هل تفكر في إنقاص وزنك؟ إذن دعنا نتعرف على ما هو "نقص السعرات الحرارية" بالضبط!

ما مدى جدّيتك في محاولة إنقاص وزنك؟ ينصح البعض بتجنّب الكربوهيدرات، بينما ينصح آخرون بتجنّب الدهون. السر العلمي الوحيد وراء كل هذا هو مفهوم "نقص السعرات الحرارية". قد يبدو هذا مصطلحًا علميًا، ولكنه في الواقع بسيط للغاية. سنتحدث اليوم عن هذا الموضوع بأسلوب سهل الفهم، وكأنك تتحدث إلى صديق.

أولاً وقبل كل شيء، ما هي هذه "السعرة الحرارية"؟

ببساطة، السعرة الحرارية هي وحدة قياس الطاقة الموجودة في الطعام الذي نتناوله. وكما تحتاج السيارة إلى البنزين لتسير، تحتاج كل خلية في جسمنا إلى الطاقة لتعمل. تأتي هذه الطاقة من الطعام والشراب. عندما نأكل، يهضم جسمنا الطعام ويطلق الطاقة التي يحتويها. تُستخدم هذه الطاقة للقيام بكل ما نقوم به، مثل التنفس والتفكير والمشي والنوم.

مع ذلك، لا يحتاج الجسم إلى كل الطاقة الموجودة في كل طعام نتناوله فورًا. فالجسم بارع في تخزين هذه الطاقة الزائدة، أي السعرات الحرارية الزائدة، لاستخدامها لاحقًا. وغالبًا ما تُخزن هذه الطاقة على شكل دهون. فعندما تذهب إلى النادي الرياضي وتتمرن، أو تدرس لامتحان، أو تقوم بأي نشاط آخر يتطلب طاقة، يستخدم الجسم هذه الطاقة المخزنة.

والآن فكر في الأمر، ماذا يحدث إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق خلال اليوم؟ يتم تخزين هذه السعرات الحرارية الزائدة في جسمك على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة وزنك.

عندما تُحدث عجزًا في السعرات الحرارية بهذه الطريقة، يبدأ جسمك بحرق الدهون المخزنة سابقًا للحصول على الطاقة التي يحتاجها. هذه هي عملية فقدان الوزن. في الواقع، لا يمكنك إنقاص وزنك دون عجز في السعرات الحرارية.

إذن، ما هو حجم العجز في السعرات الحرارية الذي يجب أن أتناوله؟

أفضل طريقة لإنقاص الوزن بطريقة صحية هي الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية تقريبًا يوميًا. بهذه الطريقة، يمكنك خسارة حوالي نصف كيلوغرام (0.45 كيلوغرام) أسبوعيًا.

لكن هذا أمر في غاية الأهمية:

• ينبغي على النساء والأشخاص الذين تم تحديد جنسهم عند الولادة كإناث أن يستهلكوا ما لا يقل عن 1200-1500 سعر حراري يومياً.
• ينبغي على الرجال ومن تم تصنيفهم كذكور عند الولادة استهلاك ما لا يقل عن 1500-1800 سعر حراري يومياً.

إن تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها أكثر من ذلك قد يضر بصحتك. لذا، من الأفضل استشارة طبيبك بشأن الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.

تذكر أيضًا، ليس كل شخص بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية. هذا ضروري فقط إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك لأسباب صحية أو لأي سبب آخر. إذا كنت تعاني من حالات طبية أخرى (مثل السكري، ارتفاع ضغط الدم)، فتأكد من استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج لإنقاص الوزن.

كيفية خلق عجز في السعرات الحرارية؟

الأمر ليس بالصعوبة التي قد تتصورها. هناك ثلاث طرق.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك على عوامل مثل العمر، والجنس، والطول، والوزن، ومقدار التمارين الرياضية التي تمارسها. كما يعتمد على معدل الأيض لديك، وهو المعدل الذي يحرق به جسمك السعرات الحرارية أثناء الراحة. بعض الحالات الطبية، مثل قصور الغدة الدرقية، قد تُبطئ هذا المعدل.

ماذا يحدث إذا قللت السعرات الحرارية بشكل كبير؟

يحاول بعض الناس إنقاص وزنهم بسرعة عن طريق تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط. هذه ليست فكرة جيدة، فقد تسبب العديد من الآثار الجانبية.

ما هي أفضل الأطعمة لتقليل السعرات الحرارية؟

إليك بعض النصائح البسيطة التي قد تساعدك:

• تجنّب المشروبات السكرية: اشرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والشاي المُحلى، وعصائر الفاكهة المُباعة في المتاجر. الماء خالٍ من السعرات الحرارية. حتى عندما تشعر بالجوع، قد تكون في الواقع عطشاناً. لذا جرّب شرب كوب من الماء أولاً.
• قلل من الكربوهيدرات البسيطة: الأطعمة الغنية بالألياف مثل الأرز البني، ودقيق الشوفان، والحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من أشياء مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة العادية.
• أضف البروتين والدهون الصحية: أضف أشياء مثل السمك والدجاج والبيض والمكسرات والحمص والعدس إلى نظامك الغذائي.
• احذر عند تناول الطعام في الخارج: تجنب الوجبات الكبيرة والأطعمة الدهنية.
• اقرأ الملصقات: انتبه لمحتوى السعرات الحرارية والسكر في عبوة الطعام.
• الطبخ في المنزل: عندما تطبخ في المنزل، يمكنك التحكم في ما تضيفه.

ما مدى أهمية ممارسة الرياضة؟

تتحقق أفضل النتائج من خلال الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، وليس الاكتفاء بالحمية الغذائية فقط. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، في معظم أيام الأسبوع. تُعدّ أنشطة مثل المشي السريع، والبستنة، وركوب الدراجات، والسباحة خيارات جيدة.

كما أن ممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعياً على الأقل تُساعد على تقوية العضلات وزيادة حرق السعرات الحرارية. مع ذلك، من المهم استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، خاصةً إذا كنت فوق سن الخمسين أو لديك حالات صحية أخرى.