බඩඉරිඟු කියන්නේ අපි කවුරුත් ආසාවෙන් කන දෙයක්නේ. තම්බලා, පුච්චලා, එහෙමත් නැත්නම් පොප්කෝන් හදලා… කොහොම කෑවත් රසයි. ඒත් ඔයා කවදාහරි බඩඉරිඟු වලින් හදන කැඳක් ගැන අහලා තියෙනවද? ඇමරිකාව වගේ රටවල උදේ කෑමට හරිම ජනප්‍රිය මේ කෑමට කියන්නේ “ග්‍රිට්ස්” (Grits) කියලා. ඉතින් අපි අද බලමු මොනවාද මේ ග්‍රිට්ස් කියන්නේ, ඒවායේ පෝෂණ ගුණය කොහොමද, සහ අපේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන වාසි මොනවාද කියලා.
සරලවම කිව්වොත්, මොනවාද මේ ග්‍රිට්ස් (Grits)?
ග්‍රිට්ස් කියන්නේ සරලවම, අඹරපු බඩඉරිඟු ඇටවලින් හදන කැඳක්. සාමාන්‍යයෙන් මේවා හදන්නේ වතුර, කිරි හරි නැත්නම් මස් හෝ එළවළු තැම්බූ වතුර (broth) එක්ක උකු, ක්‍රීම් එකක් වගේ පදමකට එනකල් පිසගෙන.
මේකේ රසය ගැන කිව්වොත්, ග්‍රිට්ස් හදන්නේ බඩඉරිඟුවලින් නිසා මූලිකවම බඩඉරිඟුවල රස තමයි එන්නේ. හැබැයි අපි ඒකට එකතු කරන දේවල් අනුව (ලුණු, සීනි, මිරිස්) රසය වෙනස් වෙනවා. සමහර අය මේක පැණි රසට කනවා, තවත් අය ලුණු රසට කනවා.
ග්‍රිට්ස් සහ වෙනත් සමාන ආහාර අතර වෙනස
ඔයා සමහරවිට මේ වගේ වෙනත් නම් අහලා ඇති. පොඩි වෙනස්කම් ටික දැනගත්තම තේරුම් ගන්න ලේසියි.
- ග්‍රිට්ස් සහ පොලෙන්ටා (Polenta): පොලෙන්ටා කියන්නෙත් අඹරපු බඩඉරිඟුවලින් හදන කෑමක්. හැබැයි ඒකට පාවිච්චි කරන බඩඉරිඟු වර්ගය සහ අඹරන විදිහ වෙනස් නිසා ග්‍රිට්ස් තරම් ක්‍රීම් ගතියක් එන්නේ නැහැ.
- ග්‍රිට්ස් සහ ක්‍රීම් ඔෆ් වීට් (Cream of Wheat): මේක නම් සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස්. මොකද ක්‍රීම් ඔෆ් වීට් කියන්නේ තිරිඟු පිටි වර්ගයකින් හදන කැඳක්. ඒ නිසා රසය සහ පෙනුම දෙකම ග්‍රිට්ස් වලට වඩා වෙනස්.
- ග්‍රිට්ස් සහ බඩඉරිඟු පිටි (Cornmeal): මේ දෙකම හදන්නේ එකම වර්ගයේ බඩඉරිඟුවලින්. හැබැයි බඩඉරිඟු පිටි කියන්නේ ග්‍රිට්ස් වලටත් වඩා හීනියට, හරියට පාන් පිටි වගේ අඹරපු එකක්. ඒක අපි සාමාන්‍යයෙන් පාවිච්චි කරන්නේ බේක් කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් මස් මාළු බදිනකොට උඩින් තවරන්නනේ.
වැදගත්ම දේ තමයි, ග්‍රිට්ස් කියන්නේ සමබල ආහාර වේලක කොටසක් කරගන්න පුළුවන් හොඳ කෑමක්. විශේෂයෙන්ම, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole-grain) විදිහට හදපු ග්‍රිට්ස් වර්ග තෝරගන්නවා නම් ගොඩක් ගුණයි.
ග්‍රිට්ස් වර්ග මොනවාද?
ග්‍රිට්ස් වර්ග කිහිපයක්ම තියෙනවා. මේ වර්ග වෙන් වෙන්නේ බඩඉරිඟු ඇටය සකසන විදිහ අනුවයි. සම්පූර්ණ බඩඉරිඟු ඇටයක කොටස් තුනක් තියෙනවා: පිට පොත්ත (hull), බීජාංකුරය (germ) සහ පිෂ්ඨය සහිත ඇතුල් කොටස (inner starch). මේ කොටස් ඉවත් කරනවද නැද්ද කියන එක මත තමයි ග්‍රිට්ස් වර්ගය තීරණය වෙන්නේ.
| ග්‍රිට්ස් වර්ගය | විස්තරය |
|---|---|
| ගලෙන් ඇඹරූ (Stone-ground) | මේවා තමයි වඩාත්ම පෝෂ්‍යදායී සහ තන්තු (fiber) බහුල වර්ගය. මෙහිදී සම්පූර්ණ බඩඉරිඟු ඇටයම (පොත්ත සහ බීජාංකුරය ඇතුළුව) අඹරනවා. පිසගන්න වැඩි වෙලාවක් යනවා, ඉක්මනට കേడුවෙන්න පුළුවන් නිසා ශීතකරණයේ (freezer) තියලා කල් තියාගන්න පුළුවන්. |
| ඉක්මන් හෝ සාමාන්‍ය (Quick or Regular) | මේ වර්ගවල පොත්ත සහ බීජාංකුරය ඉවත් කරලා, ඇතුලේ පිෂ්ඨය විතරක් ඉතිරි කරනවා. මේ නිසා කල් තියාගන්න පුළුවන් කාලය වැඩියි. හැබැයි පෝෂණ ගුණය අඩු නිසා, සමහර වෙලාවට විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ එකතු කරලා (fortified) එනවා. |
| ක්ෂණික (Instant) | මේවා කියන්නේ උයලා, වේලලා (dehydrated) හදපු ග්‍රිට්ස්. ඒ නිසා විනාඩි කිහිපයකින් හදාගන්න පුළුවන්. පෝෂණ ගුණය නම් අනිත් ඒවට වඩා අඩුයි. |
| හොමිනි (Hominy) | මෙහිදී බීජාංකුරය ඉතිරි කරලා, පිට පොත්ත විතරක් ක්ෂාරීය ද්‍රාවණයක් (alkaline solution) පාවිච්චි කරලා ඉවත් කරනවා. ඒ නිසා බීජාංකුරයේ තියෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලැබුනත්, පොත්තේ තියෙන තන්තු (fiber) නම් ලැබෙන්නේ නැහැ. |
ග්‍රිට්ස් ඇත්තටම සෞඛ්‍යයට හොඳද?
ඔව්, ග්‍රිට්ස් කියන්නේ අපේ සෞඛ්‍යයට වාසි කිහිපයක්ම ගෙනදෙන කෑමක්.
- ග්ලූටන් රහිතයි (Gluten-free): ග්‍රිට්ස් ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් රහිතයි. ඒ නිසා ග්ලූටන් ආසාත්මිකතා තියෙන අයට, විශේෂයෙන්ම සීලියැක් රෝගය (Celiac disease) වගේ තත්ත්වයන් තියෙන අයට මේක ඉතාම හොඳ විකල්පයක්.
- ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත්: බඩඉරිඟුවල ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) කියන ශරීරයට හිතකර සංයෝග බහුලව තියෙනවා. මේවා අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන නිදහස් මුක්තක (free radicals) කියන අංශු පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා. ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල ආහාර ගැනීමෙන් හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes), සහ පිළිකා වැනි රෝග අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- ඇස් වල සෞඛ්‍යයට හොඳයි: ග්‍රිට්ස් වල ලුටීන් (Lutein) සහ සීඇක්සැන්තීන් (Zeaxanthin) කියන ප්‍රතිඔක්සිකාරක වර්ග දෙකක් තියෙනවා. මේවා ඇස් පෙනීම හොඳින් තියාගන්න සහ වයසට යනවිට ඇතිවන අක්ෂි රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව් වෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, ග්‍රිට්ස් තෙලෙන් බදිනකොට මේ ලුටීන් කියන පෝෂකය විනාශ වෙලා යන්න පුළුවන්.
- රක්තහීනතාවය (Anemia) අවදානම අඩු කරයි: සම්පූර්ණ ධාන්‍ය සහ පෝෂණය එකතු කළ ග්‍රිට්ස් වර්ග යකඩ (Iron) වලින් පොහොසත්. යකඩ කියන්නේ යකඩ ඌනතා රක්තහීනතාවය (Iron deficiency anemia) වළක්වාගන්න අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්. මේ තත්ත්වය ඔසප් වන කාන්තාවන්, කුඩා දරුවන්, සහ නිර්මාංශී පුද්ගලයන් අතර බහුලව දකින්න පුළුවන්.
ග්‍රිට්ස් වල පෝෂණ අගය කොහොමද?
ග්‍රිට්ස් කියන්නේ B කාණ්ඩයේ විටමින් වර්ග කිහිපයකම හොඳ ප්‍රභවයක්. ඒ වගේම වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථත් අඩංගු වෙනවා. පහත දැක්වෙන්නේ වියළි ග්‍රිට්ස් කෝප්ප 1/4 (පිසූ විට කෝප්ප 1ක් පමණ) ප්‍රමාණයක අඩංගු සාමාන්‍ය පෝෂණ අගයයි.
| පෝෂ්‍ය පදාර්ථය | ප්‍රමාණය |
|---|---|
| කැලරි | 130 |
| ප්‍රෝටීන් | ග්‍රෑම් 3 |
| මේදය | ග්‍රෑම් 0.5 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් | ග්‍රෑම් 27 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 2 |
| යකඩ (Iron) | මිලිග්‍රෑම් 1.44 (දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 8%) |
මේ දේවල් ගැනත් හිතන්න
ග්‍රිට්ස් වලින් උපරිම පෝෂණයක් ලබාගන්න නම්, ගලෙන් ඇඹරූ (stone-ground), එහෙමත් නැත්නම් සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ගය තෝරගන්න. ඒ වගේම, පැකට් එකේ ලේබලය කියවලා බලන්න මොන වගේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ එකතු කරලද, නැද්ද කියලා.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා ග්‍රිට්ස් කන්නේ මොනවා එක්කද කියන එක. ඔයා බර අඩු කරගන්න, එහෙමත් නැත්නම් මේදය හෝ සීනි පාලනය කරන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක් නම්, ග්‍රිට්ස් වලට බටර්, චීස් ගොඩක් දාගන්න එක, උඩින් සීනි ගොඩක් දාගන්න එක, එහෙමත් නැත්නම් බේකන් වගේ දේවල් එක්ක කන එක නිතර කරන එකෙන් වළකින්න.
ඒ වෙනුවට මේ වගේ දේවල් උත්සාහ කරලා බලන්න:
- මේදය අඩු කිරි (low-fat milk) හෝ වතුරෙන් ග්‍රිට්ස් පිසගන්න.
- සීනි වෙනුවට උඩින් කපාගත් පළතුරු කෑලි ටිකක් දාගන්න.
- බෝංචි, පරිප්පු වගේ දෙයක් එක්ක හරි, එහෙමත් නැත්නම් තම්බපු එළවළු එක්ක හරි කන්න.
- අපේ ක්‍රමයට නම් හොඳ කිරි හොද්දක්, පොල් සම්බෝලයක් එක්ක වුනත් මේක රසට කන්න පුළුවන්.
ග්‍රිට්ස් හදාගන්නේ කොහොමද?
ග්‍රිට්ස් හදන එක හරිම ලේසියි. සාමාන්‍යයෙන් ග්‍රිට්ස් කෝප්ප 1කට වතුර හෝ වෙනත් දියර වර්ගයක් (කිරි, broth) කෝප්ප 4ක් තමයි අනුපාතය. හැබැයි ඔයා පාවිච්චි කරන වර්ගය අනුව මේක වෙනස් වෙන්න පුළුවන්, ඒ නිසා පැකට් එකේ උපදෙස් බලන එක තමයි හොඳම. Stone-ground වර්ගයක් නම් විනාඩි 30-45ක් විතර පිසගන්න යනවා, හැබැයි Quick-cooking වර්ගයක් නම් විනාඩි 10කටත් වඩා අඩු කාලයකින් හදාගන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ග්‍රිට්ස් (Grits) කියන්නේ අඹරපු බඩඉරිඟුවලින් හදන පෝෂ්‍යදායී කැඳ වර්ගයක්.
- මේවා ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් රහිත (gluten-free) නිසා ග්ලූටන් ආසාත්මිකතා ඇති අයට ඉතාම සුදුසුයි.
- උපරිම පෝෂණ ගුණයක් සහ තන්තු (fiber) ලබාගැනීමට, ගලෙන් ඇඹරූ (stone-ground) වැනි සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග තෝරාගන්න.
- ග්‍රිට්ස් වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක, B විටමින් සහ යකඩ වැනි සෞඛ්‍යයට හිතකර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වෙනවා.
- ග්‍රිට්ස් වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රැඳී පවතින්නේ ඔබ එය පිසින සහ කන ආකාරය මතයි. අධික ලෙස බටර්, චීස්, සීනි හෝ මේදය සහිත දේවල් එකතු කිරීමෙන් වළකින්න.
- ඔබට කිසියම් රෝගී තත්ත්වයක් (උදා: දියවැඩියාව, හෘද රෝග) ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර රටාවට ග්‍රිට්ස් එකතු කරගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් (දොස්තර මහත්තයාගෙන්) උපදෙස් ලබාගැනීම නුවණට හුරුයි.
ග්‍රිට්ස්, Grits, බඩඉරිඟු, පෝෂණය, සෞඛ්‍ය වාසි, corn porridge, nutrition, health benefits, gluten-free, ග්ලූටන් රහිත, whole grain