ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, ව්‍යායාම කියන්නේ ඔයාගේ ජීවිතේ ගොඩක් වැදගත් කොටසක් කියලා ඔයා දන්නවා ඇති. දවස ගානේ ව්‍යායාම කරන එකෙන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම හොඳින් පාලනය කරගන්න විතරක් නෙවෙයි, දියවැඩියාව හා සම්බන්ධ වෙනත් සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. ඉතින් ව්‍යායාම කිව්වම අපේ හිත් වලට එන්නේ වේගෙන් ඇවිදින එක, දුවන එක, නැත්නම් බර උස්සන එක වගේ දේවල්නේ. ඒත් මේවට අමතරව, ගොඩක් අය එච්චර හිතන්නේ නැති, ඒත් ඇඟට වගේම හිතටත් ගොඩක් හොඳ ව්‍යායාමයක් තියෙනවා. ඒ තමයි “යෝගා”.
යෝගා වලින් ඇත්තටම ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
යෝගා කියන්නේ අද ඊයේ පටන් ගත්ත දෙයක් නෙවෙයි, අවුරුදු සිය ගණනක් පැරණි ඉතිහාසයක් තියෙන දෙයක්. පර්යේෂණ වලින් පවා හොයාගෙන තියෙනවා යෝගා පුහුණු වෙන එකෙන් ඔයාගේ සමස්ත ජීවන තත්ත්වය උසස් කරගන්න වගේම දියවැඩියාවට අදාළ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්නත් ලොකු සහයක් ලැබෙනවා කියලා.
“සරලවම කිව්වොත්, යෝගා කියන්නේ ශාරීරික ව්‍යායාමයක් විතරක්ම නෙවෙයි, ඒක මානසික ව්‍යායාමයකුත් වෙනවා. යෝගා කියන වචනයෙ තේරුමම “එක් කිරීම” හෝ “සම්බන්ධ කිරීම” කියන එකයි. ඒ කියන්නේ, යෝගා වලින් ඔයාගේ ශරීරය, හුස්ම ගැනීම සහ මනස එකට සම්බන්ධ කරනවා. මේක හරියට භාවනාවක් වගේ. ඉතින් යෝගා පුරුදු පුහුණු වෙන එකෙන් ඔයාට ලැබෙන වාසි මොනවද කියලා අපි බලමු.
| ලැබෙන වාසිය | විස්තරය |
|---|---|
| ශක්තිය වැඩි වීම | ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරලා, දවස පුරාම ක්‍රියාශීලීව ඉන්න උදව් කරනවා. |
| ශරීරයේ සමබරතාවය (Balance) | දියවැඩියාව නිසා ස්නායු වලට හානි (nerve damage) වෙලා තියෙන අයට පවා, ඇඟේ balance එක දියුණු කරලා, වැටෙන්න තියෙන ඉඩකඩ අඩු කරනවා. |
| රුධිරයේ සීනි පාලනය | යෝගා මගින් සෛල ඉන්සියුලින් වලට දක්වන සංවේදීතාවය වැඩි කරලා, ලේ වල සීනි මට්ටම හොඳින් පාලනය කරගන්න උදව් වෙනවා. |
| නම්‍යශීලී බව (Flexibility) | සන්ධි සහ මාංශ පේශි වල තද ගතිය අඩු කරලා, ශරීරය වඩාත් නම්‍යශීලී කරනවා. |
| මානසික ආතතිය අඩු වීම | ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම සහ භාවනා ක්‍රම නිසා හිතේ තියෙන පීඩනය, කනස්සල්ල වගේ දේවල් අඩු වෙලා හිතට ලොකු සැහැල්ලුවක් ලැබෙනවා. |
| රුධිර පීඩනය අඩු වීම | නිරන්තරයෙන් යෝගා වල යෙදීම අධි රුධිර පීඩනය පාලනය කරගන්නත් උදව් වෙනවා. |
| කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම | නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කරලා, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම වැඩි කරන්න උදව් වෙනවා. |
දියවැඩියාවට යෝගා උදව් වෙන්නේ කොහොමද?
දියවැඩියාව එක්ක නිරෝගීව ඉන්න නම් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කියන්නේ අත්‍යවශ්‍යම දෙයක්. ඉතින් ඔයාට දුවන පනින ව්‍යායාම කරන්න අමාරු නම්, විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ දණහිස් වගේ සන්ධි වලට එච්චර පීඩනයක් දෙන්න අකමැති නම්, යෝගා කියන්නේ ඔයාට තෝරගන්න පුළුවන් හොඳම විකල්පයක්.
ගොඩක් යෝගා වර්ග හෘද ස්පන්දන වේගය ගොඩක් වැඩි කරන (aerobic) ව්‍යායාම නෙවෙයි. ඒ කියන්නේ ඔයාට හති දාගෙන, දාඩිය දාගෙන කරන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි. ඒත්, ටිකක් වේගවත් විදිහට කරන යෝගා ක්‍රම තියෙනවා, ඒවායින් ඔයාට හෘද ව්‍යායාමයක (cardio workout) ප්‍රතිලාභ ලබාගන්නත් පුළුවන්.
පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන විදිහට, කිසිම ව්‍යායාමයක් නොකර ඉන්නවට වඩා යෝගා කරන එකෙන් ශරීරයේ බර අඩු කරගන්න, නරක කොලෙස්ටරෝල් `(LDL)` මට්ටම අඩු කරගන්න, සහ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් `(HDL)` මට්ටම වැඩි කරගන්න පුළුවන් වෙලා තියෙනවා.
යෝගා කියන්නේ එක විදිහක ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමයක් `(resistance training)` කියලත් කියන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ බර උස්සන්නේ නැතුව, ඔයාගෙම ශරීරයේ බර පාවිච්චි කරලා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා. මේ වගේ ව්‍යායාම දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව `(Type 2 Diabetes)` තියෙන අයගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා කියලා ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. ඒකට හේතුව තමයි, මේ ව්‍යායාම වලින් ඔයාගේ ශරීරයේ සෛල, ඉන්සියුලින් `(Insulin)` වලට දක්වන ප්‍රතිචාරය වැඩි කරනවා. එතකොට, රුධිරයේ තියෙන ග්ලූකෝස් (සීනි) පහසුවෙන්ම ශක්තිය බවට පරිවර්තනය වෙනවා.
යෝගා පටන් ගන්නේ කොහොමද?
ඔයා යෝගා වලට අලුත් කෙනෙක් නම්, හොඳම දේ තමයි සුදුසුකම් ලත්, පළපුරුදු යෝගා ගුරුවරයෙක් යටතේ ආරම්භකයින් සඳහාම තියෙන පන්තියකට සහභාගී වෙන එක. සමහරවිට ඔයාගේ ප්‍රදේශයේ රෝහල් වල හෝ වෛද්‍ය මධ්‍යස්ථාන වල දියවැඩියාව තියෙන අය වෙනුවෙන්ම නොමිලේ පවත්වන යෝගා පන්ති තියෙන්නත් පුළුවන්.
ඒ වගේම ඔන්ලයින් වීඩියෝ බලලා ගෙදරදීම යෝගා කරන්නත් පුළුවන්. හැබැයි එහෙම කරනවා නම් ගොඩක් පරිස්සම් වෙන්න ඕනේ.
වැදගත්ම දේ තමයි, යෝගා පටන් ගන්න කලින්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, “මට මේ වගේ දෙයක් පටන් ගන්න එක හොඳද?” කියලා අහලා උපදෙස් ගන්න එක. මොකද සමහර අයට, උණුසුම් කාමරයක කරන Hot Yoga හෝ Bikram Yoga වගේ වේගවත් යෝගා ක්‍රම සුදුසු නොවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා හැමදේම දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා තීරණය කරන එක තමයි ආරක්ෂිතම.
උත්සහ කරලා බලන්න පුළුවන් යෝගා ආසන
යෝගා ආසන (poses) කරනකොට, එක ඉරියව්වකින් තව ඉරියව්වකට මාරු වෙද්දී ගොඩක් සෙමින් ඒ දේ කරන්න වග බලාගන්න. එකපාරටම ඉරියව් මාරු කළොත් ඔයාගේ රුධිර පීඩනය එකපාරටම පහළ ගිහින් ඔළුව කරකැවිල්ල වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. ඔයාට උත්සහ කරන්න පුළුවන් සරල යෝගා ආසන කීපයක් තමයි:
- සූර්ය නමස්කාරය (Sun Salutations)
- මැඩි ඉරියව්ව (frog pose) වගේ වාඩිවෙලා කරන ආසන
- කොන්ද කරකවන ආසන (seated spinal twist)
විශේෂයෙන්ම මේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න!
ඔළුව, හදවත තියෙන මට්ටමට වඩා පහළට යන ඉරියව් (inverted poses) වලින් පුළුවන් තරම් වළකින්න. උදාහරණයක් විදිහට ශීර්ෂාසනය (headstand) වගේ දේවල්. මේකට හේතුව තමයි, ඔළුව පහළට දැම්මම ඇස් ඇතුළේ පීඩනය වැඩි වෙන්න පුළුවන්. දියවැඩියාව තියෙන අයට ඇස් වල සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානමක් තියෙන නිසා මේක භයානක වෙන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඉස්සරහට නැමෙන සරල ඉරියව්වකින් (forward fold) වුණත් මේ වගේ බලපෑමක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න.
කොච්චර වෙලාවක් යෝගා කරන්න ඕනෙද?
යෝගා මෙච්චර වෙලාවක් කරන්නම ඕන කියලා නියමිත කාලයක් නැහැ. ඒත් සාමාන්‍ය උපදෙස තමයි, සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් වත් මධ්‍යස්ථ මට්ටමේ (moderate-intensity) ව්‍යායාමයක යෙදෙන එක. මධ්‍යස්ථ මට්ටම කියන්නේ, ඔයාට සාමාන්‍ය විදිහට වඩා ටිකක් තදින් හුස්ම ගන්න සිද්ධ වෙනවා, ඒත් ඔයාට කතා කරන්න පුළුවන් මට්ටමක ඉන්නවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, ඔයා කරන පොඩිම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමකින් වුණත් ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට වාසියක් ලැබෙනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව පාලනය කරන්න, ශරීරයට වගේම මනසටත් සුවයක් ගේන්න යෝගා කියන්නේ ගොඩක්ම හොඳ ව්‍යායාමයක්.
- ඔයා යෝගා වලට අලුත් නම්, තනියම පටන් ගන්නවට වඩා පළපුරුදු ගුරුවරයෙක් යටතේ ආරම්භක පන්තියකට යන එක තමයි හොඳම.
- වැදගත්ම දේ: ඕනෑම අලුත් ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින්, හැමවෙලේම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා ඔහුගේ හෝ ඇයගේ අනුමැතිය ලබාගන්න.
- ඔළුව පහළට යන ඉරියව් (උදා: ශීර්ෂාසනය) කිරීමෙන් වළකින්න. මොකද එයින් ඇස් වල පීඩනය වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- සාමාන්‍යයෙන් යෝගා කරන්න කලින් කෑම කන්න එපා කිව්වත්, ඔබ ඉන්සියුලින් `(Insulin)` හෝ වෙනත් දියවැඩියා ඖෂධ ගන්නවා නම්, ව්‍යායාමයට පෙර සැහැල්ලු කෑමක් ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩුවීම `(Hypoglycemia)` වළක්වා ගන්න පුළුවන්. මේ ගැනත් ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අහලා දැනගන්න.
දියවැඩියාව, යෝගා, yoga for diabetes, ව්‍යායාම, රුධිරයේ සීනි, දියවැඩියාවට ව්‍යායාම, exercise for diabetes