ඔයා මස් මාළු කෑමෙන් වැළකිලා ඉන්න කෙනෙක්ද? එහෙම නැත්නම් සෞඛ්‍ය හේතු, ආගමික විශ්වාස, සතුන්ට තියෙන ආදරේ වගේ දෙයක් නිසා නිර්මාංශ වෙන්න හිතාගෙන ඉන්නවද? මේ දවස්වල ගොඩක් දෙනෙක් නිර්මාංශ (Vegetarian) හෝ වීගන් (Vegan) ආහාර රටාවට යොමු වෙනවා. හැබැයි ඉතින් ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ලොකුම ප්‍රශ්නය තමයි, “මස් මාළු නැතුව ඇඟට ඕන ප්‍රෝටීන් (Protein) ටික කොහොමද හොයාගන්නේ?” කියන එක. බය වෙන්න එපා, ඒක හිතන තරම් අමාරු දෙයක් නෙවෙයි. අපි අද ඒ ගැන හරියටම දැනගමු.
කවුද මේ ‘Vegetarian’ කෙනෙක් කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ‘Vegetarian’ කෙනෙක් කියන්නේ මස්, මාළු සහ කුකුළු මස් වගේ සත්ත්ව ආහාර වලින් වැළකිලා ඉන්න කෙනෙක්ට. හැබැයි මේකෙත් පොඩි පොඩි වෙනස්කම් තියෙනවා. සමහරු බිත්තර සහ කිරි ආහාර (කිරි, යෝගට්, චීස්) අනුභව කරනවා, හැබැයි තවත් සමහරු ඒවාත් කන්නේ නෑ.
සාමාන්‍යයෙන් කෙනෙක් නිර්මාංශ වෙන්න තීරණය කරන්නේ මේ වගේ හේතු නිසා:
- සෞඛ්‍යය ගැන හිතලා: සමහර ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න.
- පරිසරය ගැන හිතලා: සත්ත්ව පාලනයෙන් පරිසරයට වෙන බලපෑම අඩු කරන්න.
- ආගමික විශ්වාස: තමන්ගේ ආගමික ඉගැන්වීම් වලට අනුව.
- සතුන්ට තියෙන ආදරේ සහ අනුකම්පාව නිසා (Animal rights).
එහෙනම්, මස් මාළු නැතුව ප්‍රෝටීන් ගන්න පුළුවන් හොඳම ක්‍රම මොනවද?
හිතන්නකෝ, ඔයා මස් මාළු කන්නේ නෑ කියලා. ඒත් ඔයාට ශක්තිමත්ව, නිරෝගීව ඉන්න ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍යයි. වාසනාවකට, ශාක ආහාර ලෝකයේ ප්‍රෝටීන් වලින් පිරුණු සුපිරි ආහාර වර්ග ගොඩක් තියෙනවා. අපි බලමු ඒවා මොනවද කියලා.
| ආහාර වර්ගය | උදාහරණ සහ විස්තර |
|---|---|
| රනිල සහ ඇට වර්ග (Legumes and Beans) | මේවා තමයි නිර්මාංශ ආහාර වේලේ රජවරු. හොද්දක්, සැලඩ් එකක්, ඕනම දෙයකට මස් වෙනුවට යොදාගන්න පුළුවන්. උදාහරණ: පරිප්පු, කඩල, කව්පි, මුං ඇට, සෝයා බෝංචි, (Kidney beans). |
| නට්ස් සහ බීජ වර්ග (Nuts and Seeds) | ස්නැක් එකක් විදියට කන්න, එහෙම නැත්නම් ඕට්ස් එකට, යෝගට් එකට උඩින් දාගන්න නියමයි. උදාහරණ: රටකජු, කජු, ආමන්ඩ් (Almonds), වට්ටක්කා ඇට, සූරියකාන්ත ඇට, තල. |
| සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole Grains) | සකස් නොකරපු ධාන්‍ය වල ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ උපරිමයෙන් තියෙනවා. උදාහරණ: ඕට්ස්, නිවුඩු හාල්, කුරක්කන්, බාර්ලි, ක්විනෝවා (Quinoa). |
| සමහර එළවළු වර්ග | එළවළු වලිනුත් හිතනවට වඩා ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ගන්න පුළුවන්. උදාහරණ: බ්‍රසල්ස් ස්ප්‍රවුට්ස් (Brussels sprouts), නිවිති, බ්‍රොකලි, මෑ කරල්, බඩඉරිඟු. |
| කිරි ආහාර (Dairy) | කිරි ආහාර කියන්නේ අපේ ඇඟට අවශ්‍ය අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ ඇසිඩ් ඔක්කොම තියෙන ‘සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන්’ ප්‍රභවයක්. උදාහරණ: ග්‍රීක් යෝගට්, කිරි, චීස්, පනීර් (Cottage cheese). |
| බිත්තර | බිත්තර කියන්නෙත් ඉතාම ගුණවත්, සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක්. එක ලොකු බිත්තරයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 6-8ක් විතර තියෙනවා. |
‘Vegan’ කෙනෙක් කියන්නේ කාටද?
හරි, දැන් අපි ‘Vegan’ කියන්නේ කවුද කියලා බලමු. ‘Vegan’ කෙනෙක් කියන්නේ ‘Vegetarian’ කෙනෙක්ටත් වඩා තවත් පියවරක් ඉස්සරහට ගිය කෙනෙක්. ඒ කියන්නේ, කිසිම සත්ත්ව නිෂ්පාදනයක් ආහාරයට ගන්නේ නෑ.
ඒ කියන්නේ මස්, මාළු, කුකුළු මස් විතරක් නෙවෙයි; කිරි, චීස්, යෝගට්, බිත්තර වගේ දේවලුත් කන්නේ නෑ. සමහර අය මී පැණි පවා පාවිච්චි කරන්නේ නෑ. ඔවුන් සම්පූර්ණයෙන්ම ශාක මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරනවා.
Vegan කෙනෙක්ට ප්‍රෝටීන් ගන්න පුළුවන් කොහොමද?
‘Vegan’ කෙනෙක් කිරි ආහාරවත්, බිත්තරවත් කන්නේ නැති නිසා, ප්‍රෝටීන් ගැන තව ටිකක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. හැබැයි බයවෙන්න දෙයක් නෑ, ඒ අයටත් නියම ප්‍රෝටීන් ප්‍රභව තියෙනවා.
- ටෝෆු (Tofu) සහ ටෙම්පේ (Tempeh): මේ දෙකම හදන්නේ සෝයා වලින්. ටෝෆු කියන්නේ සෝයා කිරි වලින් හදන දෙයක්. ටෙම්පේ කියන්නේ පැසවීමට ලක් කරපු සම්පූර්ණ සෝයා බෝංචි වලින් හදන දෙයක්. මේ දෙකම ප්‍රෝටීන් වලින් ඉතාම පොහොසත්. ටෙම්පේ කෝප්පයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 34ක් විතර තියෙනවා.
- සෙයිටාන් (Seitan): මේක හදන්නේ තිරිඟු පිටි වල තියෙන ග්ලූටන් (Gluten) කියන ප්‍රෝටීනයෙන්. මේක මස් වගේ පෙනුමක් සහ ස්වභාවයක් තියෙන නිසා මස් වෙනුවට හොඳ ආදේශකයක්.
- රනිල සහ ඇට වර්ග: Vegan කෙනෙක්ගේ ආහාර වේලේ නැතුවම බැරි දෙයක්. කඩල, කව්පි, පරිප්පු වගේ දේවල් වලින් දවසට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයෙන් වැඩි කොටසක් ලබාගන්න පුළුවන්.
- එඩමාමේ (Edamame): මේවා තම්බපු ලපටි සෝයා බෝංචි කරල්. ප්‍රෝටීන් වගේම අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ ඇසිඩ් බොහොමයක් මේවයේ තියෙනවා.
- සෝයා කිරි හෝ ඕට් කිරි: එළකිරි වෙනුවට මේවා පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන් සෝයා කිරි වල හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගුයි.
සත්ත්ව ප්‍රෝටීන්ද? ශාක ප්‍රෝටීන්ද? මොකක්ද වෙනස?
මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක්. ප්‍රෝටීන් කියන්නේ අපේ ශරීරයට විශාල ප්‍රමාණයකින් අවශ්‍ය පෝෂකයක්. ඒකෙන් තමයි අපේ:
- මාංශ පේශි සහ අස්ථි ගොඩනගන්නේ.
- ශරීරයේ සිදුවන හානි අලුත්වැඩියා කරන්නේ.
- රුධිරයට ඔක්සිජන් ගෙනියන්න උදව් කරන්නේ.
- ආහාර දිරවන්න සහ හෝමෝන නියාමනය කරන්න උදව් කරන්නේ.
ප්‍රෝටීන් කියන දේ හැදිලා තියෙන්නේ ඇමයිනෝ ඇසිඩ් (Amino acids) කියන පොඩි පොඩි කොටස් 20කින්. අපි ප්‍රෝටීන් කෑවම, ඇඟ ඒ ඇමයිනෝ ඇසිඩ් ටික ගලවලා, ඇඟට ඕන විදිහට ආයෙත් එකලස් කරගන්නවා.
- සත්ත්ව ප්‍රෝටීන් (Animal Protein): මේවට කියන්නේ ‘සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන්’ කියලා. මොකද, අපේ ඇඟට අවශ්‍ය අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ ඇසිඩ් 9ම එකම ආහාරයකින් (උදා: මස්, බිත්තර) ගන්න පුළුවන්.
- ශාක ප්‍රෝටීන් (Plant Protein): ගොඩක් ශාක ප්‍රෝටීන් ‘අසම්පූර්ණයි’. ඒ කියන්නේ එක ශාකයක අර අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ ඇසිඩ් ඔක්කොම නෑ. නමුත් වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා විවිධ වර්ගයේ ශාක ආහාර (උදා: බත් එක්ක පරිප්පු, එළවළු) එකට කනකොට, ඔයාට අවශ්‍ය සම්පූර්ණ ඇමයිනෝ ඇසිඩ් ටිකම එකතු කරගන්න පුළුවන්.
සාමාන්‍යයෙන් සත්ත්ව ප්‍රෝටීන් වල මේදය, කැලරි සහ සෝඩියම් (ලුණු) ප්‍රමාණය වැඩියි. ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන එකෙන් හෘද රෝග, දියවැඩියාව, අධික ස්ථුලතාවය වගේ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
හැබැයි මතක තියාගන්න, නිර්මාංශ හෝ වීගන් වුණා කියපු පමණින්ම ඒක සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් වෙන්නේ නෑ. චිප්ස්, පැණි බීම, බිස්කට් වගේ දේවලුත් නිර්මාංශ තමයි, ඒත් ඒවා සෞඛ්‍යයට හොඳ නෑනේ. වැදගත්ම දේ වෙන්නේ ඔයාගේ ආහාර වේල හොඳින් සැලසුම් කරලා, සමබරව පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබාගන්න එකයි.
ඔයාට ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන, විශේෂයෙන් ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය ගැන හිතේ සැකයක් තියෙනවනම්, හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක හරි, සුදුසුකම් ලත් පෝෂණවේදියෙක් එක්ක හරි කතා කරන එක.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නිර්මාංශ (Vegetarian) හෝ වීගන් (Vegan) ආහාර රටාවක් කියන්නේ ඉතාම සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෙයක් වෙන්න පුළුවන්.
- මස් මාළු නැතුව ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ලබාගන්න එක කිසිසේත්ම අමාරු දෙයක් නෙවෙයි.
- ප්‍රධානම දේ තමයි, විවිධ වර්ගයේ ශාක ආහාර ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කරගන්න එක. රනිල, ඇට වර්ග, ධාන්‍ය, එළවළු, නට්ස් වර්ග කලවමේ කන්න.
- හුදෙක් නිර්මාංශ වීම පමණක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව සහතික කරන්නේ නෑ. ඔබේ ආහාර වේල සමබරව සහ සැලසුම්සහගතව සකස් කරගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි.
- ඔබේ පෝෂණය ගැන හෝ ආහාර වේල වෙනස් කිරීම ගැන යම් හෝ ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීමට පසුබට වෙන්න එපා.
ප්‍රෝටීන්, නිර්මාංශ, වීගන්, ශාක ප්‍රෝටීන්, සත්ත්ව ප්‍රෝටීන්, පෝෂණය, සෞඛ්‍යමත් ආහාර, protein, vegetarian, vegan, nutrition, healthy eating