በቅርብ ጊዜ በተደረገልዎት አመታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ፣ ዶክተርዎ የኮሌስትሮል መጠንዎ ትንሽ ከፍ ያለ እና ትኩረት የሚፈልግ መሆኑን ጠቁመዋል? ቁጥጥር ካልተደረገበት ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን የልብ ድካም ወይም የስትሮክ አደጋን ሊጨምር ይችላል። ይህንን ለመፍታት ዶክተርዎ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር አብሮ መክሯል።
ይሁን እንጂ፣ የምሽት ጅማሮዎችን አድናቂ ላይሆኑ ይችላሉ፣ ነገር ግን በጂም ውስጥ የክብደት ስልጠናዎችን ማራኪ ሆኖ ያገኙታል። ስለዚህ፣ "ክብደት በማንሳት ብቻ ከፍተኛ ኮሌስትሮልዬን መቀነስ እችላለሁን?" ብለው ያስቡ ይሆናል። ይህ ለብዙ ሰዎች የተለመደ ጥያቄ ነው።
ኮሌስትሮልን በቀላሉ መረዳት
በመጀመሪያ፣ ኮሌስትሮል ምን እንደሆነ በትክክል እንረዳ። በሊፒድ ፓነልዎ ላይ ያለው "ጠቅላላ ኮሌስትሮል " እሴት በዋናነት የሶስት አካላት ጥምረት ነው።
በወሳኝ ሁኔታ፣ አሁን ያለዎት የጤና ሁኔታ ምንም ይሁን ምን፣ 20 ዓመት ሲሞሉ የኮሌስትሮልዎን መጠን ቢያንስ በየ 5 ዓመቱ አንድ ጊዜ መመርመር አስፈላጊ ነው።
አሁን የተለያዩ የኮሌስትሮል ዓይነቶችን እንመልከት።
| የኮሌስትሮል አይነት | በቀላል አነጋገር… |
|---|---|
| LDL ኮሌስትሮል (ዝቅተኛ-መጠን ያለው ሊፖፕሮቲን) | ይህ "መጥፎ ኮሌስትሮል" ብለን የምንጠራው ነው። በደም ሥሮችዎ ውስጥ ሊከማች እና መዘጋትን ሊያስከትል ይችላል። ይህ ደረጃ ዝቅ ማድረግ የምንፈልገው ነው። |
| HDL ኮሌስትሮል (ከፍተኛ-መጠን ያለው ሊፖፕሮቲን) | ይህ "ጥሩ ኮሌስትሮል" ይባላል ምክንያቱም መጥፎውን የኤልዲኤል ኮሌስትሮል ስለሚሰበስብ እና ከሰውነት እንዲወገድ ወደ ጉበትዎ ስለሚያስተላልፍ። ከፍ ያሉ ደረጃዎች የተሻሉ ናቸው። |
| ትራይግሊሰሪዶች | እነዚህ ከምንመገበው ምግብ የሚመነጭ የስብ አይነት ናቸው። ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ለልብዎም ጥሩ አይደለም። |
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለኮሌስትሮል ምን ጥቅም አለው?
የሕክምና ጥናቶች እንደሚያሳዩት የመቋቋም ስልጠና (ክብደት ማንሳት) በኮሌስትሮል ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ አለው። ሆኖም ግን፣ ለተሻለ ውጤት፣ ይህንን ከካርዲዮ ጋር ማዋሃድ አለብዎት። ካርዲዮ የልብ ምትዎን የሚጨምሩ ልምምዶችን ያመለክታል፣ ለምሳሌ ሩጫ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ መዋኘት ወይም ብስክሌት መንዳት።
የአሜሪካ የልብ ማህበር እንደሚለው፣ ለተሻለ የልብ ጤና የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት፡
- በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ መካከለኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
- ወይም በሳምንት ቢያንስ 75 ደቂቃ ጠንካራ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ።
- በተጨማሪም ፣ በሳምንት ቢያንስ ለሁለት ቀናት የጥንካሬ ስልጠናን ማካተት አለብዎት።
የካርዲዮ ልምምዶች በዋናነት ጥሩ ኮሌስትሮልዎን ( HDL ) በመጨመር እና ትራይግሊሰርሳይድን በመቀነስ ይረዳሉ። ሆኖም ግን፣ መጥፎ ኮሌስትሮልን (LDL) ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቀነስ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጤናማ አመጋገብ እና ክብደትን ከመቆጣጠር ጋር ማጣመር አስፈላጊ ነው።
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ የክብደት ስልጠና አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል። ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ማንኛውም የክብደት ስልጠና የ LDL ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ቢረዳም፣ የ HDL ኮሌስትሮልን በከፍተኛ ሁኔታ ለመጨመር ጥንካሬውን መጨመር አስፈላጊ ሊሆን ይችላል።
ከክብደት ስልጠና ከፍተኛውን ጥቅም እንዴት ማግኘት ይቻላል?
የኮሌስትሮል መጠንዎን ለመቆጣጠር የክብደት ስልጠናን መጠቀም ከፈለጉ፣ በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው። እርስዎን የሚረዱዎት አንዳንድ ምክሮች እነሆ።
1. ቀስ ብለው ይጀምሩ
ለተወሰነ ጊዜ ወደ ጂም ካልሄዱ፣ በጣም ኃይለኛ አይጀምሩ። ከ15-20 ደቂቃዎች በዝቅተኛ ኃይል ይጀምሩ፣ ይህም ሰውነትዎ ቀስ በቀስ እንዲላመድ ያስችለዋል።
2. ምቹ በሚሆንበት ጊዜ ጥንካሬን ይጨምሩ
ሰውነትዎ ከመደበኛው ልማድ ጋር አንዴ ከለመደ በኋላ ጥንካሬውን ይጨምሩ። የኮሌስትሮል ቁጥጥርን በተመለከተ፣ ከፍተኛውን አቅምዎን ከ75% - 85% በሚያደርጉበት ደረጃ ላይ ማተኮር ጠቃሚ ነው። ይህንን ከጂም አሰልጣኝ ወይም ከዶክተርዎ ጋር መወያየት ይችላሉ።
3. ከከባድ ክብደት በላይ በሚደረጉ ድግግሞሾች ላይ ማተኮር
ብዙ ሰዎች የሚሳሳቱበት ቦታ ይህ ነው። ኮሌስትሮልን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ፣ ብዙ ድግግሞሽ እና መካከለኛ ክብደት ያላቸው ስብስቦችን ማድረግ ብዙውን ጊዜ በጣም ከባድ ብረት ከማንሳት የበለጠ ውጤታማ ነው።
4. ከካርዲዮ ጋር ያዋህዱ
ለተሻለ ውጤት የክብደት ስልጠናን ከካርዲዮ ጋር ያጣምሩ። የወረዳ ስልጠና ለዚህ በጣም ጥሩ ዘዴ ነው። ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ሌላ እንቅስቃሴ በትንሽ እረፍት (ከአንድ ደቂቃ ባነሰ ጊዜ) መንቀሳቀስን ያካትታል። ይህ የመቋቋም ስልጠና እና የካርዲዮ ጥቅሞችን በአንድ ጊዜ ይሰጣል።
5. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይቀይሩ
በየቀኑ ተመሳሳይ ነገር ማድረግ አሰልቺ ሊሆን ይችላል። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በመቀየር አስደሳች ያድርጉት። አንድ ቀን ክብደት ለማንሳት ይወስኑ። በሌላ ቀን ደግሞ እንደ ፑሽአፕስ፣ ስኩዊቶች እና ላንጅስ ባሉ የሰውነት ክብደት ልምምዶች ላይ ያተኩሩ። በሌላ ቀን የመከላከያ ባንዶችን ይጠቀሙ። በጣም አስፈላጊው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምንም ይሁን ምን ጥንካሬን መጠበቅ ነው።
6. የጂም መሳሪያዎችን ይጠቀሙ
ጂም የሚወዱ ከሆነ፣ የልብዎንም እዚያው ያድርጉት። እንደ ኤሊፕቲካል ማሽኖች እና የማይንቀሳቀሱ ብስክሌቶች ያሉ መሳሪያዎች ለልብዎ እና ለሳንባዎ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ።
7. ሙቀትና ማቀዝቀዣን ችላ አትበሉ
ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅ ወይም ከጨረሱ በኋላ ማቀዝቀዝን ፈጽሞ አያቋርጡ ። ይህ የሰውነትዎን ተለዋዋጭነት ለመጠበቅ ወሳኝ ነው።
8. ቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ
ዝናባማ ቀን ጂምዎን መዝለል እንዲሰማዎት ካደረገ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማቆም ሰበብ አይሁኑ። እንደ ፑሽአፕ፣ ስኩዊት እና ላንጅስ ያሉ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን በቀላሉ በሳሎንዎ ውስጥ ማድረግ ይችላሉ።
ቁልፍ ነጥቦች (ወደ ቤት የሚወሰድ መልእክት)
- ዶክተርዎ ኮሌስትሮልዎ ከፍተኛ መሆኑን ከነገረዎት ችላ አይበሉት። ወዲያውኑ እርምጃ ይውሰዱት።
- የክብደት ስልጠና በተለይም መጥፎ ኮሌስትሮልን (LDL) ለመቀነስ ይረዳል።
- ለፈጣን እና ለተሻለ ውጤት፣ የመቋቋም ስልጠናን እንደ ሩጫ ወይም መዋኘት ካሉ የካርዲዮ ልምምዶች ጋር ያጣምሩ።
- ለኮሌስትሮል ቁጥጥር፣ ለከፍተኛ ድግግሞሽ መጠነኛ ክብደት ማንሳት ብዙውን ጊዜ ከከባድ የኃይል ማንሳት የበለጠ ውጤታማ ነው።
- አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ ፣ በተለይም ሌሎች የጤና ችግሮች ካሉብዎት።
ኮሌስትሮል፣ የክብደት ስልጠና፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የልብ ህመም፣ መጥፎ ኮሌስትሮል፣ ጥሩ ኮሌስትሮል፣ LDL፣ HDL፣ ኮሌስትሮልን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል
