يمكن للرجال أيضاً ممارسة تمارين كيجل! | فوائدها وكيفية أدائها بشكل صحيح

هل تعاني أحيانًا من سلس البول في أوقات غير متوقعة؟ أو هل يحدث ذلك عند الضحك أو السعال؟ هذه مشاكل قد نخجل نحن الرجال من الحديث عنها، لكن الكثير منا يعاني منها. لا تقلق، قد يكون هناك حلٌّ مناسب. سنتحدث اليوم عن تمرين يعتقد الكثيرون أنه مخصص للنساء فقط، ولكنه مفيد للغاية للرجال أيضًا. إنه "تمارين كيجل".

ما هي تمارين كيجل؟

ببساطة، تمارين كيجل هي تمارين تقوي عضلات قاع الحوض. تخيل أسفل بطنك كشبكة من العضلات التي تُثبّت أعضاءك، مثل المثانة والأمعاء، في مكانها، كشبكة أو حبل، وتمنعها من السقوط. هذه الشبكة من العضلات هي ما نسميه عضلات قاع الحوض.

تساعد هذه العضلات في التحكم في التبول والتبرز، كما أنها بالغة الأهمية للوظيفة الجنسية. فهي تُشارك بشكل مباشر في تنظيم تدفق الدم إلى القضيب، مما يُساعد على تحقيق الانتصاب، والتحكم في القذف.

لماذا ينبغي علينا نحن الرجال ممارسة تمارين كيجل؟

عندما نتحدث عن تمارين كيجل، غالباً ما يتبادر إلى أذهاننا النساء. يمارسنها لتقوية عضلات قاع الحوض، التي تضعف بعد الحمل أو مع التقدم في السن. لكن يمكن للرجال أيضاً الاستفادة من هذه التمارين لأسباب صحية مختلفة.

راجع الجدول أدناه لمعرفة ما إذا كان بإمكانك أنت أيضاً الاستفادة من هذه المزايا.

إن القيام بهذه التمارين، وخاصة قبل وبعد جراحة سرطان البروستاتا (استئصال البروستاتا)، يساعد بشكل كبير في استعادة السيطرة على التبول.

حسنًا، كيف يمكنك الآن تحديد هذه العضلات بالضبط؟

هذا هو الأمر الأهم. لممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح، عليك تحديد العضلات المناسبة. وهناك بعض الطرق البسيطة للقيام بذلك.

١. تخيّل أنك تحاول إيقاف التبول: أثناء التبول، تخيّل أنك تحاول فجأةً إيقاف التبول. العضلات التي تنقبض في تلك اللحظة هي عضلات قاع الحوض التي تبحث عنها. لكن تذكر، هذا التمرين فقط لتحديد العضلات. لا تُمارس هذا التمرين أثناء التبول المستمر، فهو ليس جيدًا للمثانة.

2. فكر في الأمر على أنه حبس للهواء: هذه هي نفس العضلات التي تشدها لحبس الهواء عندما تشعر بالحاجة إلى إطلاق الريح.

3. الشعور بسحب الخصيتين لأعلى: عندما تشد هذه العضلات، يجب أن تشعر بسحب كيس الصفن لأعلى قليلاً.

إذا واجهت صعوبة في تحديد هذه العضلات، فتحدث إلى طبيبك. سيشرح لك ذلك بالتفصيل.

كيفية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح، خطوة بخطوة

بمجرد تحديد العضلات المناسبة، يصبح التمرين سهلاً للغاية. يمكنك ممارسته في أي مكان وزمان. في البداية، يُفضل القيام به جالساً على كرسي أو مستلقياً على السرير.

• الخطوة الأولى: أولاً، قومي بشد عضلات قاع الحوض التي وجدتها. كما ذكرنا سابقاً، كما لو كنتِ تحبسين البول.
• الخطوة الثانية: اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا. لا تحبس أنفاسك في هذه المرحلة. تنفس بشكل طبيعي. من المستحسن أن تعد بصوت عالٍ: 1، 2، 3، 4، 5.
• الخطوة الثالثة: الآن قم بإرخاء العضلات التي كنت تشدها تماماً. استمر على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ .
• الخطوة الرابعة: شدّ ورخِ بهذه الطريقة مرة واحدة في كل مرة . كرر ذلك 10 مرات متتالية.
• الخطوة 5: حاول القيام بهذه المجموعة المكونة من 10 تكرارات ثلاث مرات في اليوم (صباحًا، ظهرًا، ومساءً).

بمجرد أن تعتاد على ذلك ويصبح الأمر أسهل، حاول زيادة مدة الضغط من 5 ثوانٍ إلى 10 ثوانٍ . واحرص أيضاً على إبقاء مدة الإفلات عند 10 ثوانٍ.

الأخطاء الصغيرة وكيفية إصلاحها

إذا كنتِ تمارسين تمارين كيجل بشكل صحيح، فلن تتمكني من تحريك أي جزء آخر من جسمك. إذا شعرتِ بشد في بطنك أو مؤخرتك أو فخذيك، فأنتِ تمارسينها بشكل خاطئ. وإذا شعرتِ بألم في ظهرك أو بطنك أو رأسك بعد التمرين، فأنتِ تستخدمين عضلات خاطئة أو تحبسين أنفاسك.

أمور يجب الانتباه إليها بشكل خاص

إذا شعرت بألم أثناء التمرين، فتوقف فوراً. هذا يعني على الأرجح أنك تمارس التمرين بطريقة خاطئة. من الأهم ممارسة التمرين بشكل صحيح بدلاً من ممارسته مرات عديدة في اليوم.

عادةً، ستبدأ بملاحظة الفرق بعد ممارسة هذه التمارين لمدة تتراوح بين 6 و8 أسابيع. ولكن للحفاظ على النتائج، عليك جعلها جزءًا من روتينك اليومي.