ගොඩක් දෙනෙක්ට ‘බර උස්සන ව්‍යායාම’ එහෙමත් නැත්නම් ‘Strength Training’ කිව්වම මතක් වෙන්නේ හරිම කම්මැලි, අමාරු දෙයක් විදියට. ‘ආයෙත් gym යන්න ඕනෙනේ’ කියලා හිතෙන වෙලාවල් අනන්තවත් ඇති. ඒත් ඔයා දන්නවද, මේක හරියට කළොත් ඇඟට විතරක් නෙවෙයි, හිතටත් හරිම හොඳ දෙයක් කියලා? ඇත්තටම මේක දඬුවමක් නෙවෙයි, ඔයා ඔයාගේ ශරීරයට දෙන තෑග්ගක්. අපි බලමු මේ ශක්තිය වඩවන ව්‍යායාම කියන්නේ මොනවද, ඒවයින් ලැබෙන වාසි මොනවද, සහ කොහොමද මේ දේ කම්මැලි නැතුව ආසාවෙන් කරන්නේ කියලා.
ඇයි මේ ශක්තිය වඩවන ව්‍යායාම (Strength Training) මෙච්චර වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, මේක ඔයාගේ ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ඕනෑම ව්‍යායාමයක්. මේක ඩම්බල්ස් (dumbbells) උස්සන එක වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් ඔයාගේම ශරීරයේ බර පාවිච්චි කරලා කරන (bodyweight exercises) පුෂ්-අප්ස් (push-ups) වගේ දෙයක් වෙන්නත් පුළුවන්. මේකෙන් ලැබෙන වාසි නම් ඇත්තටම ගොඩයි.
හිතන්නකෝ, අපි වයසට යද්දී අපේ ශරීරයේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය (lean muscle mass) ටිකෙන් ටික අඩු වෙනවා. අපි මේ නැතිවෙන මාංශ පේශි නැවත හදාගන්න කිසිම දෙයක් කළේ නැත්නම්, ඒ වෙනුවට අපේ ඇඟේ මේදය තැන්පත් වෙන ප්‍රමාණය වැඩි වෙනවා. මෙන්න මේකට තමයි ශක්තිය වඩවන ව්‍යායාම හොඳම විසඳුම.
මේ ව්‍යායාම වලින් ඔයාගේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය ආරක්ෂා කරගන්න උදව් කරනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි:
- ශරීරයේ මේදය අඩු කරනවා: මාංශ පේශි වැඩිවෙද්දී, ශරීරය කැලරි දහනය කරන වේගයත් (metabolism) වැඩි වෙනවා. ඒ කියන්නේ ඔයා නිකන් ඉන්න වෙලාවටත් වැඩිපුර කැලරි දහනය වෙනවා.
- බර පාලනයට උදව්වක්: මේදය අඩු වෙලා මාංශ පේශි වැඩිවෙනකොට, නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න හරිම ලේසියි.
- ඇටකටු ශක්තිමත් කරනවා: මේ ව්‍යායාම වලින් ඇටකටු වල ඝනත්වය වැඩි කරලා, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) වගේ රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
- ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරනවා: ඇඟට ශක්තියක්, ජවයක් දැනෙනකොට එදිනෙදා වැඩ කටයුතු වුණත් හරිම පහසුවෙන් කරගන්න පුළුවන්.
- දිගු කාලීන රෝග කළමනාකරණය: දියවැඩියාව, හෘද රෝග වගේම, කොන්දේ අමාරු සහ සන්ධි ආශ්‍රිත රෝග තත්ත්වයක් වන ඇන්කිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස් (Ankylosing Spondylitis) වැනි රෝග තත්ත්වයන් කළමනාකරණය කරගන්නත් මේ ව්‍යායාම උදව් වෙනවා.
හරි, එහෙනම් කොහොමද මේක ආසාවෙන් කරන්නේ?
අලුතෙන්ම පටන් ගන්න කෙනෙක්ට බර උස්සන එක ටිකක් අමාරුයි වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. ඒකට හේතුව තමයි, ඔයාගේ ශරීරය ඒ වෙහෙසට පුරුදු වෙලා නැති එක. ඒත් කාලයත් එක්ක, ටිකෙන් ටික මේක හරිම ලේසි, විනෝදජනක දෙයක් බවට පත් වෙනවා. මෙන්න මේ පුංචි වෙනස්කම් ටික ඔයාගේ ව්‍යායාම රටාවට එකතු කරගත්තොත්, ඔයාටත් මේ දේට ආස හිතෙයි.
| කරන්න ඕන දේ (The Tip) | ඒකෙන් ලැබෙන වාසිය (The Benefit) |
|---|---|
| ඇඟ උණුසුම් කරන්න (Warm-up) | ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් විනාඩි 5-10ක් පොඩ්ඩක් ජොගින් කරන එක, නැත්නම් ඇඟට දහඩිය දාන පොඩි aerobic ව්‍යායාමයක් කරන එකෙන් මාංශ පේශි වලට රුධිර ගමනාගමනය වැඩි කරලා, තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩ අඩු කරනවා. |
| පුළුවන් තරම් පොඩි බරකින් පටන් ගන්න | පළවෙනි දවසෙම ලොකු බර උස්සන්න යන්න එපා. ඔයාට පහසුවෙන් 12-15 වතාවක් (reps) උස්සන්න පුළුවන් බරකින් පටන් ගන්න. ශක්තිය වැඩිවෙද්දී ටිකෙන් ටික බර වැඩි කරන්න පුළුවන්. |
| යාලුවෙක් එක්ක එකතු වෙන්න | තනියම ව්‍යායාම කරන්න කම්මැලි නම්, හිත විසිරෙනවා නම්, යාලුවෙක් එක්ක එකතු වෙන්න. ඒකෙන් ඔයාට හොඳ උනන්දුවක් (motivation) ලැබෙයි. දෙන්නට දෙන්නා උදව් කරගන්නත් පුළුවන්. |
| සෙට් (sets) අතරතුර හොඳට විවේක ගන්න | එක දිගටම නොකර, එක ව්‍යායාම වාරයක් (set) ඉවර වුණාම විනාඩියක් විතර විවේක ගන්න. මේකෙන් මාංශ පේශි වලට අධික වෙහෙසක් එන එක වළක්වනවා. |
| කැමති සින්දු අහන්න | ඔයා ආස කරන, වේග රිද්මයක් තියෙන සින්දු අහන එකෙන් ව්‍යායාම කරන එක තවත් enjoy කරන්න පුළුවන්. ඒකෙන් ඔයාට හොඳ උත්තේජනයක් ලැබෙනවා. |
| විවේකී දිනයක් (Recovery Day) තියාගන්න | සතියේ හැමදාම බර උස්සන්න හොඳ නෑ. ව්‍යායාම කරන දවස් දෙකක් අතරේ එක දවසක්වත් විවේක ගන්න. මේකෙන් වෙහෙසට පත්වුණ මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා වෙන්නයි, ශක්තිය නැවත ගබඩා කරගන්නයි ඇඟට කාලය ලැබෙනවා. |
මේක ඔයා ඔයාටම කරගන්න සැලකිල්ලක්!
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ව්‍යායාම දිහා දඬුවමක් විදියට බලන එක නෙවෙයි, ඔයා ඔයාටම කරගන්න සැලකිල්ලක් (self-care) විදියට දකින එක.
ඔයාගේ ශරීරයට ඕනෑවට වඩා බල කරනකොට, එහෙමත් නැත්නම් අනිත් අය එක්ක ඔයාව සසඳගන්න ගියාම තමයි මේක එපා වෙන්නේ. අරයා කිලෝ 50ක් උස්සනවා, මට තාම 10ක්වත් බෑ කියලා හිතන්න එපා. හැමෝගෙම ශක්තිය, ශරීරය වෙනස්. ඔයාගේ ගමන යන්න, ඔයාගේ දියුණුව ගැන සතුටු වෙන්න. එතකොට මේක ඔයාට හරිම ආස හිතෙන, දවසින් දවස කරන්න උනන්දු වෙන දෙයක් බවට පත් වේවි.
ඔයාට දිගු කාලීන රෝගී තත්ත්වයක්, උදාහරණයක් විදියට අධික වෙහෙසක් දැනෙන ලෙඩක් තියෙනවා නම්, මේ වගේ ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමා හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙක් ඔයාට ගැළපෙනම ව්‍යායාම මොනවද, කොහොමද කරන්න ඕන කියලා හරියටම උපදෙස් දෙයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ශක්තිය වඩවන ව්‍යායාම (Strength Training) කියන්නේ මාංශ පේශි හදන්න, බර පාලනය කරන්න සහ ඇටකටු ශක්තිමත් කරන්න අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්.
- පටන් ගනිද්දී හැමවෙලේම ඇඟ උණුසුම් කරලා, අඩු බරකින් පටන් ගන්න. කවදාවත් පළවෙනි දවසෙම 무리 කරන්න එපා.
- යාලුවෙක් එක්ක එකතු වෙන එකෙන්, කැමති සින්දු අහන එකෙන් මේක තවත් විනෝදජනක කරගන්න පුළුවන්.
- ව්‍යායාම කරන එක වගේම, මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා වෙන්න විවේක දෙන එකත් (recovery) හරිම වැදගත්.
- ඔයාට යම්කිසි දිගු කාලීන රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ඕනෑම ව්‍යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් ගන්න.
ශක්තිය වඩවන ව්‍යායාම, Strength Training, බර උස්සන එක, ව්‍යායාම, මාංශ පේශි, නිරෝගී ජීවිතය, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය
