ممارسة الرياضة أثناء الحمل: ما تحتاجين لمعرفته

عندما تعلمين أنكِ حامل، تتبادر إلى ذهنكِ الكثير من الأسئلة، أليس كذلك؟ أحد أهم هذه الأسئلة هو: "هل من الآمن ممارسة الرياضة خلال هذه الفترة؟" يخشى البعض أن تُؤذي الرياضة الجنين، بينما يرغب آخرون في معرفة كيفية ممارستها بأمان. لذا، سنتحدث اليوم عما تحتاجين معرفته حول ممارسة الرياضة أثناء الحمل.

لماذا تعتبر ممارسة الرياضة أثناء الحمل مفيدة لكِ؟

تُعدّ التمارين الرياضية وسيلة رائعة للحفاظ على صحتكِ طوال فترة الحمل. وهذا مهم ليس فقط لكِ، بل أيضاً للجنين الذي في رحمكِ.

ببساطة، ممارسة الرياضة بشكل صحيح ستمنحك العديد من الفوائد، مثل:

• يقلّ ألم الظهر والإرهاق الجسدي. من الشائع أن تعاني العديد من الأمهات من ألم الظهر خلال هذه الفترة. ويمكن للتمارين الرياضية أن تساعد في السيطرة عليه إلى حد كبير.
• يساعدكِ ذلك على الحفاظ على وضعية جسمكِ بشكل صحيح. مع نمو طفلكِ، يتغير توازن جسمكِ، وبالتالي قد تتغير وضعية جسمكِ. يمكنكِ تحسينها من خلال التمارين.
• يُخفف التوتر ويُريح الذهن، وهذا مفيدٌ جداً للسيطرة على تقلبات المزاج المصاحبة للتغيرات الهرمونية.
• يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل ، وهي حالة تصيب العديد من الأمهات.
• يزيد من القوة والقدرة على التحمل اللازمتين للولادة. إنه أشبه بالتدريب على منافسة كبيرة.
• يساعدك ذلك على التعافي بسرعة بعد ولادة الطفل.

من هم الأشخاص الذين لا ينبغي لهم ممارسة الرياضة؟ وفي أي الحالات يجب توخي الحذر؟

عموماً، لا تواجه المرأة الحامل السليمة أي مشكلة في ممارسة الرياضة تحت إشراف طبي. مع ذلك، إذا كنتِ تعانين من بعض المشاكل الصحية، فمن الأفضل تجنب ممارسة الرياضة. من الضروري استشارة طبيبكِ في هذا الشأن.

انظر إلى الجدول أدناه لمعرفة متى يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة تمامًا، ومتى يجب عليك ممارسة الرياضة بحذر شديد.

ما هي التمارين الآمنة أثناء الحمل؟

حسنًا، دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين الآمنة والمفيدة للغاية التي يمكنك القيام بها بعد الحصول على إذن من طبيبك.

تمارين بسيطة وآمنة

هذه هي التمارين الأكثر توصية:

• المشي السريع: المشي السريع لمدة 30 دقيقة تقريباً يومياً أمر جيد جداً.
• السباحة: يقل وزن الجسم في الماء، مما يعني تقليل الضغط على المفاصل. إنها رياضة رائعة.
• ركوب الدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة: هذا آمن للغاية حيث لا يوجد خطر السقوط.
• اليوغا والبيلاتس: حضور دروس مصممة خصيصاً للأمهات الحوامل.
• التدريب بالأوزان الخفيفة: لا ترفع أوزاناً ثقيلة. يمكنك تقوية عضلاتك باستخدام أوزان خفيفة.

ما هي تمارين كيجل التي نتحدث عنها؟

هذا شيء يجب عليكِ القيام به بالتأكيد. تمارين كيجل هي تمارين تقوي عضلات أسفل البطن، والتي تدعم المثانة والرحم والأمعاء (عضلات قاع الحوض).

تخيلي أنكِ تحاولين منع التبول فجأة. هذه هي عضلات أسفل بطنكِ التي تنقبض. يمكنكِ شد هذه العضلات لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا ثم إرخائها. كرري هذا التمرين عشر مرات متتالية، خمس مرات يوميًا. سيُسهّل هذا الأمر عملية الولادة، وسيساعدكِ أيضًا على التعافي بعد الولادة.

تمارين باستخدام كرة الولادة

ربما رأيتِ نساءً حوامل يجلسن على كرة كبيرة (كرة الولادة). التمرين عليها يُقوّي قوامكِ وعضلات بطنكِ، ويُساعد طفلكِ على اتخاذ الوضعية الصحيحة. يمكنكِ القيام بحركات بسيطة كالتأرجح من جانب إلى آخر والتحرك لأعلى ولأسفل على الكرة.

تمارين يجب تجنبها أثناء الحمل

من أجل سلامتك وسلامة طفلك، من الأفضل الابتعاد عن هذه الأشياء في هذا الوقت.

• ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن: من الطبيعي زيادة الوزن بشكل صحي أثناء الحمل، فهي علامة على نمو الجنين بشكل سليم. يُنصح بتأجيل إنقاص الوزن إلى ما بعد الولادة.
• تجنبي الرياضات التي تزيد من خطر السقوط: التزلج، وركوب الخيل، وتسلق الجبال. حتى ركوب الدراجة العادية قد يكون محفوفًا بالمخاطر أثناء نمو بطنك.
• الرياضات التي يمكن أن تسبب احتكاكًا جسديًا: رياضات مثل كرة القدم وكرة السلة والهوكي تنطوي على مخاطر عالية للتعرض للضرب في المعدة.
• القفز وتمارين القفز: تكون مفاصلك أكثر عرضة للإصابة خلال هذه الفترة (بسبب التغيرات الهرمونية). لذا تجنبي التمارين الهوائية عالية التأثير ورياضة الكيك بوكسينغ.
• تمارين أثناء الاستلقاء على الظهر: بضع دقائق كافية. مع ذلك، قد يؤدي الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة إلى ضغط الرحم المتنامي على أحد الأوعية الدموية الكبيرة (الوريد الأجوف السفلي)، مما يقلل من تدفق الدم إليكِ وإلى طفلكِ.
• الحرارة الشديدة: ممارسة الرياضة في أماكن شديدة الحرارة، مثل اليوغا الساخنة، ليست جيدة. لا تنسَ شرب كميات كافية من الماء.

احذر من هذه الأمور أثناء ممارسة الرياضة.

إذا كنت بصدد البدء ببرنامج تمارين رياضية، فضع هذه النصائح في اعتبارك.

• الملابس: ارتدي ملابس فضفاضة ومريحة. من المهم أيضاً ارتداء حمالة صدر توفر دعماً جيداً.
• الأحذية: ارتدِ زوجًا من الأحذية الجيدة المناسبة للتمرين الذي تقوم به.
• الطعام: تناولي الطعام قبل ساعة على الأقل من ممارسة الرياضة. تحتاجين إلى حوالي 300 سعرة حرارية إضافية يومياً خلال فترة الحمل.
• الماء: اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
• يعلو:عند النهوض بعد تمارين الأرضية، قف ببطء. فالوقوف المفاجئ قد يسبب الدوار.

متى يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة ومراجعة الطبيب؟

إذا شعرت بأي من الأعراض التالية أثناء ممارسة الرياضة، فتوقف عن ممارسة الرياضة فوراً وتحدث إلى طبيبك.

• نزيف مهبلي أو إفرازات مائية.
• صداع شديد أو تشوش في الرؤية.
• ألم غير معتاد في البطن أو تقلصات رحمية.
• ضيق شديد في التنفس أو ألم في الصدر.
• إذا شعرت بالدوار أو الإغماء.
• تورم مفاجئ في اليدين أو القدمين أو الوجه.

إذا شعرت بأي من هذه الأعراض أثناء ممارسة الرياضة، فلا تفترض أنها طبيعية. اطلب المشورة الطبية فوراً.