Sɛ wobisa obi wɔ yɛn man yi mu sɛ, "Wo ho te dɛn?" te sɛ nea worebisa sɛ, "So woadi aburow?" Aburow yɛ ade titiriw wɔ yɛn asetra ne yɛn amammerɛ mu. Wiase nnipa bɛyɛ fã nya wɔn da biara da ahoɔden 50% fi aburow mu. Enti, so ɛnyɛ nea ɛho hia kɛse sɛ yebehu aburow a yedi da biara da, ne mfaso ne ɔhaw ahorow a ɛwɔ so no pɛpɛɛpɛ? Momma yɛnka saa asɛm no ho asɛm nnɛ.
Aburow fitaa? Bran aburow? Nsonsonoe bɛn na ɛwɔ mu?
Nnipa pii susuw sɛ aburow fitaa ne aburow a ɛyɛ bruu (aburow kɔkɔɔ) yɛ ahorow abien. Nanso nokwarem no, wɔn baanu nyinaa fi aburow aburow koro mu. Nsonsonoe no gyina ɔkwan a wɔfa so yɛ aburow no ho adwuma (wɔyam).
Sɛ yɛbɛka no tiawa a, aburow aba akyi fã no yɛ bruu tuntum a aduannuru pii wom. Yɛfrɛ eyi "bran layer." Wɔnyi saa bran layer yi mfi bran aburow anaa aburow kɔkɔɔ mu.
Nanso, sɛ wɔyɛ aburow fitaa a, wɔyam saa bran fã a ɛsom bo yi koraa na afei wɔyɛ no fɛfɛɛfɛ de yi fi hɔ. Eyi nti na aburow fitaa hyerɛn fitaa no.
Nea ɛho hia sen biara ne sɛ vitamin, mineral, ne titiriw no fiber a ɛwɔ aburow aba mu no mu dodow no ara wɔ bran fã a woyi fi mu no mu. Eyi kyerɛ sɛ , wɔ aduannuru mu no, aburow a wɔde bran ayɛ no ye sen aburow fitaa koraa.
Nanso, esiane sɛ bran wɔ mu nti, bran aburow gye bere tenten kakra ansa na wɔanoa sen aburow fitaa. Enti, sɛ wubenya aduannuru pii a, eye sɛ wode aburow a wɔde bran ayɛ bɛka w’aduan ho.
Akwahosan mu mfaso atitiriw a ɛwɔ aburow a wɔde bran ayɛ so
Momma yɛnhwɛ akwahosan mu mfaso horow bi a ɛwɔ aburow a ɛyɛ bruu a wode bɛka w’aduan ho no bi.
Ɛboa ma wodi asikreyare so
Aburow a ɛyɛ bruu betumi aboa nnipa a wɔwɔ asikreyare ma wɔadi asikre dodow a ɛwɔ wɔn mogya mu no so. Momma yɛmfa botae bi a wɔfrɛ no Glycemic Index nte eyi ase. Sɛ yɛbɛka no tiawa a, ɛkyerɛ sɛnea asikre dodow kɔ soro ntɛmntɛm wɔ wo mogya mu bere a woadi aduan pɔtee bi akyi.
- Aburow fitaa wɔ glycemic index a ɛkɔ soro a ɛyɛ 64.
- Saa bo yi a ɛwɔ aburow a wɔde bran ayɛ mu no bɛyɛ 55, a ɛyɛ bo a ɛba fam koraa.
Eyi kyerɛ sɛ, sɛ wudi aburow fitaa a, asikre dodow a ɛwɔ wo mogya mu no kɔ soro ntɛmntɛm. Nanso sɛ wudi aburow a ɛyɛ bruu a, asikre dodow a ɛwɔ wo mogya mu no kɔ soro nkakrankakra. Eyi ho hia paa ma asikreyarefo. Nhwehwɛmu pii ada no adi sɛ aburow fitaa a wodi pii no ma asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obi benya asikreyare no yɛ kɛse.
Eye ma koma akwahosan
Aburow a wɔayam no yiye te sɛ aburow a ɛyɛ bruu no mu ahoɔdennuru dɔɔso sen nnuan a wɔayɛ ho adwuma. Saa nhama yi boa ma srade bɔne a ɛwɔ wo mogya mu no so tew, na ebetumi atew asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wubenya komayare ne akisikuru so.
Afei nso, esiane sɛ nnuan a ahoɔdennuru pii wom a wubedi no ma wote nka sɛ wo ho ayɛ wo hyew nti, ɛnyɛ den sɛ wobɛkɔ so ayɛ wo mu duru a ɛfata. Nea ɛka ho no, vitamin ne nnuru a ɛwɔ aburow a wɔde bran ayɛ mu no boa ma oxygen kɔ mogya no mu ne nneɛma afoforo a ɛho hia wɔ nipadua no mu.
Ebia kokoram ho asiane no so bɛtew
Aburow a ɛyɛ bruu no wɔ phenolics ahorow abiɛsa . Eyinom yɛ nnuru a ano yɛ den a ɛko tia ɔyare mmoawa a wohu wɔ afifide mu wɔ abɔde mu. Nnuru a ɛko tia ɔyare mmoawa bɔ yɛn nkwammoaa ho ban fi free radicals a ɛsɛe nkwammoaa ho. Sɛ yɛbɔ nkwammoaa ho ban wɔ saa kwan yi so a, yebetumi atew kokoram ho asiane no so. Saa phenolics a ɛsom bo yi dodow no ara wɔ aburow no fã a ɛyɛ bran no mu. Enti sɛ woyi bran no bere a wɔreyɛ aburow fitaa a, woyi nnuru a ekum ɔyare mmoawa yi mu dodow no ara nso fi hɔ.
Digestive system akwahosan
Nhama a entumi nkɔ aburow a ɛyɛ bruu mu no siw akisikuru ano na ɛma dwensɔtwaa kɔ nipadua no mu daa. Ɛboa nso ma wosiw tebea horow te sɛ akisikuru ano .
Ade foforo a ɛho hia ne sɛ aburow yɛ aduan a gluten nnim . Nnipa a wɔwɔ celiac yare no ntumi nwe aburow bi. Wɔn fam no, aburow yɛ aduan pa a wobetumi adi a ɔhaw biara nni ho na wɔanya aduannuru a ɛho hia.
Momma yɛnhwɛ aduannuru a ɛwɔ aburow mu.
Vitamin ne mineral ahorow pii wɔ aburow a ɛyɛ bruu mu a ɛho hia yɛn nipadua yiye. Momma yɛnhwɛ sɛnea aduannuru a ɛwɔ mu no toto aburow fitaa ho nso.
| Aduan a wɔde ma no su | Mfaso a ɛwɔ so ma nipadua no |
|---|---|
| Vitamin B1 (Thiamine) a ɛwɔ nipadua no mu. | Ɛho hia ma ahoɔden a wɔyɛ ne ntini ahorow no dwumadi. |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) a ɛwɔ nipadua no mu no . | Ɛho hia ma nipadua no mu tumi a ɛko tia nyarewa ne amemene no nkɔso. |
| Magnesium a wɔde yɛ adwuma | Ɛboa ma nnompe akwahosan, ntini dwumadi, ne mogya mmoroso sohwɛ. |
| Phosphorus a ɛwɔ nipadua no mu | Ɛho hia ma nnompe ne sẽ a ɛyɛ den. |
| Selenium a wɔde yɛ nneɛma | Ade titiriw a ɛko tia ɔyare mmoawa ma nipadua no mu tumi a ɛko tia nyarewa ne thyroid dwumadi. |
| Manganese a ɛyɛ fɛ | Ɛboa ma ahoɔden ba na ɛbɔ nkwammoaa ho ban. |
| Aduannuru a ɛwɔ mu (aburow a wɔanoa kuruwa 1/2) . | Bran aburow | Aburow fitaa |
|---|---|---|
| Calories a ɛwɔ nipadua no mu | 109 na ɛwɔ hɔ | ~103 |
| Protein a ɛwɔ nipadua no mu | gram 2 na ɛyɛ | Bɛyɛ gram 2 |
| Fiber a ɛyɛ den | gram 2 na ɛyɛ | Bɛyɛ gram 0.5 (ennu nkyem abiɛsa mu biako) . |
| Carbohydrates a ɛwɔ nipadua no mu | gram 23 na ɛyɛ | Bɛyɛ gram 23 |
Nneɛma abien a ɛsɛ sɛ yɛma ɛtra yɛn adwenem bere a yɛreka aburow ho asɛm no
Ɛwom sɛ aburow yɛ aduan pa ara de, nanso nneɛma abien bi wɔ hɔ a ɛsɛ sɛ yɛma yɛn ani da hɔ bere a yɛresusuw aduan a ahobammɔ wom ho no.
1. So asiane wom ankasa sɛ wubedi aburow a aka?
Ebia woate saa asɛm yi. Ɛnyɛ papa sɛ wubedi aburow a aka, ebetumi ayɛ awuduru. Nokware bi wɔ eyi mu. Mmoawa bi wɔ hɔ a wɔfrɛ no Bacillus cereus . Sɛ wɔannwene nnuan a starch wom te sɛ aburow a wɔanoa no yiye na wɔamfa anhyɛ frigye mu a, saa mmoawa yi betumi anyin wɔ mu. Sɛ wɔwe saa mmoawa yi a, ebetumi ama obi ho ayɛ no yaw na wafe.
Eyi yɛ mmerɛw yiye sɛ wobɛkwati:
- Sɛ wowɔ aburow a wɔanoa a aka a, nnyaw no wɔ dan mu hyew mu nnɔnhwerew pii.
- To mu denneennen na fa gu frigye mu ntɛm ara sɛnea wubetumi.
- San fa hyew yiye bere a wosan yɛ hyew no.
- Kɔ so tew yiye wɔ adididan mu.
2. So arsenic wɔ aburow mu?
Arsenic yɛ nnuru a awuduru wom kɛse a ɛwɔ asase so wɔ abɔde mu. Nnuru a wɔde yɛ asase ne nnuru a wɔde kum mmoawa a wɔde di dwuma no ama arsenic dodow akɔ soro wɔ asase ne asase ase nsu mu. Aburow tumi twetwe arsenic sen aburow afoforo. Nea enti a ɛte saa ne sɛ wɔde nsu pii na edua aburow.
Eyi nso ano aduru wɔ hɔ:
- Ansa na wobɛnoa aburow no, hohoro aburow no mpɛn pii wɔ nsu a ɛreworo so ase.
- Sɛ worenoa aduan a, fa nsu pii noa sen sɛnea wotaa noa . Te sɛ pasta a wɔnoa.
- Sɛ aburow no anoa wie a , yiyi nsu a aka no fi mu.
Saa akwan yi betumi atew arsenic dodow a ɛwɔ aburow mu no so kɛse.
Akwan a ɛyɛ dɛ a wobɛfa so de aburow adi dwuma yiye
Sɛ bere tenten a bran aburow bɛnoa no haw wo a, noa akuwakuw kɛse prɛko pɛ, kyekyɛ mu afã horow, na fa sie frigye mu. Afei, sɛ woayɛ krado sɛ wubedidi a, nea ɛsɛ sɛ woyɛ ara ne sɛ wobɛma ayɛ hyew.
Aburow nyɛ biribi a ɛsɛ sɛ wodi te sɛ aburow ara pɛ. Wobetumi ama ayɛ nea ahoɔden wom denam nhabannuru ahorow, nhabannuru, nam ne mpataa a wɔde bɛka abom so. Adwene ahorow bi ni:
- Yɛ aburow salad a ɛyɛ dɛ denam nneɛma te sɛ atoko, chickpeas, peas, ne nhabannuru a w’ani gye ho a wode bɛka ho no so.
- Fa nhabannuru te sɛ karɔt, bankye, leeks, ne kabege yɛ aburow te sɛ aburow a wɔayam.
- Fa aburow ne nhabannuru a wɔde afra hyɛ bell peppers no ma na noa.
- Fa aburow fra bankye tuntum, atoko, ne sambal na ama woanya dɛ foforo.
- Fa biribi te sɛ broccoli anaa spinach ka akokɔ curry anaa mpataa curry a w’ani gye ho no ho na fa ka aburow ho.
Sɛ w’aduan ho asɛm haw wo, titiriw esiane ayaresa tebea bi (te sɛ asikreyare anaa mogya mmoroso) nti, ɛho hia yiye sɛ wohwehwɛ afotu fi wo duruyɛfo anaa oduruyɛfo hɔ wɔ aduan a eye ma wo ho.
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- Sɛ wopɛ sɛ wunya aduannuru pii, titiriw fiber a, fa yɛ wo su sɛ wubedi aburow a ɛyɛ bruu (aburow a ɛyɛ bruu) sen sɛ wubedi aburow fitaa.
- Aburow a wɔde bran ayɛ a wodi boa ma wodi asikreyare so, ɛma koma no nya akwahosan pa, na ɛma aduan mu di yiye.
- Fa aburow a aka no gu frigye mu ntɛm ara sɛnea wubetumi, sen sɛ wubegyaw no wɔ dan mu hyew mu. Eyi betumi aboa ma wɔasiw aduan mu awuduru ano.
- Sɛnea ɛbɛyɛ a arsenic dodow a ebia ɛwɔ aburow mu no so bɛtew no, hohoro aburow no yiye ansa na woanoa na noa wɔ nsu pii mu na ama nsu a aka no afi mu.
- Sɛ wowɔ ayaresa bi a, kɔ wo duruyɛfo nkyɛn wɔ aduan a eye ma wo ho.
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Wɔnnya nyɛɛ nsɛm biara. Fa wo nsɛm no ka ho wɔ ha nea edi kan.
Fa wo nsɛm no ka ho