የጀርባ ህመምም አለብህ እና መስራት አትችልም? (የጀርባ ህመም) ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገር!

የጀርባ ህመም ብዙ ሰዎች በእነዚህ ቀናት የሚያጋጥማቸው ችግር ነው አይደል? አንዳንድ ጊዜ ድንገተኛና ከባድ የጀርባ ህመም ለቀናት የዕለት ተዕለት ተግባራትን ማከናወን የማይቻል ያደርገዋል። ስለዚህ፣ እርስዎም በዚህ አይነት ድንገተኛ የጀርባ ህመም እየተሰቃዩ ከሆነ፣ ይህ ጽሑፍ ከበሽታው በፍጥነት እንዲያገግሙ ይረዳዎታል።

ይህንን አስፈላጊ ነገር መጀመሪያ አስታውሱ!

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የምናካፍላቸው ምክሮች ብዙ ሰዎች የጀርባ ህመምን እንዲቀንሱ ረድተዋል። ሆኖም ግን፣

እነዚህን ነገሮች ሲያደርጉ የጀርባ ህመምዎ እየባሰ እንደሆነ ከተሰማዎት ወይም ህመሙ እግርዎ ላይ እየወረደ እንደሆነ ከተሰማዎት፣ እባክዎን ወዲያውኑ ማድረግዎን ያቁሙ እና ወዲያውኑ ዶክተር ወይም የፊዚካል ቴራፒስት ያማክሩ። በጣም አስፈላጊ ነው፣ እሺ?

ከዚህ ድንገተኛ የጀርባ ህመም (አጣዳፊ የጀርባ ህመም) በፍጥነት ለማገገም ዋናው ሚስጥር የጀርባችንን ተፈጥሯዊ ኩርባ ማለትም በወገብ ላይ ያለውን ትንሽ ወደ ውስጥ የሚሄድ ኩርባ (ሎርዶሲስ) መጠበቅ ነው። ይህንንም “የአከርካሪ አጥንት መደበኛ ኩርባ” ብለን እንጠራዋለን። የጀርባውን ኩርባ በዚህ መንገድ በመደገፍ በፍጥነት ማገገም ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ፣ ይህ ድንገተኛ የጀርባ ህመም ከመጣ በኋላ፣ በዚህ ቦታ ለ10 እስከ 20 ቀናት ያህል ለመቆየት ይሞክሩ።

በትክክል እንዴት ነው የምትቀመጡት?

የጀርባ ህመም ሲኖርዎት መቀመጥ መቀነስ ያለብዎት ነገር ነው። ነገር ግን መቀመጥ ካለብዎት ለረጅም ጊዜ አይቀመጡ። ለአጭር ጊዜ ይቀመጡ፣ ለምሳሌ ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች።

በምትቀመጡበት ጊዜ እነዚህን ነገሮች ተጠንቀቁ፦

• የኋላ ድጋፍ፡- ሲቀመጡ፣ ከወገብዎ በላይ በጀርባዎ ኩርባ ላይ ትንሽ ድጋፍ ያስቀምጡ። ይህ የተጠቀለለ ፎጣ ወይም የወገብ ጥቅል ሊሆን ይችላል።
• አቀማመጥ፡- ዳሌዎና ጉልበቶችዎ በትክክል እንዲታዩ በተመሳሳይ ደረጃ፣ በ90 ዲግሪ ማዕዘን መሆን አለባቸው። አስፈላጊ ከሆነ፣ እግርዎን ወደ ላይ ለማንሳት የእግር ማሳረፊያ ወይም ወንበር ይጠቀሙ። እግሮችዎን አያቋርጡ፣ እና እግሮችዎን መሬት ላይ ቀጥ አድርገው ያቆዩ።

የኋላ ድጋፍ ሳይኖር በአግባቡ የመቀመጥ መንገድ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል እነሆ፡

የወገብዎ ሮል እንደሌለዎት ያስቡ። ከዚያ የሚከተለውን ያድርጉ፦

1. ወንበሩ ላይ ወደፊት ተቀምጠህ ልክ እንደ ሰነፍህ ሙሉ በሙሉ ወደ ፊት ዘንበል በል፤

2. አሁን ቀጥ ብለው ይቁሙና ጀርባዎን በተቻለዎት መጠን ከፍ አድርገው ያጎንብሱ። ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።

3. ከዚያም አቀማመጡን ትንሽ ዘና ይበሉ (ወደ 10 ዲግሪ አካባቢ)። በትክክል መቀመጥ ያለብዎት በዚህ መንገድ ነው።

ጥቂት ተጨማሪ ምክሮች፡

• ወንበር መምረጥ፡- ከተቻለ፣ ከፍ ያለ ጀርባ፣ ትንሽ ድጋፍ እና የክንድ መቀመጫ ባለው ወንበር ላይ ይቀመጡ። እንደ ሶፋ ባለ ለስላሳ ቦታ ላይ ከተቀመጡ፣ ጀርባዎ ክብ ይሆናል እና አከርካሪዎ ምንም አይነት ድጋፍ አያገኝም።
• የሥራ ቦታ፡ቢሮ ውስጥ ከሆኑ፣ በምቾት እንዲሰሩ የወንበርዎን እና የጠረጴዛዎን ቁመት ያስተካክሉ። ከስራዎ አጠገብ ይቀመጡ እና በትንሹ ወደ እርስዎ ያዘንብሉት። ክርኖችዎን እና እጆችዎን በወንበርዎ ክንዶች ወይም በጠረጴዛው ላይ ያርፉ እና ትከሻዎችዎን ዘና ይበሉ።
• የሚሽከረከሩ ወንበሮች፡- ጎማዎች ያሉት የሚሽከረከሩ ወንበር ላይ ከሆኑ፣ ወገብዎን ብቻ አያዞሩ። ሰውነትዎን በሙሉ ያዙሩት።
• ሲነሱ፡- ከተቀመጡበት ቦታ ሲነሱ፣ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ወደ ወንበሩ ፊት ይምጡ። ከወገብዎ ወደ ፊት አያንበረክኩዋቸው። እንደተነሱ ወዲያውኑ ወደ 10 የሚጠጉ የቆመ የኋላ መታጠፊያዎችን ያድርጉ። ይህ ለጀርባዎ ጥሩ ነው።

በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ጀርባዎን እንዴት ይንከባከባሉ?

መንዳት በጀርባዎ ላይ ጫና ሊፈጥር ይችላል፣ ስለዚህ የሚከተሉትን ነገሮች ያስታውሱ፡

• የጀርባ ድጋፍ፡- እዚህም ላይ፣ ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው፣ የአከርካሪ አጥንትን ኩርባ የሚከተል ተገቢውን ድጋፍ (የወገብ ጥቅልል) ይያዙ።
• መቀመጫውን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል ፡ ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በላይ ወይም በትንሹ መሆን አለባቸው። መቀመጫውን ከመሪው ጋር ቅርብ እንዲሆን እና የጀርባዎን ኩርባ እንዲደግፍ ያስተካክሉት። መቀመጫው ጉልበቶችዎ እንዲታጠፉ እና እግሮችዎ ፔዳሎቹን በቀላሉ እንዲደርሱ የሚያስችል በቂ ቅርብ መሆን አለበት።

ቆሞ እያለ በጀርባው ላይ በቀላሉ የሚቆም አቀማመጥ

ለረጅም ጊዜ በተመሳሳይ ቦታ መቆም ለጀርባዎም ጥሩ አይደለም። ይህንን ይሞክሩ፡

• አቀማመጥ፡- ጭንቅላትዎን ወደ ላይ፣ ትከሻዎን ወደኋላ፣ ደረትዎን ወደ ውጭ አውጥተው እና ክብደትዎን በሁለቱም እግሮች ላይ በእኩል መጠን በማሰራጨት ቆመው፣ ዳሌዎ ውስጥ ተጣብቆ።
• በተመሳሳይ ቦታ ላይ አትቁም ፡ በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ በተመሳሳይ ቦታ ላይ ከመቆም ተቆጠብ።
• የስራ ቁመትዎን ያስተካክሉ፡- ከተቻለ የጠረጴዛዎን ቁመት ለእርስዎ ምቹ በሆነ ደረጃ ያስተካክሉ።
• አንድ እግር ወደ ላይ፡- ቆሞ እያለ፣ አንድ እግር በትንሽ ሰገራ ወይም ሣጥን ላይ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። እግሮችን በየጥቂት ደቂቃዎች ይቀይሩ።
• በኩሽና ውስጥ ሲሰሩ፡- በኩሽና ውስጥ ሲሰሩ፣ ከመታጠቢያ ገንዳው ስር ያለውን ቁም ሣጥን ይክፈቱ እና አንድ እግር ወደ ውስጥ ያስገቡ። በየ 5 እስከ 15 ደቂቃው እግሮችን ይቀይሩ። ይህ ለጀርባዎ በጣም ዘና የሚያደርግ ይሆናል።

መሬት ላይ ተኝቶ፣ ተቀምጦ፣ ተንበርክኮ

እንደዚህ አይነት ነገሮችን ሲያደርጉ፣ በመጀመሪያ የትኛውን አቀማመጥ እንደሚጠቀሙ ማሰብ አለብዎት። ለተወሰነ ጊዜ ዝቅ ብለው መቆየት ከፈለጉ፣ ተንበርክከው መሄድ ጥሩ ሀሳብ ነው። እንዴት እንደሚያደርጉት፣ እነዚህን ነገሮች ያስታውሱ፡

• መሬት ላይ ያለውን ተመልከትና እግርህን ትንሽ ራቅ አድርገህ ጠብቅ።
• የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና እግርዎን ዝቅ ለማድረግ ይጠቀሙባቸው ።

ክብደት እያነሱ ከሆነ፣ በዚህ መንገድ ያድርጉት (ነገር ግን በተቻለ መጠን ክብደት ማንሳትን ያስወግዱ!)

እንደ እውነቱ ከሆነ፣ የጀርባ ህመም ሲሰማዎት በተቻለ መጠን ብዙ ማንሳትን ማስወገድ ጥሩ ነው። ነገር ግን የሆነ ነገር ማንሳት ካለብዎት እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ።

• የክብደት ገደብ፡- ያልተለመደ ቅርፅ ያላቸውን ወይም ከ13-14 ኪሎ ግራም (30 ፓውንድ) በላይ ክብደት ያላቸውን እቃዎች አያንሱ።
• ቀጥ ብለህ ቁም፦ማንኛውንም ነገር ከማንሳትዎ በፊት፣ በትክክል መቆምዎን ያረጋግጡ።
• ትክክለኛው መንገድ ፡ ከወገብዎ በታች የሆነ ነገር ሲያነሱ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ያጎንብሱ ። ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው በወገብዎ ላይ ወደፊት በጭራሽ አያንበረክኩም። ይህ ብዙ ሰዎች የሚፈጽሙት ስህተት ነው!

ክብደትን ለማንሳት ትክክለኛዎቹ ደረጃዎች እነሆ፡-

1. ሊያነሱት ካሰቡት ነገር አጠገብ ይቁሙ፣ እግሮችዎን በትንሹ ይለዩ እና መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት።

2. የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ክብደቱን በእግሮችዎ ያንሱ።

3. ጉልበቶችህን አጎንብሰህ ቀጥ አድርገው። ዕቃውን በድንገት እንደተወረወረ ያህል አታንሳ።

4. ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብለው ይቁሙ፣ ሳይጠማዘዙ። ክብደት ሲያነሱ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።

5. ከጠረጴዛ ላይ የሆነ ነገር እያነሱ ከሆነ፣ ወደ ጠረጴዛው ጠርዝ ይጎትቱትና ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡት። ጉልበቶችዎን ጎንበስ አድርገው ወደ ዕቃው ይቅረቡ። እቃውን በእግሮችዎ ያንሱትና ቀጥ ብለው ይቁሙ።

6. ከወገብ ደረጃ በላይ ከባድ ነገሮችን ማንሳትን ያስወግዱ።

7. እንደ ፓኬት ያሉ ነገሮችን ከሰውነትዎ ጋር አጥብቀው ይያዙ፣ እጆችዎን አጣጥፈው ይያዙ። የሆድ ጡንቻዎችዎን አጥብቀው ይያዙ እና በትንሽ ደረጃዎች በቀስታ ይራመዱ።

8. አንድን ነገር መሬት ላይ ሲያስቀምጡ ፣ ልክ እንዳነሱት በተመሳሳይ መንገድ ያድርጉት። እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ዳሌዎን እና ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ሲያስቀምጡት ያጥፉ።

ከላይ የሆነ ነገር ስትወስድ

• ከፍ ያለ ነገር ሲያነሱ፣ እራስዎን ወደዚያ ደረጃ ከፍ ለማድረግ ትንሽ ወንበር ወይም ወንበር ይጠቀሙ።
• ማግኘት ወደሚፈልጉት ነገር በተቻለ መጠን ቅርብ ይሁኑ።
• ለማንሳት ያሰቡት ዕቃ ምን ያህል ክብደት እንዳለው ጥሩ ሀሳብ ይኑርዎት።
• በሁለቱም እጆች አንሳ።

በአልጋ ላይ ሲተኙ እና ሲተኙ ጥንቃቄ ማድረግ ያለባቸው ነገሮች

ጥሩ እንቅልፍ ለጀርባ ህመም በጣም አስፈላጊ ነው።

• ፍራሽ ፡ የማይሰምጥ ጠንካራ ፍራሽ እና የሳጥን ስፕሪንግ ይምረጡ። አስፈላጊ ከሆነ ከፍራሹ ስር ሰሌዳ ያስቀምጡ። አስፈላጊ ከሆነም ወለሉ ላይ መተኛት ይችላሉ።
• ልማድ፡- ለስላሳ በሆነ ቦታ መተኛትን ለምደህ ከሆነ፣ በድንገት ወደ ጠንካራ ቦታ መቀየር ህመሙን ሊያባብሰው ይችላል። ለእርስዎ በጣም የሚመችዎትን ቦታ ለማግኘት ሞክር።
• የወገብ ድጋፍ፡- ሌሊት ላይ ተኝተው እያለ የወገብ ድጋፍ ማድረግ ሊረዳ ይችላል። በወገብዎ ላይ የተጠቀለለ የአልጋ ወረቀት ወይም ፎጣም ሊረዳዎት ይችላል።
• የእንቅልፍ አቀማመጥ፡- አከርካሪዎ በትክክለኛው ቦታ ላይ እንዲቆይ በሚያግዝ ሁኔታ ለመተኛት ይሞክሩ (ለምሳሌ፣ በጀርባዎ ላይ ተኝተው በወገብዎ ላይ ተኝተው ወይም ጉልበቶችዎ በትንሹ ታጥፈው በጎንዎ ላይ ተኝተው)። ጉልበቶችዎ ወደ ደረትዎ ተዘርግተው በጎንዎ ላይ በጭራሽ አይተኙ።
• ከአልጋ ሲነሱ፡- ከአልጋ ሲነሱ መጀመሪያ ወደ ጎን ያዙሩ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ላይ ያንሱ እና እግሮችዎ በአልጋው ጎን ላይ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ። ከዚያም እራስዎን በእጆችዎ ወደ ላይ ይግፉ። በወገብዎ ላይ ወደፊት አያንበረክኩ።

አንዳንድ ሌሎች ጠቃሚ ምክሮች

• ከወገብዎ ወደ ፊት ማጠፍ ወይም በተቻለ መጠን መሬት ላይ መውደቅን የሚያካትቱ ስራዎችን ይቀንሱ።
• በሚያስሉበት ወይም በሚያስነጥሱበት ጊዜ፣ ከተቻለ ተነስተው የአከርካሪዎን ኩርባ ለመጨመር በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ።
• ጉልበቶችዎን ጎንበስ ብለው በጎንዎ ይተኛሉ። እንዲሁም በጉልበቶችዎ መካከል ትራስ ማስቀመጥ ይችላሉ።
• በተቻለ መጠን ከሆድዎ ጋር መተኛትዎን ያስወግዱ።
• በጀርባዎ የሚተኙ ከሆነ፣ ትራሶችን ከጉልበቶችዎ በታች ያስቀምጡ እና ከአከርካሪዎ ኩርባ በታች ትንሽ ትራስ ያድርጉ።

እንግዲህ፣ ይህንን እናስታውስ? (ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት)

አጣዳፊ የጀርባ ህመም ትንሽ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን አትደናገጡ። በጣም አስፈላጊው ነገር የአከርካሪዎን ተፈጥሯዊ ኩርባ (ሎርድሲስ) መጠበቅ ነው።

• በተቻለ መጠን መቀመጥን ይቀንሱ። መቀመጥ ካለብዎት፣ ተገቢውን የጀርባ ድጋፍ ማግኘትዎን እና ተገቢውን አቀማመጥ መጠበቅዎን ያረጋግጡ።
• በተቻለ መጠን ክብደት ማንሳትን ያስወግዱ። ማንሳት ካለብዎት እግሮችዎን ለማንሳት በአግባቡ ያድርጉት። ጀርባዎ ታጥፎ ክብደትን በጭራሽ አያንሱ!
• በምትተኛበት ጊዜም እንኳ ለጀርባህ ምቹ የሆነ አቀማመጥ ምረጥ።
• እነዚህን ነገሮች በሚያደርጉበት ጊዜ ህመሙ ከጨመረ ወይም በእግርዎ ላይ የሚወርድ ከሆነ ሐኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ።

እነዚህን ምክሮች ከተከተሉ፣ ከጀርባ ህመምዎ በፍጥነት ማገገም ይችላሉ። ፈጣን ማገገም እመኛለሁ!

የጀርባ ህመም፣ የጀርባ ህመም፣ የታችኛው የጀርባ ህመም፣ አጣዳፊ የታችኛው የጀርባ ህመም፣ ትክክለኛ አቀማመጥ፣ የክብደት ማንሳት ቴክኒኮች፣ የጀርባ ጤና