Yɛrentumi nkɔ mfomso wɔ lentil soup a ɛyɛ dɛ a yɛde ka yɛn da biara da aburow ho, ɛnte saa? Anaasɛ chickpea a wɔayam a yɛne nnamfonom bɛnom wɔ tii bere mu anwummere, anaasɛ green gram a wɔde curd aburow ayɛ anɔpa... Eyinom ne nnuan a yɛn ani gye ho wɔ yɛn da biara da asetra mu. Nanso so wunim sɛ eyinom nyinaa yɛ abusua kɛse koro no ara de, nnuan a ɛboro so a aduannuru ahyɛ mu ma? Eyinom ne nea yɛfrɛ no ' legumes '. Ɛnnɛ, momma yɛnka nnuan a yɛdɔ yi ho nkɔ akyiri kakra.
Legumes, Beans ne Pulses - Nsonsonoe bɛn na ɛwɔ mu?
Yɛte saa nsɛmfua abiɛsa yi bere nyinaa, enti ɛtɔ mmere bi a ebetumi ama yɛn adwene atu afra kakra . Momma yɛmma ɛnyɛ mmerɛw.
- Atoko: Sɛ yɛbɛka no tiawa a, eyi ne abusua a ɛsõ sen biara. Eyi yɛ din a efi afifide nkyekyɛmu bi mu. Afifide a ɛsow nnuadewa no yɛ abusua yi dea. Afifide yi ahorow bɛboro 16,000 na ɛwɔ wiase nyinaa.
- Bean: Ɛmo yɛ atoko abusua kɛse no mu biako pɛ. Wɔyɛ aba akɛse a mpɛn pii no ɛte sɛ asaabo a enyin wɔ atoko afifide a ɛyɛ nnuadewa mu.
- Pulses: Eyinom ne aba a ayow a wonya fi afifide a ɛyɛ atoko ntini mu. Sɛ nhwɛso no, atoko a ayow, chickpeas, green beans, ne cowpeas a yɛtɔ wɔ sotɔɔ mu no hyɛ ‘Pulses’ kuw no ase.
Enti, so wote ase? 'Pulse' biara yɛ 'Legume'. Na 'Bean' biara yɛ 'Legume'. Nanso ɛnyɛ ‘Legume’ biara na ɛyɛ ‘Pulse’ anaa ‘Bean’. (Sɛ nhwɛso no, nneɛma te sɛ bankye a yedi fi pod no mu pɛɛ).
Dɛn ne atoko a agye din wɔ yɛn man yi mu?
Yɛn nyinaa nim sɛ atoko ahorow pii wɔ hɔ a yedi daa. Ma yɛnhwɛ nea wɔyɛ.
| Legume Type | Nhwɛso ahorow a Wɔtaa De Di Dwuma wɔ Sri Lanka |
|---|---|
| Nnua a wɔfrɛ no lentils | Atoko kɔkɔɔ (Mysore atoko), atoko a ɛyɛ bruu |
| Peas & Chickpeas a Wɔde Yɛ Nneɛma | Chickpeas, Mung bankye, Nantwinini, Green peas |
| Adua | Asaabo bankye, bankye tuntum, soya bankye |
| Atoko a wɔde yɛ atoko | Nnipa pii susuw sɛ atoko yɛ ‘nut’ bi, nanso nokwarem no, atoko yɛ afifide a enyin wɔ asase ase na ɛka atoko abusua no ho. |
Akwahosan mu mfaso a ɛyɛ nwonwa a ɛwɔ saa atoko yi so ma yɛn nipadua
Atoko nyɛ biribi a ɛhyɛ yafunu mu ma kɛkɛ. Wɔyɛ aduan a ɛboro so a aduannuru ahyɛ mu ma na ɛma yenya mfaso pii a ɛsom bo ma yɛn akwahosan.
- Protein pii wom: Titiriw wɔ wɔn a wonni nam anaa mpataa fam no, atoko yɛ protein a efi afifide mu fibea a eye kyɛn so. Eyinom ho hia ma nipadua no nyin na nkwammoaa no asiesie.
- Ɛboa ma aduan mu yɛ den: Aduaba yi wɔ fiber pii . Ɛnyɛ sɛ saa nhama yi boa ma ɔhaw ahorow te sɛ akisikuru no fi hɔ nko, na mmom ɛma mmoawa a mfaso wɔ so a wɔwɔ yɛn dwensɔtwaa mu no nya aduan pa nso, na ɛboa ma aduan mu nneɛma nyinaa nya apɔwmuden.
- Ɛbɔ koma akwahosan ho ban: Atoko betumi atew srade bɔne a ɛwɔ mogya mu no so. Wɔboa nso ma wodi mogya mmoroso so. Eyi ma asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obi benya komayare no so tew.
- Ɛboa ma wodi asikreyare so: Esiane carbohydrates ne fiber a ɛyɛ den a ɛwɔ atoko mu nti, asikre kɔ mogya no mu nkakrankakra bere a wɔadi no. Eyi mma asikre dodow a ɛwɔ mogya mu no nkɔ soro mpofirim. Eyi ho hia paa ma nnipa a wɔwɔ asikreyare ne wɔn a asiane wɔ hɔ sɛ wobenya asikreyare.
- Ɛtew kokoram ho asiane so: Nnuru a ano yɛ den a ɛko tia ɔyare mmoawa te sɛ polyphenols . Eyinom bɔ yɛn nkwammoaa ho ban fi free radicals a ɛsɛe yɛn nkwammoaa no ho. Nhwehwɛmu ahorow ada no adi sɛ eyi betumi atew asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obi benya kokoram ahorow bi so.
- Ɛboa ma wohwɛ nipadua mu duru so: Esiane sɛ ahoɔdennuru ne protein pii wɔ atoko mu nti, ɛma wote nka sɛ wo ho ayɛ wo hyew bere a woadi kakraa bi mpo akyi. Eyi boa ma wodi adidi boro so so na ɛboa ma wodi nipadua mu duru so.
"Antinutrients" - so eyinom yɛ biribi a ɛsɛ sɛ wosuro ampa?
Ebia woate asɛmfua "antinutrients" bere a woreka atoko ho asɛm no. Sɛ wote eyi a, ebia wubesusuw ho sɛ ebia eyinom pira nipadua no anaa. Momma yɛnhwɛ nea eyinom yɛ ankasa.
Sɛ yɛbɛka no tiawa a, eyinom yɛ nneɛma a ɛwɔ atoko mu wɔ awosu mu. Wɔwɔ hɔ sɛ wɔbɛbɔ afifide no ho ban afi nkoekoemmoa ne nneɛma afoforo a wɔsɛe no ho. Nanso sɛ yedi a, ebetumi asiw yɛn nipadua no kwan kakra sɛ ɛbɛtwe aduannuru bi te sɛ iron, calcium, ne zinc.
| Antinutrient type | Nsunsuansoɔ |
|---|---|
| Lectins a wɔfrɛ no lectins | Ɛtew aduannuru te sɛ calcium, iron, ne zinc a wɔtwetwe no so. |
| Phytates a wɔfrɛ no Phytates | Ɛtew dade, zinc, magnesium, ne calcium a wɔtwetwe no so. |
| Tannins a wɔde yɛ nneɛma | Ɛtew dade a ɛtwetwe no so. |
Nanso mma eyi nnsuro! Eyi nyɛ ɔhaw kɛse. Akwan a ɛyɛ mmerɛw yiye wɔ hɔ a wɔfa so yi saa ‘nnuru a ɛko tia aduannuru’ yi nkɛntɛnso afi hɔ. Ɛne sɛ, wode atoko bɛhyɛ nsu mu yiye na woanoa no yiye. Saa akwan abien yi yi nneɛma a wɔde afrafra yi mu dodow no ara fi hɔ. Enti, mma eyi nyɛ nea enti a wobɛpa aduannuru a ɛdɔɔso a ɛwɔ atoko mu no.
Eyi ne ɔkwan a wɔfa so siesie atoko yiye na ɛyɛ dɛ!
Sɛ wobenya mfaso kɛse afi atoko mu a, ɛsɛ sɛ wosiesie no yiye.
1. Nsu a wɔde gu nsu mu: Sɛ nneɛma bi te sɛ atoko nkutoo nka ho a, ɛsɛ sɛ wɔde bankye a ayow te sɛ chickpeas, kidney beans, ne cowpeas gu nsu mu nnɔnhwerew kakraa bi (bɛyɛ nnɔnhwerew 8 anaa anadwo) ansa na wɔanoa. Eyi ma ɛyɛ mmerɛw sɛ wɔbɛnoa, na eyi saa ‘antinutrients’ ne nnuru a ɛde gas ba a yɛkaa ho asɛm no fi hɔ. Tow nsu a ɛregu no gu na fa nsu pa noa.
2. Nnoa aduan pa: Eyi ho hia paa.Noa atoko bere nyinaa kosi sɛ ɛbɛnoa yiye. Ahorow bi, titiriw asaabo mu bankye, betumi ama yafunu ayɛ wo yaw, ayɛ wo yaw, ɔfe, na sɛ wodi no a wɔannoa anaasɛ wɔannoa no yiye a . Enti, ɛho hia sɛ wonoa wɔn yiye.
3. Banked Beans: Sɛ wode bankye a wɔde ahyɛ toa mu te sɛ chickpeas redi dwuma a, hohoro mu yiye ansa na woanoa. Eyi beyi nkyene ne nneɛma a wɔde hyɛ mu ma a ɛboro so afi hɔ.
4. Sɛnea wode bɛka w’aduan ho:
- Fa gu soup ho na ama protein akɔ soro.
- Fa peas ne bankye a wɔanoa gu salad mu.
- Fa nneɛma te sɛ atoko ne bankye a ɛyɛ ahabammono yɛ vadas a ɛyɛ dɛ.
- Yɛ aduan a ɛyɛ dɛ denam chickpeas a wɔanoa, bankye, ne bankye a ɛyɛ ahabammono a wode bɛhyew so.
- Fa gu aburow mu na noa (e.g. green bean curd).
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- Atoko yɛ nnuan a yedi da biara da, te sɛ atoko, atoko, bankye a ɛyɛ ahabammono, ne atoko. Wɔyɛ aduan a ɛboro so a protein, fiber, vitamin, ne minerals ahyɛ mu ma.
- Eyinom boa ma wodi asikreyare, komayare so, ma wɔn mu duru so tew, na ɛtew kokoram ho asiane so.
- Nsuro "antinutrients" ho. Ɛkame ayɛ sɛ wobetumi ayi wɔn nkɛntɛnso afi hɔ koraa denam nsu a wɔde bɛhyɛ nsu mu na wɔanoa no yiye ansa na wɔadi so.
- Sɛ wode atoko ahorow bɛka w’aduan a wubedi dapɛn biara ho a, ɛyɛ sika pa a wode bɛto asetra a ahoɔden wom mu. Ɛyɛ ɔkwan pa a wobɛfa so ama w’aduan ayɛ dɛ na ahoɔden wom.
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Wɔnnya nyɛɛ nsɛm biara. Fa wo nsɛm no ka ho wɔ ha nea edi kan.
Fa wo nsɛm no ka ho