Hoe moeg voel jy wanneer jy oefen? Kom ons vind uit presies wat die tempo van waargenome inspanning (RPE) is!

Wanneer jy by die gimnasium hardloop, fietsry of selfs vinnig in die tuin rondstap, voel jy moeg, nè? Sommige dae sal jy dink: "Sjoe, ek is regtig moeg vandag." Ander dae sal jy voel: "O, ek is nie so moeg vandag nie." Dis die vlak van inspanning wat jy voel, waaroor ons eenvoudig gaan praat as 'Tempo van Waargenome Inspanning (RPE). Kom ons kyk na wat dit is, hoe dit gemeet word en vir wie dit saak maak.

Wat presies is RPE?

Eenvoudig gestel, RPE is 'n maatstaf van hoe hard en hoe moeg jy voel wanneer jy 'n oefening doen. Dit is 'n baie persoonlike ding. Dit beteken jy voel nie dieselfde moegheid as ek wanneer jy dieselfde oefening doen nie. Jou RPE is die moegheid wat jy voel.

Die konsep van RPE is die eerste keer in die 1960's deur 'n Sweedse navorser genaamd Gunnar Borg bekendgestel. Daarom word dit soms "Borg se gradering van waargenome inspanning" genoem. Geen nodig vir deftige woorde nie, kom ons noem dit maar RPE.

Watter faktore bepaal RPE?

Daar is verskeie faktore wat bepaal of 'n oefening "moeilik" of "maklik" voel. Die hoof faktore wat die RPE-waarde bepaal, is:

• Jou asemhalingstempo: Hoe hard jy asemhaal, of jy sukkel om asem te haal, of of jy normaal kan asemhaal.
• Jou hartklop: Die tempo waarteen jou bors klop. Klop dit baie vinnig of teen 'n bestendige pas?
• Spiermoegheid: Is die spiere in jou ledemate seer, voel hulle gevoelloos of te moeg om meer te oefen?
• Hoeveel jy sweet: of jy baie, 'n bietjie of glad nie sweet nie.

Al hierdie saam laat jou voel soos "Ek het vandag baie geoefen" of "Ek het vandag nie genoeg geoefen nie".

Wie is dit belangrik om te weet oor hierdie RPE?

Trouens, dit is nuttig vir enigiemand wat oefen om bewus te wees van RPE, maar vir sommige mense is dit veral belangrik.

• Vir mense met sekere kardiovaskulêre siektes: Byvoorbeeld, mense met toestande soos hoë bloeddruk wat medikasie neem wat hul hartklop verlaag, kan RPE gebruik om hulle te help sien of hulle bo hul perke oefen. Sulke mense moet nie te veel las op hul liggame plaas nie.
• Vir diegene wat nuut is met oefening: As jy nuut is met fietsry, hardloop of swem, kan RPE jou help om te verstaan ​​hoeveel jou liggaam kan hanteer.
• Vir diegene wat vir 'n spesifieke kompetisie oefen: Dit is belangrik vir iemand wat vir 'n sport soos marathon, krieket of sokker oefen om die intensiteit van hul opleiding behoorlik te beheer.
• Vir diegene wat probeer om oefenintensiteit te verhoog:As jy jou liggaam se stamina wil verhoog of meer kalorieë wil verbrand, kan jy na die RPE kyk om die intensiteit van jou oefening geleidelik te verhoog.
• Vir diegene wat herstel van 'n besering of siekte: Of dit nou na 'n ongeluk of 'n groot operasie is, RPE help om die liggaam op die regte vlak te hou sonder om dit te ooreis.
• Vir diegene wat deur 'n dokter aangeraai is om binne 'n sekere hartklopreeks te bly: Soms sal jou dokter jou sê om jou hartklop op hierdie vlak te hou terwyl jy oefen. Dit is ook belangrik om bewus te wees van RPE op daardie tydstip.

Stel jou voor jy het 'n vriend met hoë bloeddruk. Die dokter het hom aangesê om elke dag 'n bietjie te stap, maar om homself nie tot die punt van uitputting te dryf nie. Hy kan hierdie RPE-metode gebruik om sy loopspoed aan te pas op grond van hoe moeg hy voel.

Watter metodes is daar om RPE te meet?

Daar is twee hooftipes RPE-skale om die intensiteit, of felheid, van jou oefening te meet. Albei gee jou 'n syfer vir hoe jy voel wanneer jy oefen.

1. Borg RPE-skaal (`(Borg RPE-skaal)`)

Dit is die eerste skaal wat deur die voorgenoemde mnr. (Gunnar Borg) bekendgestel is. Dit het getalle van 6 tot 20 .

• Nommer 6 beteken geen moeite nie, asof jy in 'n stoel sit.
• Die getal 20 is maksimum inspanning. Dit beteken jy is so moeg dat jy daardie oefening nie eers 'n millimeter langer kan doen nie.
• 'n Waarde tussen 12 en 14 word oor die algemeen as matig beskou, wat beteken dat dit 'n matig moeilike, verdraagsame vlak van oefening is. Dit is die vlak wat die meeste aanbeveel word vir 'n gesonde volwassene.

Stel jou voor, jy loop in die tuin rond en gesels met 'n vriend. Dit mag dalk so tussen 9 en 11 wees. Jy loop 'n bietjie vinnig, haal 'n bietjie swaar asem, maar jy kan praat. Dit mag dalk tussen 12 en 14 wees. Jy hardloop, is baie moeg en kan nie 'n woord sê nie. Dit mag dalk tussen 17 en 19 wees.

Hierdie skaal is ontwerp om rofweg met jou hartklop te korreleer. Byvoorbeeld, as jy 'n RPE van 13 kies, kan jou hartklop ongeveer 130 slae per minuut wees. Dit is egter nie vir almal dieselfde nie, en wissel na gelang van ouderdom en gesondheid.

2. Gewysigde Borg CR10 RPE-skaal (`(Gewysigde Borg CR10 RPE-skaal)`)

Hierdie is 'n effens aangepaste weergawe van die vorige skaal. Dit het getalle van 0 tot 10 .

• Die getal 0 beteken geen moeite nie, soos om in rus te wees.
• Die getal 10 beteken maksimum, maksimum inspanning. Dit beteken om elke laaste druppel energie in die liggaam te gebruik.

Hierdie CR10-skaal word dikwels gebruik om RPE te bepaal gebaseer op jou asemhalingstempo, of kortasem.

Nou is die vraag, watter van hierdie twee skale is beter?

Dit hang regtig af van die aard van jou oefening.

• As jy kardio-oefeninge doen, soos hardloop, spring of fietsry, en jou hartklop wil dophou, is dit die beste om die ou Borg RPE-skaal (6-20) te gebruik.
• As jy liggaamsbou of kragoefening doen, soos om gewigte op te tel, is die nuwe "Modified Borg CR10 RPE-skaal" (0-10) meer geskik.

Hoe om die RPE-skaal te gebruik?

Dis baie eenvoudig. Terwyl jy oefen, beoordeel jouself oor hoe jy voel. Kies dan die nommer op die toepaslike skaal (6-20 of 0-10) wat die beste by jou pas. Dit sal jou toelaat om die intensiteit van jou oefensessie te verhoog of te verlaag gebaseer op jou doelwitte.

Byvoorbeeld, as jou doel is om aan matige intensiteit oefening deel te neem (ongeveer 12-14 op die Borg RPE-skaal):

• As jy voel dat dinge soos jou asemhalingstempo en spiervermoeidheid baie lig is (soos minder as 9 op die "Borg RPE-skaal"), verhoog die spoed of intensiteit van jou oefening 'n bietjie.
• As jy baie hard asemhaal, baie sweet, jou hart vinnig klop, of jou spiere baie seer is (soos meer as 17 op die Borg RPE-skaal), verminder die intensiteit van jou oefensessie 'n bietjie.
• As jy presies so moeg voel as wat jy gedink het jy sou, hou die pas vol.

Die belangrikste ding is om na jou liggaam te luister, en RPE is net 'n hulpmiddel om jou te help om dit te doen.

Hoe gebruik dokters die RPE-skaal?

Dokters en gesondheidswerkers gebruik ook die RPE-skaal om die gesondheid van jou hart en longe, sowel as jou algehele fisiese fiksheid, te bepaal.

Het jy byvoorbeeld al ooit 'n "Oefenstrestoets" gehad? Dit behels die meting van jou hartklop terwyl jy op 'n trapmeul of oefenfiets oefen. Gedurende daardie tyd kan jou dokter jou vra: "Hoe hard voel jy?" en jou RPE aanteken. Dit kan help om sommige harttoestande te diagnoseer.

Gesondheidsorgpersoneel wat die RPE-skaal gebruik, sluit in:

• Kardioloë
• Spesialiste in kardiale rehabilitasie
• Oefeningsfisioloë
• Fisioterapeute
• Pulmonoloë
• Spesialiste in pulmonale rehabilitasie

Hoe akkuraat is die RPE-skaal werklik?

Dit is 'n goeie vraag. Aangesien RPE 'n selfgerapporteerde maatstaf is, assesseer jy jouself soms nie akkuraat nie.

• 'n Persoon wat nuut is met oefening, kan voel asof hulle hulself meer inspan as wat hul hartklop of asemhalingstempo aandui. Selfs 'n klein hoeveelheid inspanning kan oorweldigend voel.
• Ook kan 'n baie fiks, gereeld oefenende atleet dink: "Dit is normaal vir my," selfs wanneer hulle op hul maksimum RPE-vlak is.

So dit werk nie?

Nee. Die RPE-skaal is 'n goeie manier om 'n goeie idee van fisiese inspanning en moeite te kry. Jou werklike hartklop kan wissel na gelang van jou ouderdom, algehele fiksheidsvlak en enige medikasie wat jy neem.

Die belangrike ding is, dit is 'n goeie, eenvoudige manier om na jou liggaam te luister en die intensiteit van jou oefensessie te beheer, selfs sonder 'n tegnologiese toestel soos 'n fiksheidshorlosie.

As jy enige bekommernisse het oor jou hartklop of uithouvermoë, maak seker dat jy met jou dokter praat.

Die belangrikste ding wat ons uit hierdie storie huis toe wil neem, is

Goed, so ek hoop jy het nou 'n goeie idee oor die RPE (Tempo van Waargenome Inspanning) waaroor ons vandag gepraat het.

• RPE is 'n eenvoudige manier om te meet hoe hard jy voel wanneer jy oefen. Dit vereis geen deftige toerusting nie, dis net hoe jy voel wat saak maak.
• Dit laat jou toe om jou oefenprogram te verbeter, dit op dieselfde vlak te handhaaf, of dit selfs 'n bietjie af te skaal indien nodig.
• Jou dokter kan jou ook sê om hierdie RPE-skaal te gebruik, veral as jy hartsiektes of respiratoriese probleme het.
• Beide die Borg RPE-skaal (6-20) en die Gewysigde Borg CR10 RPE-skaal (0-10) is oor die algemeen akkurate maniere om jou te help bepaal hoe hard jou liggaam werk. Kies die skaal wat die beste by jou behoeftes pas.

So, volgende keer as jy oefen, luister na jou liggaam. Hoe voel jy? Die RPE sal jou lei!

Oefening , moegheid, RPE, Borg-skaal, hartklop, fiksheid, gesondheid