි යොමු කරන එක එයාගේ නින්දට වගේම සමස්ත සෞඛ්යයටත් හරිම හොඳයි. හැබැයි නිදාගන්න ආසන්නයේ සැර ව්යායාම කරන එකත් නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්, ඒ නිසා ඒ ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න.
මගේ දරුවාට නින්දේ ලොකු ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම් මොකද කරන්නේ?
අපි මේ කතා කරපු දේවල් ඔක්කොම උත්සහ කරලත්, ඔයාගේ දරුවාට නිතරම නිදාගන්න අමාරුයි නම්, රෑට නින්ද ගියත් නිතර නිතර ඇහැරෙනවා නම්, නිදාගෙන ඉන්නකොට හයියෙන් ගොරවනවා නම් (විශේෂයෙන්ම හුස්ම හිරවෙනවා වගේ), දවල් කාලේ අධිකව නිදිමත ගතියක් තියෙනවා නම් (ඉස්කෝලේදී, පන්තියේදී පවා නින්ද යනවා නම්), එහෙමත් නැත්නම් රෑ හොඳට පැය ගාණක් නිදාගත්තත් උදේට ඇඟට කිසිම පණක් නෑ වගේ, මහන්සියි වගේ දැනෙනවා නම්, එතන සාමාන්ය තත්ත්වයට වඩා වැඩි යම්කිසි නින්දේ ගැටලුවක් `(Sleep Problem)` තියෙන්න පුළුවන්. ඒක නොසලකා හරින්න එපා.
තරුණ දරුවන්ටත් ඇතිවෙන්න පුළුවන් සමහර විශේෂිත නින්ද සම්බන්ධ රෝගාබාධ `(Sleep Disorders)` වර්ග තියෙනවා. උදාහරණ කීපයක් කිව්වොත්:
- නින්ද නොයාමේ රෝගය `(Insomnia)`: ඒ කියන්නේ දිගටම නින්ද නොයාම, නින්දට වැටෙන්න අමාරු වීම, නින්ද ගියත් ටිකකින් ඇහැරීම සහ ආයෙත් නින්ද නොයාම වගේ තත්ත්වයන්.
- ප්රමාද වූ නින්ද-අවදි වීමේ රටාව `(Delayed Sleep-Wake Phase Disorder)`: මේක තමයි අර මම කලින් කිව්වේ, ඇඟේ ඔරලෝසුව පරක්කු වෙලා වැඩ කරන නිසා, රෑ ගොඩක් වෙලා යනකම් නින්ද නොයාම සහ උදේට නැගිටින්න හරිම අමාරු වීම.
- නිතර බියකරු සිහින පෙනීම `(Nightmares)`: නිතර නිතර බය හිතෙන හීන පෙනිලා නින්දෙන් ගැස්සිලා ඇහැරෙන එක.
- නින්දෙන් ඇවිදීම `(Sleepwalking)`: නිදාගෙන ඉන්න ගමන් ඇඳෙන් බැහැලා ඇවිදින එක, සමහරවිට වෙනත් දේවල් කරන එක.
- නිද්රා කාලයේදී හුස්ම හිරවීම `(Obstructive Sleep Apnea – OSA)`: නිදාගෙන ඉන්නකොට හුස්ම ගැනීම ටික වෙලාවකට නතර වෙලා ආයෙත් එකපාරට හයියෙන් හුස්ම ගන්න පටන් ගන්න එක. මේකෙදි ගොරවන සද්දෙත් ගොඩක් වැඩියි.
- අසහනකාරී පාද සින්ඩ්රෝමය `(Restless Legs Syndrome – RLS)` සහ ආවර්තිත පාද චලන අක්රමිකතාව `(Periodic Limb Movement Disorder – PLMD)`: නිදාගන්න හදනකොට කකුල් වල මොකක්දෝ අමුතු අපහසුතාවයක්, විස්තර කරන්න බැරි කැක්කුමක් වගේ දැනෙන නිසා කකුල් හොල්ලන්නම හිතෙන එක (RLS), එහෙම නැත්නම් නින්දෙදි කකුල් නිතර ගැස්සෙන එක (PLMD).
- නින්ද අබලතාව `(Narcolepsy)`: දවල් කාලේදී, විශේෂයෙන්ම නිශ්චලව ඉන්නකොට, පාලනය කරගන්න බැරි විදියට එකපාරටම නින්ද යන එක.
මේ වගේ ලක්ෂණ එකක් හෝ කීපයක් ඔයාගේ දරුවාට තියෙනවා කියලා ඔයාට හිතෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් මේ ගැන ඔයාට තව ප්රශ්න, හිතේ සැකයන් තියෙනවා නම්, හොඳම දේ තමයි ඉක්මනටම දොස්තර කෙනෙක්ව හම්බවෙලා මේ ගැන කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක. දොස්තර මහත්මයාට/නෝනාට පුළුවන් වෙයි හරියටම මොකක්ද ප්රශ්නේ කියලා හොයලා බලලා, අවශ්ය කරන පරීක්ෂණ කරලා, සුදුසුම ප්රතිකාර ක්රම මොනවද කියලා ඔයාලට නිර්දේශ කරන්න.
අවසාන වශයෙන්, මතක තියාගන්න ඕන දේවල් ටිකක්
ඉතින්, අද අපි කතා කරපු මේ කාරණා ඔයාට ගොඩක් ප්රයෝජනවත් වෙන්න ඇති කියලා මම හදවතින්ම හිතනවා. තරුණ දරුවෙකුගේ නින්ද කියන්නේ එයාලගේ මොළයේ වර්ධනයට, ඉගෙනීමට, ශාරීරික සෞඛ්යයට, මානසික සුවතාවයට, ඒ කියන්නේ මුළු ජීවිතේටම කෙළින්ම බලපාන දෙයක්. ඒ නිසා මේ ගැන “ඕක ඔහොම තමයි” කියලා සැහැල්ලුවෙන් හිතන්න එපා.
“මතක තියාගන්න, ඔයාගේ දරුවා එක්ක තරහ නැතුව, හොඳ හිතකින්, එයාට තේරුම් යන විදියට මේ ගැන කතා කරන එක තමයි පළවෙනි සහ වැදගත්ම පියවර. එයාලට දැනෙන්න ඕනේ ඔයා එයාලා ගැන හොයලා බලනවා, එයාලට උදව් කරන්න ලෑස්තියි, එයාලගේ ප්රශ්න තේරුම් ගන්නවා කියලා.”
අපි මේ කතා කරපු පොඩි පොඩි පුරුදු ටික එයාලගේ දෛනික ජීවිතේට එකතු කරගන්න දරුවට උදව් කරන්න. සමහරවිට ප්රතිඵල ලැබෙන්න ටිකක් කල් යයි, ඒත් උත්සාහය අතහරින්න එපා. යම්කිසි ගැටලුවක් තියෙනවා කියලා ඔයාට පොඩි හරි සැකයක් තියෙනවා නම්, වෛද්ය උපදෙස් පතන්න කිසිම වෙලාවක පස්සට යන්න එපා. හැම දරුවෙක්ටම සුවබර, ප්රමාණවත් නින්දක් ලබන්න අයිතියක් තියෙනවා. ඒක එයාලගේ දීප්තිමත් අනාගතේට ඔයාට කරන්න පුළුවන් ලොකුම ආයෝජනයක්!
නින්ද, තරුණ දරුවන්, නින්දේ ගැටලු, `(Teen Sleep)`, `(Melatonin)`, නින්දේ රටාව, නින්ද නොයාම, `(Insomnia)`, නින්දේ සෞඛ්යය, `(Biological Clock)`, `(Blue Light)`
