የስኳር ህመም ካለብዎት "አሁን ምን መብላት አለብኝ?" የሚለው ጥያቄ ሁልጊዜ ወደ አእምሮዎ ይመጣል፣ አይደል? አንዳንድ ጊዜ ትንሽ ሩዝ ለመብላት ይፈራሉ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ጣፋጭ ምግብ ሲያዩ ያዝናሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ የምንመገባቸው ምግቦች በደማችን የስኳር መጠን ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ይህ በተለይ የስኳር ህመም ላለበት ሰው እውነት ነው። ዛሬውኑ ስለዚህ ጉዳይ በቀላሉ እንነጋገር፣ ልክ ከጓደኛዎ ጋር እየተነጋገሩ እንደሆነ አድርገው።
በተለይም ካርቦሃይድሬት ወይም እንደ ስታርች ከምንፈልገው በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ስንመገብ፣ የደም ስኳር መጠናችን ይጨምራል። የደም ስኳር መጠናችን ለረጅም ጊዜ ከፍ ካለ፣ ነርቮቻችንን፣ ኩላሊቶቻችንን እና ልባችንን ሊጎዳ ይችላል። ለዚህም ነው ዶክተሮች የምግብ አወሳሰዳችንን እንድንቆጣጠር ሁልጊዜ የሚነግሩን።
ያስታውሱ፣ እዚህ ላይ በጣም አስፈላጊው ነገር ለእርስዎ የሚስማማ ጤናማ አመጋገብ መምረጥ፣ በትክክለኛው ጊዜ መመገብ እና የሚበሉትን ማወቅ ነው። እነዚህን ነገሮች በትክክል ማድረግ ሰውነትዎ የኢንሱሊን ሆርሞን በአግባቡ እንዲጠቀም ይረዳል።
ለስኳር በሽታ በጣም ጥሩው አመጋገብ ምንድነው?
ለሁሉም የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የሚሆን አንድ አይነት አመጋገብ የለም። የሁሉም ሰው አካል የተለየ ነው። ግብዎ የደም ግፊትዎን፣ የኮሌስትሮል እና A1c (ባለፉት 3 ወራት ውስጥ አማካይ የደም ስኳርዎን የሚለካ) ለመቆጣጠር እንዲሁም ክብደትዎን ለመቆጣጠር የሚረዳ ጤናማ የአመጋገብ እቅድ ለማዘጋጀት ከሐኪምዎ ጋር መስራት መሆን አለበት።
የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር የሚረዱ በዓለም አቀፍ ደረጃ ተቀባይነት ያላቸው በርካታ የአመጋገብ ሥርዓቶች አሉ። ከእነዚህ ውስጥ ሁለቱን እንመልከት።
1. የዳሽ አመጋገብ
የዚህ ሙሉ ስም 'የደም ግፊትን ለማስቆም የአመጋገብ አቀራረቦች' ነው። በቀላል አነጋገር፣ ለመጀመሪያ ጊዜ የተጀመረበት ምክንያት የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ነው። ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ አመጋገብ ለስኳር ህመምተኞችም በጣም ጠቃሚ ነው። ይህንን አመጋገብ የተከተሉ የስኳር ህመምተኞች የደም ግፊታቸውን፣ መጥፎ ኮሌስትሮል (LDL)፣ የA1c እሴቶችን እና የጾም የደም ስኳር መጠናቸውን በእጅጉ ቀንሰዋል።
የ DASH አመጋገብ በጣም ቀላል ነው-
- ተጨማሪ የሚበሏቸው ነገሮች ፡ አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች፣ ሙሉ እህሎች፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች፣ ዓሳ፣ የዶሮ እርባታ፣ ባቄላ እና ለውዝ።
- ሊገድቧቸው የሚገቡ ነገሮች፡- ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎች፣ ሙሉ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች፣ የኮኮናት ዘይት፣ የዘንባባ ዘይት፣ የስኳር መጠጦች እና ጣፋጮች።
| የምግብ ምድብ | የሚመከር ዕለታዊ/ሳምንታዊ መጠን |
|---|---|
| አትክልቶች እና ቅጠላ ቅጠሎች | በቀን 4-5 ምግቦች |
| ፍራፍሬ | በቀን ከ4-5 ጊዜ የሚመገቡ ምግቦች (መካከለኛ መጠን) |
| ሙሉ እህሎች (ለምሳሌ፣ የብራን ሩዝ፣ አጃ፣ ማሽላ) | በቀን ከ6-8 ጊዜ የሚበሉ ምግቦች (በትንሽ ክፍሎች) |
| ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች (ለምሳሌ የተቀዳ ወተት፣ እርጎ) | በቀን 2-3 ምግቦች |
| ዓሳ፣ ቆዳ የሌለው ዶሮ | በቀን ከ 170 ግራም በታች |
| ለውዝ፣ ዘሮች፣ ባቄላ | በሳምንት 4-5 ምግቦች |
| ዘይቶችና ቅባቶች | በቀን 2-3 ጊዜ (2-3 የሻይ ማንኪያ) |
| ጣፋጭነት እና ስኳር | በሳምንት ከ 5 ምግቦች ያነሰ (በጣም ትንሽ መጠን) |
2. የሜዲትራኒያን አመጋገብ
ይህ በሜዲትራኒያን ባህር አካባቢ ባሉ አገሮች የሚኖሩ ሰዎች ባህላዊ አመጋገብ ነው። ለልብ በጣም ጥሩ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ አመጋገብ የልብ በሽታ፣ የስኳር በሽታ፣ አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች እና የመንፈስ ጭንቀት አደጋን ይቀንሳል።
ይህ በዋናነት በአትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች፣ ሙሉ እህሎች፣ ባቄላዎች፣ ለውዝ እና የወይራ ዘይት ላይ ያተኩራል። ቀይ ሥጋ፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ ጣፋጮች፣ ጨው እና የተቀነባበሩ ምግቦች በጣም ውስን ናቸው።
በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጨመር ምርጥ ነገሮች
እሺ፣ አሁን በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ምን አይነት ምርጥ ምግቦችን ማከል እንደሚችሉ እንመልከት።
አትክልቶች እና ቅጠላ ቅጠሎች
እነዚህ የሳህን ንጉስ መሆን አለባቸው። ግማሽ ሳህን በአትክልቶች መሙላት ብትችል ጥሩ ነበር።
- ምርጥ ምርጫዎች፡- እንደ ብሮኮሊ፣ ካሮት፣ ባቄላ፣ ኪያር፣ ቲማቲም፣ ስፒናች፣ ጎመን እና ስፒናች ያሉ ማንኛውም አይነት አትክልቶች። እነዚህ አትክልቶች ጥሬ፣ የተቀቀለ ወይም በዘይት ውስጥ በትንሹ የተጠበሰ ሊበሉ ይችላሉ።
- ይጠንቀቁ ፡ የታሸጉ አትክልቶች በጨው የበለፀጉ ሊሆኑ ይችላሉ። እንዲሁም ብዙ ቅቤና አይብ ያላቸው የአትክልት ሰላጣዎችን ያስወግዱ።
ፍራፍሬ
ፍራፍሬ በቪታሚኖችና በንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው። ነገር ግን ፍራፍሬው ተፈጥሯዊ ስኳርም ስላለው መጠኑን መጠንቀቅ አለብዎት።
- ምርጥ ምርጫዎች፡- እንደ ፖም፣ ብርቱካን፣ ሙዝ፣ ወይን፣ ታንጀሪን፣ ጉዋቫ፣ ፓፓያ ያሉ ማንኛውም ትኩስ ፍራፍሬዎች። ስኳር የሌለው የፍራፍሬ ጭማቂ (በትንሽ መጠን) ጥሩ ነው።
- ገደብ፡- ከስኳር የተሰሩ ጃሞች፣ የታሸጉ ፍራፍሬዎች እና የፍራፍሬ ሽሮፕዎች።
ፕሮቲን
ፕሮቲን የምናገኘው ከስጋ፣ ከዓሣ እና ከእንቁላል ካሉ ነገሮች ነው።
- ምርጥ ምርጫዎች፡
- እንደ ሳልሞን፣ ቱና፣ ማኬሬል እና ሰርዲን ያሉ በኦሜጋ-3 የበለፀጉ ዓሳዎች።
- ቆዳ የሌለው ዶሮ።
- እንቁላል።
- እንደ ምስር፣ ሽምብራ፣ አተር እና አኩሪ አተር ያሉ የእፅዋት ፕሮቲኖች።
- ገደብ ፡ እንደ ቋሊማ፣ የስጋ ቦልሶች፣ ቤከን፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው የበሬ ሥጋ፣ የአሳማ ሥጋ እና የተጠበሰ ሥጋ ያሉ የተቀነባበሩ ስጋዎች።
ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች
- ምርጥ ምርጫዎች፡- ቅባት የሌለው ወተት፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ፣ የግሪክ እርጎ።
- ገደብ ፡ ሙሉ ቅባት ያለው ወተት፣ አይብ (በከፍተኛ መጠን)፣ ቅቤ።
በእርግጠኝነት ውስን መሆን ያለባቸው ምግቦች
የስኳር በሽታ ስላለብዎት ምንም ነገር መብላት አይችሉም ማለት አይደለም። ነገር ግን የደምዎን የስኳር መጠን ከፍ ሊያደርጉ የሚችሉ አንዳንድ ምግቦች አሉ። የእነዚህን ምግቦች መጠን መገደብ አለብዎት።
| የምግብ ምድብ | መገደብ ወይም ማስወገድ ያለባቸው ነገሮች |
|---|---|
| ስታርች/ካርቦሃይድሬት | ነጭ ዳቦ፣ ናአን፣ ነጭ ሩዝ (ትላልቅ ክፍሎች)፣ ነጭ ዱቄት ሮቲስ፣ ፓስታ። የፈረንሳይ ጥብስ። |
| ጣፋጮች እና መጠጦች | ስኳር የበዛባቸው መጠጦች (ሶዳ፣ ኮርዲያል)፣ ጣፋጭ ኬኮች፣ ብስኩቶች፣ ፑዲንግ፣ ቶፊዎች፣ ቸኮሌት። ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸው የፍራፍሬ ጭማቂዎች። |
| ስብ እና ዘይት | ማርጋሪን፣ ጥልቅ መጥበሻ ዘይት እና ስብ ትራንስ ቅባቶችን ይይዛሉ። |
| ፕሮቲን | የተቀነባበሩ ስጋዎች (ቋሊማ፣ ቤከን)፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው ቀይ ስጋ፣ የዶሮ ቆዳ፣ የተጠበሰ ስጋ እና አሳ። |
| አልኮሆል | አልኮልን ከመጠጣት መቆጠብ ጥሩ ነው። አልኮሆል የደም ስኳር መጠን በአደገኛ ሁኔታ እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል። አስፈላጊ ከሆነ ሐኪምዎን ምክር ይጠይቁ እና ባዶ ሆድ ላይ ትንሽ መጠን ብቻ ይጠጡ። |
አንድ ነገር አስታውሱ። ለጥቂት ሳምንታት ስኳር መብላት ካቆሙ ሰውነትዎ እና ምላስዎ ይለምዳሉ። ከዚያም ለጣፋጭ ምግቦች ፍላጎትዎ ይቀንሳል። እንደ ፍራፍሬ ያሉ ተፈጥሯዊ ጣፋጭ ነገሮች እንኳን ለእርስዎ በጣም የተሻለ ጣዕም መስጠት ይጀምራሉ።
አስፈላጊ፡- ማንኛውም ምግብ የደምዎን የስኳር መጠን ወዲያውኑ አይቀንስም። ነገር ግን ብዙ ውሃ መጠጣት ኩላሊቶችዎ ከመጠን በላይ ስኳርን ለማስወገድ ይረዳል። እንዲሁም ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው። ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ስለ የደምዎ የስኳር መጠን ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። አንዳንድ ጊዜ ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደምዎን የስኳር መጠን ለጊዜው ሊጨምር ይችላል።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- የስኳር በሽታ ማለት ጣፋጭ ምግብ መመገብ አይችሉም ማለት አይደለም። ምርጡን መምረጥ እና በመጠኑ መመገብ አስፈላጊ ነው።
- ግማሽ ሳህኑን በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ለመሙላት ይሞክሩ።
- ነጭ ዳቦና ነጭ ሩዝ ከመጠቀም ይልቅ እንደ ቡናማ ሩዝ ከብራን፣ ከባክሆት እና ከአጃ ጋር ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
- ከስኳር መጠጦች ይልቅ እንደ ውሃ፣ የብርቱካን ጭማቂ፣ የወይን ፍሬ ጭማቂ እና ጣፋጭ ያልሆነ ሻይ ያሉ መጠጦችን ለመጠጣት ይሞክሩ።
- በአመጋገብዎ ላይ ማንኛውንም ዋና ዋና ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ስለሱ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ ። እሱ ወይም እሷ ለጤናዎ በጣም ጥሩውን ምክር ሊሰጡዎት ይችላሉ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር