هل تجد نفسك غالبًا مستيقظًا طوال الليل، عاجزًا عن النوم؟ حتى عندما ترغب في النوم، هل تجد نفسك تحدق في السقف لساعات؟ أنت لست وحدك بالتأكيد، فهذه مشكلة شائعة جدًا بين المراهقين. مع ذلك، فإن قلة النوم ليست مجرد إزعاج. فعدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة يؤثر سلبًا على أدائك الدراسي، ونشاطك الرياضي، وحافزك العام. والأسوأ من ذلك، أنه قد يجعلك تشعر بتقلب المزاج، أو القلق، أو الاكتئاب. هل تعلم أن المراهقين الذين يعانون من قلة النوم أكثر عرضة لحوادث السير، بما في ذلك أثناء القيادة؟ دعونا نتحدث عن أسباب ذلك، وما يمكنك فعله لتحسين جودة نومك.
لماذا يصعب على المراهقين النوم؟
ببساطة، ترتبط هذه التحديات المتعلقة بالنوم غالبًا بالتغيرات الطبيعية التي يمر بها جسمك .
يحتاج المراهقون عادةً إلى 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة. إذا كان عليهم الاستيقاظ في الساعة السادسة صباحًا للذهاب إلى المدرسة، فمن المفترض أن يكونوا نائمين بحلول الساعة العاشرة مساءً. مع ذلك، يشعر العديد من المراهقين باستحالة النوم في ذلك الوقت. أحد الأسباب الرئيسية هو التغيرات الكيميائية التي تطرأ على الدماغ.
تتأخر الساعة البيولوجية لجسمك بشكل طبيعي خلال سنوات المراهقة. ينتج دماغك كمية أقل من هرمون الميلاتونين - وهو الهرمون الذي يُشير إلى جسمك بأن وقت الراحة قد حان - حتى وقت متأخر من الليل مقارنةً بالأطفال أو البالغين. ولأن هذا الهرمون يبدأ إفرازه متأخرًا، تشعر بمزيد من اليقظة في المساء وتجد صعوبة في النوم مبكرًا.
أحيانًا، يكون هذا التأخير في دورة النوم والاستيقاظ كبيرًا لدرجة أنه يُعطّل حياتك اليومية. يُطلق على هذه الحالة اسم (متلازمة تأخر مرحلة النوم) ، والتي تُعرف أيضًا باسم "متلازمة السهر".
هذا ليس السبب الوحيد. فالضوء الساطع ، وخاصة الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية والحواسيب، يُثبّط إفراز الميلاتونين بشكل أكبر. عندما تستخدم هاتفك قبل النوم مباشرة، فأنت تُرسل إشارة إلى دماغك: "لم يحلّ الليل بعد، ابقَ متيقظًا!"
ما هو الأرق؟
من المشاكل الشائعة الأرق ، والذي يشير إلى صعوبة النوم أو الاستمرار فيه طوال الليل. ويمكن أن يكون سبب ذلك عوامل عديدة، مثل:
- الشعور بعدم الراحة الجسدية (مثل نزلات البرد ، أو انسداد الأنف، أو الصداع، أو آلام الجسم الأخرى).
- بيئة نوم غير مريحة (على سبيل المثال، غرفة شديدة الحرارة، أو شديدة البرودة، أو شديدة الإضاءة، أو شديدة الضوضاء).
- التوتر أو القلق (القلق بشأن المدرسة أو الأصدقاء أو المشاكل العائلية).
- حالات الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب أو اضطراب ما بعد الصدمة .
- بعض الحالات الطبية.
- الآثار الجانبية للأدوية.
- عادات النوم السيئة (مثل قضاء الوقت على الهاتف في وقت متأخر من الليل أو أخذ قيلولة كثيرة خلال النهار).
يُعدّ قلة النوم من حين لآخر أمراً طبيعياً. مع ذلك، إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم لعدة ليالٍ في الأسبوع لعدة أشهر، فقد حان الوقت لاستشارة الطبيب.
ما هي مشاكل النوم الأخرى التي قد يواجهها المراهقون؟
إلى جانب الأرق، هناك اضطرابات نوم أخرى يجب الانتباه إليها.
(اضطراب حركة الأطراف الدورية) و(متلازمة تململ الساقين)
يعاني بعض المراهقين من ارتعاش أو ركل لا إرادي في أرجلهم وأذرعهم أثناء النوم، وهو ما يُعرف باضطراب حركة الأطراف الدورية . وقد يشعر آخرون برغبة ملحة في تحريك أرجلهم، مصحوبة غالبًا بوخز أو زحف أو حرقان، وهو ما يُعرف بمتلازمة تململ الساقين . وتمنع كلتا الحالتين النوم العميق والمريح، مما يؤدي إلى التعب والتهيج وصعوبة التركيز أثناء النهار.
(انقطاع النفس الانسدادي النومي)
هل تعلم أن بعض الأشخاص يتوقفون عن التنفس مؤقتًا أثناء نومهم؟ تُعرف هذه الحالة بانقطاع النفس الانسدادي النومي . تشمل أعراضها الشخير الشديد، واللهاث، والتقلب أثناء النوم، والتعرق الليلي. وبسبب اضطراب النوم، يشعر هؤلاء الأشخاص غالبًا بالإرهاق خلال النهار، وقد ينامون أثناء الحصص الدراسية. عادةً ما يكون سبب ذلك انسدادًا في مجرى الهواء، مثل تضخم اللوزتين أو الزوائد الأنفية، أو أنها أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. إذا تُركت دون علاج، فقد تؤدي إلى صعوبات دراسية، ومشاكل سلوكية، وحتى مشاكل في القلب .
(كوابيس)
يعاني العديد من المراهقين من الكوابيس بين الحين والآخر. وإذا تكررت، فغالباً ما ترتبط بالتوتر أو القلق . وتشمل المحفزات الأخرى المرض، وبعض الأدوية، وتعاطي المخدرات، أو الحرمان المزمن من النوم.
(المشي أثناء النوم)
على الرغم من ارتباطها غالباً بمرحلة الطفولة، إلا أن بعض المراهقين والبالغين يعانون من المشي أثناء النوم. وعادةً ما يكون سببها التعب أو المرض (الحمى) أو الإجهاد أو قلة النوم.
لا يُعدّ المشي أثناء النوم في حد ذاته حالة طبية طارئة خطيرة في العادة. إذا وجدت شخصًا يمشي أثناء نومه، فلا توقظه فجأة ، فقد يُصاب بالخوف أو الارتباك. وجّهه برفق إلى فراشه.
(النوم القهري)
هذه حالة نادرة تبدأ غالبًا في الطفولة أو المراهقة. يعاني المصابون بالنوم القهري من نعاس مفرط أثناء النهار، وقد ينامون فجأة دون سابق إنذار. كما قد يعانون من ضعف في العضلات أو هلوسات حية تشبه الأحلام عند النوم أو الاستيقاظ. ولأنها قد تكون خطيرة، خاصة أثناء القيادة، فمن المهم مراجعة الطبيب فورًا عند الاشتباه بهذه الحالة.
كيف يمكنك النوم بشكل أفضل؟
إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم، فلا داعي للقلق. يمكنك تحسين عادات نومك. أهم خطوة هي الالتزام بجدول نوم واستيقاظ منتظم يوميًا . بمجرد معرفة وقت استيقاظك، احسب ثماني ساعات قبل موعد نومك، وحاول الحفاظ على هذا الروتين حتى في عطلات نهاية الأسبوع. الأمر يحتاج إلى بعض الوقت، لكن استمر في المحاولة.
إليكم المزيد من النصائح لنوم أفضل ليلاً:
- حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة.
- تجنب وضع جهاز تلفزيون أو أجهزة ألعاب فيديو في غرفتك.
- أطفئ جميع الشاشات - الهواتف وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية - قبل النوم بساعة على الأقل. من الأفضل إبقاء هاتفك خارج الغرفة أو شحنه بعيدًا عن سريرك.
- ابتكر روتينًا مريحًا قبل النوم. جرب الاستحمام بماء دافئ، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو ممارسة التأمل .
- تجنب الكافيين (القهوة، الشاي، المشروبات الغازية، الشوكولاتة) في المساء.
- مارس الرياضة بانتظام (لكن تجنب التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة).
- إذا شعرت بالإرهاق خلال النهار، قلل مدة القيلولة إلى أقل من ساعة ، واحرص على أخذها في وقت مبكر من اليوم. فالقيلولة الطويلة بعد الظهر تُصعّب النوم ليلاً.
الرسالة الرئيسية
نأمل أن تساعدك هذه النصائح في الحصول على الراحة التي تحتاجها. تذكر أن النوم ضروري لجسمك وعقلك على حد سواء.
إذا استمرت معاناتك من صعوبة النوم، أو الاستيقاظ المتكرر، أو الشخير المزعج، أو الشعور بالإرهاق رغم النوم، يُرجى استشارة طبيبك. قد يكون هناك سبب كامن يمكن علاجه بفعالية، مما يسمح لك بالعودة إلى نمط حياة صحي.
اهتم بنومك - فالنوم الجيد ليلاً ضروري لحياة صحية!
النوم، اضطرابات النوم، نوم المراهقين، الأرق، انقطاع النفس النومي، عادات النوم الصحية، نصائح لنوم أفضل
