Dɛn ne Omega-3 Srade Aduru? - so wo nipadua hia won ampa?

Ebia woate "Omega-3" ho asɛm wɔ ha ne ha, ɛnte saa? Ebia w’adamfo bi kaa ho asɛm kyerɛɛ wo, anaa wuhuu wɔ TV so. Dɛn ankasa ne Omega-3 ahorow yi? So eye ma yɛn nipadua? So wɔyɛ bɔne? Ɛnnɛ, yɛbɛka saa Omega-3s yi ho asɛm wɔ ɔkwan a ɛyɛ mmerɛw na ɛyɛ tẽẽ so. Wɔ ɔkwan a wubetumi ate ase so, te sɛ nea wo ne w’adamfo bi bɛkasa.

Dɛn ne Omega-3? Momma yɛnte ase kɛkɛ!

Sɛ yɛbɛka no tiawa a, omega-3 yɛ srade bi a yɛn nipadua hia . Wɔka kuw bi a wɔfrɛ no "srade a ɛnyɛ den pii" ho. Yɛn nipadua ntumi nyɛ omega-3 srade yi a ɛdɔɔso. Enti, ɛsɛ sɛ yenya fi nnuan a yedi mu. Ɛno nti na wɔfrɛ wɔn "aduannuru a ɛho hia."

Susuw ho hwɛ, srade yɛ nnuru a ɛte sɛ nkɔnsɔnkɔnsɔn nketewa. Nkɔnsɔnkɔnsɔn yi yɛ carbon, oxygen, ne hydrogen atɔm.

Srade ahorow abien na yɛtaa ka ho asɛm:

1. Saturated fat: Eyinom ne nea yɛfrɛ no srade "bɔne" efisɛ sɛ wodi boro so a, ɛma asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wobenya nyarewa te sɛ komayare ne akisikuru no yɛ kɛse.

2. Srade a ɛnyɛ den: Eyinom ne srade "pa" no. Wɔakyekyɛ wɔn mu nso akuw abien: "srade a ɛnyɛ den pii" ne "srade a ɛnyɛ den pii." Omega-3s ka kuw a ɛwɔ polyunsaturated no ho.

Enti, omega-3 yɛ srade a ahoɔden wom a wubetumi de aka w’aduan ho, sen sɛ wode saa srade bɔne a ɛyɛ den no bɛka ho.

Dɛn na ɛba yɛn nipadua so esiane omega-3 srade acid nti?

Omega-3 srade boa yɛn nipadua mu nkwammoaa biara ma ɛyɛ adwuma yiye . Wɔyɛ yɛn nkwammoaa mu ntini no fã titiriw. Te sɛ ofie afasu no, ɛma nkwammoaa yɛ nhyehyɛe na ɛboa nkwammoaa ma wɔne wɔn ho wɔn ho di nkitaho. Ɛwom sɛ ɛho hia ma nkwammoaa biara de, nanso omega-3s dɔɔso wɔ yɛn aniwa ne yɛn amemene mu nkwammoaa mu titiriw .

Bio nso, omega-3 ma yɛn nipadua nya ahoɔden (calories) na ɛboa ma nhyehyɛe ahorow bi a ɛho hia te sɛ yɛn koma ne ntini nhyehyɛe ne endocrine nhyehyɛe no nya akwahosan.

Omega-3 srade ahorow bɛn na ɛwɔ hɔ?

Omega-3 ahorow atitiriw abiɛsa na ɛwɔ hɔ:

1. EPA (Eicosapentaenoic acid): Eyi yɛ "po mu omega-3" bi efisɛ wonya fi mpataa mu titiriw.

2. DHA (Docosahexaenoic acid): Te sɛ EPA no, eyi yɛ po mu omega-3. Wohu no kɛse nso wɔ mpataa mu.

3. ALA (Alpha-linolenic acid): Eyi ne omega-3 a ɛwɔ afifide mu nnuan mu.

Sɛnea yɛadi kan aka no, omega-3 yɛ aduannuru a ɛho hia a ɛsɛ sɛ yenya fi yɛn aduan mu. Sɛ yedi ALA a, yɛn nipadua betumi adan saa ALA no kakraa bi ayɛ no EPA na afei ayɛ no DHA. Nanso, eyi ma wonya EPA ne DHA kakraa bi pɛ . Enti, ɛho hia yiye sɛ yɛde nnuan (titiriw mpataa) a EPA ne DHA wom ka yɛn aduan ho.

Mfaso bɛn na yenya fi omega-3 srade acid mu?

Omega-3 wɔ mfaso pii ma yɛn koma akwahosan.

Mfaso titiriw biako ne sɛ ɛboa ma triglyceride dodow a ɛwɔ mogya no mu no so tew.

Triglycerides yɛ srade bi a ɛwɔ yɛn mogya mu. Sɛ wɔdɔɔso (hypertriglyceridemia) a, wobetumi de tebea bi a wɔfrɛ no atherosclerosis aba, na ɛma asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wobenya komayare ne akisikuru no yɛ kɛse. Enti, ɛho hia sɛ wudi wo triglyceride dodow so. Bio nso, omega-3s betumi aboa ma wo srade "pa" (HDL cholesterol) akɔ soro na ama wo mogya mmoroso so atew.

Nhwehwɛmu ahorow bi ada no adi sɛ omega-3 betumi atew asiane ahorow a ɛwɔ:

• Koma ne ntini mu yare (CVD) .
• Sɛ wowɔ koma ne ntini mu yare dedaw a, owu a efi mu ba no
• Owu a ɛba mpofirim esiane koma a ɛnyɛ ne kwan so (Arrhythmia) .
• Mogya a ɛtwetwe

Wɔ komayare akyi no, nhwehwɛmu bi kyerɛ sɛ omega-3 betumi aboa ma asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wobenya nyarewa afoforo no so atew:

• Kokoram ahorow bi, titiriw nufu mu kokoram
• Alzheimer yare ne adwenemhaw
• Mfe a obi adi a ɛma aniwa no yɛ mmerɛw (AMD), tebea a ɛma obi ntumi nhu ade yiye bere a obi nyin no

Nhwehwɛmu da so ara kɔ so wɔ mfaso afoforo te sɛ eyi ho.

Enti so omega-3 ye ma yɛn ankasa?

Sɛ wunya omega-3s fi w’aduan mu a, ebetumi atew asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wubenya komayare no so. Mpɛn pii no, eye sɛ wubenya omega-3s afi aduan (te sɛ mpataa) mu sen sɛ wubenya nnuru a wɔde sa yare mu.

Ebia Omega-3 aduannuru te sɛ mpataa mu ngo aduru bɛboa nnipa binom. Nanso, ɛsɛ sɛ wohwɛ yiye paa bere a wode redi dwuma no. Mma ntɔ nnuru a wɔde ka aduan ho a wɔmfa nnuru nni dwuma wom da a wunni kan ne wo duruyɛfo nkasa. W’abusua oduruyɛfo anaa komayare ho ɔyaresafo betumi ahwɛ w’akwahosan ne srade dodow mu na wakamfo aduan a ɛfata ama wo akyerɛ wo. Nnuru bi a wɔde ka aduan ho, a egyina dodow a wɔde ma so no betumi ayɛ nea edidi so yi:

• Ebia ɛne nnuru bi a wɔakyerɛw ama wo a worenom mprempren no abira.
• Ebia ɛde nsunsuanso bɔne a ɛnyɛ dɛ bɛba.
• Ebetumi ama asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obi benya komayare a wɔfrɛ no atrial fibrillation no ayɛ kɛse.
• Sɛ worenom nnuru a ekum mogya nkwammoaa anaa nnuru a ekum mogya a ɛtwetwe mogya a, asiane a ɛwɔ hɔ sɛ mogya bɛtɔ wo no betumi ayɛ kɛse.

Afei nso, omega-3 nnuru ahorow wɔ nnuru ahorow a wɔde ka aduan ho. Eyinom bi nni mfaso biara a wɔada no adi sɛ ɛwɔ so ma koma akwahosan. Nhwehwɛmu ada no adi sɛ nea eye sen biara fi mu ba wɔ aduru pɔtee bi a wɔfrɛ no "icosapent ethyl" (a wɔatew ho afi EPA mu) ho. Saa aduan a wɔde ka aduan ho yi betumi aboa nnipa a wodu gyinapɛn ahorow a edidi so yi nyinaa ho:

• Sɛ́ wobehu sɛ ɔwɔ koma ne ntini mu yare a ɛma mogya tu no.
• Sɛ obi wɔ triglyceride dodow a ɛkɔ soro (135 kosi 499 mg/dL).
• Nnuru a ɛtew srade so a wɔbɛnom afi "Statins" kuw no mu na wɔama LDL ("bɔne") srade dodow akɔ so ayɛ adwuma (a ɛba fam sen 100 mg/dL).

Sɛ yɛka ne nyinaa bom a, nea afi nnuruyɛ mu sɔhwɛ ahorow a wɔyɛe wɔ mfaso a ɛwɔ omega-3 a wɔde ma so no mu aba no adi afra. Nhwehwɛmu ahorow bi kyerɛ sɛ ɛbɔ koma ho ban, na afoforo nso kyerɛ sɛ mfaso biara nni so. Ebia eyi fi nsonsonoe a ɛwɔ akwan a wɔfa so yɛ nhwehwɛmu mu (te sɛ dodow a wɔde ma, omega-3 nnuru, ne ayarefo a wɔde wɔn kaa nhwehwɛmu ahorow no ho).

Bere a nhwehwɛmufo kɔ so sua asɛmti yi ho ade no, aduan ho akwankyerɛ ne nyansahyɛ ahorow betumi asesa. Enti, ɛho hia paa sɛ wo ne wo duruyɛfo kasa fa eyi ho. Obetumi ama wo afotu a ɛne w’ahiade ne w’aduruyɛ ho abakɔsɛm hyia. Saa afotu no ne nea edi mu, ɛyɛ nea ɛyɛ ne bere mu de, na egyina nyansahu so sen biara.

Nnuan bɛn na omega-3 dɔɔso sen biara?

Omega-3 fibea a eye sen biara wɔ aduan mu ne mpataa , nanso wubetumi anya aduannuru a ɛho hia yi nso afi afifide mu nnuan bi mu.

Mpataa na eye sen biara!

Mpataa ahorow bi wɔ omega-3 pii (titiriw DHA ne EPA). Nhwɛso ahorow bi:

• Saamɔn
• Mackerel (Mackerel - te sɛ Alla, Kumbalawa) .
• Sardine a wɔfrɛ no Sardine
• Herring a wɔfrɛ no Herring
• Anchovy (te sɛ sprat) .
• Trout (Nsu Pa) .
• Tuna - titiriw tuna a emu ye hare

So ɛsɛ sɛ yɛhaw yɛn ho wɔ mercury a ɛwɔ mpataa mu no ho?

Yiw, eyi yɛ biribi a ɛsɛ sɛ yesusuw ho. Mpataa ahorow bi wɔ mercury a ɛdɔɔso sen afoforo. Mpɛn pii no, eyinom yɛ mpataa akɛse a wɔkyere mpataa afoforo. Esiane wɔn aduan nti, mercury boaboa ano wɔ wɔn ntini mu ntɛmntɛm. Mpataa ahorow bi a mercury dɔɔso wom ne:

• Ɔhene mackerel
• Marlin na ɔkyerɛwee
• Orange a ɛyɛ roughy
• Shark a wɔfrɛ no Shark
• Nkrantɛ mpataa
• Tilefish (Gulf mantam) .
• Tuna (Tuna a ɛyɛ fɛ) .
• Perch (Nsu Pa) .
• Largemouth bass a wɔde bɔ nnwom

Sɛ woyɛ obiakofo a woyi mpataa a, ɛbɛyɛ papa sɛ wobɛhwehwɛ mpɔtam hɔ atumfoɔ anaa aban adwumayɛbea ahorow a ɛfa ho no mu ahwɛ sɛ mpataa a wuyi fi nsukorabea ahorow a ɛbɛn hɔ mu no yɛ nea asiane biara nni ho sɛ wubedi anaa.

Ɛsɛ sɛ woto mpataa a mercury pii wom a wotaa di no ano hye.Efisɛ mercury pii betumi de tebea bi a wɔfrɛ no "mercury awuduru" aba. Ebetumi asɛe w’amemene, wo ntini ahorow, ne wo nipadua nhyehyɛe afoforo. Nnipa binom ani gye mercury ho kɛse, anaasɛ ɛda adi sɛ wobenya ɔhaw ahorow wɔ ho. Enti ɛnsɛ sɛ wodi mpataa a ɛte sɛɛ. Nnipa a wɔte sɛ eyinom bi ne:

• Ɛnanom a wɔyem
• Mmofra a wɔadi mfe 11 anaa nea ennu saa

Nanso, mpataa ahorow pii wɔ hɔ a ɛyɛ omega-3 fibea a ahobammɔ wom ma mmea a wɔyem ne mmofra, sɛ wodi no sɛnea ɛsɛ a, ɛkɔ soro kodu ɔuns 12 (bɛyɛ gram 340) dapɛn biara. Mpataa a ɛtete saa no bi ne:

• Anchovies (nkraman) .
• Herring a wɔfrɛ no Herring
• Mackerel (Atlantic anaa Pacific char) .
• Saamɔn
• Ahomegyebea
• Trout (nsu pa) .
• Tuna (hare, a wɔde ahyɛ toa mu) .
• Mpataa fitaa

Albacore (nam fitaa) tuna wɔ mercury pii sen tuna a emu yɛ hare. Mpɛn pii no, eye sɛ wunni albacore tuna a ɛboro ɔuns 6 (bɛyɛ gram 170) dapɛn biara. Sɛ woanyinsɛn anaa worenom nufu a, wo ne wo duruyɛfo nkasa mfa dodow a ɛfata ma wo ho asɛm.

Na sɛ manni mpataa nso ɛ?

Nneɛma pii nti na wuntumi nni mpataa. Ebia wo ho nyɛ wo hyew wɔ mpataa ho, anaasɛ woredi aduan a ɛnyɛ afifide anaa vegan akyi. Sɛ ɛba saa a, wubetumi anya omega-3 (a ɛyɛ ALA) afi nnuan bi a efi afifide mu mu. Anaasɛ, wubetumi ne wo duruyɛfo akasa afa nnuru a wɔde ka aduan ho te sɛ icosapent ethyl a yɛadi kan aka ho asɛm no ho.

Afifide a eye sen biara a wonya ALA fibea biako ne flaxseed a wɔayam anaa wɔayam . Bɔ mmɔden sɛ wode eyi bɛyɛ nkaribo abien bɛka w’aduan ho da mũ no nyinaa. Wubetumi de aka oatmeal, smoothies, anaa yogurt ho.

Afifide mu nnuan afoforo a ALA wom:

• Algae ngo a wɔde yɛ ngo
• Canola ngo a wɔde yɛ
• Chia aba a wɔde yɛ
• Edamame (soyabean bi) .
• Flaxseed ngo a wɔde yɛ ngo
• Soyabean ngo a wɔde yɛ ngo
• Walnuts a wɔde yɛ aduan

ALA dodow a wuhia no gyina nneɛma pii so, te sɛ wo mfe a woadi ne wo bɔbeasu. Nyansahyɛ ahorow bi a wɔde ma mpanyimfo nyinaa ni:

• Mmarima: gram 1.6 da biara
• Ɔbea: gram 1.1 da biara
• Ɛnanom a wɔyem: gram 1.4 da biara
• Ɛnanom a wɔma wɔn nufu: gram 1.3 da biara

Wo ne wo duruyɛfo anaa aduan ho ɔbenfo nkasa mfa akwan a wobɛfa so de ALA aka w’aduan ho.

Omega-3 dodow ahe na ɛsɛ sɛ menom da biara?

Bisa wo duruyɛfo omega-3 dodow a wuhia. Nhwehwɛmu ada no adi sɛ dodow ahorow a ɛsonosonoe ma wonya mfaso ahorow, a egyina w’ayaresa ho abakɔsɛm so.

Mpɛn pii no, Amerika Koma Fekuw no kamfo kyerɛ sɛ anyɛ yiye koraa no, nnipa a wonni komayare biara nni mpataa mprenu dapɛn biara (ne nyinaa yɛ ɔuns 6-8, anaa bɛyɛ gram 170-225).Sɛ wowɔ komayare anaasɛ triglyceride dodow a ɛkɔ soro a, ebia wubenya omega-3s so mfaso kɛse mpo. Nanso, ɛho hia sɛ wo ne wo duruyɛfo kasa fa dodow a ɛfata ma wo ho.

Ebia ayarefo binom a wɔapaw wɔn rennya omega-3 a ɛdɔɔso mfi wɔn aduan mu, enti ebia wobenya mpataa mu ngo a wɔde ka ho no so mfaso. Nanso, nhwehwɛmufo da so ara reyɛ bere ne ɔkwan a wɔfa so de nnuru a wɔde ka aduan ho yi bedi dwuma no mu. Enti, sɛ wofa a, fa wɔ aduruyɛ ho nimdefo akwankyerɛ ase nkutoo.

So metumi anya omega-3 pii?

Sɛ worenya omega-3 gram 3 anaa nea ɛboro saa da biara afi aduan mu a, wo ne wo duruyɛfo nkasa. Sɛ srade yi dɔɔso a, ebetumi ama mogya atu anaa ɔhaw afoforo.

Ebetumi ayɛ den sɛ wobɛkɔ so ayɛ nhwehwɛmu a aba foforo wɔ aduan ne aduannuru ho. Nea yenim nnɛ no betumi ayɛ soronko koraa wɔ afotu a w’awofo anaa wo nananom dii akyi no ho. Te sɛ nnuruyɛ mu nhwehwɛmu afoforo no, nhwehwɛmu a wɔyɛ wɔ omega-3 srade mu no reda nsɛm foforo adi bere nyinaa. Ɛno kyerɛ sɛ ebia wobɛkenkan nsɛm a afotu a ɛbɔ abira wom, anaasɛ nnamfo bɛka akyerɛ wo sɛ ebia ɛsɛ sɛ wonom mpataa mu ngo aduru anaasɛ ɛnsɛ sɛ wonom.

Ɛno nti na ɛho hia paa sɛ wo ne oduruyɛfo kasa. Wo duruyɛfo nim wo ne w’aduruyɛ ho abakɔsɛm yiye. Obetumi asan ahwɛ nhwehwɛmu a aba foforo no mu na waka sɛnea ebetumi aka wo akyerɛ wo. Obetumi nso de afotu a ɛfata ama wo wɔ sɛnea wubenya omega-3s a wo nipadua hia no ho.

Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie

Okay, enti ɛfiri deɛ yɛaka ho asɛm no mu no, mewɔ anidasoɔ sɛ woanya adwene pa wɔ Omega-3 ho. Ne tiaatwa mu no:

• Omega-3 yɛ srade "pa" bi a ɛho hia ma yɛn nipadua.
• Eyinom ho hia ma nneɛma pii, te sɛ koma akwahosan, amemene no dwumadi, ne aniwa a wohu.
• Nneɛma atitiriw abiɛsa na ɛwɔ hɔ: EPA, DHA (a efi mpataa mu), ne ALA (a efi afifide mu).
• Ade a eye sen biara ne sɛ wubenya omega-3 afi aduan mu, titiriw mpataa.
• Sɛ worenom mpataa mu ngo a wɔde ma a, hwɛ hu sɛ wobɛfa no wɔ aduruyɛfo afotu ase nkutoo. Mfa wɔn mma w’ankasa wo ho.
• Hwɛ yiye wɔ mpataa a mercury pii wom ho, titiriw ma mmea a wɔyem ne mmofra nkumaa.
• Sɛ wuntumi nni mpataa a, wubetumi anya ALA afi afifide te sɛ flax aba, chia aba, ne walnuts mu.
• Nyansa wom sɛ wo ne wo duruyɛfo bɛkasa afa omega-3 dodow a wuhia ne ɔkwan a eye sen biara a wobɛfa so anya bi ho.

Enti, sɛ ɛba w’akwahosan so a, ɛho hia yiye sɛ wudi aduan a ɛkari pɛ. Omega-3s yɛ saa aduan a ɛkari pɛ no fã titiriw.

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