So woasusuw pɛn sɛ bere a yɛda mpa so kɛkɛ na yɛnyɛ hwee mpo no, yɛn nipadua hia ahoɔden, kyerɛ sɛ, calories? Yehia ahoɔden na yɛatumi ahome, ama yɛn koma akɔ so abɔ, ama yɛn nipadua mu hyew akɔ so, ama nkwammoaa biara a ɛwɔ yɛn nipadua mu atra ase... Saa nneɛma yi nyinaa hwehwɛ ahoɔden. Saa ahoɔden a ɛba fam koraa no ne nea yɛfrɛ no Basal Metabolic Rate anaa BMR wɔ nnuruyɛ mu. Sɛ yɛbɛka no tiawa a, eyi ne pɛtro (calories) dodow a ɛba fam koraa a wo nipadua hia da biara na ama ne "engine" akɔ so ayɛ adwuma.
Nnipa pii susuw sɛ sɛ wopɛ sɛ wo mu duru so tew a, nea ehia ara ne sɛ wubedidi kakraa bi na woateɛteɛ w’apɔw mu pii. Ɛno yɛ nokware, nanso ɔfã foforo wɔ asɛm no mu. Ɛno ne wo BMR bo a ɛsom. Wo BMR no yɛ soronko ma wo. Ebia wo de no bɛyɛ soronko koraa wɔ w’adamfo no BMR ho. Enti, sɛ woresusuw wo mu duru a wobɛhwɛ so ho a, ɛboa kɛse sɛ wubehu BMR adwene no ho asɛm kakra. Momma yɛmfa nsɛm a ɛnyɛ den nka ho asɛm.
Dɛn ankasa ne BMR? Dɛn nti na ɛho hia?
Fa no sɛ wowɔ kar bi a kar a egyina wɔ kwan so mu. Kar no ntumi nkɔ, nanso engine no reyɛ adwuma. Sɛ wodan AC no a, ɛno nso yɛ adwuma. Akanea no sɔ. Eyi hyew pɛtro, ɛnte saa? Saa na ɛte. Sɛ yɛda mpo a, sɛ yɛte ase kɛkɛ mpo a, yɛn nipadua hia ahoɔden na ama yɛatumi ayɛ nneɛma atitiriw a ɛwɔ yɛn mu no.
Calories a yɛn nipadua hyew wɔ da koro mu nyinaa mu 60% kosi 70% na wɔsɛe no wɔ saa BMR yi ho. Eyi kyerɛ sɛ sɛ woda mpa so da mũ nyinaa mpo a, wo nipadua hyew calories pii. Wɔde 10% foforo di dwuma de yam aduan a yedi no na yɛnya ahoɔden fi mu. Wɔde nea aka no yɛ apɔw-mu-teɛteɛ te sɛ nantew, mmirikatu, ne adwuma.
Seesei woate nea enti a BMR ho hia no ase, ɛnte saa? BMR ho ntease a emu yɛ den a wubenya no betumi aboa wo ma woasi calories dodow a ɛsɛ sɛ wudi da biara ne calories dodow a ɛsɛ sɛ wotew so na ama wo mu duru so atew no ho gyinae. Nanso kae sɛ BMR yɛ mu duru a wɔhwɛ so no fã biako pɛ.
Nneɛma bɛn na ɛka wo BMR bo?
Sɛnea madi kan aka no, ɛnyɛ obiara BMR na ɛyɛ pɛ. Nneɛma pii nti na ɛte saa. Ebinom nso yɛrentumi nsakra, nanso ebinom nso yebetumi adi so akodu baabi. Momma yɛnhwɛ nea saa nneɛma yi yɛ no yiye.
| Sɛnti | Nkyerɛkyerɛmu a ɛnyɛ den |
|---|---|
| Nipadua Kɛse | Tiawa. Egye ahoɔden pii na ama obi atumi akura nipadua kɛse bi mu. Ɛno kyerɛ sɛ obi a ɔware na ɔyɛ srade no BMR taa korɔn sen obi a ɔyɛ teateaa na ɔyɛ tiaa de. |
| Ntini a ɛwɔ nipadua no mu (Lean Muscle Tissue) . | Eyi yɛ nneɛma a ɛho hia sen biara no mu biako. Ntini te sɛ adwumayɛbea a ɛyɛ adwuma bere nyinaa. Egye ahoɔden pii na ama woatumi akura ntini mu bere a wugyina hɔ ara kwa mpo no. Enti, obi a ntini pii wɔ ne nipadua mu no wɔ BMR a ɛkɔ soro. |
| Nipadua mu Srade | Srade nkwammoaa nhia ahoɔden pii na ama wɔatumi akura mu te sɛ ntini, enti obi a ne ntini sua na srade pii no betumi anya BMR a ɛba fam. |
| Ɔbarima ne ɔbea nna | Mpɛn pii no, mmarima wɔ BMR a ɛkɔ soro kakra sen mmea efisɛ wɔn nipadua kɛse sõ na wɔwɔ ntini pii esiane hormone nkɛntɛnso nti. |
| Mfeɛ | Bere a yɛrenyin no, yɛn nipadua no hwere ntini ahorow fi awosu mu. Bere koro no ara mu no, nsakrae a ɛba nkwaadɔm ne ntini ahorow mu no ma yɛn BMR so tew nkakrankakra. Eyi yɛ ade biako nti a wɔka sɛ, "Woyɛ kɛse bere a wo nyin no." |
| Awosu mu nneɛma | Awosu mu nkwaadɔm a wunya fi w’awofo hɔ no nso ka wo BMR. Eyi nti na wɔwo nnipa binom a "wɔn nipadua no yɛ adwuma ntɛmntɛm" na afoforo nso wɔ "nkwaboaa a ɛsakra brɛoo" no. |
Eyinom ne nneɛma atitiriw a ɛka yɛn BMR wɔ bere tenten mu. Nea ɛka ho no, nneɛma bi nso wɔ hɔ a ɛsakra yɛn BMR bere tiaa bi.
Nneɛma a ɛka BMR bere tiaa bi
- Adidi anaa mmuadadi a wubehuruw: Sɛ wunni calories a ɛdɔɔso a, wo nipadua susuw sɛ "aduan ho ayɛ na." Afei wo nipadua no ma ne nipadua no yɛ adwuma brɛoo de bɔ ne ho ban na ɛkora ahoɔden so. Eyi kyerɛ sɛ wo BMR so tew.
- Ɔhyew a ɛwɔ baabi a atwa yɛn ho ahyia:Wɔ awɔw a ano yɛ den mu no, ɛsɛ sɛ nipadua no sɛe ahoɔden foforo de wosow na ama ne ho ayɛ hyew, na wɔ ɔhyew a ano yɛ den mu no, ɛho fifiri na ama ne ho ayɛ nwini. Wɔ mmere a ɛtete saa mu no, BMR no kɔ soro bere tiaa bi.
- Thyroid hormone dodow: Sɛ wowɔ thyroid gland a ɛyɛ adwuma boro so (hyperthyroidism) a, ebia wo BMR bɛkɔ soro yiye. Saa ara nso na sɛ wowɔ thyroid gland a ɛnyɛ adwuma yiye (hypothyroidism) a, ebia wo BMR bɛba fam.
- Yare anaa opira: Sɛ wowɔ atiridiinini a, wo nipadua de ahoɔden pii ko tia ɔyare mmoawa bi, anaasɛ ɛsa opira bi. Eyi nti na yɛn BMR kɔ soro bere a woyare no.
- Nnuru a ɛkanyan adwene: Nnuru a ɛkanyan obi te sɛ caffeine a ɛwɔ kɔfe mu ne nicotine a ɛwɔ tawa mu no betumi ama BMR akɔ soro bere tiaa bi.
Nea ɛho hia: Sɛ wugyae adidi na ama wo mu duru so atew a, ɛbɛma wo BMR so atew na ama ayɛ den sɛ wobɛtew wo mu duru so. Enti, aduan a ɛkari pɛ ho hia na ama wɔatumi ahwɛ wɔn mu duru so yiye.
So BMR bo a "ɛyɛ daa" wɔ hɔ?
Nokwarem no, ɛrentumi nyɛ yiye sɛ wɔde bo biako pɛ a ɛka sɛ, "Eyi ne BMR bo a ɛfata." Efisɛ, esiane nneɛma a madi kan aka ho asɛm nti, ɛsono BMR gyinapɛn ahorow kɛse wɔ onipa biara mu. Nyansahufo betumi de gyinapɛn ahorow a wɔkyekyem pɛpɛɛpɛ nkutoo ama.
- Sɛ wɔkyekyem pɛpɛɛpɛ a, ɔbarima BMR bɛyɛ calories 1700 da biara.
- Sɛ wɔkyekyem pɛpɛɛpɛ a, ɔbea BMR bɛyɛ calories 1400 da biara.
Kae eyi: Saa akontaabu ahorow yi susuw ahoɔden a wo nipadua hia na ama ayɛ adwuma wɔ nea ɛho hia sen biara mu nkutoo ho. Ahoɔden a ɛsɛ sɛ woyɛ da mũ no nyinaa, apɔw-mu-teɛteɛ, anaa aduan a wobɛyam no nka ho. Enti ɛda adi sɛ calorie a wuhia da biara da nyinaa bɛyɛ kɛse. Sɛ wopɛ sɛ wuhu calories dodow pɔtee a wuhia da biara a, ɛbɛyɛ papa sɛ wubebisa wo duruyɛfo anaa aduannuru ho ɔbenfo a ɔfata.
Woyɛ dɛn bu wo BMR ho akontaa?
Wobetumi asusuw BMR pɛpɛɛpɛ 100% pɛ wɔ aduruyɛdan mu wɔ nhyehyɛe a emu yɛ den yiye ase. Nanso esiane sɛ ɛyɛ den ma yɛn sɛ yɛbɛyɛ saa nti, nyansahufo ayɛ nsɛso ahorow pii a wɔde bebu BMR ho akontaa bɛyɛ sɛ. Nsɛso a wɔtaa de di dwuma ne Harris-Benedict nsɛso .
Sɛ w’ani gye ho a, wubetumi de saa nsɛso yi adi dwuma de ahu wo BMR no bɛyɛ sɛ.
| Ɔbea/mmarimayɛ | Harris ne Benedict nsɛsoɔ |
|---|---|
| Wɔ mmarima fam | BMR = 88.362 + (13.397 x emu duru wɔ kg mu) + (4.799 x ne sorokɔ wɔ cm mu) - (5.677 x mfeɛ wɔ mfeɛ mu) |
| Wɔ mmea fam | BMR = 447.593 + (9.247 x emu duru wɔ kg mu) + (3.098 x ne sorokɔ wɔ cm mu) - (4.330 x mfeɛ wɔ mfeɛ mu) |
Intanɛt so BMR akontaabu pii a ɛwɔ Intanɛt so de equations te sɛ eyi di dwuma. Nanso kae sɛ eyi yɛ akontaabu a ɛyɛ mmerɛw ara kwa . Ebia wo BMR ankasa bɛyɛ soronko kakra.
Dɛn ne RMR (Resting Metabolic Rate)?
Ebia wobɛte asɛmfua foforo a wɔfrɛ no RMR nso, a ɛte sɛ BMR. Saa abien yi di nsɛ yiye, nanso nsonsonoe kakra wɔ mu. BMR yɛ ahoɔden dodow a ehia wɔ ahomegye mu. RMR yɛ ahoɔden dodow a ehia wɔ ahomegye a ɛfata mu, a dwumadi nketenkete te sɛ ntadehyɛ ne aguaree a wɔkɔ ka ho. Enti, RMR korɔn kakra sen BMR, bɛyɛ 10%.
So wubetumi ama wo BMR akɔ soro?
Eyi yɛ asɛmmisa a nnipa pii wɔ. "Me metabolism yɛ brɛoo, mɛyɛ dɛn ayɛ no ntɛmntɛm?" Nnipa pii bisa.
Nokwasɛm ne sɛ, yɛrentumi nsakra nneɛma a ɛka yɛn BMR, te sɛ awosu mu nkwaadɔm, mfe a yɛadi, ne yɛn tenten. Nanso ɔkwan biako pɛ na ɛyɛ papa sen biara a yebetumi afa so asesa ne sɛ yɛbɛma ntini dodow a ɛwɔ yɛn nipadua mu no ayɛ kɛse.
Sɛnea madi kan aka no, ntini yɛ ntini a ɛhyew calories pii bere mpo a wugyina hɔ ara kwa no. Enti dodow a wowɔ ntini pii no, dodow no ara na wohyew calories pii bere a woada mpo, a ɛkyerɛ sɛ wo BMR kɔ soro.
Ɔkwan bɛn so na wobetumi ayɛ ntini?
Ɔkwan a eye sen biara a wobɛfa so ayɛ ntini ne ahoɔden ntetee/hotea a wɔde ko tia . Eyi yɛ soronko wɔ apɔw-mu-teɛteɛ a ɛma mframa bɔ (te sɛ mmirikatu anaa ahuruhuruw) ho.
- Nneɛma a emu yɛ duru a wɔma so
- Pilates apɔw-mu-teɛteɛ
- Kettlebell ntetee
- Nipadua mu duru apɔw-mu-teɛteɛ (te sɛ push-up, squats) .
Sɛ wode apɔw-mu-teɛteɛ te sɛ eyi ka wo da biara da dwumadi ho daa a, wubetumi ama wo BMR akɔ soro wɔ apɔwmuden mu.
Kɔkɔbɔ: Ɛnyɛ bere nyinaa na BMR a ɛkɔ soro yiye yɛ ade pa. Sɛ nhwɛso no, tebea horow te sɛ hyperthyroidism ne kokoram ahorow bi betumi ama BMR akɔ soro wɔ ɔkwan a ɛnteɛ so. Afei nso, bere a nnuru bi a ɛkanyan nipadua no tumi ma BMR kɔ soro no, ebetumi apira nipadua no. Sɛ wowɔ nsɛmmisa bi fa wo nipadua mu nneɛma a ɛsakra ne sɛnea ɛka wo mu duru ne w’akwahosan ho a, hwɛ hu sɛ wo ne wo duruyɛfo bɛkasa.
Wo BMR a wobɛte ase no yɛ anammɔn kɛse a edi kan a wode bɛfa wo mu duru ne w’akwahosan ho asodi. Sɛ w’ani gye ho sɛ wubehu wo nipadua ne nneɛma a ɛka wo mu duru ho ade pii a, ntwentwɛn wo nan ase sɛ wo ne wo duruyɛfo bɛkasa. Obetumi aboa wo ma woayɛ nhyehyɛe a ɛfata wo nipadua ne wo botae ahorow.
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- BMR (Basal Metabolic Rate) yɛ calories dodow a esua koraa a wuhia na ama woatumi akura wo nipadua no mu nneɛma atitiriw mu bere a woagye w’ahome koraa, a wonyɛ hwee no.
- Nneɛma pii na ɛka wo BMR, a mfe a woadi, ɔbarima anaa ɔbea, awosu mu nkwaadɔm, nipadua kɛse, ne titiriw no ntini mu duru ka ho .
- Equations a ɛbu BMR ho akontaa no ma akontaabu a ɛyɛ mmerɛw nkutoo. Mma nnwen ho ntra so. Ɛyɛ mu duru a wɔhwɛ so no fã biako pɛ.
- Ɔkwan a eye sen biara a wobɛfa so ama wo BMR akɔ soro wɔ apɔwmuden mu ne sɛ wobɛma wo ntini mu ayɛ kɛse denam ahoɔden ntetee so .
- Sɛ wugyae adidi na ama wo mu duru so atew a, ɛbɛma wo BMR akɔ fam kɛse, na ɛbɛma ayɛ den kɛse sɛ wobɛtew wo mu duru so.
- Sɛ wowɔ dadwen bi wɔ wo mu duru a wobɛhwɛ so, wo nipadua mu nneɛma a ɛsakra, anaa calorie a wudi da biara da ho a, onipa a oye sen biara na ɔfata sen biara a wo ne wo bɛkasa afa ho ne wo duruyɛfo.
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Wɔnnya nyɛɛ nsɛm biara. Fa wo nsɛm no ka ho wɔ ha nea edi kan.
Fa wo nsɛm no ka ho