Momma yɛnka BMR (Basal Metabolic Rate) ho asɛm: ahoɔden titiriw a wo nipadua hwehwɛ.

So woasusuw pɛn sɛ sɛ yɛte hɔ kɛkɛ, kyerɛ sɛ, yɛda mpa so anaa nkongua so mpo a, yɛn nipadua yɛ adwuma bere nyinaa? Ahomegye, yɛn koma a ɛbɔ, ne yɛn nipadua mu hyew a yɛhwɛ so yɛ nneɛma pii a yɛyɛ no mu kakraa bi pɛ. Enti eyi nyinaa hwehwɛ ahoɔden, a ɛyɛ calories. Saa ahoɔden a ɛba fam koraa no ne nea yɛfrɛ no yɛn BMR.

Dɛn ne BMR (Basal Metabolic Rate)?

Sɛ yɛbɛka no tiawa a, BMR (Basal Metabolic Rate) yɛ calories dodow a ɛba fam koraa a wo nipadua de di dwuma de kura nneɛma atitiriw a ɛho hia na ama woanya nkwa no mu bere a wonyɛ adwuma biara, bere a woregye w’ahome kɛkɛ no. Fa no sɛ, sɛ woda mpa so da mũ nyinaa mpo a, wo home, mogya a ɛkɔ nipadua no mu, nkwammoaa a wosiesie, ne wo nipadua mu hyew a wobɛkɔ so akura mu no da so ara kɔ so, ɛnte saa? Ɛno ne nea wɔde saa ahoɔden yi di dwuma. Saa BMR bo yi gu ahorow wɔ onipa biara mu. Nneɛma pii nti na ɛte saa, momma yɛnka ɛno nso ho asɛm.

Nokwarem no, ahoɔden a yɛsɛe no da koro nyinaa mu bɛyɛ 60% kosi 70% kɔ saa BMR yi mu . 10% foforo nso kɔ aduan a yedi no a yɛbɛyam na yɛdane no ahoɔden mu. Wɔde nea aka no yɛ nneɛma te sɛ akwantu ne apɔw-mu-teɛteɛ.

Nnipa pii ani gye ho sɛ wobehu BMR ho asɛm, na wosusuw sɛ ɛbɛboa wɔn ma wɔadi wɔn mu duru so. Eyi betumi aboa wo ma woanya ahoɔden dodow a wo nipadua hia ankasa da biara no ho adwene a ɛyɛ mmerɛw. Nanso kae sɛ BMR yɛ ade biako pɛ bere a ɛfa sɛnea wɔhwɛ mu duru so no. Nneɛma afoforo pii wɔ hɔ a ɛba asɛm no mu.

Nneɛma bɛn na ɛka yɛn BMR?

Okay, afei momma yɛnhwɛ nneɛma a ebetumi ama saa BMR botae yi asesa. Saa nneɛma yi bi wɔ hɔ a yentumi nsakra, nanso nneɛma bi wɔ yɛn tumi mu.

Nneɛma a ɛtra hɔ daa a yentumi nsakra pii:

• Nipadua kɛse: Dodow a wo nipadua no sõ, a ɛkyerɛ sɛ dodow a ɛwɔ ntini ne nkwammoaa pii no, dodow no ara na egye ahoɔden pii na ama akura mu. Te sɛ ofie kɛse bi a ɛho ka yɛ den sɛ wɔbɛhwɛ so no ara pɛ.
• Ntini a ɛyɛ mmerɛw dodow: Ntini mu ntini te sɛ engine ahorow a ɛwɔ yɛn nipadua mu no. Egye ahoɔden pii na ama wɔatumi akura mu. Dodow a wowɔ ntini pii no, dodow no ara na wo BMR bɛyɛ kɛse.
• Srade dodow (nipadua mu srade): Egye ahoɔden kakraa bi na ama srade a ɛwɔ nipadua no mu no akura mu sen ntini mu ntini. Nanso, srade ntini nso hia ahoɔden. Enti, srade dodow nso ka BMR kodu baabi.
• Ɔbarima ne ɔbea nna: Mpɛn pii no, mmarima BMR kɔ soro kakra sen mmea. Eyi te saa efisɛ mpɛn pii no mmarima sõ sen mmea na wɔn ntini dɔɔso esiane hormone testosterone nti.
• Mfe: BMR so tew nkakrankakra bere a yɛrenyin no. Ade titiriw nti a ɛte saa ne ntini a ɛyera bere a yɛrenyin no. Nea ɛka ho no, nsakrae a ɛba nkwaadɔm mu ne ntini mu nsakrae nso betumi aka BMR.
• Tu mmirika:Nhwehwɛmu ada no adi sɛ wo abusuakuw anaa abusuakuw a wufi mu nso betumi aka wo BMR, nanso nhwehwɛmu pii ho hia wɔ eyi ho.
• Awosu: Yɛn awosu mu nkwaadɔm nso nya BMR so nkɛntɛnso kɛse. Wɔwo nnipa binom a wɔn nipadua no yɛ adwuma ntɛmntɛm, bere a afoforo nso wɔ brɛoo. Nhwehwɛmufo da so ara rehu sɛnea awosu mu nkwaadɔm yi yɛ adwuma pɛpɛɛpɛ.

Nneɛma a ɛka BMR bere tiaa bi:

• Adidi a wubehuruw, mmuadadi anaa ɔkɔm: Fa no sɛ, sɛ wunnidi yiye, sɛ calories dodow a wo nipadua nya no so tew a, wo nipadua no bɔ mmɔden sɛ ɛbɛkora ahoɔden so. Eyi yɛ biribi a ɛbae sɛnea ɛbɛyɛ a ɛbɛboa yɛn ma yɛatra ase. Afei wo nipadua no brɛ wo BMR ase, na ɛkyerɛ sɛ ɛma ahoɔden a wohyew no brɛ ase.
• Nneɛma a atwa yɛn ho ahyia no hyew: Sɛ wowɔ baabi a awɔw wom kɛse (sɛ nhwɛso no, bere a wo ho fifiri retu wo) anaasɛ ɛhɔ yɛ hyew kɛse (sɛ nhwɛso no, bere a wo ho fifiri retu wo) a, ɛsɛ sɛ wo nipadua no yɛ adwumaden kɛse na ama wo nipadua mu hyew akɔ so ayɛ nea ɛfata. Wo BMR kɔ soro wɔ saa mmere yi mu.
• Thyroid hormone dodow: Thyroid hormone a thyroid ntini no yi fi nipadua no mu no ho hia yiye ma yɛn nipadua mu nneɛma a ɛsakra no. Sɛ thyroid hormone dodow kɔ soro, a ɛyɛ tebea a wɔfrɛ no hyperthyroidism a, BMR kɔ soro. Saa ara nso na sɛ thyroid hormone dodow so tew, a ɛyɛ tebea a wɔfrɛ no hypothyroidism a, BMR so tew.
• Yare anaa opira: Sɛ wowɔ atiridii anaa opira a, ɛsɛ sɛ wo nipadua yɛ adwuma foforo. Ɛno kyerɛ sɛ wɔbɛko atia yare na wɔasiesie ntini ahorow. Eyi ma wo BMR kɔ soro.
• Nnuru a ɛkanyan adwene: BMR betumi akɔ soro bere tiaa bi bere a wode nnuru a ɛkanyan adwene te sɛ caffeine (a ɛwɔ kɔfe ne tii mu), nicotine (a ɛwɔ tawa mu), ne amphetamines di dwuma no.

Nkɛntɛnso a asetra mu mmere ahorow nya wɔ BMR so:

• Onyin: Mmofra nkumaa, titiriw nkokoaa, renyin ntɛmntɛm. Wohia ahoɔden pii na ama wɔatumi anyin ntini foforo na wɔn mu duru ayɛ kɛse. Enti, wɔn BMR no korɔn.
• Nyinsɛn: Wɔ nyinsɛn mu no, ɛna nipadua mu duru yɛ kɛse, na awotwaa no nyin wɔ awotwaa mu no hwehwɛ ahoɔden foforo. Eyi ma ɛna a onyinsɛn BMR kɔ soro.
• Nufu a wɔde ma: Nufu a wɔma no nso hwehwɛ ahoɔden foforo fi nipadua no mu. Nhwehwɛmu ada no adi sɛ nufusu a wɔyɛ no gye ahoɔden foforo 15% kosi 25% .
• Brayɛ: Nsakrae a ɛba nipadua mu nkwaadɔm mu a ɛba bere a obi agyae brayɛ no betumi ama ne ntini mu ayɛ den. Mpɛn pii no, eyi na ɛma BMR so tew.

So BMR bo a "ɛyɛ daa" wɔ hɔ?

Biribiara nni hɔ a wɔfrɛ no BMR bo a ‘ɛyɛ daa’. Esiane nneɛma pii a yɛadi kan aka ho asɛm nti, ɛsono obiara BMR. Nyansahufo betumi de gyinapɛn ahorow a wɔkyekyem pɛpɛɛpɛ nkutoo ama. Kae sɛ eyinom yɛ akontaabu a ɛyɛ mmerɛw ara kwa.

Sɛ wɔkyekyem pɛpɛɛpɛ a , ɔbarima bi BMR bɛyɛ calories 1,696 (kilojoule 7,100) da biara . Wɔ ɔbea fam no, ɛyɛ bɛyɛ calories 1,410 (kilojoule 5,900) da biara . Nanso, saa gyinapɛn ahorow yi betumi ayɛ soronko kakra a egyina wo abusuakuw/abusuakuw a wofi mu so.

Nea ɛho hia ne sɛ, wɔde saa calories yi yɛ nipadua no dwumadi atitiriw nkutoo. Nea ɛka eyi ho ne calories a yɛhyew fi aduan mu, anaa calories a yɛhyew bere a yɛnantew, yɛreyɛ adwuma, anaa yɛreteɛteɛ yɛn apɔw mu!

Sɛ wopɛ sɛ wuhu calories dodow pɔtee a wuhia da biara a, ɛbɛyɛ papa sɛ wo ne wo duruyɛfo anaa aduan ho ɔbenfo a wɔakyerɛw ne din bɛkasa. Wobetumi agyina wo tebea so abu eyi ho akontaa ama wo.

Mɛyɛ dɛn abu me BMR ho akontaa?

Sɛ wobetumi asusuw BMR pɛpɛɛpɛ a, ɛsɛ sɛ wɔyɛ no wɔ lab tebea mu, na wodi mmara a emu yɛ den yiye akyi. Ɛyɛ:

• Ɛsɛ sɛ wo ho dwo wo koraa.
• Ɛsɛ sɛ wo bo dwo koraa, wɔ adwene ne honam fam nyinaa.
• Wɔsusuw no bere a wɔanyan bere a wɔada yiye anadwo akyi, nnɔnhwerew 12 kosi 14 wɔ adidi a etwa to akyi.
• Ɛsɛ sɛ wotra dan a ɛhɔ yɛ hyew a ɛyɛ fɛ mu.

Seesei, ɛnyɛ obiara na obetumi akɔ lab te sɛ eyi na wasusuw ne BMR. Ɛno nti na nyansahufo ayɛ nsɛso ahorow a wɔde bebu BMR ho akontaa bɛyɛ sɛ. Nea wɔtaa de di dwuma kɛse no mu biako ne Harris-Benedict nsɛso .

Sɛnea wɔde Harris-Benedict nsɛso no bu BMR ho akontaa:

Wɔ mmarima fam no:

`BMR = 88.362 + (13.397 x emu duru wɔ kilogram mu) + (4.799 x ne sorokɔ wɔ sɛntimita mu) - (5.677 x mfeɛ wɔ mfeɛ mu)`

Wɔ mmea fam no:

`BMR = 447.593 + (9.247 x emu duru wɔ kilogram mu) + (3.098 x ne sorokɔ wɔ sɛntimita mu) - (4.330 x mfeɛ wɔ mfeɛ mu)`

Ɛho hia sɛ yɛkae sɛ saa nsɛso ahorow yi ma wonya akontaabu a ɛyɛ mmerɛw nkutoo .

Momma yensua RMR (Resting Metabolic Rate) akontaabu nso ho ade.

Ebia woate asɛmfua RMR (Resting Metabolic Rate) . RMR ne BMR yɛ pɛ, nanso nsonsonoe kakra wɔ mu. RMR yɛ ahoɔden dodow a wo nipadua de yɛ adwuma bere a woagye w’ahome no. Nanso, nea ɛka ho nso ne calories a wɔhyew ma dwumadi nketenkete a ahoɔden nnim te sɛ aguaree a wɔkɔ anaa ntadehyɛ. Ɛno nti na RMR taa yɛ bɛyɛ 10% korɔn sen BMR.

Equations nso wɔ hɔ a wɔde bu RMR (eyinom taa gyina emu duru so wɔ nkaribo mu ne ne sorokɔ wɔ nsateakwaa mu):

Wɔ mmarima fam (RMR): .

`RMR = (4.38 x mu duru wɔ nkaribo mu) + (14.55 x ne sorokɔ wɔ nsateakwaa mu) - (5.08 x mfeɛ wɔ mfeɛ mu) + 260`

Wɔ mmea fam (RMR): .

`RMR = (3.35 x mu duru wɔ nkaribo mu) + (15.42 x ne sorokɔ wɔ nsateakwaa mu) - (2.31 x mfeɛ wɔ mfeɛ mu) + 43`

Eyinom yɛ akontaabu a ɛyɛ mmerɛw ara kwa, ɛnte saa?

So metumi ama me BMR akɔ soro?

Mpɛn pii no, kakraa bi na yebetumi ayɛ de asesa yɛn BMR kɛse. Efisɛ yɛrentumi nsakra nneɛma te sɛ awosu mu nkwaadɔm, mfe a obi adi, anaa ne tenten. Nanso ɔkwan biako a yɛbɛfa so ama yɛn BMR akɔ soro wɔ ɔkwan a ɛfata so ne sɛ yɛbɛma yɛn ntini a ɛyɛ mmerɛw no ayɛ kɛse . Sɛnea yɛadi kan aka no, egye ahoɔden kɛse na ama ntini ahorow no akura mu. Enti, bere a ntini no kɔ soro no, BMR nso kɔ soro.

Apɔw-mu-teɛteɛ, titiriw ntetee a wɔde ko tia ne ahoɔden-tete apɔw-mu-teɛteɛ – a ɛsono apɔw-mu-teɛteɛ a ɛma mframa bɔ – betumi aboa ma ntini ayɛ kɛse bere a wɔyɛ no daa no. Nhwɛso ahorow bi ne nneɛma a emu duru a wɔma so, Pilates, ne kettlebell ntetee.

Nanso, kae sɛ, sɛ wohyɛ da ma wo BMR kɔ soro dodo a, ɛnyɛ bere nyinaa na ɛyɛ ade pa. Sɛ nhwɛso no, obi a ɔwɔ yare a emu yɛ den te sɛ kokoram betumi anya tebea bi a wɔfrɛ no hypermetabolism, a ɛkyerɛ sɛ wɔn nipadua mu nneɛma a ɛsakra ntɛmntɛm dodo. Afei nso, tebea horow te sɛ hyperthyroidism anaa nnuru bi a ɛkanyan adwene a wode bedi dwuma no betumi ama wo nipadua mu nneɛma a ɛsakra no ayɛ kɛse, nanso ebetumi apira w’akwahosan nso.

Sɛ wowɔ nsɛmmisa anaa nsɛm bi a ɛhaw wo wɔ wo nipadua mu nneɛma a ɛsakra ho, sɛnea ɛka wo mu duru ne w’akwahosan ho, anaasɛ sɛ w’adwene mu yɛ wo naa a, hwɛ hu sɛ wo ne wo duruyɛfo bɛkasa.

Enti, nneɛma bɛn na ɛho hia sen biara a ɛsɛ sɛ yɛde fi asɛm yi mu kɔ fie?

Wo BMR a wunim, ahoɔden kakraa bi a wo nipadua de di dwuma bere a woregye w’ahome no yɛ ade pa a edi kan a wode bedi wo mu duru ne w’akwahosan so. Nokwarem no, yɛrentumi nsakra BMR kɛse. Nanso ɛyɛ mfonini kɛse no fã biako pɛ a ɛho hia.

Sɛ wopɛ sɛ wuhu wo nipadua ne nneɛma a ɛka wo mu duru ho ade pii a, ntwentwɛn wo nan ase sɛ wobɛkɔ wo duruyɛfo anaa nipadua mu nneɛma a ɛsakra ho ɔbenfo nkyɛn. Wobetumi ayɛ nhyehyɛe a ɛfata wo nipadua ne wo botae ahorow. Saa kwan no so no, wubetumi akɔ asetra a ahoɔden wom mu.

Kae sɛ asetra kwan a ahoɔden wom nyɛ biribi a ɛsakra anadwo biako pɛ. Ɛyɛ akwantuo. Fi ase ketewaa bi, hu nea ɛteɛ, na fa boasetɔ kɔ w’anim.

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