ልብዎ እና ሳንባዎ ምን ያህል ተስማሚ ናቸው? የልብና የደም ሥር (cardiovascular Endurance) ምን እንደሆነ በትክክል እንወቅ!

አንዳንድ ጊዜ ትንሽ አድካሚ ሥራ ሲሰሩ፣ ደረጃ ሲወጡ ወይም ትንሽ ርቀት ሲራመዱ መተንፈስ ይከብድዎታል? እየደከሙ እንደሆነ ይሰማዎታል? ይህ ለምን እንደሚከሰት አስበው ያውቃሉ? ለዚህ አንዱ ምክንያት በልባችን እና በሳንባችን አሠራር ላይ አንዳንድ ድክመቶች መኖራቸው ነው። ዛሬ ስለ የልብና የደም ሥር (cardiovascular territuation ) የምንነጋገረው ይህንን ነው።

የልብና የደም ሥር (cardiovascular termination) ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ፣ ማለትም ከባድ ሥራ ሲሰሩ፣ ልብዎ እና ሳንባዎ ሰውነትዎን በትክክለኛው መጠን ኦክስጅን ማቅረብ መቻል አለባቸው። ይህ የልብና የደም ሥር (cardiovascular termination) ወይም የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብለን የምንጠራው ነው።

ጥሩ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናት እንዳለህ አስብ። ከዚያም ለረጅም ጊዜ ሳይደክሙ መጠነኛ የሆነ የጥንካሬ ልምምድ ማድረግ ትችላለህ። ያለምንም ችግር ለአጭር ጊዜ ከፍተኛ የጥንካሬ ልምምድ ማድረግ ትችላለህ። የዚህ ምክንያቱ ሰውነትህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚፈለገውን የኦክስጅን መጠን ያለማቋረጥ መቀበል ስለሚችል ነው። ልክ በጥሩ ሁኔታ የሚሰራ መኪና መደበኛ የነዳጅ አቅርቦት እንደሚያገኝ ሁሉ።

የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናት ለእኛ አስፈላጊ የሆነው ለምንድን ነው?

ጥሩ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናት መኖር ሰውነትዎ ደምን በሰውነትዎ ውስጥ በተሻለ ሁኔታ እንዲያንቀሳቅስ ያስችለዋል። ይህም ሴሎችዎ የሚያስፈልጋቸውን ኦክስጅን እንዲያገኙ ያስችላቸዋል። ይህ ኦክስጅን በቲሹዎቻችን እና በጡንቻዎቻችን ውስጥ ላሉ ሴሎች ኃይል ወይም ይልቁንም ነዳጅ የሚያቀርበው ነው።

በዚህ መንገድ አስቡት፡ በሰውነትዎ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ሕዋስ እንደ ትንሽ ሞተር ነው። እነዚህ ሞተሮች እንዲሰሩ ኦክስጅን ያስፈልጋቸዋል። ስለዚህ ልብ እና ሳንባዎች ይህንን ነዳጅ የሚያመነጩት ሁለቱ ዋና ዋና ቦታዎች ናቸው። በጥሩ ሁኔታ ሲሰሩ መላው ሰውነት በጥሩ ሁኔታ ይሰራል።

የልብና የደም ሥር (cardiovascular ጽናትን) ማሳደግ ምን ጥቅሞች አሉት?

ለዚህ አንድ ወይም ሁለት ጥቅሞች ብቻ ሳይሆኑ ብዙ ጥቅሞች አሉ። ዋና ዋና ጥቅሞቹን እንመልከት፡

• የኮሌስትሮል እና የደም ግፊትዎን በጥሩ ደረጃ ለማቆየት ይረዳል ፡ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። ምክንያቱም ሁለቱም ከቁጥጥር ውጭ ከሆኑእንደ የልብ ህመም ያሉ ከባድ ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ።
• ከብዙ በሽታዎች ይጠብቅዎታል፡- በተለይም የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች የመያዝ እድልን ይቀንሳል።
• ጤናማ እና ረጅም ዕድሜ እንዲኖርዎት ይረዳል ፡ ጤናማ፣ ደስተኛ እና ረጅም ዕድሜ መኖር የማይፈልግ ማን ነው አይደል?
• ልብዎንና ሳንባዎን ያጠናክራል ፡ ልክ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርግ ሰው እግሮች እየጠነከሩ እንደሚሄዱ ሁሉ።
• የዕለት ተዕለት ተግባራት (ለምሳሌ የልብስ ማጠቢያ ቅርጫት ማንሳት፣ ደረጃ መውጣት) በትንሽ ጥረት ሊከናወኑ ይችላሉ ፡ ትንሽ ስራ እንኳን መስራት ህመም ነው አይደል? ይህ ችሎታ እያደገ ሲሄድ የድካም ስሜት ይቀንሳል።
• የአንጎልን ተግባር ያሻሽላል፡- ይህ ደግሞ እንደ ማህደረ ትውስታ እና ትኩረት ያሉ ነገሮችን ለማሻሻል ይረዳል፣ ምክንያቱም አንጎል ጥሩ የደም አቅርቦት ያገኛል።
• የአእምሮ ጤናን ይጨምራል፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ ሰውነታችን እንደ ኢንዶርፊን ያሉ ደስተኛ ሆርሞኖችን ያመነጫል። ይህም የአእምሮ ውጥረትን ይቀንሳል እንዲሁም ደስተኛ እና ዘና እንድንል ያደርገናል።
• የህይወት ጥራትን ያሻሽላል፡- ብዙ ጊዜ ሳይታመሙ እና ያለድካም መስራት ሲችሉ ህይወት ምን ያህል ቀላል እንደሆነ ይገነዘባሉ።

የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናት እንዴት እንለካለን?

ይህንን የሚለኩ ልዩ መሳሪያዎች አሉ። እነዚህም ሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ምን ያህል ኦክስጅን ሊጠቀምበት እንደሚችል (`(ከፍተኛ የኦክስጅን ፍጆታ)` ወይም `(VO2 max)`) ይለካሉ። ይህንን ለማድረግ የሚያገለግሉ በርካታ ሙከራዎች አሉ

• በተለያየ ፍጥነት የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንዳት፡- ፍጥነቱን ቀስ በቀስ በመጨመር የሚደረግ ፈተና።
• በትራሚልድሚል ላይ መራመድ ወይም መሮጥ፡- ይህ የሚደረገው ፍጥነቱንና ዘንበል ብሎ በመቀየር ነው።
• በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የተወሰነ ርቀት መሮጥ ፡ ለምሳሌ፣ በ12 ደቂቃዎች ውስጥ መሮጥ የሚችሉትን ከፍተኛ ርቀት መለካት።
• የሹትል ሩጫ ማድረግ፡- ይህ ማለት በተወሰነ ፍጥነት በሁለት ነጥቦች መካከል በ20 ሜትር (66 ጫማ) ርቀት ላይ ምን ያህል ጊዜ መሮጥ እንደሚችሉ ማየትን ያካትታል። የዚህ ጥቅም ምንም አይነት ልዩ መሳሪያ አያስፈልገውም ማለት ነው። አንድ አሰልጣኝ በትምህርት ቤት የስፖርት ቡድን ውስጥ የልጆችን ጽናት ለመፈተሽ ይህንን ዘዴ ሊጠቀም ይችላል።

የልብና የደም ሥር (cardiovascular termination) የጽናት ምርመራ ውጤቶች ብዙውን ጊዜ ምን ይመስላሉ?

ይህ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል።

• የአንድ ንቁ ወጣት ከፍተኛ የኦክስጅን ፍጆታ (አጠቃቀም) በደቂቃ ከ35 እስከ 50 ሚሊ ሊትር ኦክስጅን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ሊሆን ይችላል።
• ለአንድ ጽናት አትሌት፣ ይህ አሃዝ በደቂቃ ከ70 እስከ 85 ሚሊ ሊትር ኦክስጅን በኪሎግራም ሊሆን ይችላል። ይህ ምን ያህል ለውጥ እንደሚያመጣ አስቡት!
• በስትሮክ የተጠቃ ሰውይህ እሴት በደቂቃ ከ8 እስከ 23 ሚሊ ሊትር ኦክስጅን በኪሎግራም ሊደርስ ይችላል። ሆኖም ግን፣ ለእነሱም ቢሆን፣ ይህ እሴት መካከለኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ከ10% እስከ 15% ሊሻሻል ይችላል። ይህ በጣም ጥሩ ዜና ነው፣ አይደል?

ይህንን የልብና የደም ሥር (cardiovascular termination) ጽናት እንዴት ማዳበር እንችላለን?

በጣም ጥሩው ነገር ይህ ማንኛውም ሰው ሊያሻሽለው የሚችል ነገር መሆኑ ነው። ማድረግ ያለብዎት የሚተነፍሱትን የኦክስጅን መጠን የሚጨምሩ እና የልብ ምትዎን የሚጨምሩ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ብቻ ነው።

• በትንሽ መጠን ይጀምሩ፡- እንደዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በቀን ለ10 ወይም ለ15 ደቂቃዎች መጀመር ይችላሉ።
• ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡ ከዚያም በየቀኑ ጥቂት ደቂቃዎችን በመጨመር ሰውነትዎን ቀስ በቀስ መፈተሽ ይችላሉ (አዋቂዎች በሳምንት ቢያንስ ለ150 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመከራል)።
• ጥንካሬን ይጨምሩ ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉበትን ጊዜ ከመጨመር በተጨማሪ የሚራመዱትን ርቀት መጨመር ወይም በመሮጫ ማሽን ላይ ያለውን ዘንበል በመጨመር ችግሩን መጨመር ይችላሉ። እነዚህ ሁሉ ነገሮች ሰውነትዎ ጠንክሮ እንዲሰራ ያስገድዳሉ፣ ይህም ጽናትን ያሻሽላል።

በአንደኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ልጆች ላይ የተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው የአካል ብቃት ትምህርታቸውን በሳምንት ከሁለት ቀናት ወደ በሳምንት አራት ቀናት ማሳደግ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናት እንዲኖራቸው አድርጓል።

የስፕሪንት የጊዜ ክፍተት ስልጠና (SIT)

ይህ በጣም ውጤታማ ዘዴም ነው። በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የስፕሪንት ኢንተርቫል ስልጠና (SIT) ለሁለት እስከ ስምንት ሳምንታት የወሰዱ ሰዎች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናታቸውን በ4% ወደ 13.5% አሻሽለዋል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፦

• በሳምንት ሦስት ቀናት ያህል።
• በአንድ ጊዜ ከ10 እስከ 30 ሰከንዶች (በተቻለ መጠን) በፍጥነት ይሮጣሉ።
• ከዚያም ከሁለት እስከ አምስት ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ (ያገግሙ) እና በተመሳሳይ መንገድ እንደገና ያድርጉት።
• እንደዚህ ከ3 እስከ 7 ዙር ያህል ያድርጉ።

ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT)

ይህ በጣም ተወዳጅ ዘዴ ነው። «ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ስልጠና» (HIIT) ዝቅተኛ-ጥንካሬ ልምምድ ሲሆን ከዚያም ለአጭር ጊዜ ከፍተኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይከተላል። ልክ በፍጥነት እንደመሮጥ፣ ከዚያም እንደገና በፍጥነት እንደመሮጥ ነው።

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) የሰዎችን የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናት በሚያስደንቅ ሁኔታ ከ38% እስከ 79% አሻሽሏል!

የልብና የደም ሥር (cardiovascular ጽናትን) የሚያሻሽሉ እነዚህ ልምምዶች ምንድናቸው?

የመተንፈስ እና የልብ ምትዎን የሚጨምር ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዚህ ይረዳል። አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ፡

• መዋኘት
• ብስክሌት መንዳት
• ዳንስ
• መሮጥ
• በእግር መጓዝ
• የመዝለል ገመድ
• ደረጃዎችን መውጣት

በመጨረሻም፣ ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት፦

እድሜዎ ምንም ይሁን ምን፣ የልብና የደም ቧንቧ ጤናዎን ማሻሻል ይችላሉ። መቼም ቢሆን አይዘገይም። ስለዚህ ጉዳይ ዶክተርዎን መጠየቅ እና ለእርስዎ የሚስማማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ በማዘጋጀት ረገድ እርዳታ መጠየቅ ይችላሉ።

አስታውሱ፣ ትንሽ ይጀምሩ፣ ቀስ በቀስ ይጨምሩ እና ተስፋ ሳይቆርጡ ይቀጥሉ። ከዚያ ውጤቱን እራስዎ ያያሉ። ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል እና የዕለት ተዕለት ተግባራትዎን በቀላሉ ማከናወን ይችላሉ። ስለዚህ፣ ዛሬ ስለዚህ ጉዳይ ማሰብ እንጀምር እና ልብዎን እና ሳንባዎን ትንሽ እንዲገጣጠሙ እናድርግ፣ አይደል?

የልብና የደም ሥር (cardiovascular ጽናት)፣ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የልብ ጤና፣ የሳንባ ጤና፣ ኦክስጅን፣ ጤናማ ኑሮ