ስለ BMR (Basal Metabolic Rate) እንነጋገር፤ የሰውነትዎ መሰረታዊ የኃይል ፍላጎት።

ዝም ብለን ስንቀመጥ፣ ማለትም በአልጋ ላይ ወይም በወንበር ላይ ተኝተን እንኳን፣ ሰውነታችን ያለማቋረጥ እየሰራ ነው ብለው አስበው ያውቃሉ? መተንፈስ፣ ልባችን መምታት እና የሰውነታችንን የሙቀት መጠን መቆጣጠር ከምንሠራቸው ብዙ ነገሮች ውስጥ ጥቂቶቹ ናቸው። ስለዚህ ይህ ሁሉ ጉልበት ይጠይቃል፣ ይህም ካሎሪ ነው። ያ ዝቅተኛው የኃይል መጠን የእኛ BMR ብለን የምንጠራው ነው።

መሰረታዊ የሜታቦሊክ መጠን (BMR) ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ BMR (Basal Metabolic Rate) ሰውነትዎ ምንም አይነት ስራ በማይሰሩበት ጊዜ፣ በእረፍት ጊዜ ብቻ ለመትረፍ የሚያስፈልጉትን መሰረታዊ ሂደቶች ለመጠበቅ የሚጠቀምበት ዝቅተኛው የካሎሪ መጠን ነው። እስቲ አስቡት፣ ቀኑን ሙሉ በአልጋ ላይ ተኝተው ቢሆንም፣ መተንፈስዎ፣ የደም ዝውውርዎ፣ የሴል ጥገናዎ እና የሰውነትዎን ሙቀት መጠበቅ አሁንም እየተከናወነ ነው፣ አይደል? ይህ ኃይል የሚጠቀመው ለዚህ ነው። ይህ የBMR እሴት ከሰው ወደ ሰው ይለያያል። ለዚያም ብዙ ምክንያቶች አሉ፣ ስለዚህም እንነጋገር።

እንደ እውነቱ ከሆነ፣ በቀን ውስጥ የምናወጣው አጠቃላይ ጉልበት ከ60% እስከ 70% የሚሆነው ለዚህ የሰውነት ክብደት መለኪያ (BMR) ነው ። ሌላኛው 10% የሚሆነው የምንበላውን ምግብ በማዋሃድ እና ወደ ኃይል በመቀየር ነው። የተቀረው ደግሞ እንደ መንቀሳቀስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባሉ ነገሮች ላይ ይውላል።

ብዙ ሰዎች ስለ BMR ማወቅ ይፈልጋሉ፣ ይህም ክብደታቸውን እንዲቆጣጠሩ ይረዳቸዋል ብለው ያስባሉ። ይህ ሰውነትዎ በቀን ምን ያህል ኃይል እንደሚፈልግ በአጭሩ ለመረዳት ይረዳዎታል። ነገር ግን ያስታውሱ፣ BMR ክብደትን ለመቆጣጠር አንድ ነገር ብቻ ነው። ሌሎች ብዙ ነገሮችም ሚና ይጫወታሉ።

በBMR ችን ላይ ምን ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ነገሮች አሉ?

እሺ፣ አሁን የዚህን የBMR እሴት እንዲቀይር የሚያደርጉ ምክንያቶችን እንመልከት። ከእነዚህ ነገሮች ውስጥ አንዳንዶቹን መለወጥ አንችልም፣ ነገር ግን አንዳንድ ነገሮች በእኛ ቁጥጥር ስር ናቸው።

ብዙ ልንለውጣቸው የማንችላቸው ቋሚ ምክንያቶች፡-

• የሰውነት መጠን ፡ ሰውነትዎ በሰፋ ቁጥር፣ ማለትም ብዙ ሕብረ ሕዋሳትና ሴሎች ሲኖሩት፣ እነሱን ለመጠበቅ የሚፈጀው ጉልበት ይጨምራል። ልክ ትልቅ ቤት ለመጠገን የበለጠ ወጪ እንደሚጠይቅ ሁሉ።
• የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መጠን፡- የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በሰውነታችን ውስጥ እንዳሉት ሞተሮች ነው። ለማቆየት ብዙ ጉልበት ይጠይቃል። ጡንቻዎ በበዛ ቁጥር የBMR መጠንዎ ከፍ ይላል።
• የስብ መጠን (የሰውነት ስብ)፡- የስብ መጠን ለመጠበቅ ከጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ያነሰ ኃይል ያስፈልጋል። ሆኖም ግን፣ የስብ መጠን ኃይልም ይፈልጋል። ስለዚህ የስብ መጠን በተወሰነ ደረጃ በBMR ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል።
• ፆታ፡- ወንዶች በአጠቃላይ ከሴቶች በትንሹ ከፍ ያለ የBMR መጠን አላቸው። ይህ የሆነበት ምክንያት ወንዶች በአጠቃላይ ከሴቶች የበለጠ በመሆናቸው እና በሆርሞን ቴስቶስትሮን ምክንያት ብዙ የጡንቻ ክብደት ስላላቸው ነው።
• ዕድሜ፡- ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ የBMR መጠን ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል። ዋናው ምክንያት ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ የጡንቻ ክብደት መቀነስ ነው። በተጨማሪም የሆርሞን ለውጦች እና የነርቭ ለውጦች የBMR መጠን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።
• ዘር፡ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዘርዎ ወይም ጎሣዎ በBMRዎ ላይም ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል፣ ነገር ግን በዚህ ላይ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል።
• ጄኔቲክስ፡- ጂኖቻችን በBMR ላይም ትልቅ ተጽእኖ አላቸው። አንዳንድ ሰዎች ፈጣን ሜታቦሊዝም ሲኖራቸው የሚወለዱ ሲሆን ሌሎች ደግሞ ቀርፋፋ ይሆናሉ። ተመራማሪዎች እነዚህ ጂኖች እንዴት እንደሚሠሩ በትክክል እያወቁ ነው።

ለጊዜው የባዮአክቲቭ መጠንን የሚነኩ ነገሮች፡

• ምግብ አለመቀበል፣ ጾም ወይም ረሃብ፡- በአግባቡ ካልተመገቡ፣ ሰውነትዎ የሚቀበለው የካሎሪ መጠን ቢቀንስ፣ ሰውነትዎ ኃይል ለመቆጠብ ይሞክራል። ይህ በሕይወት እንድንኖር የሚረዳን ነገር ነው። ከዚያም ሰውነትዎ የBMR መጠንዎን ይቀንሳል፣ ይህም ማለት ኃይል የሚያቃጥሉበትን ፍጥነት ይቀንሳል ማለት ነው።
• የአካባቢ ሙቀት ፡ በጣም ቀዝቃዛ አካባቢ ውስጥ ከሆኑ (ለምሳሌ ላብ ሲያደርጉ) ወይም በጣም ሞቃት (ለምሳሌ፣ ላብ ሲያደርጉ)፣ ሰውነትዎ መደበኛ የሰውነት ሙቀት እንዲኖረው ጠንክሮ መሥራት አለበት። በእነዚህ ጊዜያት የእርስዎ የBMR መጠን ይጨምራል።
• የታይሮይድ ሆርሞን መጠን፡- በታይሮይድ ዕጢ የሚመረተው የታይሮይድ ሆርሞን ለሜታቦሊዝም ዝግጅታችን በጣም አስፈላጊ ነው። የታይሮይድ ሆርሞን መጠን ከጨመረ፣ ይህም ሃይፐርታይሮይዲዝም የሚባለው ሁኔታ ከሆነ፣ የቢኤምአር መጠን ይጨምራል። በተመሳሳይ፣ የታይሮይድ ሆርሞን መጠን ከቀነሰ፣ ይህም ሃይፖታይሮይዲዝም የሚባለው ሁኔታ ከሆነ፣ ቢኤምአር ይቀንሳል።
• ህመም ወይም ጉዳት፡- ትኩሳት ወይም ጉዳት ሲያጋጥምዎ ሰውነትዎ ተጨማሪ ስራ መስራት አለበት። ይህ ማለት ህመምን መዋጋት እና ሕብረ ሕዋሳትን መጠገን ማለት ነው። ይህ የባዮሜትሪ ሴልዎን (BMR) ይጨምራል።
• አነቃቂዎች፡- እንደ ካፌይን (በቡና እና ሻይ ውስጥ የሚገኝ)፣ ኒኮቲን (በትምባሆ ውስጥ የሚገኝ) እና አምፌታሚን ያሉ አነቃቂዎችን ሲጠቀሙ የBMR መጠን ለጊዜው ሊጨምር ይችላል።

የተለያዩ የህይወት ደረጃዎች በ BMR ላይ የሚያስከትሉት ተጽእኖ፡

• እድገት፡- ትናንሽ ልጆች፣ በተለይም ሕፃናት፣ በፍጥነት እያደጉ ነው። አዲስ ሕብረ ሕዋስ ለማብቀል እና ክብደት ለመጨመር ተጨማሪ ኃይል ያስፈልጋቸዋል። ስለዚህ የቢኤምአር መጠናቸው ከፍ ያለ ነው።
• እርግዝና፡- በእርግዝና ወቅት የእናትየው የሰውነት ክብደት ይጨምራል፣ እና በማህፀን ውስጥ ያለው የፅንስ እድገት ተጨማሪ ኃይል ይፈልጋል። ይህም የነፍሰ ጡር እናት የባዮሜትሪ መጠን (BMR) ይጨምራል።
• ጡት ማጥባት፡- ጡት ማጥባት ከሰውነት ተጨማሪ ኃይል ይጠይቃል። የጡት ወተት ማምረት ከ15% እስከ 25% ተጨማሪ ኃይል እንደሚያስፈልግ ጥናቶች ያሳያሉ።
• ማረጥ፡- ከማረጥ ጋር የሚከሰቱ የሆርሞን ለውጦች የጡንቻን ብዛት መቀነስ ሊያስከትሉ ይችላሉ። ይህ ብዙውን ጊዜ የባዮሜትሪክ ሴል (BMR) መጠን መቀነስ ምክንያት ነው።

"መደበኛ" የBMR እሴት አለ?

'መደበኛ' የBMR እሴት የሚባል ነገር የለም። ቀደም ብለን በተወያየንባቸው ብዙ ምክንያቶች ምክንያት የእያንዳንዱ ሰው የBMR መጠን የተለየ ነው። ሳይንቲስቶች አማካይ እሴቶችን ብቻ መስጠት ይችላሉ። እነዚህ ግምታዊ ግምቶች ብቻ መሆናቸውን ያስታውሱ።

የአንድ ወንድ አማካይ የBMR መጠን በቀን 1,696 ካሎሪ (7,100 ኪሎጁል) ነው ። ለሴት በቀን 1,410 ካሎሪ (5,900 ኪሎጁል) ነው ። ሆኖም፣ እነዚህ እሴቶች እንደ ዘር/ጎሳዎ ትንሽ ሊለያዩ ይችላሉ።

ዋናው ነገር እነዚህ ካሎሪዎች መሰረታዊ የሰውነት ተግባራትን ለማከናወን ብቻ ጥቅም ላይ ይውላሉ። ይህ ከምግብ የምናቃጥላቸውን ካሎሪዎች ወይም በእግር፣ በመስራት ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የምናቃጥላቸውን ካሎሪዎች አያካትትም!

በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት በትክክል ማወቅ ከፈለጉ ሐኪምዎን ወይም የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያን ማነጋገር ጥሩ ነው። ይህንን እንደ ሁኔታዎ ሊሰላልዎት ይችላሉ።

የBMR ን እንዴት ማስላት እችላለሁ?

የባዮሜትሪ ሴል (BMR) በትክክል ለመለካት፣ በጣም ጥብቅ የሆኑ ደንቦችን በመከተል በላብራቶሪ ውስጥ መከናወን አለበት። ይህም፡

• ሙሉ በሙሉ ዘና ማለት ያስፈልግዎታል።
• በአእምሮም ሆነ በአካል ሙሉ በሙሉ መረጋጋት ያስፈልግዎታል።
• መለኪያው የሚወሰደው ጥሩ እንቅልፍ ከተኛ በኋላ፣ ከመጨረሻው ምግብ በኋላ ከ12 እስከ 14 ሰዓታት ውስጥ ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ ነው።
• ምቹ የሙቀት መጠን ባለው ክፍል ውስጥ መቆየት አለብዎት።

አሁን፣ ሁሉም ሰው እንደዚህ ባለ ላብራቶሪ ሄዶ የBMR ን መለካት አይችልም። ለዚህም ነው ሳይንቲስቶች BMRን በግምት ለማስላት እኩልታዎችን ያዳበሩት። በብዛት ጥቅም ላይ ከሚውሉት አንዱ የሃሪስ-ቤኔዲክት እኩልታ ነው።

የሃሪስ-ቤኔዲክት እኩልታን በመጠቀም BMR እንዴት ማስላት እንደሚቻል

ለወንዶች፦

`BMR = 88.362 + (13.397 x ክብደት በኪሎግራም) + (4.799 x ቁመት በሴንቲሜትር) - (5.677 x ዕድሜ በዓመታት)`

ለሴቶች፦

`BMR = 447.593 + (9.247 x ክብደት በኪሎግራም) + (3.098 x ቁመት በሴንቲሜትር) - (4.330 x ዕድሜ በዓመታት)`

እነዚህ እኩልታዎች ግምታዊ ግምት ብቻ እንደሚሰጡ ማስታወስ አስፈላጊ ነው።

እንዲሁም ስለ RMR (የእረፍት ሜታቦሊክ ፍጥነት) ስሌቶች እንማር።

RMR (የእረፍት ሜታቦሊክ መጠን) የሚለውን ቃል ሰምተህ ይሆናል። RMR እና BMR ተመሳሳይ ናቸው፣ ነገር ግን ትንሽ ልዩነት አለ። RMR ሰውነትህ በእረፍት ጊዜ ለመስራት የሚጠቀምበትን የኃይል መጠን ነው። ሆኖም፣ እንደ መጸዳጃ ቤት መሄድ ወይም ልብስ መልበስ ላሉ ትናንሽ፣ ዝቅተኛ ኃይል ላላቸው እንቅስቃሴዎች የሚቃጠሉ ካሎሪዎችንም ያካትታል። ለዚህም ነው RMR ብዙውን ጊዜ ከ BMR በ10% የሚበልጠው ።

RMRን ለማስላት እኩልታዎችም አሉ (እነዚህ ብዙውን ጊዜ በፓውንድ ክብደት እና በ ኢንች ቁመት ላይ የተመሰረቱ ናቸው)

ለወንዶች (RMR):

`RMR = (በፓውንድ 4.38 x ክብደት) + (14.55 x ቁመት በኢንች) - (በዓመታት 5.08 x ዕድሜ) + 260`

ለሴቶች (RMR):

`RMR = (በፓውንድ 3.35 x ክብደት) + (15.42 x ቁመት በኢንች) - (በዓመታት 2.31 x ዕድሜ) + 43`

እነዚህ ግምታዊ ስሌቶች ብቻ ናቸው፣ አይደል?

የባዮሜትሪ ምህፃረ ቃል (BMR) መጨመር እችላለሁን?

አብዛኛውን ጊዜ የBMR መጠናችንን በከፍተኛ ሁኔታ ለመለወጥ የምናደርገው ነገር በጣም ትንሽ ነው። ምክንያቱም እንደ ጂኖች፣ እድሜ ወይም ቁመት ያሉ ነገሮችን መለወጥ አንችልም። ነገር ግን የBMR መጠናችንን ጤናማ በሆነ መንገድ ለመጨመር አንዱ መንገድ ቀጭን የጡንቻ ክብደታችንን መጨመር ነው። ቀደም ብለን እንደተናገርነው የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመጠበቅ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል ይጠይቃል። ስለዚህ ጡንቻ እየጨመረ ሲሄድ የBMR መጠናችንም ይጨምራል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በተለይም የመቋቋም ስልጠና እና የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች - ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተለዩ - ጡንቻዎችን በየጊዜው ሲገነቡ ሊገነቡ ይችላሉ። ለምሳሌ ክብደት ማንሳት፣ ፒላቴስ እና የኬትልቤል ስልጠናን ያካትታሉ።

ነገር ግን ያስታውሱ፣ የBMR መጠንዎን ሆን ብሎ ከመጠን በላይ መጨመር ሁልጊዜ ጥሩ ነገር አይደለም። ለምሳሌ፣ እንደ ካንሰር ያለ ከባድ ሕመም ያለበት ሰው ሃይፐርሜታቦሊዝም የሚባል ሕመም ሊያጋጥመው ይችላል፣ ይህም ማለት ሜታቦሊዝም በጣም ፈጣን ነው ማለት ነው። እንዲሁም እንደ ሃይፐርታይሮይዲዝም ወይም የተወሰኑ ማነቃቂያዎችን መጠቀም ያሉ ሁኔታዎች ሜታቦሊዝምዎን ሊጨምሩ ይችላሉ፣ ነገር ግን ለጤናዎ ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ።

ስለ ሜታቦሊዝምዎ፣ ክብደትዎን እና ጤናዎን እንዴት እንደሚነካው ጥያቄዎች ወይም ስጋቶች ካሉዎት ወይም ማንኛውም ጥርጣሬ ካለዎት ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ።

እንግዲህ፣ ከዚህ ታሪክ ወደ ቤት ልንወስዳቸው የሚገቡ በጣም አስፈላጊ ነገሮች ምንድን ናቸው?

የሰውነትዎ የክብደት መጠን (BMR)፣ ማለትም ሰውነትዎ በእረፍት ጊዜ የሚጠቀምበትን ዝቅተኛ የኃይል መጠን ማወቅ ክብደትዎን እና ጤናዎን ለመቆጣጠር ጥሩ የመጀመሪያ እርምጃ ነው ። እርግጥ ነው፣ የክብደት መጠንን (BMR) ብዙ መለወጥ አንችልም። ነገር ግን ይህ ከትልቁ ምስል ውስጥ አንድ አስፈላጊ ክፍል ብቻ ነው።

ስለ ሰውነትዎ እና ክብደትዎን ስለሚነኩ ነገሮች የበለጠ ማወቅ ከፈለጉ ዶክተርዎን ወይም የሜታቦሊዝም ባለሙያዎን ለማየት አያመንቱ። ከሰውነትዎ እና ከግቦችዎ ጋር የሚስማማ የግል እቅድ ሊፈጥሩ ይችላሉ። በዚህ መንገድ፣ ወደ ጤናማ ህይወት በሚወስደው መንገድ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ።

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ በአንድ ጀምበር የሚለወጥ ነገር እንዳልሆነ አስታውሱ። ጉዞ ነው። ትንሽ ይጀምሩ፣ ምን ትክክል እንደሆነ ይወቁ እና በትዕግስት ወደፊት ይሂዱ።

` BMR፣ መሰረታዊ የሜታቦሊክ መጠን፣ ካሎሪዎች፣ ጉልበት፣ ሜታቦሊዝም፣ የክብደት አስተዳደር፣ ጤና