ክብደት ማንሳት ኮሌስትሮልን ሊቀንስ ይችላል? እስቲ በእርግጠኝነት እንወቅ

ዶክተርዎ ባለፈው ዓመታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የኮሌስትሮል መጠንዎ ትንሽ ከፍ ያለ መሆኑን እና ጥንቃቄ ማድረግ እንዳለብዎት ነግሮዎታል? እሱ ወይም እሷም ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠንዎ ከቀጠለ የልብ ድካም ወይም የስትሮክ በሽታ የመያዝ እድሉ ይጨምራል ብለው ነግረውዎት ይሆናል። ስለዚህ ከአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ጋር ዶክተርዎ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉም መክሮዎት ሊሆን ይችላል።

ግን፣ ምናልባት ምሽት ላይ ሩጫ ላይወዱ ይችላሉ። ነገር ግን ወደ ጂም መሄድ እና ክብደት ማንሳት ይወዳሉ። ስለዚህ "ክብደት ማንሳት ብቻውን ከፍተኛ ኮሌስትሮል እንዲቀንስ ሊረዳኝ አይችልም?" ብለው ያስቡ ይሆናል። ይህ በእርግጥ ብዙ ሰዎች የሚያነሱት ጥያቄ ነው።

ስለ ኮሌስትሮል በቀላሉ እንማር።

በመጀመሪያ፣ ኮሌስትሮል ምን እንደሆነ በትክክል እንረዳ። በደም ምርመራዎ ውስጥ ያለው አጠቃላይ የኮሌስትሮል ዋጋ (የሊፒድ ፓነል) የሶስት ዋና ዋና ክፍሎች ጥምረት ነው።

አሁን እነዚህ የኮሌስትሮል ዓይነቶች ምን እንደሆኑ እንመልከት።

ኮሌስትሮል ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ምን ይሆናል?

የሕክምና ጥናቶች እንደሚያሳዩት የመቋቋም ስልጠና በኮሌስትሮል ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ አለው። ነገር ግን ለተሻለ ውጤት ከካርዲዮ ልምምድ ጋር መዋሃድ አለበት። ካርዲዮ የልብ ምትን የሚጨምሩ ልምምዶችን ያመለክታል፤ ለምሳሌ ሩጫ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ መዋኘት እና ብስክሌት መንዳት።

እንደ አሜሪካን የልብ ማህበር ገለጻ፣ ለተሻለ የልብ ጤና የሚከተሉትን ማድረግ አለብን፡

• በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ መካከለኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
• ወይም በሳምንት ቢያንስ 75 ደቂቃ ጠንካራ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
• በተጨማሪም በሳምንት ቢያንስ ለሁለት ቀናት የክብደት ማንሳት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብዎት።

የካርዲዮ እንቅስቃሴ በዋናነት ጥሩ ኮሌስትሮልዎን ( HDL ) ይጨምራል እና ትራይግሊሰርሳይድን ይቀንሳል ። ሆኖም ግን፣ መጥፎ ኮሌስትሮልን (LDL) ለመቀነስ፣ አመጋገብዎን መቆጣጠር እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ክብደት መቀነስ አስፈላጊ ነው።

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክብደትን ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ መጠን ማንሳት አጠቃላይ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል። ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ማንኛውም አይነት ክብደት የሚሸከሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የኤልዲኤል ኮሌስትሮልን ሊቀንሱ ይችላሉ፣ ነገር ግን የኤችዲኤል ኮሌስትሮልን ለመጨመር በከፍተኛ መጠን ማድረግ ያስፈልግዎታል።

ከክብደት ማንሳት ልምምዶች ከፍተኛ ጥቅም እንዴት ማግኘት ይቻላል?

የኮሌስትሮል መጠንዎን ለመቆጣጠር ክብደት ማንሳት እያሰቡ ከሆነ፣ በትክክለኛው መንገድ ማድረግ ያስፈልግዎታል። እርስዎን የሚረዱዎት አንዳንድ ምክሮች እነሆ።

1. ቀስ ብለው ይጀምሩ።

ለረጅም ጊዜ ወደ ጂም ካልሄዱ፣ ሁሉንም በአንድ ጊዜ ትልቅ አይጀምሩ። በአጭር ጊዜ ይጀምሩ፣ ለምሳሌ ከ15-20 ደቂቃዎች ፣ በዝቅተኛ ኃይል። ሰውነትዎ እስኪለምደው ድረስ ወደ ላይ ይሂዱ።

2. አንዴ ከለመዱት በኋላ ትንሽ ጠንክረው ይስሩ።

ለጥቂት ቀናት ስልጠና ከወሰዱ እና ከተለማመዱ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ በትንሹ ይጨምሩ። የኮሌስትሮል ቁጥጥርን ለማረጋገጥ፣ ከፍተኛውን አቅምዎን ከ 75% - 85% በሆነ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ነው። ስለዚህ ጉዳይ በጂም ውስጥ ያለ አሰልጣኝ ወይም ዶክተርዎን መጠየቅ ይችላሉ።

3. ክብደት ከማንሳት ይልቅ ብዙ ድግግሞሽ ማድረግ የበለጠ አስፈላጊ ነው።

ብዙ ሰዎች የሚሳሳቱበት ቦታ ይህ ነው። የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ሲመጣ፣ በጣም ከባድ የሆኑ ክብደቶችን ከማንሳት ይልቅ መካከለኛ ክብደትን በመጠቀም እና ብዙ ድግግሞሽ በማድረግ እና ብዙ ስብስቦችን በማድረግ ምርጡን ውጤት ማግኘት ይቻላል።

4. ከካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ያዋህዱ

ለተሻለ ውጤት ክብደት ማንሳት እና ካርዲዮን ያጣምሩ። ይህንን ለማድረግ ከሚረዱት ምርጥ መንገዶች አንዱ የሰርኪት ስልጠና ነው። ይህ ማለት መደበኛ ክብደት ማንሳት እና ከፍተኛ ድግግሞሽ ማድረግ ማለት ነው፣ እና በስብስቦች መካከል ከአንድ ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ እረፍት ማድረግ ማለት ነው። በዚህ መንገድ የክብደት ማንሳት እና የካርዲዮ ጥቅሞችን ያገኛሉ።

5. ተመሳሳይ ነገር ሳያደርጉ ይቀይሩ

በየቀኑ ተመሳሳይ ልምምዶችን ማድረግ አሰልቺ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያስተካክሉ። አንድ ቀን ክብደት ያንሱ። እንደ ፑሽአፕስ፣ ስኩዊትስ እና ላንገርስ ያሉ የሰውነት ክብደት ልምምዶችን በሌላ ቀን ያድርጉ። በሌላ ቀን የመከላከያ ባንዶችን ይጠቀሙ። በጣም አስፈላጊው ነገር ምንም ቢያደርጉ ጥንካሬን መጠበቅ ነው።

6. በጂም ውስጥ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ያድርጉ

ወደ ጂም መሄድ የሚወዱ ከሆነ፣ የልብዎንም እዚያው ያድርጉት። እንደ ኤሊፕቲካል ማሽኖች እና ቋሚ ብስክሌቶች ባሉ መሳሪያዎች አማካኝነት ለልብዎ እና ለሳንባዎ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።

7. ማሞቂያውን እና ማቀዝቀዣውን አይርሱ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝን አይርሱ ። ይህ በሰውነት ውስጥ ተለዋዋጭነትን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው።

8. ቤት ውስጥም ማድረግ ይችላሉ።

ዝናባማ በሆነ ቀን ወደ ጂም ለመሄድ በጣም ሰነፍ ከሆኑ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለማድረግ ሰበብ አይሁኑ። እንደ ፑሽአፕ፣ ስኩዊት እና ሳንባ ያሉ ክብደት የሌላቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከሳሎንዎ ሆነው ማድረግ ይችላሉ።

ኮሌስትሮል፣ ኮሌስትሮል፣ የክብደት ስልጠና፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የልብ ህመም፣ መጥፎ ኮሌስትሮል፣ ጥሩ ኮሌስትሮል፣ LDL፣ HDL፣ ኮሌስትሮልን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል