හැමදාම උදේට ඇහැරෙද්දී ඇඟට දැනෙන කම්මැලිකම, දවසම නිදිමත ගතිය ඔයාටත් හොඳට හුරු පුරුදු ඇති. දවස පටන් ගන්නෙම හරිම අමාරුවෙන් වගේ නේද? හැබැයි හිතන්නකෝ, මේ හැමදේම වෙනස් කරන්න පුළුවන් හරිම සරල, ලේසි පුරුද්දක් තියෙනවා කියලා. ඒ තමයි, උදෑසන ඇවිදීම. මේක ඔයාගේ දවසට විතරක් නෙවෙයි, මුළු ජීවිතේටම ගොඩක් හොඳ දෙයක්. අපි බලමුද මේ පුංචි පුරුද්දෙන් ඔයාගේ ශරීරයටයි, මනසටයි ලැබෙන පුදුම හිතෙන වාසි මොනවද කියලා.
උදෑසන ඇවිදීමෙන් ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන පුදුම හිතෙන වාසි
සරලවම කිව්වොත්, උදෑසන ඇවිදීම කියන්නේ ඔයා ඔයාටම දෙන තෑග්ගක් වගේ. සමහර අධ්‍යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, දවසකට පැයක් විතර වේගයෙන් ඇවිදින එකෙන් ඔයාගේ ආයු කාලය පැය දෙකකින් විතර දික් කරගන්න පුළුවන් කියලා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, මේ පුරුද්ද දිනපතාම කළොත්, ඔයාට තවත් ප්‍රතිලාභ ගොඩක් ලැබෙනවා.
- ඔයාට දවසම ගොඩක් සැහැල්ලුවෙන්, සතුටින් ඉන්න පුළුවන් වෙනවා.
- හෘද රෝග, ආඝාතය (stroke), දියවැඩියාව (Diabetes) සහ සමහර පිළිකා වර්ග හැදීමේ අවදානම අඩු වෙනවා.
- ඔලුවට, මනසට හොඳ පැහැදිලි බවක් ලැබෙනවා.
- අධික රුධිර පීඩනය (High blood pressure) පාලනය වෙනවා.
- ඇඟට හොඳ ශක්තියක්, ජවයක් ලැබෙනවා.
- මතක ශක්තිය දියුණු වෙනවා, වගේම වයසට යද්දී එන ඩිමෙන්ෂියා (Dementia) වගේ රෝග අවදානම අඩු වෙනවා.
- මානසික සහ චිත්තවේගීය සෞඛ්‍යය ගොඩක් ඉහළ යනවා.
- ශරීරයේ බර නිකරුණේ වැඩි වෙන එක වළක්වනවා.
උපරිම ප්‍රතිඵල ගන්න නම්, සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් වත් (ඒ කියන්නේ දවසකට විනාඩි 30 ගානේ සතියට දවස් 5ක්) මේ විදිහට ඇවිදින්න පුරුදු වෙන්න උත්සාහ කරන්න.
| වාසිය (Benefit) | ඒක වෙන්නේ කොහොමද? (How does it happen?) |
|---|---|
| ප්‍රතිශක්තිය වැඩි වීම | දිනපතා ඇවිදීමෙන් හෙම්බිරිස්සාව, උණ වගේ ලෙඩ හැදෙන එක අඩු වෙනවා. අධ්‍යයනවලට අනුව, දිනකට විනාඩි 20ක්, සතියට දවස් 5ක් ඇවිදින අයට ලෙඩ වෙන දවස් 43% කින් අඩුයි. ලෙඩක් හැදුනත්, රෝග ලක්ෂණ එන්නේ ගොඩක් අඩු මට්ටමකින්. |
| රුධිර සංසරණය (Circulation) හොඳ වීම | ඔයා ඇවිදිනකොට හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවෙලා, රුධිර පීඩනය අඩු වෙනවා. මේකෙන් කාලයත් එක්ක ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්‍යය ගොඩක් හොඳ වෙනවා. දවසකට සැතපුම් 2ක් (කිලෝමීටර් 3.2ක් විතර) ඇවිදීමෙන් ආඝාත අවදානම පවා අඩු කරගන්න පුළුවන්. |
| හන්දිපත්වලට (Joints) ලැබෙන සහය | ඇවිදිනකොට ඔයාගේ සන්ධි චලනය වෙනවා. මේ චලනය නිසා සන්ධි අතරට පෝෂණය සහ ඔක්සිජන් හොඳින් ලැබෙනවා. ඒකෙන් සන්ධි වේදනාව අඩු වෙලා, ඒවායේ ක්‍රියාකාරීත්වය හොඳ වෙනවා. |
| මාංශ පේශි ශක්තිමත් වීම | උදෑසන ඇවිදීමෙන් ඔයාගේ කකුල්වල සහ උදරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා. ශක්තිමත් මාංශ පේශි නිසා ඔයාගේ සමස්ත ශක්තිය සහ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු වෙනවා. |
| ඇල්සයිමර් (Alzheimer’s) අවදානම අඩු වීම | වයස 71-93 අතර පිරිමින් යොදාගෙන කරපු අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ දිනපතා සැතපුම් කාලකට (මීටර් 400ක්) වඩා ඇවිදින අයට ඩිමෙන්ෂියා සහ ඇල්සයිමර් රෝගය වැළඳීමේ අවදානම අඩු බවයි. කෙටි වුණත්, දිගටම කරන ඇවිදීම ඔයාගේ මනසට සහ ශරීරයට ගොඩක් වටිනවා. |
මානසික සෞඛ්‍යයට උදෑසන ඇවිදීමෙන් ලැබෙන සහනය
උදේම නැගිටලා ඇවිදින්න යන එක ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යයට කරන බලපෑම ඇත්තටම පුදුමයි. ගොඩක් අධ්‍යයනවලින් පෙන්වන්නේ විනාඩි 20-30ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඇවිදීමෙන් හොඳම ප්‍රතිඵල ලැබෙන බවයි. සතියට දවස් 5ක් වත් මේක දිගටම කරන එකත් ගොඩක් වැදගත්.
උදෑසන ඇවිදීම ඔයාගේ දවස සතුටින් පටන් ගන්න වගේම, සතුටින් අවසන් කරන්නත් උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, මේ පුරුද්ද ඔයාගේ නිර්මාණශීලීත්වයටත් (creativity) ලොකු හයියක්. එක තැන ඉඳගෙන හිතනවට වඩා ඇවිදින ගමන් හිතද්දී අලුත් අදහස් එනවා වැඩියි කියලා ඔයාටත් සමහරවිට දැනිලා ඇති. ඇවිදීමෙන් ඔයාට හොඳ නින්දක් ලැබෙනවා, ඒක නිසා පහුවෙනිදා උදේ නැගිටින්නෙත් ගොඩක් ප්‍රබෝධයෙන්.
“සතුටු හෝමෝන” (Feel-Good Hormones) ක්‍රියාත්මක වෙන හැටි
ඔයා ඇවිදිනකොට වගේම වෙනත් ව්‍යායාම කරනකොට, ඔයාගේ ශරීරයෙන් ඔයාට මානසිකව සහ චිත්තවේගීයව සතුටක්, සැහැල්ලුවක් ගෙන දෙන හෝමෝන වර්ග කිහිපයක් නිකුත් කරනවා.
- ඩොපමින් (Dopamine): මේකෙන් මානසික ආතතිය සහ විශාද තත්ත්වයන් (depression) අඩු කරනවා.
- සෙරටොනින් (Serotonin): මේකෙන් හොඳ නින්දක් ලබා දෙනවා වගේම, ඔයාගේ මනෝභාවය (mood) ඉහළ නංවනවා.
- ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් (Testosterone): පිරිමින්ගේ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට උදව් වෙනවා.
- ඊස්ට්‍රජන් (Estrogen): කාන්තාවන්ගේ ආර්තවහරණය හා සම්බන්ධ රෝග ලක්ෂණ (symptoms of menopause) අඩු කරන්න පුළුවන්.
හොඳයි, මේ පුරුද්ද පටන් ගන්නේ කොහොමද?
රෑ වෙනකම් ඇහැරිලා ඉඳලා, උදේට පරක්කු වෙලා නැගිටින කෙනෙක්ට උදෙන්ම නැගිටින එක අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයාට ඇත්තටම උදෑසන ඇවිදීම ඔයාගේ ජීවිතේ කොටසක් කරගන්න ඕන නම්, ඔයාවම පොළඹවාගන්න පුළුවන් ක්‍රම කිහිපයක් තියෙනවා.
- කලින් දවසේ රෑම ඇඳුම් ලෑස්ති කරගන්න: ඇවිදින්න අඳින ඇඳුම්, සපත්තු දෙක කලින් දවසේ රෑම අරන් තියන්න. එතකොට උදේට නැගිට්ට ගමන් කරන්න තියෙන්නේ ඒවා ඇඳගන්න එක විතරයි.
- හිතට සතුටක් දෙන playlist එකක් හදාගන්න: ඔයා ආසම සින්දු ටිකක් දාගෙන ඇවිදින්න යන්න. ඒකෙන් ඔයාට මහන්සියක් දැනෙන්නේ නැතිවෙයි.
- ඇවිදින්න කලිනුත් පස්සෙත් ඇඟ ටිකක් දිගහරින්න (Stretch): ඇවිදීම පටන් ගන්න කලින් සහ ඉවර වුණාට පස්සේ පොඩි stretching exercises ටිකක් කරන එක මාංශ පේශිවලට ගොඩක් හොඳයි.
- අඳුරේ ඇවිදිනවා නම් සැලකිලිමත් වෙන්න: අලුයම අඳුරේ ඇවිදිනවා නම්, වාහනවලට පේන විදිහේ දීප්තිමත් (reflective) ඇඳුමක් අඳින්න. පාරේ ගොඩක් අයිනෙන් ඇවිදින්නත් මතක තියාගන්න.
- වෙනස් පාරවල්වල ඇවිදින්න: හැමදාම එකම පාරේ යනවට වඩා, අලුත් පාරවල්වල, අලුත් පරිසරයක ඇවිදින්න. එතකොට ඔයාට හැමදාම උදේට අලුත් දෙයක් බලාපොරොත්තු වෙන්න පුළුවන්.
දවසක් මඟහැරුණා කියලා හිත කලබල කරගන්න එපා. ඒක සාමාන්‍ය දෙයක්. පහුවෙනිදා ආයෙත් පටන් ගන්න. වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ ශරීරයට දැනෙන විදිහට, ඔයාට පුළුවන් විදිහට මේක පටන් ගන්න එක. ටිකෙන් ටික ඇවිදින දුර සහ වෙලාව වැඩි කරන්න. යම් කිසි සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, මේ වගේ ව්‍යායාම පුරුද්දක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- උදෑසන ඇවිදීම කියන්නේ ඔයාගේ ශාරීරික සහ මානසික සෞඛ්‍ය දෙකටම එක වගේ ගුණ දෙන හරිම සරල ව්‍යායාමයක්.
- පොඩියට පටන් ගන්න. දවසට විනාඩි 15-20කින් පටන් අරන්, ටිකෙන් ටික වෙලාව වැඩි කරන්න.
- වැදගත්ම දේ තමයි දිගටම මේක කරන එක. සතියට දවස් 5ක් වත් ඉලක්කයක් විදිහට තියාගන්න.
- මේක පුරුද්දක් කරගන්න උදව් වෙන පොඩි පොඩි දේවල් (ඇඳුම් ලෑස්ති කරන එක, සින්දු අහන එක වගේ) කරන්න.
- ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න. යම් සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් ඇත්නම්, ව්‍යායාම පටන් ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
උදෑසන ඇවිදීම, සෞඛ්‍ය වාසි, ව්‍යායාම, මානසික සෞඛ්‍ය, බර අඩු කරගැනීම, හෘද රෝග, දියවැඩියාව
