ඉස්සර කාලේ නම් අපිට කිරි වර්ග තෝරන්න තිබුණේ හරිම සීමිත ප්‍රමාණයක් නේද? සුපර්මාකට් එකට ගියත් තිබුණේ එළකිරි, සමහරවිට යෝගට් වගේ දේවල් විතරයි. එළකිරි ආසාත්මිකතා (Allergies) හරි, බඩට දිරවන්නෙ නැති ප්‍රශ්න (intolerances) හරි තියෙන කෙනෙක් ඇරෙන්න, වෙන කවුරුත් වෙනත් විකල්ප ගැන එච්චර හිතුවෙත් නෑ. ඒත් දැන් තත්ත්වය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස්. කඩේ කිරි තියෙන රාක්කය දිහා බැලුවම ඔයාට පෙනෙයි ශාක වලින් හදපු කිරි වර්ග කොච්චර නම් තියෙනවද කියලා. ඉතින් ඔයාත් එළකිරි වෙනුවට මේ ශාකමය කිරි වර්ගයක් පාවිච්චි කරන්න හිතාගෙන ඉන්නවා නම්, මේ ලිපිය ඔයාට ගොඩක් වැදගත් වෙයි.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
මොනවද මේ ශාකමය කිරි (Plant-Based Milk) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ශාකමය කිරි කියන්නේ එළදෙනුන්, එළුවන් හෝ බැටළුවන්ගෙන් ලබාගන්න සත්ත්ව කිරි (dairy milk) වෙනුවට, ශාකමය අමුද්‍රව්‍ය වලින් හදන පානයකට. ගොඩක් අය මේවට යොමු වෙන්න හේතු කිහිපයක්ම තියෙනවා.
ප්‍රධානම හේතුවක් තමයි එළකිරි වලට තියෙන ආසාත්මිකතා සහ සමහර අයට එළකිරි දිරවීමේ අපහසුතා. විශේෂයෙන්ම ලැක්ටෝස් අසහනය (Lactose Intolerance) කියන තත්ත්වය තියෙන අයට එළකිරි බිව්වම බඩේ අමාරු, බඩ පුරවා දැමීම වගේ රෝග ලක්ෂණ ඇතිවෙනවා. ඒ අයට ශාකමය කිරි කියන්නේ ගොඩක් හොඳ විකල්පයක්.
තවත් පිරිසක්, ඒ කියන්නේ නිර්මාංශ (vegan) ජීවන රටාවක් අනුගමනය කරන අය, සත්ත්ව නිෂ්පාදන පාවිච්චි නොකරන නිසා ශාකමය කිරි වර්ග වලට යොමු වෙනවා.
හැබැයි මේ ශාකමය කිරි කියන්නේ අද ඊයේ ආපු දෙයක් නම් නෙවෙයි. අවුරුදු සිය ගණනක් තිස්සේ ලෝකයේ විවිධ සංස්කෘතීන් වල මේවා පාවිච්චි වෙලා තියෙනවා. උදාහරණයක් විදියට, ඉන්දියාවේ සහ අග්නිදිග ආසියාවේ පොල් කිරි, ඉවුම් පිහුම් වලට වගේම විවිධ උත්සව අවස්ථා සඳහාත් පාවිච්චි කරලා තියෙනවා. ඒ වගේම, චීනයේ සෝයා කිරි භාවිතය ගැන ක්‍රි.ව. 1365 තරම් ඈත කාලයේ ඉඳන්ම සාක්ෂි තියෙනවා. ඉතින් මේවා අලුත් දේවල් නොවුණත්, ඒවායේ තියෙන සෞඛ්‍යමය සහ පාරිසරික වාසි නිසා අද වෙනකොට ලොකු ජනප්‍රියත්වයක් ලැබිලා තියෙනවා.
සුලබව දකින්න ලැබෙන ශාකමය කිරි වර්ග මොනවද?
ශාකමය කිරි වර්ග බොහොමයක් තියෙනවා. ඒවා හදන්න පාවිච්චි කරන මූලික අමුද්‍රව්‍ය අනුව කාණ්ඩ කිහිපයකට වෙන් කරන්න පුළුවන්.
| අමුද්‍රව්‍ය කාණ්ඩය | උදාහරණ (කිරි වර්ග) |
|---|---|
| රනිල කුලයේ ඇට (Legumes) | සෝයා (Soy), පී ප්රෝටීන් (Pea Protein) |
| ගෙඩි වර්ග (Nuts) | ආමන්ඩ් (Almond), කජු (Cashew), වෝල්නට් (Walnut), පොල් (Coconut) |
| ධාන්‍ය (Grains) | ඕට් (Oat), සහල් (Rice), ක්විනෝවා (Quinoa) |
| බීජ (Seeds) | හන (Hemp), තල (Sesame), ෆ්ලැක්ස් (Flaxseed) |
මේ අතරින් ලංකාවේ වගේම ලෝකයේත් වඩාත්ම ජනප්‍රිය ශාකමය කිරි වර්ග කිහිපයක් තමයි සෝයා (Soy), ආමන්ඩ් (Almond), පොල් (Coconut) සහ ඕට් (Oat) කිරි.
හැබැයි ඔයා ශාකමය කිරි වර්ගයක් තෝරගන්නකොට අනිවාර්යයෙන්ම ඒකේ අඩංගු දේවල් (ingredients) ලේබලය කියවන්න ඕන. සමහර නිෂ්පාදකයෝ වියදම අඩු කරගන්න, අඩු ශාක ප්‍රමාණයක් දාලා, පානය උකු කරන්න විවිධ උකුකාරක (thickeners) එකතු කරනවා. ඒ වගේම රසය වැඩි කරන්න සීනි, කෘත්‍රිම රසකාරක (natural flavors) එකතු කරනවා. ඉතින් පුළුවන් තරම් එකතුකිරීම් අඩු, සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදනයක් තෝරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
ශාකමය කිරි සහ එළකිරි අතර පෝෂණ වෙනස කොහොමද?
හරි, දැන් අපි බලමු මේ කිරි වර්ග දෙකේ පෝෂණය කොහොමද වෙනස් වෙන්නේ කියලා. එළකිරි කියන්නේ ස්වභාවිකවම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල පානයක්. හැබැයි ශාකමය කිරි වර්ග වල පෝෂණය එකිනෙකට ගොඩක් වෙනස්. ඒ වගේම එකම වර්ගයේ කිරි වුණත්, විවිධ බ්‍රෑන්ඩ් (brand) අනුව පෝෂණ අගයන් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
පහළ වගුවෙන් අපි මේ ගැන තවත් පැහැදිලි කරගමු.
| කිරි වර්ගය | වාසි සහ පෝෂණය | සැලකිය යුතු කරුණු |
|---|---|---|
| එළකිරි (Cow’s Milk) | ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 8ක් පමණ අඩංගුයි. කැල්සියම්, විටමින් D, විටමින් B12 වගේ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ 13කින් පොහොසත්. | සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) අඩංගුයි. ලැක්ටෝස් අසහනය ඇති අයට සුදුසු නෑ. සමහර විට හෝමෝන සහ ප්‍රතිජීවක (antibiotics) අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. |
| සෝයා කිරි (Soy Milk) | පෝෂණ ගුණයෙන් එළකිරි වලට වඩාත්ම සමානයි. ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 8ක් පමණ අඩංගුයි. බොහෝවිට කැල්සියම් සහ විටමින් D එකතු කර (fortified) ඇත. | සෝයා වලට ආසාත්මිකතා ඇති අයට සුදුසු නෑ. සමහරු රසයට එතරම් කැමති නෑ. |
| ආමන්ඩ් කිරි (Almond Milk) | කැලරි ප්‍රමාණය අඩුයි. ක්‍රීම් වැනි රසයක් තියෙනවා. විටමින් E වලින් පොහොසත්. | ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය ඉතාම අඩුයි. ගෙඩි වර්ග වලට ආසාත්මිකතා ඇති අයට සුදුසු නෑ. |
| ඕට් කිරි (Oat Milk) | ස්වභාවිකවම තරමක් පැණි රසයි, ක්‍රීම් ගතියක් තියෙනවා. කෝපි වැනි පාන සහ බේකින් සඳහා ඉතා සුදුසුයි. තන්තු (fiber) ස්වල්පයක් අඩංගුයි. | සීනි එකතු නොකළ (unsweetened) වර්ග වල පවා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ කැලරි ප්‍රමාණය අනෙක් ශාකමය කිරි වලට වඩා වැඩියි. |
| පොල් කිරි (Coconut Milk – පානයක් ලෙස) | සැහැල්ලු, මිහිරි රසයක් ඇත. ඉවුම් පිහුම් සඳහා මෙන්ම පානයක් ලෙසද භාවිතා කළ හැකිය. (මෙය අප ව්‍යංජන සඳහා ගන්නා උකු පොල් කිරි නොවේ). | ප්රෝටීන් කිසිසේත්ම නැති තරම්. සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) වැඩියි. |
ශාකමය කිරි වල තියෙන වෙනත් වාසි මොනවද?
පෝෂණය පැත්තෙන් අමතරව, ශාකමය කිරි වලට මාරු වෙන්න තවත් හේතු කිහිපයක්ම තියෙනවා.
- පරිසරයට හිතකර වීම: සත්ත්ව කිරි නිෂ්පාදනයට, විශේෂයෙන්ම එළකිරි නිෂ්පාදනයට විශාල ජල ප්‍රමාණයක් සහ ඉඩම් ප්‍රමාණයක් අවශ්ය වෙනවා. උදාහරණයක් විදියට එළකිරි ලීටරයක් හදන්න වතුර ලීටර් 1000කට වඩා යනවා. ඒත් ශාකමය කිරි නිෂ්පාදනයට යන ජල ප්‍රමාණය සහ ඉඩම ඊට වඩා ගොඩක් අඩුයි.
- සතුන්ට හිංසාවක් නොවීම: මේවා ශාක වලින් හදන නිසා, නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලියට කිසිම සතෙක් සම්බන්ධ වෙන්නේ නෑ. ඉතින් සත්ත්ව හිංසනය ගැන සැලකිලිමත් වෙන අයට මේක හොඳ විකල්පයක්.
- කල් තබා ගැනීමේ හැකියාව: සාමාන්‍යයෙන් ශාකමය කිරි පැකට් එකක් විවෘත කරනකම් ශීතකරණයේ තියන්න අවශ්ය වෙන්නේ නෑ. ඒ වගේම එළකිරි වලට වඩා වැඩි කාලයක් කල් තියාගන්න පුළුවන්. මේ නිසා ආහාර අපතේ යාම අඩු වෙනවා.
ඉතින් අවසාන වශයෙන් හොඳම දේ මොකක්ද?
මේ ප්රශ්නෙට එකම උත්තරයක් දෙන්න බෑ. මොකද ඒක ඔයාගේ අවශ්යතාවය, සෞඛ්ය තත්ත්වය සහ පෞද්ගලික කැමැත්ත මත රඳා පවතිනවා.
- ඔයාට එළකිරි ආසාත්මිකතා තියෙනවා නම්, ශාකමය කිරි කියන්නේ ඉතාම හොඳ විකල්පයක්.
- ඔයාට වැඩිපුර ප්රෝටීන් අවශ්ය නම්, එළකිරි හෝ සෝයා කිරි හොඳම තේරීම් වෙනවා.
- ඔයා කැලරි ගැන සැලකිලිමත් වෙනවා නම්, සීනි එකතු නොකළ ආමන්ඩ් කිරි හොඳ විකල්පයක්.
- ඔයා පරිසරය ගැන හිතනවා නම්, ඕනෑම ශාකමය කිරි වර්ගයක් එළකිරි වලට වඩා හොඳයි.
වැදගත්ම දේ තමයි ඔයා තෝරගන්න දේ ගැන දැනුවත් වීම. හැම වෙලාවෙම ලේබලය කියවලා, සීනි එකතු කරලාද, කැල්සියම් සහ විටමින් D වගේ දේවල් එකතු කරලා (fortified) තියෙනවද කියලා බලන්න. විශේෂයෙන්ම ඔයා දරුවෙකුට ශාකමය කිරි වර්ගයක් දෙන්න හිතනවා නම්, ඒ ගැන තීරණය කරන්න කලින් ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕන දෙයක්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ශාකමය කිරි (Plant-Based Milk) කියන්නේ එළකිරි ආසාත්මිකතා හෝ ලැක්ටෝස් අසහනය (Lactose Intolerance) තියෙන අයට සහ නිර්මාංශී අයට හොඳ විකල්පයකි.
- ශාකමය කිරි වර්ග වල පෝෂණ ගුණය එකිනෙකට සහ බ්‍රෑන්ඩ් එකෙන් බ්‍රෑන්ඩ් එකට බෙහෙවින් වෙනස් වේ.
- ඕනෑම ශාකමය කිරි වර්ගයක් මිලදී ගැනීමට පෙර, එහි අඩංගු දේ (ingredients) සහ පෝෂණ ලේබලය (nutrition label) කියවා බලන්න. විශේෂයෙන් එකතු කළ සීනි, උකුකාරක සහ ශක්තිමත් කළ විටමින් (fortified vitamins) ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
- පෝෂණ ගුණය අතින් එළකිරි වලට වඩාත්ම සමාන ශාකමය කිරි වර්ගය වන්නේ සෝයා කිරි ය.
- ඔබේ සෞඛ්ය තත්ත්වය හෝ දරුවෙකුගේ පෝෂණය සඳහා කිරි වර්ගයක් තෝරාගැනීමේදී, තීරණයක් ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) සමඟ සාකච්ඡා කිරීම ඉතාම වැදගත් වේ.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.