هل يؤثر العمل بنظام المناوبات على نومك بشكل جيد؟ دعونا نتحدث عن اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات (SWSD).

هل تعمل أنت أيضاً ليلاً؟ ربما تعمل حتى الفجر في مركز خدمات خارجية، أو مستشفى، أو كحارس أمن. عندما تعود إلى المنزل وتحاول النوم نهاراً، لا تستطيع النوم جيداً، وتستيقظ بعد ساعات قليلة، وحتى بعد استيقاظك، تشعر وكأنك بلا طاقة. وعندما تعود إلى العمل ليلاً، تشعر بنعاس شديد، ويصعب عليك التركيز. هل مررت بمثل هذه التجارب؟ إذاً، سنتحدث عن أمر بالغ الأهمية بالنسبة لك. في المصطلحات الطبية، تُسمى هذه الحالة اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات.

ما هو اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات (SWSD)؟

ببساطة، اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات (SWSD) هو مشكلة متعلقة بالنوم تحدث عادة لدى الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية أو نوبات صباحية مبكرة أو نوبات متناوبة، بدلاً من جدول العمل النموذجي من 9 إلى 5.

لفهم هذا الأمر بشكل صحيح، نحتاج أولاً إلى معرفة آلية مذهلة في أجسامنا، تُسمى الإيقاع اليومي، أو "الساعة البيولوجية". هذه عملية طبيعية تتحكم في التغيرات الجسدية والعقلية والسلوكية التي تحدث في أجسامنا على مدار 24 ساعة. إنها أشبه بساعة كبيرة داخل أجسامنا، تعمل بشكل أساسي وفقًا للضوء والظلام في البيئة الخارجية. فعندما تشرق الشمس صباحًا، تتلقى ساعتنا البيولوجية إشارة تقول: "حان وقت الاستيقاظ والنشاط". وعندما يحل الظلام ليلًا، تُرسل إشارة أخرى تقول: "حان وقت الراحة والاستعداد للنوم".

لكن عند العمل بنظام المناوبات، تتعطل هذه العملية الطبيعية تمامًا. فعندما تعمل ليلًا، تُخبرك ساعتك البيولوجية بالنوم. وعندما تحاول النوم نهارًا، تُخبرك ساعتك البيولوجية بالاستيقاظ. هذا التضارب قد يُسبب مشاكل مثل:

• عدم النوم بشكل صحيح في الوقت الذي ينبغي عليك فيه النوم.
• حتى بعد أن تغفو، لا يمكنك البقاء نائماً.
• الشعور بالنعاس المفرط في غير أوقات الحاجة، وخاصة أثناء العمل.

لا يُصاب جميع من يعملون بنظام المناوبات بهذه الحالة. مع ذلك، تُشير الدراسات إلى أن ما بين 10% و40% من العاملين بنظام المناوبات قد يُعانون منها. وهذا يعني أنها أكثر شيوعًا مما قد تتصور.

ما هي أعراض هذه الحالة؟

هناك عرضان رئيسيان لمتلازمة دوار الحركة. وهناك أعراض أخرى مرتبطة بها. دعونا نوضحها بالتفصيل.

بالإضافة إلى هذه الأعراض الرئيسية، قد تظهر عدة أعراض أخرى:

• صعوبة التركيز: لا تستطيع التركيز على العمل. تنسى حتى أصغر الأشياء.
• الصداع: قد تشعر بألم خفيف وشعور بالثقل في رأسك.
• نقص الطاقة في الجسم: بغض النظر عن مقدار النوم الذي تحصل عليه، تشعر بالخمول والتعب طوال الوقت.
• عدم القدرة على البقاء متيقظاً في العمل: العيون مغلقة باستمرار أثناء العمل، ولا يوجد شعور بالانتعاش.
• سرعة الانفعال والتهيج: يغضب لأتفه الأسباب، ويميل إلى افتعال المشاكل مع أفراد الأسرة وزملاء العمل بلا سبب.

إذا كنت تعمل بنظام المناوبات وتعتقد أن لديك أيًا من الأعراض المذكورة أعلاه، فمن المهم جدًا التحدث إلى طبيب بشأن هذا الأمر.

لماذا يحدث هذا لنا؟

كما ناقشنا سابقاً، فإن السبب الرئيسي لذلك هو عدم التوافق بين ساعتك البيولوجية وساعات عملك. دعونا نتعمق قليلاً ونرى كيف يحدث هذا.

هناك العديد من الإشارات الرئيسية التي تتحكم في ساعتنا البيولوجية.

1. الضوء: يُعد ضوء الشمس تحديدًا الإشارة الرئيسية. فعندما يلامس الضوء عينيك صباحًا، تنتقل هذه الإشارة إلى "مركز تحكم" في الدماغ. ومن هناك، يُرسل الجسم كله رسالة لبدء اليوم، وللنشاط. وعندما تعود إلى المنزل من العمل في الساعة السابعة صباحًا، تكون الشمس ساطعة بالفعل. حتى لو حاولت النوم، فإن ضوء الشمس هذا يُخبر دماغك: "استيقظ، ليس هذا وقت النوم".

٢. الميلاتونين: يُعرف أيضًا باسم "هرمون النوم"، وهو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي. عندما يحل الظلام ليلًا، تبدأ الغدة الصنوبرية في الدماغ بإفراز الميلاتونين، وهو ما يُشعرنا بالنعاس. خلال النهار، يقل إفراز هذا الهرمون بشكل ملحوظ. تخيل أنك تبدأ العمل في الساعة العاشرة مساءً، فهذا هو الوقت الذي يُفرز فيه جسمك أكبر كمية من الميلاتونين. فهل من الطبيعي أن تغفو أثناء العمل؟

3.الكورتيزول: هو هرمون مهم آخر في جسمنا، وهو ما يجعلنا نشعر بالانتعاش في الصباح. عادةً، يكون مستوى هذا الهرمون منخفضًا أثناء النوم ليلًا، ويبلغ ذروته عند الاستيقاظ صباحًا. عندما يحاول شخص يعمل ليلًا النوم صباحًا، يرتفع مستوى الكورتيزول في جسمه، مما قد يُسبب اضطرابًا كبيرًا في النوم.

كيف يتأكد الطبيب من أن هذا هو مرض SWSD؟

عند زيارتك للطبيب، سيطرح عليك بعض الأسئلة. ومن أهم الأمور لتشخيص هذه الحالة بدقة هو تدوين ملاحظاتك اليومية عن نومك. سينصحك طبيبك غالبًا بالاحتفاظ بهذه الملاحظات لمدة أسبوعين على الأقل. فيما يلي الأمور التي يجب عليك تدوينها:

• الوقت الذي ذهبت فيه إلى الفراش والوقت الذي استيقظت فيه.
• كم مرة استيقظت من النوم؟
• ما مدى شعورك بالانتعاش/التعب عند استيقاظك في الصباح؟
• الأمور التي يمكن أن تؤثر على نومك، على سبيل المثال، وقت شربك للقهوة، والضوضاء في غرفة نومك.

قد يشخص الطبيب متلازمة اضطراب النوم المفاجئ إذا استمرت هذه الأعراض لمدة ثلاثة أشهر متتالية تقريبًا. وفي بعض الأحيان، قد يوصي أيضًا بإجراء دراسة للنوم لمعرفة ما إذا كان هناك سبب آخر لأعراضك (مثل حالة انقطاع النفس النومي).

حسنًا، ما هي الحلول الممكنة لهذه المشكلة؟

أولاً، لا يوجد حل سحري يعالج هذه المشكلة بين ليلة وضحاها. لكن لا تقلق، فهناك العديد من الطرق الفعّالة للسيطرة على هذه الحالة بشكل جيد. وتتمثل الأهداف الرئيسية للعلاج فيما يلي:

• إعادة ضبط الساعة البيولوجية المضطربة (اختلال التزامن اليومي).
• تقليل النعاس أثناء العمل.
• تحسين جودة النوم.

دعونا نرى ما هي الطرق الرئيسية لذلك.

التغييرات التي يمكن إجراؤها في مكان العمل ونوبات العمل

إن أمكن، تحدث إلى مديرك في مكان عملك وحاول إجراء هذه التغييرات.

• احمِ نفسك من الشمس: عند عودتك إلى المنزل من العمل صباحًا، قلل تعرضك لأشعة الشمس قدر الإمكان. ارتدِ نظارة شمسية جيدة. سيقلل ذلك من الإشارة التي تصل إلى دماغك بأن الوقت قد حل.
• قلل من عدد المناوبات الليلية المتتالية: حاول، إن أمكن، التناوب بين المناوبات الليلية والنهارية بدلاً من العمل في عدة مناوبات ليلية متتالية. تجنب العمل لأكثر من 5 مناوبات ليلية متتالية.
• احصل على قسط كافٍ من الراحة: بعد عدة نوبات عمل ليلية، خذ استراحة لأكثر من يومين (48 ساعة) إن أمكن. هذا يمنح جسمك الوقت الكافي للتعافي.
• القيلولة أثناء العمل: إن أمكن، خذ قيلولة لمدة ٢٠-٣٠ دقيقة أثناء العمل (مثلاً خلال استراحة الغداء). سيؤدي ذلك إلى زيادة تركيزك وانتباهك بشكل كبير.
• استخدام الكافيين: إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي، فاشربهما فقط في بداية نوبة العمل. فالشرب قبل العمل مباشرة قد يؤثر على قدرتك على العودة إلى المنزل والنوم.
• لا تقود السيارة وأنت تشعر بالنعاس! فهذا أمر في غاية الخطورة . إذا شعرت بالنعاس بعد العمل، توقف جانبًا وخذ قيلولة لمدة 15-20 دقيقة. أو دع شخصًا آخر يقود. حياتك أغلى من ذلك.

طرق لتحسين النوم في المنزل

ينام العاملون بنظام المناوبات من ساعة إلى أربع ساعات أقل من الشخص العادي، لذا من المهم إعطاء الأولوية للنوم.

• هيّئ غرفة نومك: اجعلها مظلمة تماماً، هادئة، وباردة . استخدم ستائر سميكة معتمة. إذا كان هناك ضوء يتسرب من النوافذ، فأغلقها.
• قلل الضوضاء: تحدث مع عائلتك واطلب منهم بلطف تجنب القيام بأشياء صاخبة مثل مشاهدة التلفاز أو استخدام المكنسة الكهربائية أثناء نومك. يمكنك أن تطلب منهم استخدام سماعات الرأس.
• تجنب المشتتات: أغلق هاتفك. من الجيد أيضاً تعليق لافتة "ممنوع الإزعاج" على بابك.
• ضع جدولاً للنوم: حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت قدر الإمكان، حتى في أيام العطلات. سيساعد ذلك ساعتك البيولوجية على التكيف مع النمط الجديد.
• عادات نوم جيدة (نظافة النوم): توقف عن النظر إلى شاشات التلفاز والهاتف والكمبيوتر قبل النوم بساعة تقريبًا. تجنب أشياء مثل الكحول والنيكوتين (السجائر) لأنها تعيق النوم.

علاجات أخرى

إذا لم تُحقق الطرق المذكورة أعلاه نتائج ناجحة، فقد يوصي طبيبك بعلاجات أخرى.

• العلاج بالضوء الساطع: يتضمن هذا العلاج التحديق في صندوق إضاءة خاص لمدة 30 دقيقة تقريبًا قبل بدء العمل. يساعد ذلك الساعة البيولوجية للجسم على التكيف مع الجدول الزمني الجديد.
• مكملات الميلاتونين: يمكنك تناول حبوب الميلاتونين قبل النوم، حسب توجيهات الطبيب. مع ذلك، لا تستخدمها أبدًا دون استشارة الطبيب.
• حبوب النوم: قد تساعدك هذه الحبوب على النوم على المدى القصير. مع ذلك، قد تسبب الإدمان ولها آثار جانبية، لذا لا تستخدمها إلا بوصفة طبية ووفقًا لتوجيهات الطبيب.
• الأدوية المنشطة لليقظة: يمكن لأدوية مثل مودافينيل وأرمودافينيل أن تساعد في تقليل النعاس أثناء العمل. لكنها ليست بديلاً عن النوم، ويجب استخدامها تحت إشراف طبي.

ما هي المخاطر في حال ترك هذه الحالة دون علاج؟

لا يقتصر اضطراب النوم المفاجئ على مجرد مشكلة في النوم. فإذا لم يُعالج بشكل صحيح، فقد يُسبب مشاكل خطيرة على المدى القصير والطويل.

المخاطر الصحية طويلة الأجل

يُعدّ النوم الجيد ضرورياً لصحتنا العامة. ويؤدي استمرار المعاناة من اضطراب النوم لفترة طويلة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض خطيرة أخرى.

• الإصابة المتكررة بالأمراض (مثل نزلات البرد والحمى)
• ارتفاع الكوليسترول
• مرض قلبي
• بدانة
• مشاكل الجهاز الهضمي
• مشاكل الجهاز التناسلي
• زيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

لذا، لا تتجاهل الأمر باعتباره "مجرد مشكلة في النوم". من المهم جداً التفكير في صحتك واتخاذ الخطوات اللازمة.

من الطبيعي أن يستغرق نمط نومك بعض الوقت للتكيف عند بدء العمل بنظام المناوبات. ولكن إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في النوم بعد بضعة أسابيع أو تشعر بالنعاس أثناء العمل، فمن الأفضل استشارة الطبيب.