ካርቦሃይድሬትስ ምን እንደሆኑ እና ለሰውነትዎ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆኑ በትክክል እንማር።

የምንመገበው ምግብ ለሰውነታችን ኃይል የሚሰጠው እንዴት እንደሆነ አስበው ያውቃሉ? ወይም ካርቦሃይድሬትስ ምን እንደሆኑ እና ለምን ለእኛ አስፈላጊ እንደሆኑ አስበው ያውቃሉ? ዛሬ፣ ካርቦሃይድሬት የሚባሉትን እነዚህን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች በቀላሉ መረዳት በሚችሉት በጣም ቀላል መንገድ እንነጋገራለን።

ካርቦሃይድሬት ምንድን ናቸው?

በቀላል አነጋገር፣ ካርቦሃይድሬት በምንመገበውና በምንጠጣው አንዳንድ ነገር ውስጥ የሚገኘው ዋና የንጥረ ነገር አይነት ነው። በትክክል ለመናገር፣ በማክሮ ንጥረ ነገሮች ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ። ስኳር፣ ስታርች (እንደ እህሎች) እና ፋይበር የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ናቸው።

ሰውነታችን ሁለት ተጨማሪ የማክሮ ንጥረ ነገሮች ያስፈልጋቸዋል፤ እነሱም ስብ እና ፕሮቲን ናቸው። ሰውነታችን ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ፣ ሦስቱንም ንጥረ ነገሮች ሚዛናዊ በሆነ መልኩ ማግኘት አለብን።

ሰውነታችን ካርቦሃይድሬት የሚፈልገው ለምንድን ነው?

ዋናው ነገር ይኸውና፡- ካርቦሃይድሬት ለሰውነታችን ኃይል የሚያቀርበው ዋናው ነዳጅ ነው። ልክ ቤንዚን ወይም ናፍጣ በመኪና ውስጥ እንደምናስገባ ሁሉ፣ ሰውነታችን በእነዚህ ካርቦሃይድሬትስ ኃይል የሚመነጨው በእነዚህ ካርቦሃይድሬትስ ሲሆን ይህም እንዲሠራ፣ እንዲያስብ፣ እንዲበላ፣ እንዲሮጥ፣ እንዲዘል እና እነዚህን ሁሉ ነገሮች እንዲያደርግ ነው።

ይህ እንዴት እንደሚሆን እስቲ እንመልከት፣ አይደል?

1. ካርቦሃይድሬትን የያዘ ምግብ ስንመገብ፣ የምግብ መፍጫ ስርዓታችን ቀስ በቀስ ይሰብረዋል።

2. ከዚያም እነዚህ የተበላሹ ካርቦሃይድሬትስ፣ አሁን ግሉኮስ ወይም የደም ስኳር ብለን የምንጠራቸው፣ ወደ ደማችን ውስጥ ይገባሉ።

3. ከዚያም ሰውነታችን ኢንሱሊን የሚባል ሆርሞን ያመነጫል። ይህ ኢንሱሊን በደም ውስጥ የተከማቸው ግሉኮስ ወደ ሰውነታችን ሴሎች እንዲላክና ኃይል እንዲያመነጭ ይረዳል።

4. ሰውነታችን ከሚያስፈልገው በላይ ግሉኮስ ቢያገኝ፣ በጡንቻዎቻችንና በጉበታችን ውስጥ ለበኋላ ጥቅም ያከማቻል ።

5. የማከማቻ ገደቡ ካለፈ፣ ሰውነት ይህንን ከመጠን በላይ የሆነ የግሉኮስ መጠን እንደ ስብ ያከማቻል።

የምንመገበው የካርቦሃይድሬት መጠን በቀጥታ በደማችን የስኳር መጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬትን ከበላን የደም ስኳር መጠናችን ሊጨምር ይችላል። ይህ `(ሃይፐርግላይሴሚያ)` ይባላል። ይህ ሁኔታ ከቀጠለ `(የስኳር በሽታ ሜሊተስ)` የመያዝ ዕድሉ ከፍተኛ ነው። እንዲሁም አንዳንድ ሰዎች በቂ ካርቦሃይድሬት ካልበሉ የደም ስኳር መጠናቸው ሊቀንስ ይችላል። ይህ `(ሃይፖግላይሴሚያ)` ይባላል።

በቀላል ካርቦሃይድሬት እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

እሺ፣ አሁን ሁለቱን ዋና ዋና የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች እንመልከት። እነሱም ቀላል ካርቦሃይድሬት እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ናቸው።

በሁለቱ መካከል ያለው ልዩነት የሚወሰነው በምግብ ኬሚካላዊ መዋቅር እና ሰውነታችን በምን ያህል ፍጥነት እንደሚፈጭ ነው ።

• ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ፡- እነዚህ ሰውነታችን ለመፈጨት ትንሽ ጊዜ ይወስዳሉ። ስለዚህ እነዚህን ስንመገብ የደም ስኳር መጠን ወዲያውኑ አይጨምርም። ለሰውነት ኃይል የሚሰጡት እነሱ ናቸው። እንዲሁም እነዚህ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ሰውነታችን የሚፈልገውን ብዙ ቪታሚኖችን፣ ማዕድናትን እና ፋይበር ይይዛሉ። እነዚህ እንደ የቅርብ ጓደኞቻችን ናቸው፣ ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ናቸው። ለምሳሌ፣ የብራን ሩዝ፣ አጃ፣ ኩራክካን፣ አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች (አንዳንድ)።

• ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ፡ በሌላ በኩል ደግሞ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በፍጥነት የሚፈጭ የስኳር አይነት ነው። ስለዚህ እነዚህን ሲመገቡ የደምዎ የስኳር መጠን ወዲያውኑ ይጨምራል። ጣፋጭ መጠጥ ከጠጡ በኋላ የሚመጣውን ከፍተኛ መጠን ያስቡ። ነገር ግን ያ ከፍተኛ መጠን በፍጥነት ይቀንሳል። በጣም ብዙ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ከበሉ ክብደት የመጨመር፣ የስኳር በሽታ የመያዝ፣ የልብ ህመም የመከሰት እና የኮሌስትሮል መጠን የመጨመር ዕድሉ ከፍተኛ ነው። ለምሳሌ እንደ ስኳር፣ ጣፋጮች፣ ነጭ ዳቦ እና ኬኮች ያሉ ነገሮች። በእነዚህ ላይ ትንሽ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት።

እስቲ አስቡት፣ አንድ ቁራጭ ነጭ ዳቦ ሲበሉ የሚሰማዎት ስሜት እና የብራን ሩዝ ሲበሉ የሚሰማዎት ስሜት። ነጭ ዳቦ በፍጥነት እንዲራቡ ሊያደርግዎት ይችላል፣ ነገር ግን የብራን ሩዝ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲጠግቡ ያደርግዎታል፣ አይደል? ልዩነቱ ይህ ነው።

ስለዚህ ቀላል ካርቦሃይድሬት በእርግጥ ጎጂ ነው?

"ኦህ፣ እነዚህ ጥሩ ናቸው፣ እነዚህ መጥፎ ናቸው " የሚሉ ነገሮችን ወዲያውኑ መሰየም ትንሽ ከባድ ነው። ቀላል ካርቦሃይድሬትስ የግድ "መጥፎ" ላይሆን ይችላል። ሆኖም ግን፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ለሰውነታችን የሚያቀርቡትን ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮችን አያቀርቡም።

ማድረግ ያለብዎት በጣም ጥሩው ነገር በተቻለ መጠን ብዙ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት እና ቀላል ካርቦሃይድሬትን መጠን መቆጣጠር እና መጠነኛ ማድረግ ነው። ለእርስዎ የሚስማማውን የአመጋገብ ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ማማከር ብልህነት ነው።

የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ምንድናቸው?

በምግብ እና በመጠጥ ውስጥ ሶስት ዋና ዋና የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አሉ-

1. ፋይበር

2. ስታርች

3. ስኳር

ፋይበር እና ስታርች ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ናቸው። ስኳር ቀላል ካርቦሃይድሬት ነው።አይነት። ከሱቅ በሚገዙት የምግብ ፓኬጅ ላይ ያለውን የአመጋገብ መለያ ከተመለከቱ፣ "ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት" በሚል ተዘርዝሮ ያዩታል። ይህ ማለት የሦስቱም ዓይነቶች ድምር ማለት ነው።

ስለ ፋይበር ትንሽ እንማር።

• ፋይበር እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት እና ሙሉ እህሎች ባሉ የእፅዋት ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ነገር ነው። እንደ የወተት ተዋጽኦዎች፣ ስጋ እና አሳ ያሉ የእንስሳት ተዋጽኦዎች ምንም አይነት ፋይበር የላቸውም።
• ፋይበር እንዲሁም ውስብስብ እና ጤናማ የሆነ የካርቦሃይድሬት አይነት ነው። ሁለት ዋና ዋና የፋይበር ዓይነቶች አሉ፤ እነሱም የሚሟሟ ፋይበር ( በውሃ ውስጥ የሚሟሟ) እና የማይሟሟ ፋይበር (በውሃ ውስጥ የማይሟሟ)። ለምሳሌ፣ በቆሎ የማይሟሟ ፋይበር ይዟል።
• ሰውነታችን ፋይበርን በደንብ መፈጨት ባይችልም፣ ይህ የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበር በአንጀታችን ውስጥ ሲያልፍ የምግብ መፈጨትን ይረዳል፣ ይህም የሆድ ድርቀትን ይከላከላል። ይህ ብቻ ሳይሆን ፋይበር የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር፣ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና ለረጅም ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማን ይረዳል።
• የአመጋገብ ባለሙያዎች አዋቂዎች በቀን ቢያንስ ከ25 እስከ 30 ግራም ፋይበር እንዲመገቡ ይመክራሉ፣ ነገር ግን አብዛኛዎቹ ሰዎች የሚመገቡት ግማሹን መጠን ብቻ ነው።
• በፋይበር የበለጸጉ አንዳንድ ምግቦች፤
• እንደ ባቄላ፣ ሽምብራ፣ ምስር፣ አረንጓዴ አተር እና ኦቾሎኒ ያሉ ለውዝ።
• በተለይም ከልጣጩ (ፖም፣ ፒር) እና ከድንጋይ ጋር ፍራፍሬዎች (ቤሪ) ሊበሉ የሚችሉ ፍራፍሬዎች።
• ለውዝ (ለውዝ፣ ዋልነት)፣ የዱባ ዘሮች፣ የሱፍ አበባ ዘሮች።
• ሙሉ የእህል ምርቶች (ቡናማ ሩዝ፣ አጃ፣ ቡችላ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ እና ፓስታ)።
• አትክልቶች (በቆሎ፣ ብሮኮሊ፣ አበባ ጎመን፣ ዱባ)።

ስታርች ምንድን ናቸው?

• ስታርችስ እንዲሁ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት አይነት ነው። ለሰውነታችን ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን (ማይክሮንተሪየሞችን) ይሰጣሉ።
• ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ለመፈጨት ረጅም ጊዜ ይወስዳል፣ ስለዚህ የደም ስኳር መጠን የተረጋጋ እንዲሆን እና ረዘም ላለ ጊዜ የመጥገብ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳሉ። አብዛኛዎቹ ስታርች ያላቸው ምግቦች በዚህ ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ።
• ስታርች የያዙ ምግቦች፡
• እንደ ባቄላ፣ አተር፣ ምስር እና ላም አተር ያሉ ጥራጥሬዎች።
• ፍራፍሬዎች (ፖም፣ ቤሪ፣ ሐብሐብ)።
• ሙሉ የእህል ምርቶች (ቡናማ ሩዝ፣ አጃ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ እና ፓስታ)።
• አትክልቶች (በቆሎ፣ አተር፣ ድንች)።

እንዲሁም ስለ ስኳር እንጠንቀቅ።

• ስኳር ቀላል ካርቦሃይድሬት አይነት ነው። ሰውነታችን እነዚህን ቀላል ካርቦሃይድሬት በፍጥነት ያፈራል።ስለዚህ የደም ስኳር መጠን በድንገት ከፍ ይላል፣ ከዚያም በፍጥነት ይቀንሳል። ጣፋጭ ምግብ ከበሉ በኋላ በድንገት ብዙ ጉልበት ይሰማዎታል፣ አይደል? ግን ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ድካም እና እንቅልፍ ሊሰማዎት ይችላል። ለምን እንደሆነ እነሆ።
• ሁለት ዋና ዋና የስኳር ዓይነቶች አሉ፡-
• በተፈጥሮ የሚገኙ ስኳር፡- በወተትና ትኩስ ፍራፍሬ ውስጥ የሚገኙት ስኳር በዚህ ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ።
• የተጨመረ ስኳር፡- ይህ እንደ ጣፋጮች፣ ብስኩቶች፣ ኬኮች፣ የታሸጉ ፍራፍሬዎች፣ የፍራፍሬ መጠጦች (አንዳንድ) እና ሶዳ ባሉ ነገሮች ላይ የሚጨመር ስኳር ነው።
• ስኳር በምግብ መለያዎች ላይ በተለያዩ ስሞች ሊጠራ ይችላል። እንደዚህ አይነት ስሞችን ሊያዩ ይችላሉ፡
• «አጋቭ የአበባ ማር»
• «የሸንኮራ አገዳ» ወይም «የበቆሎ ሽሮፕ»
• «ዴክስትሮስ»፣ «ፍሩክቶስ»፣ «ሱክሮስ»
• ማር
• ሞላሰስ
• ስኳር
• ጤናማ የደም ስኳር መጠንን ለመጠበቅ የስኳር መጠንን መገደብ አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸው ምግቦች በካሎሪ ከፍተኛ ናቸው። ይህ ደግሞ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል። የተጣራ ምግቦችን (ነጭ ዳቦ፣ ነጭ የዱቄት ምርቶች)፣ ጣፋጭ ምግቦችን፣ ከረሜላዎችን እና ጣፋጭ መጠጦችን በተቻለ መጠን ይገድቡ።
• የአሜሪካ የልብ ማህበር (AHA) የሚከተለውን ይመክራል፡-
• ለአብዛኛዎቹ ሴቶች በቀን ከ25 ግራም (6 የሻይ ማንኪያ ወይም 100 ካሎሪ) በላይ የተጨመረ ስኳር መጠቀም አይመከርም ።
• ለአብዛኛዎቹ ወንዶች በቀን ከ36 ግራም (9 የሻይ ማንኪያ ወይም 150 ካሎሪ) በላይ የተጨመረ ስኳር መጠቀም አይመከርም ።

በቀን ስንት ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል?

በቀን ውስጥ መመገብ ያለብዎት የተወሰነ የካርቦሃይድሬት መጠን የለም። ይህ በብዙ ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው ፣ እድሜዎን፣ ጾታዎን፣ ማንኛውንም የጤና እክል (እንደ ስኳር በሽታ ያሉ)፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን እና ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ እንደሆነ ጨምሮ። አንዳንድ የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ካርቦሃይድሬትን መቁጠር የደም ስኳር መጠናቸውን ለመቆጣጠር እንደሚረዳ ይገነዘባሉ።

ለአብዛኛዎቹ ሰዎች የአሜሪካ የግብርና መምሪያ (USDA) "ጤናማ ሳህን" በሚለው ፅንሰ-ሀሳብ መሰረት መመገብን ይመክራል። ይህም

• የሳህን ግማሽ በፍራፍሬና በአትክልቶች ሙላ።
• አንድ አራተኛውን ሳህንዎን በሙሉ እህሎች (እንደ ቡናማ ሩዝ፣ ባሮትኪት እና የአታ ዱቄት) ይሙሉት።
• ሌላኛውን ሩብ በፕሮቲን (እንደ ዓሳ፣ ስጋ፣ እንቁላል፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ ምስር) ይሙሉ።

ካርቦሃይድሬትን የሚቀንስ ወይም የሚያስወግድ አመጋገብ ጥሩ ነው?

አንዳንድ ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ የካርቦሃይድሬት ቅበላቸውን ይቀንሳሉ። እንዲሁም አንዳንድ ዶክተሮች እንደ ኤፒሌፕሲስ ላሉ የተወሰኑ የጤና ችግሮች እንደ ኬቶ አመጋገብ ያሉ ልዩ ምግቦችን ይመክራሉ።

ይሁን እንጂ፣ እንደዚህ አይነት ገደቦችን ለረጅም ጊዜ መጠበቅ በጣም ከባድ ነው። ካርቦሃይድሬትን የሚገድቡ አንዳንድ ምግቦች የእንስሳት ዘይቶችንና ቅባቶችን የያዙ ሊሆኑ ይችላሉ። እነዚህ አይነት ምግቦች የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ሊጨምሩ ይችላሉ።

ስለዚህ፣ በተለይም ካርቦሃይድሬትን ለመቀነስ እያሰቡ ከሆነ በአመጋገብዎ ላይ ማንኛውንም ዋና ዋና ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከር በጣም አስፈላጊ ነው።

ስለዚህ፣ ይህ ማስታወስ ያለብዎት በጣም አስፈላጊው ነገር ነው (የቤት ውስጥ መልእክት)

እሺ፣ ስለ ካርቦሃይድሬት ብዙ ተነጋግረናል፣ አይደል? ከዚህ ሁሉ ማስታወስ ያለብዎት በጣም አስፈላጊ ነገሮች የሚከተሉት ናቸው፡

• ካርቦሃይድሬትስ ሰውነታችን ጤናማ ሆኖ እንዲቆይና በአግባቡ እንዲሠራ አስፈላጊ ነው። እነሱ ዋና የኃይል ምንጫችን ናቸው።
• እንደ ቡናማ ሩዝ፣ ሙሉ እህሎች፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ያሉ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ከመምረጥ ይልቅ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ለመምረጥ ይሞክሩ።
• በተቻለ መጠን ብዙ ፋይበር፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።
• በተቻለ መጠን ስኳር (ጣፋጭ ምግቦችና መጠጦች) ያላቸውን ምግቦችና መጠጦች በተቻለ መጠን ይገድቡ።
• በጤና ሁኔታዎ እና በአኗኗርዎ ላይ በመመስረት ለእርስዎ የሚስማማውን የካርቦሃይድሬት መጠን ለማወቅ ዶክተርዎን ወይም የምግብ ባለሙያዎን ያማክሩ።

እነዚህን ነጥቦች በአእምሯችሁ ከያዙ እና የአመጋገብ ስርዓትዎን ከተንከባከቡ፣ በእርግጠኝነት ጤናማ እና ጠንካራ ህይወት መኖር ይችላሉ!

ካርቦሃይድሬት ፣ ስኳር፣ ስታርች፣ ፋይበር፣ ጤናማ አመጋገብ፣ አመጋገብ፣ የስኳር በሽታ