Verwag jy 'n baba? Sal ons praat oor oefening tydens swangerskap?

Om 'n baba te hê is 'n baie opwindende en veranderende tyd in jou lewe. Weet jy hoe belangrik dit is om gedurende hierdie tyd oefening te kry wat goed is vir jou liggaam en gees? Maar jy kan nie al die oefening doen wat jy normaalweg doen nie. Kom ons kyk noukeuriger hierna, nè?

Wat is die voordele van oefening tydens swangerskap vir jou en jou baba?

Oefening tydens swangerskap is wonderlik vir jou en jou baba, veral as jy geen gesondheidsprobleme het wat jou sou verhinder om te oefen nie. Kyk na hierdie voordele...

• Gelukkige gees, energieke liggaam: Wanneer jy oefen, voel jy in beheer van jouself, en jou liggaam kry ook goeie energie. Het jy geweet? Wanneer jy oefen, word 'n chemiese stof genaamd "(Endorfiene)" in ons brein vrygestel. Dit laat ons baie gelukkig voel. Nie net dit nie, as jy behoorlik oefen:
• Rugpyn word verminder en postuur word verbeter. Dit is omdat die spiere in jou rug, boude en dye versterk word.
• Hardlywigheid word verminder omdat die dermbewegings versnel word.
• Hormonale veranderinge tydens swangerskap kan jou gewrigte 'n bietjie losser maak. Wanneer jy oefen, kom die smeermiddel in jou gewrigte in werking en beskerm hulle teen slytasie.
• Jy slaap snags beter omdat die stres en angs van die dag verminder word en jou gemoed kalmer word.

• Berei jouself en jou liggaam voor vir geboorte: Sterk spiere en 'n gesonde hart kan geboorte baie makliker maak. As jy jou asemhaling behoorlik kan beheer, sal dit makliker wees om die pyn te verduur. Ook, as die kraamproses verleng word, sal jou liggaam se uithouvermoë baie help.

• Jy kan vinnig na jou ou liggaam terugkeer nadat jy 'n baba gehad het: As jy reeds voor swangerskap geoefen het, sal voortgesette oefening jou liggaamsvet verminder. Maar onthou, moenie probeer om gewig te verloor deur tydens swangerskap te oefen nie. Ons doel gedurende hierdie tyd moet wees om ons fiksheidsvlak te handhaaf.

Boonop verhoog oefening bloedvloei na jou vel, wat jou vel helderder kan laat lyk. Sommige studies het getoon dat moeders wat oefen 'n laer risiko het vir komplikasies soos preeklampsie (hoë bloeddruk tydens swangerskap) en swangerskapsdiabetes (diabetes tydens swangerskap).

Watter soort oefening is goed om te doen tydens swangerskap? Waarvoor moet jy versigtig wees?

Dit hang regtig af van wanneer jy begin oefen en of jy enige komplikasies tydens jou swangerskap ondervind. As jy reeds geoefen het voordat jy swanger geraak het, kan jy jou gewone oefenprogram voortsit met die nodige wysigings.

Maar as jy nie baie aktief was voordat jy swanger geraak het nie, begin stadig en verhoog jou oefening geleidelik soos jy sterker word. Volgens die Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Dienste moet gesonde swanger vroue (wat nie reeds baie aktief is nie of nie strawwe oefening doen nie) ten minste 150 minute (2 1/2 uur) matige-intensiteit aërobiese aktiwiteit per week kry. Jy kan byvoorbeeld vyf dae per week 'n vinnige 30-minuut-stappie tydens middagete neem.

``Matige intensiteit`` is die vlak waarop jy 'n normale gesprek kan voer terwyl jy oefen. Dit kan insluit:

• Lae-impak oefeninge: Dit is baie sagte oefeninge wat nie veel druk op die gewrigte plaas nie (bv. swem, joga).
• Hoë-impak oefeninge: Dit is oefeninge wat 'n bietjie meer spanning op die liggaam plaas, soos spring. Die meeste vroue met gesonde swangerskappe kan 'n paar matige-intensiteit hoë-impak oefeninge doen (soos draf of aerobics). Dit verhoog nie die risiko van lae geboortegewig, premature geboorte of vroeë miskraam nie. Aangesien hoë-impak oefeninge egter baie belasend op die liggaam is en ongemak tydens swangerskap kan veroorsaak, is dit die beste om jou oefening te verminder as jy enige ongemak ervaar.

Terwyl hoë-impak oefeninge soos 'n goeie oefensessie kan voel, kan lae-impak oefeninge ook jou hartklop en suurstofinname verhoog. Dit help jou ook om skielike of rukkerige bewegings te vermy wat stres op jou gewrigte, bene en spiere plaas.

Die belangrikste ding is om met jou dokter te praat voordat jy met jou ou oefenroetine voortgaan of 'n nuwe een begin. Praat met hom/haar oor enige bekommernisse wat jy mag hê.

Wees bewus daarvan dat jy dalk jou oefening moet beperk as jy enige van hierdie toestande het:

• Hoë bloeddruk (hipertensie) tydens swangerskap.
• Vroeë kontraksies.
• Vaginale bloeding.
• Voortydige ruptuur van jou membrane (die vloeistof in die amniotiese sak wat die fetus omring).

Probeer 'n paar oefeninge soos hierdie.

Jy kan dans, swem, water-aerobics, joga, Pilates, fietsry of stap probeer. Swem is veral goed omdat jy lig en dryfbaar in die water voel.

Probeer om 'n kombinasie van kardio (aërobiese oefening), kragopleiding en buigsaamheidsoefeninge te doen. Minimaliseer bons soveel as moontlik.

Baie kenners beveel stap aan. Dit is maklik om die tempo te varieer, heuwels by te voeg en die afstand te vermeerder. As jy nou net begin, begin deur vinnig te stap vir ongeveer 'n myl, 3 dae per week. Voeg 'n paar minute elke week by, verhoog die tempo 'n bietjie, en voeg dan heuwels by soos jy aangaan. Of jy nou nuut is hiermee of 'n ervare stapper, spandeer die eerste 5 minute om stadig op te warm en die laaste 5 minute om af te koel.

As jy 'n hardloper was voordat jy swanger geraak het, kan jy dalk aanhou hardloop, maar jy moet dalk 'n paar klein veranderinge aan jou roetine maak.

Dit is wys om hierdie oefeninge tydens swangerskap te vermy.

Baie dokters beveel aan om oefeninge te vermy wat behels dat jy op jou rug lê na die eerste trimester van swangerskap.

Tensy jou dokter anders aanbeveel, is dit ook 'n goeie idee om aktiwiteite te vermy wat die volgende behels:

• Hulle spring baie.
• Diegene wat skielik van rigting verander.
• Diegene wat die maag kan tref.

Kontaksport, afdraande ski, skaats, gimnastiek en perdry is byvoorbeeld alles hoërisiko-aktiwiteite.

Sommige dokters sê dat stap-aerobics oukei is as jy die hoogte van die trappie kan verminder soos jou swangerskap vorder. Maar ander waarsku dat die risiko om te val hoër is tydens swangerskap omdat jou swaartepunt verander. As jy kies om aerobics te doen, wees versigtig om jouself nie te hard of tot die punt van uitputting te druk nie .

Hoe moet ek begin oefen?

Onthou, jy moet met jou dokter praat voordat jy met enige oefenprogram begin. Wanneer jy gereed is om te begin oefen, hou hierdie dinge in gedagte:

• Begin stadig. As jy nog nooit tevore geoefen het nie, is selfs 5 minute per dag 'n goeie begin. Verhoog dit met 5 minute elke week en werk op tot 30 minute.
• Dra gemaklike, lospassende klere. Dra 'n bra wat goeie ondersteuning vir jou borste bied.
• Drink baie water om oorverhitting en dehidrasie te voorkom.
• Moenie oefen as jy siek is nie.

Boonop is dit nie goed vir jou baba om te warm te word nie. ’n Temperatuur hoër as 39°C kan probleme vir jou baba veroorsaak, veral in die eerste trimester.Moet dit dus nie oordoen op warm dae nie. Wanneer die weer warm is, vermy oefening buite gedurende die warmste deel van die dag (tussen 10:00 en 15:00). Oefen eerder in 'n plek met lugversorging, of gaan stap in 'n winkelsentrum. Onthou ook dat wanneer jy swem, die water jou afkoel, so jy sal dalk nie besef dat jy oorverhit nie.

Oor watter ander dinge moet ek bekommerd wees?

Ongeag watter tipe oefening jy en jou dokter kies, luister na jou liggaam. Dit is normaal om vroeg in swangerskap duiselig te voel. Soos jou baba groei, verander jou swaartepunt. Dit kan dit makliker maak om jou balans te verloor en te val, veral in die laaste trimester.

Jou energievlak kan baie van dag tot dag wissel. Soos jou baba groei en op jou longe druk, word jou vermoë om meer lug (d.w.s. suurstof) tydens oefening in te neem minder. As jou liggaam sê: "Stop nou!", stop!

As jy enige van hierdie simptome het, sê jou liggaam vir jou dat jy genoeg oefening gehad het:

• As jy baie moeg voel.
• As jou kop duiselig voel.
• As jy voel asof jou hart te vinnig klop (`(Hartkloppings)` - dit wil sê, jou bors voel asof dit bons).
• As jy voel dat jy sukkel om asem te haal.
• As jy pyn in jou rug of heuparea het.

Nog 'n belangrike ding: As jy te moeg voel om te praat terwyl jy oefen, beteken dit dat jy jouself te veel inspan.

As u enige van hierdie waarskuwingstekens het, raadpleeg onmiddellik 'n dokter!

As u enige van hierdie waarskuwingstekens ervaar terwyl u enige oefening doen, praat onmiddellik met u dokter:

• Vaginale bloeding.
• Ongewone pyn.
• Duiseligheid of lighoofdigheid.
• Ongewone kortasem.
• 'n Rapid hartklop of borspyn.
• Vloeistof wat uit jou vagina lek.
• Gevoel asof die baarmoeder saamtrek (Baarmoederkontraksies - dit wil sê buikpyn).

Laastens, die belangrikste dinge wat jy moet onthou, is die volgende:

Goed, so ons het baie gepraat oor oefening tydens swangerskap. Kortliks, om korrek en veilig te oefen is baie, baie goed vir jou en jou baba. Dit laat nie net jou verstand en liggaam goed voel nie, maar dit berei jou ook voor vir geboorte.

Maak egter seker dat jy met jou dokter praat voordat jy begin oefen. Bespreek met hom of haar watter oefeninge reg is vir jou, hoe lank jy dit moet doen en watter voorsorgmaatreëls jy moet tref.

Die belangrikste ding is om na jou liggaam te luister. As jy moeg of ongemaklik voel, hou op. Oefening sal jou help om gelukkig en gesond te bly tydens hierdie swangerskap!

Swangerskap , oefening, oefening tydens swangerskap, veilige oefening, geboorte, gesondheid, swangerskapgesondheid