በቤተሰብዎ ውስጥ ያሉ ሁሉም ሰዎች በቂ ፋይበር እያገኙ ነው? እስቲ ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገር!

ሰላም! እንዴት ናችሁ? ዛሬ ብዙ ሰዎች ስለማያስቡት ነገር ግን ለሰውነታችን በጣም አስፈላጊ ስለሆነ ነገር እንነጋገራለን። ይህ ፋይበር ወይም በእንግሊዝኛ «(ፋይበር)» ተብሎ የሚጠራው ነው። ይህንን ቃል ሰምተው፣ ዶክተር ሲናገር ሰምተው ወይም በምግብ ፓኬጅ ላይ አይተውት ይሆናል። ታዲያ ፋይበር ምንድን ነው? ለእኛ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው? ዛሬውኑ ስለሱ ሁሉንም ነገር እንወቅ።

ፋይበር ምንድን ነው? በቀላሉ እንወቅ!

በቀላሉ ለማስቀመጥ፣ ፋይበር በምንመገበው ምግብ ውስጥ የሚገኝ የካርቦሃይድሬት አይነት ነው፣ ነገር ግን ሰውነታችን መፈጨት የማይችል (ማለትም መሰባበር እና ወደ ኃይል መቀየር)። አዎ፣ በትክክል ሰምተሃል፣ እነዚህ የማይፈጩ ናቸው። ግን የሚጠቅመን ያ ነው! ይህ ፋይበር በአብዛኛው የሚገኘው እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ጥራጥሬ እና ጥራጥሬዎች (ለምሳሌ ሽምብራ፣ አረንጓዴ ባቄላ፣ ምስር) ባሉ የእፅዋት ምግቦች ውስጥ ነው።

አሁን ተመልከት፣ የእነዚህ ክሮች ሁለት ዋና ዋና ዓይነቶች አሉ። እነሱም፡

1. የሚሟሟ ፋይበር፡- ይህ አይነት በውሃ ውስጥ ይሟሟል። ልክ እንደ አጃ፣ ውሃ ውስጥ ሲያስገባ ትንሽ ይወፍራል። እነዚህ በሰውነታችን ውስጥ ያለውን መጥፎ ኮሌስትሮል መጠን ለመቀነስ ይረዳሉ። እንዲሁም የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። ይህ ማለት ለስኳር ህመምተኞች በጣም ጠቃሚ ነው ማለት ነው።

2. የማይሟሟ ፋይበር፡- ስሙ እንደሚያመለክተው እነዚህ በውሃ ውስጥ አይሟሟም። እነዚህ እንደ የሆድ ድርቀት ላሉ ችግሮቻችን ፍጹም መፍትሄ ናቸው። እንደ የአንጀት ማጽጃ ሆነው ያገለግላሉ እና ሰገራ በቀላሉ እንዲያልፍ ይረዳሉ።

እነዚህ ሁለቱም ዓይነቶች ለጤናማ ሕይወት አስፈላጊ ናቸው። አንዱን ብቻ መውሰድ ብቻ በቂ አይደለም፣ ሁለቱንም ሚዛናዊ በሆነ መንገድ መያዝ ያስፈልግዎታል።

ከፋይበር ምን ጥቅሞች እናገኛለን?

እሺ፣ አሁን ይህ ፋይበር ለሰውነታችን በጣም ጠቃሚ የሆነው ለምን እንደሆነ እንመልከት። በፋይበር የበለፀገ አመጋገብ መመገብ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጥዎታል፣ ለምሳሌ፡

• የሆድ ድርቀትን ይከላከላል ወይም ይፈውሳል፡- ይህ አብዛኛው ሰው የሚያውቀው ዋና ጥቅም ነው። የማይሟሟ ፋይበር ሰገራ በአንጀታችን ውስጥ በቀላሉ እንዲንቀሳቀስ ይረዳል። ስለዚህ እንደ የሆድ ድርቀት እና ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ ችግር ላሉ ችግሮች በጣም ጥሩ ነው።
• የሙሉነት ስሜት ይሰጣል፣ ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል፡- በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ በፍጥነት እንዲሞሉ ያደርጋል፣ እና አላስፈላጊ ምግቦችን ይቀንሳል። ስለዚህ የሰውነት ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል። የብራንች ዳቦ ወይም ነጭ ዳቦ ሲበሉ ምን ያህል እንደሚሞሉ ያስቡ፣ አይደል? ሙሉ የእህል ምግቦች ለዚህ ጥሩ ምሳሌ ናቸው።
• መጥፎ ኮሌስትሮልን ይቀንሳል፡- በተለይም የሚሟሟ ፋይበር በደም ውስጥ ያለውን የመጥፎ ኮሌስትሮል መጠን ሊቀንስ ይችላል። ይህም የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል።
• የልብ ህመምን እና የስኳር በሽታን ለመከላከል ይረዳል፡- ፋይበር ኮሌስትሮልን በመቀነስ እና የደም ስኳርን በመቆጣጠር ከእነዚህ በሽታዎች ሁለቱንም ለመከላከል ይረዳል።
• የአንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን የመያዝ አደጋን ሊቀንስ ይችላል፡-አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በፋይበር የበለፀገ አመጋገብ መመገብ እንደ የአንጀት ካንሰር ያሉ የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል።

ትንንሾቻችን ምን ያህል ፋይበር ያስፈልጋቸዋል?

አሁን በቤታችን ውስጥ ያሉት ትናንሽ ልጆች ማለትም ልጆችዎ በቀን ምን ያህል ፋይበር እንደሚያስፈልጋቸው እንመልከት። ይህንን ለማግኘት በጣም ቀላል መንገድ አለ። የልጅዎን ዕድሜ ወስደው 5 ወይም 10 ይጨምሩበት ። ያ ቁጥር በቀን ውስጥ በግራም `(ግ)` ውስጥ ማግኘት ያለበትን የፋይበር መጠን ነው።

በዚህ መንገድ አስቡት፦

• የ5 ዓመት ልጅ በቀን ከ10 እስከ 15 ግራም (ግ) ፋይበር ያስፈልገዋል። (ማለትም፣ 5 + 5 = 10፣ 5 + 10 = 15)
• የ10 ዓመት ልጅ በቀን ከ15 እስከ 20 ግራም (ግ) ፋይበር ያስፈልገዋል። (10 + 5 = 15፣ 10 + 10 = 20)
• የ15 ዓመት ልጅ በቀን ከ20 እስከ 25 ግራም (ግ) ፋይበር ያስፈልገዋል። (15 + 5 = 20፣ 15 + 10 = 25)

ተረድተሃል? ይህ አስቸጋሪ ሀሳብ ነው። ነገር ግን በዚህ መንገድ አንድ ልጅ የሚያስፈልገውን የፋይበር መጠን ማሰብ ትችላለህ። አንድ አዋቂ ሰው በቀን ከ25-30 ግራም ፋይበር ያስፈልገዋል።

በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

እሺ፣ አሁን ፋይበር ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ እና ምን ያህል እንደሚያስፈልገን እናውቃለን። ስለዚህ፣ ከየትኛው ምግብ ውስጥ ፋይበር ማግኘት እንችላለን? እነሆ፡

• ሙሉ እህሎች፡- እነዚህ የፋይበር ነገሥታት ናቸው። ለምሳሌ፣ በሱቁ ውስጥ የሚያገኙት ነጭ ዳቦ ሳይሆን 100% ሙሉ የስንዴ ዳቦ (እንደ ሙሉ የስንዴ ዳቦ፣ የአታ ፒታ ዳቦ) ጥሩ ነው። እንዲሁም፣ ብራን የሌለው ሩዝ (ቡናማ ሩዝ/ቀይ ሩዝ )፣ አጃ ፣ የበቆሎ ፍሌክስ (ዝቅተኛ ስኳር ያላቸውን ይምረጡ) እና ሙስሊ ።
• የበሰለ ደረቅ ባቄላ፡- እንደ ምስር፣ ሽምብራ፣ አረንጓዴ ባቄላ፣ አተር እና አኩሪ አተር ያሉ ባቄላዎች ሲበስሉ ጥሩ የፋይበር ምንጭ ናቸው። እነዚህ ባቄላዎች እንደ ሾርባ ወይም ከዘይት ጋር ሊበሉ ይችላሉ።
• ፍራፍሬዎችና አትክልቶች፡- ስለእነዚህ ምንም የተለየ ነገር የለም። ሁሉም የፍራፍሬ፣ የአትክልትና የአረንጓዴ ዓይነቶች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው። ከልጣጩ ጋር ሊበሉ የሚችሉ ፍራፍሬዎች (እንደ ፖም፣ ኔክታሪን እና ፒር) እና አትክልቶች (እንደ ካሮት፣ ኪያር እና ቢትሮት) በተለይ በፋይበር የበለፀጉ ናቸው። እንደ ሙዝ፣ ጓቫ፣ ማንጎ እና ፓፓያ ያሉ የአካባቢ ፍራፍሬዎችም በጣም ጥሩ ናቸው።
• ለውዝ እና ዘሮች፡- እንደ ካሼው፣ ኦቾሎኒ፣ አልሞንድ ፣ የዱባ ዘር፣ የሱፍ አበባ ዘር፣ የሐብሐብ ዘር፣ የቺያ ዘር እና የተልባ ዘር ያሉ ለውዝ እንዲሁ ጥሩ የፋይበር ምንጮች ናቸው። ነገር ግን የሚበሉትን መጠን ይጠንቀቁ፣ ምክንያቱም በካሎሪ ትንሽ ከፍ ያለ ነው። በቀን አንድ እፍኝ ብቻ በቂ ነው።

በጣም አስፈላጊው ነገር እኛና ትንንሽ ልጆቻችን ፋይበር ለማግኘት በጣም ጥሩው መንገድ እንደነዚህ ካሉ ተፈጥሯዊ ምግቦች ነው። በክኒን ወይም በሌሎች አርቲፊሻል ተጨማሪ ምግቦች መልክ።ይህ ፋይበርን በትክክለኛው መንገድ ከመውሰድ በጣም የተሻለ ነው። ምክንያቱም እነዚህ ተፈጥሯዊ ምግቦች ፋይበር ብቻ ሳይሆን ሰውነታችን የሚፈልጋቸውን ሌሎች ብዙ ንጥረ ነገሮችን እና ቫይታሚኖችን ጭምር ይይዛሉ።

ይሁን እንጂ፣ በሆነ ምክንያት ዶክተርዎ እርስዎ ወይም ልጅዎ የፋይበር ማሟያ እንዲወስዱ ቢመክርዎት፣ ልክ ዶክተሩ እንደሚያዘው መጠቀም አለብዎት።

ይህንን ፋይበር በቤተሰብ አመጋገብ ውስጥ ላለ እያንዳንዱ ሰው እንዴት እንጨምራለን?

ይህ በጣም አስፈላጊው ጥያቄ ነው። ፋይበር ለእኛ ጥሩ እንደሆነ እናውቃለን፣ ግን እንዴት ወደ ዕለታዊ ምግባችን ውስጥ እናስገባዋለን? አይጨነቁ፣ ያን ያህል ከባድ አይደለም። ጥቂት ትናንሽ ለውጦች ብቻ ሊረዱዎት ይችላሉ። ሊጠቀሙባቸው የሚችሉባቸው አንዳንድ ቀላል መንገዶች እነሆ፡

• በምግብ ፓኬጆች ላይ የአመጋገብ መለያዎችን ያንብቡ፡- “የአመጋገብ መለያዎች” የ “(ፋይበር)” መጠንን የሚዘረዝሩ መሆናቸውን ለማየት ከሱቁ የሚገዙትን የምግብ ፓኬጆች ጀርባ ይመልከቱ። 3 ግራም “(ግ)” ወይም ከዚያ በላይ ፋይበር የያዙ ምግቦችን ለመምረጥ ይሞክሩ።
• ከተጣራ እህል ይልቅ ሙሉ እህል ይምረጡ፡- በቀላሉ በአመጋገብዎ ውስጥ እንደ ነጭ ዳቦ ሳይሆን ቡናማ ዳቦ፣ ነጭ ሩዝ ሳይሆን ቀይ/ቡናማ ሩዝ እና መደበኛ ፓስታ ሳይሆን ሙሉ እህል ፓስታ ያሉ ነገሮችን ይጨምሩ። ይህ ትልቅ ለውጥ ያመጣል።
• የፍራፍሬ ጭማቂ ከመጠቀም ይልቅ ሙሉ ፍራፍሬ ይበሉ፡- የፍራፍሬ ጭማቂ ሲሰሩ ፋይበር ብዙውን ጊዜ ይወገዳል። ስለዚህ ፍሬውን ሙሉ በሙሉ መመገብ የተሻለ ነው። በዚህ መንገድ ሁሉንም ፋይበር ያገኛሉ።
• በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይጨምሩ፡- ለቁርስ፣ ለምሳ እና ለእራት ፍራፍሬዎችን ወይም አትክልቶችን ለመጨመር ይሞክሩ። በቀን ቢያንስ 5 ጊዜ የፍራፍሬ እና የአትክልት ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ። ለምሳሌ፣ ለቁርስ ጨው እና በርበሬ ከሩዝ እና ከወተት ጋር የሚመገቡ ከሆነ፣ ሙዝ ማከል ይችላሉ። ለምሳ ሁለት ወይም ሶስት አይነት አትክልቶችን እና አረንጓዴ ሰላጣ ከሩዝ ጋር ይበሉ።

በምግብ እና መክሰስ ውስጥ ፋይበር ለመጨመር ሌሎች መንገዶች

አንዳንድ ተጨማሪ ሀሳቦች እነሆ፦

• እንደ እርጎ ፣ ጥራጥሬ እና አጃ ያሉ ምግቦችን ሲመገቡ፣ አንዳንድ የፍራፍሬ ቁርጥራጮችን (እንደ ማንጎ፣ ሙዝ፣ ፓፓያ) እና ለውዝ (እንደ ካሼው፣ ኦቾሎኒ) በላዩ ላይ ይጨምሩ።
• ሳንድዊች ሲሰሩ እንደ ሰላጣ፣ ቲማቲም፣ ዱባ እና አቮካዶ ያሉ አትክልቶችን ይጨምሩ።
• ሾርባ ወይም ሰላጣ ሲያዘጋጁ እንደ ምስር እና ሽንብራ ያሉ ጥራጥሬዎችን ይጨምሩ። በአትክልት ሾርባ ውስጥ ትንሽ ገብስ ማከል ፋይበርንም ይጨምራል።
• ኬኮችና መጋገሪያዎችን በቤት ውስጥ ሲሰሩ፣ ትንሽ የብራንች ወይም የአጃ ዱቄት ይጨምሩ። ይህ የፋይበር ይዘቱን ሊጨምር ይችላል።
• ለመክሰስየፖፕኮርን ፓኬት መስጠት በጣም ጤናማ ነው (በቤት ውስጥ የተሰራ፣ ጨውና ስኳር ሳይጨምር የተሻለ ነው)፣ ሙሉ የእህል ብስኩቶች፣ ፍራፍሬዎች (የጓቫ ቁራጭ፣ የተወሰኑ ቴምሮች) እና አትክልቶች (እንደ ካሮት፣ የኪያር ቁራጭ)።

ስለዚህ ጉዳይ ሌላ ምን ማወቅ አለብን?

በአመጋገባችን ውስጥ ፋይበር ሲጨምሩ፣ ሌሎች ጥቂት ትናንሽ ነገሮችን ማወቅ ያስፈልግዎታል።

• ፋይበር ወደ አመጋገብዎ ሲጨምሩ ቀስ በቀስ ይጨምሩበት፡- ብዙ መጠን ያለው ፋይበር በአንድ ጊዜ ወደ አመጋገብዎ አይጨምሩ። እንዲህ ማድረግ የሆድ እብጠት፣ ጋዝ እና የሆድ ቁርጠት ያሉ ምቾት ማጣት ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ከዚያም ሰውነትዎ ይለምደዋል።
• ልጆች ብዙ ውሃ መጠጣት አለባቸው ፡ ፋይበር በአንጀት ውስጥ በቀላሉ እንዲዘዋወር በደንብ እርጥበት ሊኖረው ይገባል። ፋይበር ውሃ ስለሚስብ፣ ውሃ ሳይወስዱ መሄድ የሆድ ድርቀትን ሊጨምር ይችላል። ስለዚህ ልጆች ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ እንዲጠጡ ያበረታቷቸው። ይህ ለአዋቂዎችም ይሠራል።

ያስታውሱ፣ ልጅዎ የማያቋርጥ ተቅማጥ ፣ የሆድ ድርቀት ወይም የሆድ ህመም ካለበት፣ ወይም ስለ ቤተሰብዎ አመጋገብ ማንኛውም ጥያቄ ወይም ስጋት ካለዎት ምክር ለማግኘት የቤተሰብ ዶክተርዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ።

እንግዲህ፣ ከዚህ ታሪክ ወደ ቁም ነገሩ መውሰድ የምንፈልገው መልእክት ምንድን ነው?

እሺ፣ ዛሬ ስለ ፋይበር ብዙ ተነጋግረናል፣ አይደል? በቀላል አነጋገር፣ ፋይበር ሰውነታችን የሚፈልገው ነገር ነው።

• በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን (ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣ ሙሉ እህሎች፣ ለውዝ) ማካተት በጣም አስፈላጊ ነው።
• ይህ የሆድ ድርቀትን ይከላከላል፣ ክብደትን ይቆጣጠራል፣ ኮሌስትሮልን ይቀንሳል፣ እንዲሁም የስኳር በሽታንና የልብ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል።
• ልጆች የሚያስፈልጋቸው የፋይበር መጠን እንደ እድሜያቸው ይለያያል። ይህንን ልብ ይበሉ።
• ፋይበር ወደ አመጋገብዎ ሲጨምሩ፣ ቀስ በቀስ ይጨምሩበት እና ብዙ ውሃ ይጠጡ።
• ከተፈጥሯዊ ምግቦች ፋይበር ማግኘት ጥሩ ነው።

ስለዚህ፣ ከዛሬ ጀምሮ፣ በቤተሰብዎ አመጋገብ ውስጥ ላለ ማንኛውም ሰው ትንሽ ተጨማሪ ፋይበር ለመጨመር ይሞክሩ። ጤናማ እና ደስተኛ ሆነው እንዲቆዩ በማድረግ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል። ማንኛውም ጥያቄ ካለዎት ሐኪም ለመጠየቅ በጭራሽ አይፍሩ፣ እሺ?

ፋይበር ፣ የአመጋገብ ፋይበር፣ የህፃናት አመጋገብ፣ የሆድ ድርቀት፣ ጤናማ አመጋገብ፣ ሙሉ እህሎች