دعونا نتعرف بالتحديد على التمارين الهوائية - أفضل شيء لصحة القلب والجسم!

هل تجد صعوبة في التنفس أحيانًا بعد صعود الدرج أو اللحاق بالحافلة؟ هل تشعر بضيق في التنفس حتى بعد المشي لمسافة قصيرة؟ إذا كان الأمر كذلك، فهذه المقالة ستكون مهمة جدًا لك. سنتحدث اليوم عن نوع من التمارين الرياضية المفيدة جدًا للقلب والرئتين والجسم بأكمله، ألا وهو التمارين الهوائية . ربما سمعت بهذا الاسم من قبل. دعونا نتعرف ببساطة على ماهيتها، وكيفية ممارستها، وما هي فوائدها .

ببساطة، ما هو التمرين الهوائي؟

كلمة "هوائي" تعني "باستخدام الأكسجين". الأمر بسيط، أليس كذلك؟ عندما نمارس التمارين الهوائية، تعمل العضلات الكبيرة في أجسامنا (مثل عضلات الساقين والذراعين) باستمرار، وبإيقاع ثابت. تخيل الأمر كما لو كنت تمشي أو تركض أو تسبح.

عند ممارسة هذا النوع من التمارين، يزداد معدل ضربات القلب ومعدل التنفس، مما يؤدي إلى زيادة كمية الأكسجين التي تدخل الجسم. هذا الأكسجين الإضافي هو ما تستخدمه العضلات لتوليد الطاقة اللازمة . فكما يحتاج محرك السيارة إلى الهواء (الأكسجين) إلى جانب البنزين، يحتاج الجسم أيضاً إلى الأكسجين لتوليد الطاقة. لذا، فإن التمارين الهوائية تهدف إلى تحسين كفاءة نظام استخدام الأكسجين في الجسم.

ما الفرق بين التمارين الهوائية واللاهوائية؟

ربما سمعتَ بكلمة "لاهوائي". لا تخلط بينهما. الأمر سهل الفهم للغاية.

تعني التمارين اللاهوائية "بدون أكسجين". تتضمن هذه التمارين بذل جهد مفاجئ وعالي الكثافة لفترة قصيرة. على سبيل المثال، رفع الأثقال أو الركض السريع. خلال هذه الفترات، لا تملك عضلاتنا الوقت الكافي لاستخدام الأكسجين لبناء الطاقة، بل تستخدم الطاقة المخزنة في الجسم.

دعونا نرى الفرق بين هذين الأمرين بوضوح.

ما هي التمارين الهوائية التي يمكننا القيام بها؟

أفضل ما في الأمر هو أنك لست مضطراً لإنفاق الكثير من المال لممارسة هذه التمارين. يمكن القيام بالعديد منها في حياتنا اليومية.

1. المشي أو الركض

هذا أسهل تمرين هوائي يمكن لأي شخص القيام به. يمكنك البدء بوتيرة تناسبك. يمكنك المشي في الشارع صباحًا، أو في حديقة، أو حتى داخل مركز تجاري في يوم ممطر. كل ما تحتاجه هو حذاء رياضي مناسب. الهرولة أسرع قليلًا من المشي، لكنها أسرع من الجري. مع ذلك، إذا كنت تعاني من مشاكل في ركبتيك أو ساقيك، فالمشي أفضل من الهرولة، لأنه يُخفف الضغط على مفاصلك.

2. ركوب الدراجات

هذا تمرين ممتاز أيضاً. يمكنك ركوب دراجة ثابتة في المنزل، أو دراجة عادية على الطريق. ركوب الدراجة على طريق جبلي يزيد من شدة التمرين. وهذا مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل مثل التهاب المفاصل، لأنه لا يوجد ضغط كبير على مناطق مثل الركبتين والوركين والكاحلين كما هو الحال عند المشي.

3. معدات تمارين القلب

هذه أجهزة تراها عادةً في الصالات الرياضية. تعمل على زيادة معدل ضربات القلب من خلال تكرار نفس الحركة مراراً وتكراراً.

• جهاز المشي: جهاز يسمح لك بالمشي/الجري في مكان واحد.
• جهاز التمارين البيضاوية: جهاز تشعر معه وكأنك تمشي على الهواء ويقلل الضغط على مفاصلك.
• جهاز التجديف: تمرين مشابه لتجديف القارب.
• تمارين صعود الدرج: تمرين مشابه لصعود الدرج في مكان واحد.

قبل شراء جهاز كهذا للمنزل، يُنصح بالذهاب إلى صالة رياضية وتجربته. عندها يمكنك اختيار الجهاز الأنسب لك والأكثر راحة.

4. السباحة

السباحة رياضة رائعة لكامل الجسم، وهي رياضة خفيفة التأثير. ولأننا نطفو على الماء، لا تشعر مفاصلنا بوزن أجسامنا. لذا، فهي مفيدة جدًا لمن يعانون من آلام الركبة أو مشاكل الظهر. احرص دائمًا على السباحة في مكان يتواجد فيه منقذ، لضمان سلامتك أثناء السباحة.

ما هي فوائد التمارين الهوائية لجسمنا؟

فوائد هذه التمارين لا حصر لها. إليك بعض أهمها.

كيف تحمي نفسك أثناء ممارسة الرياضة؟

مهما كانت فوائد التمارين الرياضية، فإنها قد تكون خطيرة إذا لم تُمارس بشكل صحيح. لذا، انتبه لهذه الأمور.

اتبع هذه الأمور لتجنب الإصابات:

• تعلم كيفية استخدام أجهزة التمرين بشكل صحيح. فاستخدامها بشكل خاطئ قد يسبب الإصابة.
• حافظ على وضعية جسمك السليمة. أبقِ ظهرك مستقيماً، ومارس التمارين بطريقة مريحة لجسمك.
• ارتدِ ملابس وأحذية مناسبة.
• انتبه لما يحيط بك. إذا كنت تمشي في الشارع، فكن حذراً من المركبات.
• تأكد من القيام بالإحماء قبل التمرين والتهدئة بعده (سنتحدث عن هذا بعد قليل).

إذا شعرت بهذه الأعراض أثناء ممارسة الرياضة، فتوقف فوراً!

إذا شعرت بأي شيء من هذا القبيل أثناء ممارسة الرياضة، فتوقف عن ممارسة الرياضة فوراً واستشر طبيبك .

• صعوبة غير عادية في التنفس
• ضيق في الصدر، أو ألم، أو ألم ينتشر من الصدر إلى الكتف أو الفك
• دوخة
• أشعر وكأنني ذبابة صغيرة
• ارتباك
• ألم شديد في المفاصل

كم من الوقت يجب أن تمارس الرياضة أسبوعياً؟

يوصي خبراء الصحة بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعياً .

قد تبدو 150 دقيقة مدة طويلة، لكنها مدة يمكن التحكم بها بسهولة.

• خصص 30 دقيقة يومياً، 5 أيام في الأسبوع .
• إذا كان من الصعب القيام بذلك لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة، فقم بذلك لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم . مثلاً في الصباح، وبعد الظهر، وفي المساء.
• اختر شيئًا تستمتع به. عندها لن تشعر بالملل. ربما تحب الرقص، فهو أيضًا تمرين هوائي جيد!
• افعل ذلك مع صديق أو أحد أفراد العائلة. بهذه الطريقة ستحصل على المزيد من التشجيع.

هل تعرف "اختبار الكلام"؟

هذه طريقة بسيطة لمعرفة ما إذا كان التمرين الذي تمارسه مُرهقًا جدًا لجسمك. أثناء التمرين، حاول التحدث بشكل طبيعي. إذا استطعت التحدث بجملة دون تلعثم، فأنت في مستوى مناسب. أما إذا كان التحدث صعبًا، فهذا يعني أن التمرين مُرهق بعض الشيء، وعليك التخفيف من وتيرته.

ثلاث خطوات لأداء التمارين الهوائية بشكل صحيح

من المهم جداً اتباع هذه الخطوات الثلاث عند القيام بأي تمرين هوائي.

1. الإحماء - تسخين الجسم:

قبل بدء التمرين، يُنصح بالإحماء لمدة 5-10 دقائق. يتضمن ذلك البدء بالتمرين بوتيرة سريعة جدًا، كالمشي السريع مثلاً قبل الجري. يُحسّن ذلك تدفق الدم إلى العضلات ويقلل من خطر الإصابة.

2. تطور التمرين:

بعد الإحماء، عد إلى وتيرتك وشدتك المعتادة وابدأ التمرين. إذا كنت مبتدئًا، فابدأ ببطء. ومع اكتسابك المزيد من الخبرة، يمكنك زيادة الشدة تدريجيًا. هناك ثلاث طرق للقيام بذلك:

• زيادة في التوفير
• زيادة المقاومة - على سبيل المثال، زيادة وزن الدراجة.
• زيادة المدة

3. التهدئة - تبريد الجسم:

بدلاً من التوقف عن التمرين فجأة، خفف من حدة التمرين تدريجياً خلال آخر 5-10 دقائق. على سبيل المثال، إذا كنت تمشي بسرعة، فامشِ ببطء ثم توقف. هذا هو الوقت الأمثل لممارسة تمارين التمدد، مما قد يخفف من آلام العضلات.

ختاماً، تُعدّ التمارين الهوائية من أفضل الاستثمارات التي يمكنك القيام بها في حياتك. لستَ مضطراً للذهاب إلى النادي الرياضي، يمكنك البدء في المنزل، بأعمال بسيطة كجزّ العشب، أو كنس المنزل، أو حتى الرقص. الأهم هو أن تمارسها بمتعة ورغبة.